Skræddersyede løbeprogrammer til begyndere, øvede og eksperter

Her finder du en række løbeprogrammer til forskellige distancer og niveauer. Løbeprogrammerne er baseret på Jack Daniels træningsprincipper.

Før du vælger et løbeprogram anbefaler jeg dig at læse denne side igennem (eller se denne video ), hvor jeg gennemgår centrale elementer af dit nye løbeprogram. 

Det er helt centralt at du fra start vælger det rette program – det vil reducere risikoen for løbeskader væsentligt.

Et godt løbeprogram består af varierende træning som på forskellig vis stresser din krop. Det gør at du forbedrer dig. Udfordringen er at finde et løbeprogram som stresser din krop tilstrækkeligt, dog uden skader til følge.

Før du vælger program

• Den største fejltagelse du kan gøre er at overvurdere dine egne evner. Vær konservativ og følg de foreslåede tempi, selvom du føler du kan løbe hurtigere.
• Træn ikke efter devicen: ”jo mere ondt det gør, desto bedre”. Træn smart.
• Jeg bruger forskellige termer i løbeprogrammerne, som du bør få styr på. De er altafgørende for dit tempo. Du kan blive klogere på dem her.
• Du er velkommen til at justere i programmerne, men følg de basale principper for at få mest ud af programmerne.

Kommentarer til løbeprogrammerne

Der er forskellige måder at opbygge løbeprogrammer på. Løbeprogrammerne du finder her på siden er 100% unikke dog med inspiration fra særligt Jack Daniels, men også andre berømte løbetrænere.

De forskellige niveauer

• Løbeprogrammer til nybegyndere er min betegnelse for dig, som aldrig har løbet den givne distance. Programmerne findes til samtlige distancer, men du kan ikke begynde på 10 km begynder løbeprogrammet før du har gennemført et 5 km løb. Det er forudsætningen. Ligeledes skal du ikke prøve krafter med halvmarathon programmet, hvis du ikke tidligere har løbet 10 km. Samme princip gælder for marathondistancen.
• Løbeprogrammer til begyndere, let øvet, øvet og ekspert er for dig, der ønsker at blive hurtigere på en given distance.

Varighed på løbeprogrammet

Jeg har lavet løbeprogrammer til 8 uger og til 12 uger. Du kan også finde løbeprogrammer til 16 uger, 20 uger eller 24 uger, men jeg synes personligt de bliver meget langtrukne og sandsynligheden for at motivationen svigter er stor. Derfor fokuserer jeg på løbeprogrammer på 8 uger og 12 uger. Ønsker du at ændre længden på løbeprogrammerne har du 2 muligheder:

• Forkorte løbeprogrammet. Denne mulighed er aktuel hvis du eksempelvis kun har 11 uger til dit mål. Da anbefaler jeg dig at springe den første uge over i løbeprogrammet. Det samme gælder hvis du ønsker at forkorte programmer med 2 eller endda 3 uger.
• Forlænge løbeprogrammet. Har du 9 uger til dit mål og er du meget motiveret for at komme i gang, skal du blot gentage uge 1 to uger i træk. Det samme gælder hvis du forlænger træningsperioden med 2 eller 3 uger.

Det er ikke optimalt at forkorte/forlænge løbeprogrammerne, men det kan være nødvendigt af praktiske årsager. Ulempen er at du kan komme ud af kurs i forhold til din træningscyklus og hvornår du peaker.

Den samlede ugentlige træningsmængde

Hvis du klikker dig ind under løbeprogrammer til den distance du ønsker at træne mod (5 km – 10 km – halvmarathon – marathon) har jeg angivet hvor meget du skal løbetræne. Det er inklusiv opvarmning og afluntning, som du også vil blive guided til i selve løbeprogrammerne. Spændet som km-tallet rækker over er det mindste antal kilometer du kommer til at løbe og det højeste antal kilometer du kommer til at løbe (typisk 3 uger inden dit mål).

Spørgsmål og svar

Jeg er ikke vant til at løbe så langt per uge, hvad skal jeg gøre?

Hvis ikke du er vant til at løbe så langt som løbeprogrammet angiver anbefaler jeg dig at vælge et løbeprogram som er henvendt til et lavere niveau. Tag et løbeprogram på 8 uger og byg din træningsmænde op stille og roligt. Ud for antal kilometer per uge, skal du være vant til at løbe det laveste angivne kilometertal per uge. Er du ikke det, skal du gå et niveau ned. Det er ingen skam. Det er en skam at blive skadet.

Hvordan skal jeg træne de forskellige typer af træning?

Jeg henviser her til min oversigt over forskellige løbetermer, hvor jeg forklarer hver enkelt type af løb, som er benyttet i de forskellige løbeprogrammer. Jeg benytter følgende begreber: 1) let løb, 2) marathon tempo, 3) tærskeltræning / tempoløb, 4) VO2-max træning / intervaltræning og 5) hastighedstræning / intervaltræning.

Hvad gør jeg hvis kun har 4 uger til mit løb?

Du kan godt springe ind midt i et løbeprogram hvis din grundform er til det. Hvis du har løbetrænet med et andet løbeprogram tidligere og skifter over til et her fra siden, anbefaler jeg dig at følge de sidste 4 uger af løbeprogrammet.

Hvis du netop har sat en konkurrence op med en kammerat om et løb om 4 uger, anbefaler jeg dig at løbe den 6. og 5. sidste uge i løbeprogrammet og derefter følger det 2. og 1. sidste uge i programmet. Hvis du vælger et 8 ugers løbeprogram bliver dit løbeprogram således bestående af følgende 4 uger: 3, 4, 7 og 8.

Jeg kan ikke finde ud af om jeg skal vælge det konservative løbeprogram eller det ambitiøse. Hvad anbefaler du?

Jeg vil til enhver til anbefale dig det konservative valg. Skadesrisikoen er for høj ved at være ambitiøs. Faktisk vil jeg mene at det mest ambitiøse er at være konservativ – på den måde holder du på langt sigt og du vil med større sandsynlighed gå skadesfri.

Hvis du eksempelvis kan løbe 5 km på 25 minutter allerede og gerne vil nærmere på de 20 minutter, men ikke er vant til at løbe den mængde, som er angivet i 5 km programmerne til at komme under 20 minutter, anbefaler jeg dig i stedet for at følge løbeprogrammet til 5 km på 25 minutter. At du allerede kan løbe 5 km på 25 minutter betyder ikke at du ikke får noget ud af løbeprogrammet. Slet ikke.

Hvad gør jeg hvis jeg bliver skadet under forløbet?

Du går stille og roligt hen til vinduet, åbner haspen, kigger roligt ud og råber alt hvad du kan. Du lukker vinduet igen og sætter dig roligt ned og beslutter dig for at være meget konservativ ind til du ikke mærker symptomerne fra din skade længere.

En af de vigtigste elementer af en god løbekarriere og en god langsigtet fremgang er at holde sig skadesfri. Kan du mærke begyndende smerter, anbefaler jeg dig at tage en rolig uge, hvor du skruer 20-40% ned for træningsmængden.

Hvor meget må jeg ændre i løbeprogrammerne?

Du må ændre lige så tosset du vil. Jeg har lavet løbeprogrammerne ud fra hvordan jeg mener gode løbeprogrammer er opbygget, men er der praktiske ting, som kommer i vejen kan du naturligvis rette til. Læs eventuelt min guide nedenfor til opbygning af dit eget løbeprogram.

Opbygning af løbeprogrammer – lav dit eget

Synes du ikke mine forslag til løbeprogrammer passer, kan du lave dit eget løbeprogram. Jeg vil gerne give dig de bedst mulige forudsætninger for at få stablet et godt løbeprogram på benene. I denne sektion gennemgår jeg nogle af de elementer du skal have med i dine overvejelser.

Huskeregler i forhold til opbygning af løbeprogrammer

• Hver 4. eller hver 5. uge skal være en restitutionsuge. Jeg anbefaler at du skærer 30-50% af din distance og samtidig dropper kvalitetstræning i restitutionsugen. Denne uge skal alene bestå af rolige løbeture i marathon tempo eller langsommere.
• Du bør ikke øge den samlede træningsmænde (distance x intensitet) mere end 10% ugentligt. Det er at foretrække kun at øge træningsmængden 5-10% ugentligt. Det lyder uambitiøst, men prøv at øg 5% hver uge (undtagen hver 4. hver) i 1 år, og du vil blive overrasket over hvilken træningsmængde du kan have opnået.
• Hold størst mulig pause mellem dine kvalitetspas. Løb således ikke intervaltræning dagen efter en lang løbetur eller dagen efter tempoløb.
• Variation er nødvendigt for at din krop ikke vender sig til belastningen.
• Undgå for mange konkurrencer under din træning. Det er OK at deltage i motionsløb, men så skal du følge dit planlagte tempo og ikke presse dig 100%. Gør du det, øges skadesrisikoen betragteligt og din restitution forlænges unødvendig meget.
• Lav 3 ugers nedtrapning inden marathonløb, 2 ugers nedtrapning inden halvmarathon og 1-2 ugers nedtrapning inden 10 km og 5 km konkurrencer. Jeg anbefaler at du skærer 20-40% af træningsmængden hver af ugerne og samtidigt skærer væsentligt ned i intensiteten.

Generel opbygning

Den generelle opbygning består af grundtræning og af specialtræning. Du vil formentlig alene fokusere på specialtræningen, da denne benyttes 8-12 uger inden selve konkurrencen. Alt inden bør være grundtræning. For at forstå nedenstående bedst mulig anbefaler jeg dig først at læse om de forskellige løbetermer jeg benytter.

Grundtræning

Tag de store briller på. Dit årlige løbeprogram bør primært bestå af grundtræning. Formålet er at gøre din krop klar til specialtræningen. Træningen består typisk af træning af lavere intensitet, men med fokus på en kontrolleret stigende ugentlig træningsmængde. Den stigende træningsmængde giver din krop bedre forudsætninger for at klare de udfordringer du støder på i specialtræningen. Grundtræningen styrker muskler, led og sener. I grundtræningen vil du primært træne løb ved lave intensiteter (65-79% af makspulsen) – et tempo der er langsommere end dit marathontempo.

Specialtræning

Specialtræningen afhænger af hvilken distance du ønsker at træne mod. Typisk består specialtræningen af 1, 2 eller 3 kvalitetspas, hvor intensiteten er høj og ligeledes 1, 2 eller 3 rolige lavkvalitetspas for at restituere og få kilometer i banken.

Opbygning i forhold til de forskellige distancer

Jo kortere en distance du træner mod at blive bedre til (5 km) desto mere fokus skal du have på hastighed. Jo længere distancer du træner mod (marathon) desto mere fokus skal du have på mængder. Årsagen til dette er at du skal bruge en del tid på at træne i et tempo, der minder om det du skal løbe til en konkurrence.

5 km programmer skal have meget fokus på hastighedstræning og VO2-max træning. Dernæst skal der være tærskeltræning, som alt sammen underbygges af rolige løbeture i marathontempo eller let restitutionsløb.

10 km programmer fokuserer op til konkurrencen mest på VO2-max træning. Dernæst er den vigtigste parameter tærskeltræningen. Der kan også være hastighedstræning i 10 km programmer, men det er ikke lige så betydningsfuldt som i 5 km programmer. I 10 km programmer er der også rolige løbeture i marathontempo eller langsommere.

Halvmarathon og marathon træningsprogrammer bør have primær fokus på trænings i race pace (halvmarathon tempo eller marathon tempo). Dernæst er den vigtigste træning tærskeltræning. Du kan fint have VO2-max træning i dine træningsprogrammer på disse distancer, men det er ikke det væsentligste.