Nybegynder 5 km løbeprogram

5 km første gang nybegynderVil du gerne kunne løbe 5 km? Prøv dette nybegynder 5 km løbeprogram, som på 8 uger får dig løftet fra at kunne gå/løbe 1-2 kilometer til at kunne løbe 5 km uden større vanskeligheder.

Hvor meget skal jeg træne?

Der er meget forskellige svar på dette. Det afhænger primært af følgende faktorer:

  • Din nuværende grundform
  • Hvor hurtigt du udvikler dig
  • Hvor nemt du får skader

Dette løbeprogram er til dig, som ikke kan løbe 3 km uden pauser endnu. Kan du ikke løbe mere end 500m, skal du have fat i et nemmere 5 km løbeprogram.

Hvad indeholder dette begynder 5 km løbeprogram?

Dette er et 8 ugers træningsprogram, som har vist sig at være ganske effektivt tidligere. Det antager at du ikke har kraftige fysiske skader eller sygdomme. Træningen består af 3 ugentlige træningspas. Din løbetræning vil primært være let løb og relativt meget gang.

Når du starter er det meget vigtigt at du ikke overdriver din træning. Det er en fejl som mange begår (inklusiv jeg selv). Hvis du kan undgå at overdrive din træning, er jeg overbevist om at du kommer sikkert igennem de 8 ugers træningsprogram til 5 km nybegyndere.

Andre 5 km løbeprogrammer: Øvet 5 km – Avanceret 5 km

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Uge 110 min gang + 1 km løb + 10 min gang2 km løb30 min gang
Uge 210 min gang + 1,5 km løb + 10 min gang2 km løb35 min gang
Uge 310 min gang + 2 km løb + 10 min gang3 km løb40 min gang
Uge 410 min gang + 2,5 km løb + 10 min gang3 km løb45 min gang
Uge 510 min gang + 1 km løb + 10 min gang3 km løb50 min gang
Uge 610 min gang + 2 km løb + 10 min gang2 km løb55 min gang
Uge 710 min gang + 3 km løb + 10 min gang2 km løb60 min gang
Uge 810 min gang + 4 km løb + 10 min gangRestitution5 km løbsdag

Klik her for at få en print-venlig version af dit nye løbeprogram

Et par kommentarer til løbeprogrammet

  • Sørg for at have 1 dags pause mellem alle dine træninger. Du må ikke træne mandag + tirsdag + torsdag. Når du skal træne 3 gange ugentlig er det langt bedre for din udvikling at du træner mandag + onsdag + lørdag eksempelvis.
  • Det kan ske at du efter 6 uger har rigtig gode ben på en af dine løbeture og får lyst til at fortsætte. Pas på! Jeg, og mange andre, har selv dårlige erfaringer med at blive for modig. Selv om det “kun” er 5 km, og du måske allerede har løbet 3 km, skal du være tålmodig og følge løbeprogrammet bedst muligt.

Har du spørgsmål til hvordan du bedst kommer igennem løbetræningen, så stil dem herunder og jeg svarer på bedste vis.

Kommentarer

  1. Margit Hjorth  oktober 5, 2016

    Hej vil det være ok at kombinere med styrketræning ved siden af? Jeg er glad for at gå på et hold med bodyshape/bodypump hvor man får trænet styrke. Men jeg mangler konditions træningen og vil gerne kunne trænes op til at løbe 5 km så man kan veksle og komme ud i naturen mvh Margit

    svar
    • Ronni Andersen  oktober 6, 2016

      Hej Margit

      Mange tak for dit spørgsmål.
      Det er helt klart både tilladt og en god ide at lave noget styrketræning ved siden af. Jeg dyrker selv styke/crossfit/cirkeltræning ved siden af mit løb. Det du får når du kombinere med styrketræning er egentlig blot at dine muskler bliver større, og derved kan holde til mere. Og det harmonere jo meget godt med at du vil ud og løbe de 5 km.

      Det var en anden snak hvis man havde en løber der gerne ville tabe sig, så var styrketræning stadig en rigtig god ide for at få bedre præstationer i musklerne, men der ville blot være det lille men, at når du bygger på dine muskler, så stiger vægten faktisk. For selvom du reducere fedt, så vejer muskler mere end fedt.

      Håber du kan bruge svaret, og ellers skriver du naturligvis bare igen 🙂

      svar
  2. Bente Andersen  oktober 14, 2016

    Hej
    jeg synes, det er et fantastisk løbeprogram, det første jeg har kunnet følge til bunds nogensinde.

    Men jeg har et spørgsmål: Findes der et program, der fører til 10 km på samme måde?

    svar
    • Ronni Andersen  oktober 23, 2016

      Hej Bente

      Mange tak for de flotte ord. Ved ikke om du har kigget på det her, for det tror jeg helt bestemt ville kunne hjælpe dig igennem de 10km også:
      https://iloebesko.dk/nybegynder-10-km-loebeprogram/

      Skriv endelig hvis der er yderligere spørgsmål

      svar
      • Bente Andersen  oktober 24, 2016

        Hej Ronni

        Tusind tak for din mail ang. træning til 10 km, det er jeg superglad for. Jeg skal løbe 5 km på fredag, og det fortsætter jeg nok med et par uger, indtil jeg kan gøre det uden besvær, inden jeg begynder på næste trin. Er det en god ide? Eller skal jeg bare gå til makronerne?

        Jeg er 61 år

        svar
        • Ronni Andersen  oktober 24, 2016

          Hej Bente.

          Jeg synes du skal se hvordan det går på fredag, og så er det jo altid en god ide at lytte til sin krop. Men du kan måske nok allerede en uge efter på fredag begynde at bygge lidt ekstra på. Du behøver jo ikke tage de voldsomme spring i starten. 🙂
          Men det er altid lidt svært at komme ind og råde om sådan noget når man ikke 110% ved hvor folk er. Men som nævnt, så lyt til kroppen, og føler den for at bygge en kilometer eller måske halvanden på på et langt træningspas, så synes jeg du skal forsøge det.

          svar
          • Bente Andersen  oktober 24, 2016

            Tak for Rådet, jeg vil absolut følge det.
            Igen tak for et godt løbeprogram 😀

  3. Maiken  marts 16, 2017

    Hej!
    Jeg ved ikke om I stadig holder øje med denne side, men hvis I gør så vil jeg meget gerne sige tak. Tak for et herligt løbeprogram som jeg virkelig er positivt overrasket over. Jeg har prøvet mange løbeprogrammer og allerede efter første dag bliver jeg modløs. Jeg har ikke rigtig dyrket motion i 2 år grundet sygdom og i år besluttede jeg at jeg skulle kunne løbe 5 km inden min fødselsdag i slutningen af august. Jeg er kun på dag to men at løbe efter km i stedet for minutter er så meget mere motiverende for i stedet for hele tiden at holde øje med et ur/telefon kan jeg blot have have en rute hvor jeg kender kmpunkterne. Så igen tak, det fungerer så godt. Jeg troede ikke jeg kunne løbe to km. men det kan jeg åbentbart!

    svar
    • Ronni Andersen  marts 21, 2017

      Mange tak for de fine ord 🙂

      svar
  4. Lillian  september 16, 2017

    Hej Ronni
    Jeg er en de kvinder, der sagtens kan tåle at smide 20 kilo uden at virke hverken ranklet eller mager. Fitnescentret er indtaget, og det går fint. Jeg vil dog gerne løbe ved siden af derhjemme og har derfor kigget på dine løbeprogrammer. Jeg kan altså bare ikke løbe 1 km – endnu. Når jeg trykker på linket til et nemmere program kommer jeg tilbage til samme side ?!?

    svar
    • Ronni Andersen  september 16, 2017

      Hej Lillian.

      Mange tak for din besked. Jeg har et forslag til dig – prøv at kigge på det her link: https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/
      Det er vores søster-site som har fået lavet disse løbeprogrammer i samarbejde med en løbe coach. Og det er lige netop med tanken på dem der skal i gang med at løbe. Der bygges langsomt og sikkert op mod de 5 kilometer, uden så meget fokus på tider.

      Håber du kan bruge dette, og hvis der er flere spørgsmål så er du altid velkommen til at skrive igen.

      Held og lykke med det

      svar

 Skriv en kommentar