Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
N
yttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: marathon under 4 timer på 12 uger
Opbygningen af 4 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 4:10 timer | 4:20 timer | 4:30 timer | |
| Let løb | 6:32 | 6:47 | 7:01 |
| Marathon | 5:55 | 6:10 | 6:25 |
| Tærskel | 5:32 | 5:45 | 5:58 |
| VO2-max | 5:05 | 5:16 | 5:29 |
| Hastighed | 4:50 | 5:02 | 5:14 |
Kan du ikke løbe marathon på 4 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere halvmarathon tid. Se halvmarathon løbeprogrammer her.
Spørgsmål?
Hvordan løbes Tempo 2×5 hhv 3×4 fx.?
Har du tjekket de nyttige links, der refereres til øverst i artiklen? Under en af dem står der angivet hvordan de løbes :)
Hej.
Super god side:-)
Jeg har løbet 2 marathon og desværre gået lidt kold og komme over 4 timer. Jeg skal under næste gang. Bruger ikke pulsmåler eller lignende, men i forhold til tempoet på træningsplanen, skal det så ikke være lidt hurtigere? 4 timer giver jo en km tid på 5.41 og ikke 5.55.
Kan jeg evt. bare trække 15-25 sekunder fra hvert af de tre forskellige træningspas – alt efter mit mål?
Vh. Henrik
Hej Henrik.
Ked af at høre at det er gået lidt den forkerte vej. Men bare rolig, du skal nok komme igang igen, det er jeg sikker på. Måske er du allerede nu godt i gang med at vende kurven (det var en skjult undskyldning for den alt for sene tilbagemelding) :-)
Men umiddelbart er svaret ja. Vores løbeprogrammer, eller faktisk løbeprogrammer generelt er jo kun vejledende – der er altid mulighed for personlig tilpasning hvis man synes det er det der fungere bedst. Og synes ikke dit forslag lyder helt hen i vejret
Super. Tak for svar.
Hej
Tak for en kanon side. Men jeg har altså svært ved at gennemkue hvornår fx 10×200 interval ligge i løbeprogrammet. Jeg er klar over at det jo nok er torsdag da det er tempo, men eller er jeg ikke helt med på hvornår det ligger.
Kan du skabe lidt klarhed?
Vh. Kim
Hej Kim.
Mange tak for din besked.
Jeg er en smule usikker på hvad du mener med de 10x 200m intervaller.?
Du er meget velkommen til at skrive til mig/os på mail@iloebesko.dk hvis det er nemmere.
Ha en rigtig god dag
Hej..
Jeg er ved at træne op til et halvmarthon til d.16/6 – 2019. og vil i den forbindelse gerne, forsætte min løbetræning og træne op til berlin marthon d.29/9- 2019 . Jeg er i tvivl om hvorvidt jeg efter d.16/6/2019 uge 24. skal hoppe på et trænings program på 12 uger og følge det fra uge 1 eller hvad tænker du/ i der vil være bedst, så jeg jeg ikke overtræner, eller løber de 30 km, for langt væk fra konkurrence dagen. d.29/9 ?
håber du forstår og kan hjælpe mig.
Hej Elena.
Tror jeg ved hvad du mener. Og ja din filosofi omkring overtræning er helt korrekt. Jeg vil ikke anbefale dig at gå direkte fra et overstået program (halvmaraton) med den kulmination det forhåbentlig har givet (en god tid) og så direkte over i et maratonprogram. Det vil jeg ikke sådan på stående fod mene kroppen er tjent med.
Modsat kan man argumentere for at du er i en rigtig solid grundform efter dit halvmaratonprogram, så du kunne godt give kroppen et par uger at restituere i, og så ellers falde “naturligt” ind i maratonprogrammet efter efter 2-3 uger? Håber det giver mening.
Held og lykke med begge ting
^^^^^^^
Og jeg tror at programmet marathon under 4 timer (begynder) er for let i forhold til mit niveau?
Hej Jonas.
Umiddelbart, og det er helt uden at kende dig, så virker du som en habil løber. Hvis du kan holde din 5’er under 20min, så ved man godt hvordan man løber, og hvordan man løber stærkt. :-)
Programmet er selvfølgelig bygget op som det er fordi det ved vi virker, men som jeg skriver og siger til alle andre, så kan og må man selvfølgelig gerne selv regulere i programmerne, og det kan stadigvæk sagtens lykkes. Som du kan se så er nogle sessioner “kun” få-kilometer-i-benene sessioner. Det er forholdsvis let løb, og man må ikke undervurdere at disse træningspas er mindst lige så vigtige som de andre. Men når du nu spørger om du kan kortne en dag fra grundet travlhed, så kunne du måske kigge på at smide nogle af de kilometer ind på de dage hvor du rent faktisk kan træne. Hvis vi tager udgangspunkt i at fredags træningen var svær at nå og gennemføre, så tag de kilometer eller måske 60% af dem og byg dem ind i din tirsdags træning.
Håber du kan bruge svaret og det giver mening. Held og lykke med programmet, og ha en rigtig god dag.
Lyder som en god ide, mange tak for hjælpen
Det var så lidt.
Hej
Har netop løbet CPH Half (desværre uden alt for meget træning. Jævnlige ture på 6-8 km, men ellers kun én tur på 15 km samt en tur med en del stop på 18 km) i en tid på 1:48. Jeg har tidligere løbet på 1:37 og 1:44, men det er efterhånden 7 år siden.
Jeg er sund, frisk og frejdig. 23 år gammel. Men jeg aner simpelthen ikke, hvordan jeg bør tilrettelægge min træning frem mod det, som jeg kunne forestille mig skulle være mit mål: CPH Marathon i maj.
Jeg vurderer selv, at jeg med koncentreret træning “nemt” kan komme under 1:45 inden for kort tid, men jeg aner ikke, hvad mit tempo for et marathontræningsprogram skal være. Umiddelbart synes jeg, at fire timer lyder af meget.
Kan du guide mig lidt?
Mvh
Jacob
Hej Jacob.
Jeg er enig med dig. Hvis du selv vurdere at du “forholdsvis let” kan komme i nærheden af 1.45 på den halve distance, så er programmerne på omkring 4timer nok ikke det rigtige valg. Hvis det var mig så ville jeg nok tage et nærmere kig på det her program: https://iloebesko.dk/marathon-loebeprogram-under-3-30-timer-12-uger/
Du har jo heldigvis masser af tid til forberedelse, så du kan endda nå at have en grundlæggende god form inden du påbegynder programmet.
Hej Ronni, jeg følger din (under 4 timer) marathon plan og er i uge 7. Skal løbe Sao Paulo Marathon i begyndelsen af April som mit første marathon. Jeg er imidlertid begyndt at få lårsmerter, selv ved de korte løb. Det starter i lyskenhøjde og giver et prik midt på højre lår hver gang jeg tager et skridt. Jeg kan lige akkurat holde det ud, men det påvirker min træning og øger risikoen for at få andre skader ved det at jeg muligvis korrigerer min løbestil. To bekendte her med rig løbeerfaring anbefaler styrketræning parallelt med træningsprogrammer. Hvad er din umiddelbare kommentar? Jeg har netop overstået en uge med lidt træning men det vendte alligevel tilbage…. Kommer is på dagligt samt antiinflamatórios creme.
Hej Anders.
Tak for din besked.
For at være ærlig, og skal jeg sige det lige ud, så er det en skidt situation at stå i. Du er jo forholdsvis tæt på kulmination (dit løb) Og derfor vil pauser fra træning nok kunne mærkes markant på det samlede resultat.
Ikke desto mindre tror jeg du er nød til at gøre det. Det virker som om at der skal hvile til?
Jeg er enig i at styrketræning kan være en god ide nøgternt set. Og kan man køre det sammen med træningsprogrammet er det fint. Bare man kigger efter overbelastninger m.m. for benene bliver jo belastet yderligere.
Mit bedste erfaring siger mig at man kan få rigtig meget ud af at intensivere styrketræningen mellem programmer og løb, og så supplere i mindre stil hvis man følger programmer. Så har man også på den måde forebygget muskelskader og lignende.
Din løsning lige nu er svær. Jeg tror jeg ville gøre det personligt, at jeg gav benene fuldstændig fri fra løbtræning i 10 dages tid. og i den periode forsøgte at lave en smule styrketræning for benene. men igen uden det bliver for meget og forværre skaden.
Hej.
Jeg er vild med jeres side og har også skrevet tidligere ifm. marathonløb.
Jeg skriver vedrørende valg af løbesko.
Af de få mærker jeg har prøvet, er jeg endt på, at Nike er det mærke, der passer bedst til min fod. Men jeg er i tvivl om, hvilken sko serie, jeg skal vælger, når jeg løber langt (træning til marathon og marathon).
Jeg har læst en del af jeres anmeldelser, og overvejer at prøve Lunarglide.
Jeg har tidligere prøvet Air Pegasus og Zoom Vomero.
Jeg løber primært på asfalt, men også på grusstier, nu hvor vejret bliver bedre.
Hvad vil I anbefale – også priserne taget i betragtning.
Vh. Henrik