Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger

Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

NMarathon 4 timer 12 ugeryttige links før du går i gang

Download: marathon under 4 timer på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger

Opbygningen af 4 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
4:10 timer4:20 timer4:30 timer
Let løb6:326:477:01
Marathon5:556:106:25
Tærskel5:325:455:58
VO2-max5:055:165:29
Hastighed4:505:025:14
 

Kan du ikke løbe marathon på 4 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere halvmarathon tid. Se halvmarathon løbeprogrammer her.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Henrik  februar 28, 2015

    Hvordan løbes Tempo 2×5 hhv 3×4 fx.?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  marts 11, 2015

      Har du tjekket de nyttige links, der refereres til øverst i artiklen? Under en af dem står der angivet hvordan de løbes 🙂

      svar

 Skriv en kommentar