Halvmarathon løbeprogrammer

Program-½marathonHer finder du en række gratis halvmarathon løbeprogrammer. Se min video introduktion her

Halvmarathondistancen er lillebroderen til marathondistancen, som får langt mest opmærksomhed.

Det er fysiologisk set væsentlig sundere at løbe halvmarathon end marathon.

Om du er ny eller erfaren, er halvmarathon som regel den maksimalt længste anbefalede distance blandt læger og fysiologer. Løber du længere, ødelægger du kroppen.

Det skal du vide før du vælger program

Der er et par ting du skal vide før du vælger dit program. Det vil øge udbyttet af din træning betragteligt.

  • Får du undervejs spørgsmål inden for niveau, valg af antal uger eller den ugentlige træningsmængde, skal du læse lidt på min side om løbeprogrammer generelt, hvor jeg gennemgår netop disse elementer, som er væsentlige for sandsynheden for at du får succes med din træning.
  • Jeg er stor tilhænger af Jack Daniels løbeterminologi. Sørg for at kende de 5 forskellige tempi jeg benytter i programmerne. De er hele grundlaget for opbygningen af disse halvmarathon løbeprogrammer, så det er værd at sætte sig ind i.
  • Halvmarathon er en lang distance. Vi mennesker har en tendens til at overvurdere vores egne evner, og det får desværre alt for ofte negative konsekvenser. Vær konservativ når du vælger program.
  • Følg de tempi som halvmarathon programmet foreslår. Løb ikke hurtigere.

Sådan er halvmarathon programmer opbygget

Fysiologien bag halvmarathon distancen

Halvmarathondistancen kræver en enorm udholdenhed i et højt tempo. Distancen minder mere om marathonløbet end den gør om 5 km og 10 km løbet. I halvmarathon er det nemlig ikke den maksimale iltoptagelse der vil være den begrænsende faktor, men din mælkesyregrænse. Dit tempo vil typisk ligge lige på grænsen for hvornår dine muskler syrer til, hvilken kan gøre distance uudholdelig.

Da det typisk tager 1,5 timer til 2 timer at gennemføre et halvmarathon vil du ligeledes opleve at du kan forbedre dig væsentligt ved at spise ordentligt op til konkurrencen. Dine glykogendepoter kan blive tømte, eller i hvert fald tæt på tømte, hvorfor supplerende kulhydrat kan blive en nødvendighed for at opnå den bedst mulige performance.

Da halvmarathonløbet er en meget udholdende distance er fokus i grundtræningen hen over vinteren typisk udholdenhed. Den forbedres i form af et højt antal kilometer, som giver dig et godt fundament for din specialtræning. 2-3 måneder før konkurrencen intensiveres træningen og du øger fokus på tempoløb i form af mælkesyretræning / tærskeltræning. 1-2 måneder før konkurrence er fokus fortsat tempoløb. Der vil også være VO2-max træning og udholdenhedstræning, men de er sekundære.

Praktisk i forhold til programmerne

Nedtrapning af halvmarathonprogrammerne foregår typisk 2-3 uger før konkurrence. Det er her meget vigtigt at du slapper helt af og følger programmet for at opnå den bedste mulige race dag når du skal løbe din konkurrence.

Du vil fortsat have intervaltræning som i 5 km og 10 km løbeprogrammerne. Dog vil du opleve at tempoet er en anelse lavere. Kunsten bliver at holde igen og ikke løbe dig helt ud. Risikoen forbundet med at løbe dig helt ud i intervaltræningen og tempotræningen er 1) du får ikke det ud af træningen som du skal have ud af den og 2) skadesrisikoen øges betragteligt.

Hvis opbygningen af programmerne ikke passer dig, kan du rykke rundt i dem. Det vigtigste er at du holder en nogenlunde struktur således at du ikke har 2x kvalitetstræning oven i hinanden.

Cirka hver 4. uge er en restitutionsuge, hvor du holder igen med træningen og skruer ned for intensiteten. Ugentligt øges det gennemsnitlige kilometerantal med 5-10%. Det varierer dog, alt efter hvordan intensiteten er i den gældende uge.

Du kan med fordel (især hvis det er første gang) læse vores store guide om forberedelse til halvmarathon. Der får du masser af tips og gode råd som er samlet ind fra løbere der har prøvet det hele før

Læs Halvmarathon Guiden her

Stort overblik over alle løbeprogrammer (alle distancer)

Har du spørgsmål til halvmarathonprogrammerne eller halvmarathon generelt, kan du bruge kommentarfeltet herunder.

Kommentarer

  1. Eva  september 7, 2014

    Jeg kan ikke klikke på nogle af halvmarathon programmerne – hvad gør jeg?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 8, 2014

      Hej Eva

      Jeg arbejder netop på at lægge det online. Hvilket program er du særligt interesseret i, så sender jeg dig det på mail?

      Mvh Jens Jakob

      svar
      • Luan  september 9, 2014

        Hej Jens Jakob

        Jeg vil gerne have halvmarathon under 1:20 timer – 8 uger og 12 uger, hvis du vil sende dem. Min mail er lyngster@hotmail.com

        Med venlig hilsen

        Luan

        svar
  2. Søren  september 15, 2014

    Hej..jeg er interreseret i under 2 timer 8-12 uger, og under 1:45 8-12 uger..tak

    svar
  3. Søren  september 15, 2014

    Hej..vil du sende træningsprogram for halvmarthon under 2 timer for 8/12 uger , og programmerne for under 1:45 8/12 uger..Tak

    Hilsen Søren

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 15, 2014

      Hej Søren

      Jeg sørger for at programmerne er online her på siden inden 9 dage 🙂

      Mvh Jens Jakob

      svar
      • Søren  september 15, 2014

        Super..jeg kigger ind på siden senere så.. Tak

        svar
  4. Søren  januar 5, 2016

    Hej.
    Jeg har pt kun planlagt 1 stk. 1/2 marathon i uge 24.
    Pt løber jeg 2-3 gange a 5-7 km pr uge.
    Hvad vil dine anbefalinger være i forhold til at træne op til 1/2 marathon?
    Mit mål er at løbe på under 2 timer.
    Hilsen Søren

    svar
    • Jens Jakob Andersen  januar 8, 2016

      Hej Søren.

      Mange tak for dit spørgsmål. Først vil jeg starte med at skrive at det er meget individuelt hvad og hvordan man synes man skal træne til en halvmaraton.
      Men hvis du løbe 5-7 kilometer om ugen nu, så ville jeg blive ved med det hen over vinteren – for at holde min grundform ved lige. Når det så var 7-8 uger til du skulle løbe dit halvmaraton, så ville jeg begynde at overveje at ændre min træningsforløb.
      Måske starte med at bygge lidt flere kilometer på turene, og måske lave en plan om at man løbe en almindelig tur på 5-7 kilometer i ugen + en længere tur på 10-12 kilometer og hvis der er plads og lyst, så bygge en lille intervaltur på. Den behøver ikke være lang overhovedet.
      Hele tiden mærke efter i kroppen om den kan følge med – det er vigtigt når man kommer så tæt på at lytte til kroppen, for du vil på ingen måde ønske dig at skulle bøvle med overbelastningskader så tæt på starten.

      Min regel, og det er helt for egen regning, går på at jeg aldrig når ud på 21 kilometer i nogle af mine træningsture – max 18-19 kilometer. Og den lange tur er som regel placeret ca. 10-12 dage inden jeg skal løbe halvmaraton.
      Ugen op til er det meget minimal hvad jeg træner. Måske en luntetur om mandagen, og så en gåtur midt på ugen (med udgangspunkt i at løbet er placeret i weekenden)

      Håber du kan bruge svaret, og er der flere spørgsmål, så føl dig endelig fri til at skrive igen.

      svar
  5. Berit  august 21, 2016

    Hej. Har du ingen programmer for øvede under 2 timer? Jeg har løbet en del halvmaratoner men kæmper for at komme under 2 timer. Venlig hilsen Berit

    svar
  6. Jeanette  juni 6, 2018

    Hej Jens Jakob,
    Jeg søger et halvmarathon program på under 1:35-1:40 Kan du hjælpe mig med det?
    Vh Jeanette

    svar
    • Ronni Andersen  juni 16, 2018

      Hej Jeanette.

      Mange tak for din besked.
      Umiddelbart, hvis vi skal tage et af vores egne, så ville jeg kigge på det der hedder under 1:30 på 12 uger.
      Hvis du tager udgangspunkt i det, så tror jeg du kommer rigtig langt. Alle vores programmer er langt op til at man sagtens kan tilpasse. Og vil du ikke gå benhårdt efter de 1:30 så er det naturligvis en mulighed at rette en lille smule i tiderne. Så er jeg rimelig sikker på du rammer målet.

      Link til programmet: https://iloebesko.dk/halvmarathon-loebeprogram-under-1-30-timer-12-uger/

      Håber du kan bruge det, og husk du er altid velkommen til at skrive igen. Held og lykke, og en rigtig god dag til dig.

      svar

 Skriv en kommentar