Halvmarathon løbeprogrammer

Her finder du en række gratis halvmarathon løbeprogrammer. Se min video introduktion her

Halvmarathondistancen er lillebroderen til marathondistancen, som får langt mest opmærksomhed.

Det er fysiologisk set væsentlig sundere at løbe halvmarathon end marathon.

Om du er ny eller erfaren, er halvmarathon som regel den maksimalt længste anbefalede distance blandt læger og fysiologer. Løber du længere, ødelægger du kroppen.

• Under 2 timer – begynder – 8 uger
• Under 2 timer – begynder – 12 uger
• Under 1:45 timer – let øvet – 8 uger
• Under 1:45 timer – let øvet – 12 uger
• Under 1:30 timer – øvet – 8 uger
• Under 1:30 timer – øvet – 12 uger
• Under 1:20 timer – ekspert – 8 uger
• Under 1:20 timer – ekspert – 12 uger

Det skal du vide før du vælger program

Der er et par ting du skal vide før du vælger dit program. Det vil øge udbyttet af din træning betragteligt.

• Får du undervejs spørgsmål inden for niveau, valg af antal uger eller den ugentlige træningsmængde, skal du læse lidt på min side om løbeprogrammer generelt, hvor jeg gennemgår netop disse elementer, som er væsentlige for sandsynheden for at du får succes med din træning.
• Jeg er stor tilhænger af Jack Daniels løbeterminologi. Sørg for at kende de 5 forskellige tempi jeg benytter i programmerne. De er hele grundlaget for opbygningen af disse halvmarathon løbeprogrammer, så det er værd at sætte sig ind i.
• Halvmarathon er en lang distance. Vi mennesker har en tendens til at overvurdere vores egne evner, og det får desværre alt for ofte negative konsekvenser. Vær konservativ når du vælger program.
• Følg de tempi som halvmarathon programmet foreslår. Løb ikke hurtigere.

Sådan er halvmarathon programmer opbygget

Fysiologien bag halvmarathon distancen

Halvmarathondistancen kræver en enorm udholdenhed i et højt tempo. Distancen minder mere om marathonløbet end den gør om 5 km og 10 km løbet. I halvmarathon er det nemlig ikke den maksimale iltoptagelse der vil være den begrænsende faktor, men din mælkesyregrænse. Dit tempo vil typisk ligge lige på grænsen for hvornår dine muskler syrer til, hvilken kan gøre distance uudholdelig.

Da det typisk tager 1,5 timer til 2 timer at gennemføre et halvmarathon vil du ligeledes opleve at du kan forbedre dig væsentligt ved at spise ordentligt op til konkurrencen. Dine glykogendepoter kan blive tømte, eller i hvert fald tæt på tømte, hvorfor supplerende kulhydrat kan blive en nødvendighed for at opnå den bedst mulige performance.

Da halvmarathonløbet er en meget udholdende distance er fokus i grundtræningen hen over vinteren typisk udholdenhed. Den forbedres i form af et højt antal kilometer, som giver dig et godt fundament for din specialtræning. 2-3 måneder før konkurrencen intensiveres træningen og du øger fokus på tempoløb i form af mælkesyretræning / tærskeltræning. 1-2 måneder før konkurrence er fokus fortsat tempoløb. Der vil også være VO2-max træning og udholdenhedstræning, men de er sekundære.

Praktisk i forhold til programmerne

Nedtrapning af halvmarathonprogrammerne foregår typisk 2-3 uger før konkurrence. Det er her meget vigtigt at du slapper helt af og følger programmet for at opnå den bedste mulige race dag når du skal løbe din konkurrence.

Du vil fortsat have intervaltræning som i 5 km og 10 km løbeprogrammerne. Dog vil du opleve at tempoet er en anelse lavere. Kunsten bliver at holde igen og ikke løbe dig helt ud. Risikoen forbundet med at løbe dig helt ud i intervaltræningen og tempotræningen er 1) du får ikke det ud af træningen som du skal have ud af den og 2) skadesrisikoen øges betragteligt.

Hvis opbygningen af programmerne ikke passer dig, kan du rykke rundt i dem. Det vigtigste er at du holder en nogenlunde struktur således at du ikke har 2x kvalitetstræning oven i hinanden.

Cirka hver 4. uge er en restitutionsuge, hvor du holder igen med træningen og skruer ned for intensiteten. Ugentligt øges det gennemsnitlige kilometerantal med 5-10%. Det varierer dog, alt efter hvordan intensiteten er i den gældende uge.

Du kan med fordel (især hvis det er første gang) læse vores store guide om forberedelse til halvmarathon. Der får du masser af tips og gode råd som er samlet ind fra løbere der har prøvet det hele før

Læs Halvmarathon Guiden her