Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger

Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

NMarathon 4 timer 12 ugeryttige links før du går i gang

Download: marathon under 4 timer på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Marathon løbeprogram under 4 timer på 12 uger

Opbygningen af 4 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
4:10 timer4:20 timer4:30 timer
Let løb6:326:477:01
Marathon5:556:106:25
Tærskel5:325:455:58
VO2-max5:055:165:29
Hastighed4:505:025:14
 

Kan du ikke løbe marathon på 4 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere halvmarathon tid. Se halvmarathon løbeprogrammer her.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Henrik  februar 28, 2015

    Hvordan løbes Tempo 2×5 hhv 3×4 fx.?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  marts 11, 2015

      Har du tjekket de nyttige links, der refereres til øverst i artiklen? Under en af dem står der angivet hvordan de løbes 🙂

      svar
  2. Henrik  december 4, 2017

    Hej.
    Super god side:-)
    Jeg har løbet 2 marathon og desværre gået lidt kold og komme over 4 timer. Jeg skal under næste gang. Bruger ikke pulsmåler eller lignende, men i forhold til tempoet på træningsplanen, skal det så ikke være lidt hurtigere? 4 timer giver jo en km tid på 5.41 og ikke 5.55.
    Kan jeg evt. bare trække 15-25 sekunder fra hvert af de tre forskellige træningspas – alt efter mit mål?

    Vh. Henrik

    svar
    • Ronni Andersen  januar 6, 2018

      Hej Henrik.

      Ked af at høre at det er gået lidt den forkerte vej. Men bare rolig, du skal nok komme igang igen, det er jeg sikker på. Måske er du allerede nu godt i gang med at vende kurven (det var en skjult undskyldning for den alt for sene tilbagemelding) 🙂

      Men umiddelbart er svaret ja. Vores løbeprogrammer, eller faktisk løbeprogrammer generelt er jo kun vejledende – der er altid mulighed for personlig tilpasning hvis man synes det er det der fungere bedst. Og synes ikke dit forslag lyder helt hen i vejret

      svar
      • Henrik  januar 17, 2018

        Super. Tak for svar.

        svar
  3. Kim  juni 25, 2018

    Hej

    Tak for en kanon side. Men jeg har altså svært ved at gennemkue hvornår fx 10×200 interval ligge i løbeprogrammet. Jeg er klar over at det jo nok er torsdag da det er tempo, men eller er jeg ikke helt med på hvornår det ligger.

    Kan du skabe lidt klarhed?

    Vh. Kim

    svar
    • Ronni Andersen  juni 27, 2018

      Hej Kim.

      Mange tak for din besked.
      Jeg er en smule usikker på hvad du mener med de 10x 200m intervaller.?
      Du er meget velkommen til at skrive til mig/os på mail@iloebesko.dk hvis det er nemmere.

      Ha en rigtig god dag

      svar
  4. Elena Wieland  maj 13, 2019

    Hej..

    Jeg er ved at træne op til et halvmarthon til d.16/6 – 2019. og vil i den forbindelse gerne, forsætte min løbetræning og træne op til berlin marthon d.29/9- 2019 . Jeg er i tvivl om hvorvidt jeg efter d.16/6/2019 uge 24. skal hoppe på et trænings program på 12 uger og følge det fra uge 1 eller hvad tænker du/ i der vil være bedst, så jeg jeg ikke overtræner, eller løber de 30 km, for langt væk fra konkurrence dagen. d.29/9 ?

    håber du forstår og kan hjælpe mig.

    svar
    • Ronni Andersen  juni 8, 2019

      Hej Elena.

      Tror jeg ved hvad du mener. Og ja din filosofi omkring overtræning er helt korrekt. Jeg vil ikke anbefale dig at gå direkte fra et overstået program (halvmaraton) med den kulmination det forhåbentlig har givet (en god tid) og så direkte over i et maratonprogram. Det vil jeg ikke sådan på stående fod mene kroppen er tjent med.
      Modsat kan man argumentere for at du er i en rigtig solid grundform efter dit halvmaratonprogram, så du kunne godt give kroppen et par uger at restituere i, og så ellers falde “naturligt” ind i maratonprogrammet efter efter 2-3 uger? Håber det giver mening.
      Held og lykke med begge ting

      svar
  5. Jonas Fønss Pedersen  juli 4, 2019

    ^^^^^^^
    Og jeg tror at programmet marathon under 4 timer (begynder) er for let i forhold til mit niveau?

    svar
    • Ronni Andersen  juli 6, 2019

      Hej Jonas.

      Umiddelbart, og det er helt uden at kende dig, så virker du som en habil løber. Hvis du kan holde din 5’er under 20min, så ved man godt hvordan man løber, og hvordan man løber stærkt. 🙂

      Programmet er selvfølgelig bygget op som det er fordi det ved vi virker, men som jeg skriver og siger til alle andre, så kan og må man selvfølgelig gerne selv regulere i programmerne, og det kan stadigvæk sagtens lykkes. Som du kan se så er nogle sessioner “kun” få-kilometer-i-benene sessioner. Det er forholdsvis let løb, og man må ikke undervurdere at disse træningspas er mindst lige så vigtige som de andre. Men når du nu spørger om du kan kortne en dag fra grundet travlhed, så kunne du måske kigge på at smide nogle af de kilometer ind på de dage hvor du rent faktisk kan træne. Hvis vi tager udgangspunkt i at fredags træningen var svær at nå og gennemføre, så tag de kilometer eller måske 60% af dem og byg dem ind i din tirsdags træning.

      Håber du kan bruge svaret og det giver mening. Held og lykke med programmet, og ha en rigtig god dag.

      svar
  6. Jonas  juli 6, 2019

    Lyder som en god ide, mange tak for hjælpen

    svar
    • Ronni Andersen  juli 7, 2019

      Det var så lidt.

      svar
  7. Jacob  september 16, 2019

    Hej

    Har netop løbet CPH Half (desværre uden alt for meget træning. Jævnlige ture på 6-8 km, men ellers kun én tur på 15 km samt en tur med en del stop på 18 km) i en tid på 1:48. Jeg har tidligere løbet på 1:37 og 1:44, men det er efterhånden 7 år siden.

    Jeg er sund, frisk og frejdig. 23 år gammel. Men jeg aner simpelthen ikke, hvordan jeg bør tilrettelægge min træning frem mod det, som jeg kunne forestille mig skulle være mit mål: CPH Marathon i maj.

    Jeg vurderer selv, at jeg med koncentreret træning “nemt” kan komme under 1:45 inden for kort tid, men jeg aner ikke, hvad mit tempo for et marathontræningsprogram skal være. Umiddelbart synes jeg, at fire timer lyder af meget.

    Kan du guide mig lidt?

    Mvh
    Jacob

    svar
    • Ronni Andersen  september 30, 2019

      Hej Jacob.

      Jeg er enig med dig. Hvis du selv vurdere at du “forholdsvis let” kan komme i nærheden af 1.45 på den halve distance, så er programmerne på omkring 4timer nok ikke det rigtige valg. Hvis det var mig så ville jeg nok tage et nærmere kig på det her program: https://iloebesko.dk/marathon-loebeprogram-under-3-30-timer-12-uger/

      Du har jo heldigvis masser af tid til forberedelse, så du kan endda nå at have en grundlæggende god form inden du påbegynder programmet.

      svar

 Skriv en kommentar