Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger

Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

NMarathon 4 timer 12 ugeryttige links før du går i gang

Download: marathon under 4 timer på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger

Opbygningen af 4 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
4:10 timer4:20 timer4:30 timer
Let løb6:326:477:01
Marathon5:556:106:25
Tærskel5:325:455:58
VO2-max5:055:165:29
Hastighed4:505:025:14
 

Kan du ikke løbe marathon på 4 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere halvmarathon tid. Se halvmarathon løbeprogrammer her.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Henrik  februar 28, 2015

    Hvordan løbes Tempo 2×5 hhv 3×4 fx.?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  marts 11, 2015

      Har du tjekket de nyttige links, der refereres til øverst i artiklen? Under en af dem står der angivet hvordan de løbes 🙂

      svar
  2. Henrik  december 4, 2017

    Hej.
    Super god side:-)
    Jeg har løbet 2 marathon og desværre gået lidt kold og komme over 4 timer. Jeg skal under næste gang. Bruger ikke pulsmåler eller lignende, men i forhold til tempoet på træningsplanen, skal det så ikke være lidt hurtigere? 4 timer giver jo en km tid på 5.41 og ikke 5.55.
    Kan jeg evt. bare trække 15-25 sekunder fra hvert af de tre forskellige træningspas – alt efter mit mål?

    Vh. Henrik

    svar
    • Ronni Andersen  januar 6, 2018

      Hej Henrik.

      Ked af at høre at det er gået lidt den forkerte vej. Men bare rolig, du skal nok komme igang igen, det er jeg sikker på. Måske er du allerede nu godt i gang med at vende kurven (det var en skjult undskyldning for den alt for sene tilbagemelding) 🙂

      Men umiddelbart er svaret ja. Vores løbeprogrammer, eller faktisk løbeprogrammer generelt er jo kun vejledende – der er altid mulighed for personlig tilpasning hvis man synes det er det der fungere bedst. Og synes ikke dit forslag lyder helt hen i vejret

      svar
      • Henrik  januar 17, 2018

        Super. Tak for svar.

        svar

 Skriv en kommentar