Halvmarathon Guide | Den mest populære distance

Forberedelse til halvmarathon

De 21.0975 kilometer er blevet folke eje i Danmark. Det er klart den distance at de fleste løbere hungre efter at gennemfører, og det er den distance at rigtig mange har som mål. Nogles mål er at gennemfører, andres er at sætte PR på distancen.
En kort søgning på DK største løbskalender hos Motionslob.dk viser at i 2016 findes der i hvert fald 312 forskellige løb hvor halvmarathon er en af distancerne. Og denne liste er nok ikke 110% fuldendt med alle halvmaratons, så der er rigeligt at vælge imellem.

Du kan finde løbskalenderen her

 – GØR DIG SELV KLAR –

Bliv klar i hovedet – psykologisk

Meget foregår oppe i hovedet. Vi skriver længere ned at du skal være realistisk omkring dit mål, om du virkelig kan gennemfører et halvmarathon?
Men der er også mange der bliver bremset psykologisk. At bilde sig selv ind at man ikke kan, det er der rigtig mange der gør. Men kan godt være du ikke tror på det, men langt de fleste kan mere end man selv aner. Grænserne er placeret længere ude end du aner.

Motivation & gejst er vigtigt

Få kæreste, familie, bekendte eller hvem det nu er du omgås med på ideen inden du beslutter dig for at gennemfører et halvmarathon. Der skal være opbakning til det. Og det er af flere årsager. Det bliver både sjovere og mere motiverende hvis familien interessere sig for hvor langt du er, og om din form rykker sig.
Hvis ikke der er opbakning, så vil du også selv længsomt miste mere og mere gejst, da det så kommer til at fungere som et forstyrrende element i hverdagen.

Kend din form og din krop

Du skal være realistisk. Er det overhovedet muligt at jeg/du gennemfører et halvmarathon. Det er vigtigt at være ærlig overfor sig selv. For så bliver det en langt bedre oplevelse. Hvis du lægger lige på grænsen, så arbejd din bedre, og skyd måske dit halvmarathon et par måneder eller 3. For det bliver en langt bedre oplevelse for dig hvis ikke du skal halse igennem de 21 kilometer. Så bliver det bare en lang kedelig tur.

 – NÅR BESLUTNINGEN ER TAGET – 

Tidspunkt på dagen – øv dig på det

Find et halvmaraton med et tidspunkt der passer dig. Der kan være stor forskel på at løbe kl. 10.00 eller kl. 14.00
Og har du brugt andre kriterier i dit valg af halvmaraton end lige startstidpunktet, så er det anbefalelses værdigt at bruge træningen op til, til at øve sig i at løbe i det tidsinterval på dagen. På den måde er du bedre forberedt.

Tjek dato = klimatiske forhold

Du skal være opmærksom på at vælge et halvmaraton der ligger i en årstid hvor du rigtig godt kan lide at løbe. Det er kedeligt at skulle lade sig begrænse af eksempelvis varme eller kulde.
Så kan du ikke lide at løbe i for høje temperaturer, så hold dig fra de halvmaratons der lægger i de varme måneder. Der er ingen garati eller risiko for at vejret bliver varmt, men der er potentielt større sandsynlighed for det. Så hvorfor tage chancen, når der er så mange løb at vælge imellem

Er du til bakker eller ej?

Når du skal vælge dit halvmaraton, så gør op med dig selv om du er til bakker eller ej? Der findes halvmarathons både med og uden bakker. Og er det første gang du skal gøre forsøget på de 21.0975 kilometer, så er det ultra ærgerligt at blive begrænset af at man har valgt et forkert løb med en rute der ikke passer til en.

Din tålmodighed er vigtig

Det er vigtigt at du har tålmodighed op mod et halvmaraton løb. Du skal ikke overtræne og fremskynde din træning for at komme hurtigere i form. Det bider dig selv i enden, og du højner risikoen for at fremprovokere en skade betragteligt. Og så er du bare sat tilbage frem for at være foran. Så følg dit program eller den måde du plejer at forberede dig på.

Find dit væskebehov på 21 kilometer

Når du træner op til et løb på 21 kilometer, altså et halvmaraton, sp brug noget af din træningsindsat på at klargøre hvor meget eller rettere hvor lidt væske du kan nøjes med at indtage på de 21 kilometer. Og det er også vigtigt at vælge og finde ud af hvilken slags væske. mange løb tilbyder både vand og sportsdrik, og er du ikke vant til at drikke sportsdrik, så kan det meget nemt smadre din mave, og så kan du lige så godt løbe mod toilettet.
Du skal selvfølgelig ikke drikke for lidt, men jo mindre du kan fylde i maven og samtidig præstere optimalt, desto bedre er det.

Træn efter et program

Det anbefales – hvis ikke du ved hvordan du træner op til et halvmaraton – at du bruger et program at træne efter. Er du nybegynder og er det “kun” 1. eller 2. gang du skal give dig i kast med de 21 kilometer, så er det en god ide at følge et program.
Det giver dig en sikkerhed for at du kommer nogenlunde i mål med din form, og du er klædt bedst muligt på til at klare distancen.

Find halvmarathon løbeprogrammer her

Det kan siges meget kort. Du skal bruge i hvert fald 2 måneder, eller rettere 8 uger på at blive klar. Men rigtig mange har brug for både 12 og 16 uger for at bygge en acceptabel form op til at gennemfører et halvmarathon.
Masser af funktionelle løbeprogrammer arbejder ud fra 3 principper: Tempoløb, Halvmarathontid løb og restitution eller udholdenhedsløb

Research omkring løbet

Find ud af hvad det er du skal gå ind til. Så kan du mentalt forberede dig på hvad der venter dig. Læs om ruten, så du ved om det er en flad eller en kuperet rute du skal løbe. Så har du mulighed for at træne det.
Sæt dig ind i væskedepoter, så har du mulighed for at forberede hvor du skal drikke og hvor du ikke skal.

Praktisk info omkring et løb er altid godt at have styr på. Så du ved hvor du skal hente dit startsnummer, hvor toiletforholdene er, badefaciliteter og den slags ting. Det er så meget nemmere at fokusere på løbet når der er ro i maven med hensyn til de andre ting.

Halvmarathon startsnummer

Ugen inden løbet

Du kan gøre en masse op til løbet – gerne en uges tid inden. På den måde kan du optimere din præstation og ikke mindst din oplevelse.

Søvn

Sørg for at være udhvilet. Og det er ikke kun dagen før du skal sørge for at gå tidligt i seng. Det er faktisk hele ugen op til. Lad være med at slække på søvnen. Sørg for at være godt udhvilet, for du kan rent faktisk risikere at natten op til løbet bliver du ramt af søvnproblemer, grundet spænding, man glæder sig eller lignende. Det er set før.

Maden i ugen op til

Du skal bare spise normalt i ugen op til. Du behøver ikke i hele ugen op til at specialisere din mad med henblik på starten om lørdagen. 1-2 dage inden til aftensmad kan du begynde at spekulere i at fylde energi på tanken. Det kan eventuelt være pastaretter med kylling. Der får du masser af energi og kulhydrater i kroppen, og det er godt frem mod løbet.

Restitution – husk det nu

Slap af i ugen op til dit halvmaraton. Du kan alligevel ikke nå at lave nævneværdige forbedringer på en uge. Så hold kroppen i ro, og sørg for at være klar til at løbe de 21 kilometer på fuld damp i stedet for.
Hvis du eksempelvis skal løbe om lørdagen, så kan du til nød, hvis ikke du kan sidde stille, gøre det at du lunter en tur i langsomt tempo om mandagen, og så eventuelt en gåtur om onsdagen, og SÅ slapper du af, og lader kroppen få hvile

Tjek vejrudsigten

Brug lidt af tiden på at tjekke vejrudsigten. Ikke for at du kan gøre så meget ved det, men mest fordi at det kan være en barriere hvis man oppe i hovedet har set løbet for sig i fuldstændig vindstille vejr og lækker sol, og du så kommer til at løbe i regn og blæst. Så kan du miste en hel del af både motivation og gejst.
Og det gælder selvfølgelig også din løbebeklædning på dagen – for bliver det koldt, så kan det være du skal have en jakke med som lag nummer 2.

På løbs dagen – Inden løbet

Der er selvfølgelig nogle ting du skal være opmærksom på inden løbet på selve løbsdagen.

Spis rigtigt

Ingen eksperimenter – og med det mener vi INGEN. Det er så ærgerligt at træne i X antal mange uger, og så ødelægge det hele på dagen med at eksperimentere med maden.
Det kan anbefales at man fylder godt med havregryn på om morgenen (måske med et lille drys sukker) Det er der meget energi i, og så har du en god mæthedsfornemmelse i mange timer. Skal du have frokost inden løbet også (eventuelt ved start kl. 14.00) så kan du med fordel til frokost tage en frugtbolle med marmelade eller Nutella. Det er ren og hurtig energi lige ind i kroppen. Tag frokosten 2 timer inde start, så det lige kan nå rundt ui systemet.
Er du vant til at drikke eksempelvis rødbedesaft/juice, så kan du også med fordel bruge det som energi booster – men er du ikke vant til det, så lad være. Det kan med læthed smadre en mave, der i forevejen er fyldt med sommerfugle.

Afsted i god tid

Lige meget hvor gode dine forberedelser er, så er det altid en god ide at komme afsted i god tid. Så når du også at falde mere til ro inden starten, og du får muligheden for at mindske nervøsiteten. Samtidig får du mulighed for at opleve den meget specielle og fantastiske stemning som der stort set altid er ved sådanne arrangementer.
Der skal være plads i tidsskemaet til mindre forsinkelser. Man ved aldrig hvad der sker. Og der er ikke meget ved at komme lige til start, eller for den sags skyld komme for sent.

Slap af og glæd dig

Det er vigtigt at glæde sig. Lad ikke frygten for det der kan gå galt overtage. Fokuser på at du skal igennem et halvmaraton, og selvfølgelig kan du klare det. Du har jo forberedt dig optimalt op til, så hvorfor skulle du ikke komme igennem med en god tid?

Drik rigeligt, men ikke for meget

Du skal huske fra morgenstunden og op af dagen (alt afhængigt af starttidspunkt) at fylde væske på. Du vil helt sikkert komme til at svede, og du skal være klar til løbet når det går igang. Din væske balance skal være i orden. Er det meget varmt på dagen, så skal du kalkulere med et større væske indtag.
Du kan eventuelt tjekke om du er klar en halv time inden start, ved at tjekke urinen. Gå på toilettet, og er din urin klar og “gennemsigtig” så er du fint i balance med væske, er den der iomd gul, så er du i underskud, og så skal du se at komme igang med at fylde på. Men heller ikke lige op til startskuddet – der skal være tid til at vandet indtager kroppen, og ikke bare lander i maven som et generende element.

Oppakning

Er du afsted alene, eller kun med andre der skal løbe også, så sørg for at ankomme i god tid, så du har mulighed for at komme af med din baggage. Der er ikke noget værre end at rende ude på ruten og tænke om ens baggage nu også er der når man kommer tilbage, fordi man har været nødsaget til at smide den et tilfældigt sted.

På løbs dagen – Selve løbet

Under løbet er der også nogle ting du kan forberede dig på hjemmefra. Så du er mere klar i hovedet om hvad der kommer til at foregår

Kend din plads i feltet

Der kan være rigtig mange deltagere til sådan et løb. Gør op med dig selv hjemmefra hvor du vil være i feltet. Skal du have en hurtig tid, så er det altid en god ide at komme frem i feltet til de løbere der sætter et hurtigt tempo fra start. Der vil hurtigere blive luft til dig, og du kan derved hurtigere finde dit eget rigtige tempo.
Du skal altid kalkulere med på de første 2 kilometer at dine løbetider er lidt langsommere. Det er her du hopper frem og tilbage mellem de andre deltagere for at finde din plads i feltet
Er der fartholdere – så start altid i nærheden af den du mener du skal holde hele vejen rundt.

Accepter forholdene

Accepter forholdene. Du kan ikke gøre noget ved vejret? Du kan ikke gøre noget ved vejen? Du kan ikke gøre så meget ved ruten? Så et godt råd er at rydde alle de negative tanker, og fokuser på hvad du skal igang med at gennemfører. Der er ingen grund til at spilde dårlig energi på ting du alligevel ikke kan lave om på.

Nyd turen

Nyd det hele. Der findes så meget fantastisk natur i Danmark, og du bliver bare i så meget bedre humør, og det giver dig mere overskud hvis du husker at nyde omgivelserne. Hvis du er heldig at ramme et af de halvmaratons med massere af tilskuere langs ruten, så nyd det, hils på dem og smil. Så bliver det bare så meget nemmere at gennemføre.

På løbs dagen – Efter løbet

Efter løbet er der masser af forskellige ritualer. Det er nærmest fra løber til løber at det skifter. Men der er nogle helt gængse som stort set alle løbere bør og kan følge

Fyld tanken op igen

Nogle kan have svært ved det, andre hunger efter det. At få vådt og tørt indenbords. Det er vigtigt at du efter et havlvmaraton sørger for at fylde depoterne i din krop op igen. Og det gælder både væske og mad.
Der findes rigtig mange løb hvor man i målområdet bliver præsenteret for et flot udvalg af forskellige lækre snacks – benyt dig af dem, de hjælper dig alle sammen til at bringe din krop på balance-niveau igen, og så får du også bedre mulighed for at restituere bedre.

En lille note: er du typen der sveder meget (og derved måske også meget salt) så kan du med fordel også huske at fylde op på den konto. Det vil din krop, og dine muskler elske dig for,

Tørt tøj

Du skal altid sørge for at komme i det tørre tøj når du kommer i mål. Dit løbetøj er højst sandsynligt vådt, og din krop holder op med at producere varme i samme mængde som når du løber. Og hvis du så er rigtig uheldig at det også lufter lidt i målområdet, tro os, så er vådt tøj en “killer”
Så hav altid tørt tøj parat når du kommer i mål. Så mindsker du risikoen for at blive syg, og du plejer samtidig din krop.

Ugen efter løbet

Kend dine begrænsninger. Det er de færreste der kan forsvare at kroppen dagen efter et halvmaraton skal ud og være aktiv igen. Så overvej meget kraftigt at lade din restitution slå rigtigt igennem. Brug ugen efter løbet på at nyde din “sejr”. For det er en sejr for rigtig mange at gennemfører de 21.0975 kilometer

Andre gode råd

Der findes masser af gode råd og personlige ritualer. Du finder herunder en lille liste af de mest gængse. Det har ikke så meget med løbet at gøre, men det kan være gode ting at have styr på. Og måske noget du kunne overveje til dit næste halvmaraton

Overnatning

Find ud af om du vil overnatte på destinationen. Det kan være en fordel at overnatte. Du falder hurtigere til ro, og du skal ikke stresse dig selv og din krop ved at skulle bruge X antal timer i en bil eller i offentlige transport midler. Det er en luksus ting, men det er klart anbefalesesværdigt.

Opbakning

Hvis du har mulighed for at få opbakning med til dit halvmaraton så gør det. Kan du få nogle til at tage med dig – og som selvfølgelig ikke skal løbe ruten, så er det bare at sige til. Det giver et kick, og har en rigtig god psykologisk effet at vide at der står nogle blandt publikum kun for at heppe på dig. Du kan eventuelt aftale sted på ruten så du kan kvitere med at hilse eller give dem et kram

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe.Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar