5 km løbeprogrammer

Program-5 kilometerHer finder du en række 5 km løbeprogrammer. 5 km distancen er undervurderet.

Om du skal ud på 5 km første gang eller om du skal forbedre dine tider på 5 km distancen skal du se frem til træning med høj hastighed, mange intervaller og høj intensitet.

Jeg er personlig stor tilhænger af 5 km løbeprogrammer netop på grund af den høje intensitet. Se min videogennemgang af 5 km programmerne

Jeg anbefaler dig at læse denne side grundigt igennem før du vælger dit 5 km løbeprogram.

Det skal du vide før du vælger program

  • Hvis du har spørgsmål til hvilket niveau du skal vælge, varigheden af 5 km løbeprogrammerne eller spørgsmål til den samlede ugentlige træningsmængde henviser jeg dig til overblikket over løbeprogrammer, som du finder her.
  • Jeg anbefaler dig desuden at få styr på de forskellige løbetermer samt hastigheder m.v., da det er begrebet jeg bruger i flæng gennem programmerne.
  • Når du vælger 5 km program skal du være konservativ. Ikke tag chancer, da skadesrisikoen da vil være for stor. Kunsten er at holde igen.
  • Som opfølgning på punkt 1 skal du ikke træne efter mest mulig smerte. Følg hastighederne forslået af løbeprogrammet.
  • Du kan justere i 5 km løbeprogrammerne så de passer din hverdag. Hold dog fast i kernestrukturen.

Den generelle opbygning af 5 km løbeprogrammer

Fysiologien bag 5 km distancen

I grundtræningsfasen af 5 km løbeprogrammer er fokus på at optimere din udholdenhed. Din grundtræning vil typisk være vinterperioden, hvor du får en masse kilometer i benene. 2-3 måneder før din konkurrence fokuserer du mere på VO2-max træning og tærskeltræning, hvor du øger din maksimale iltoptagelse og flytter dine grænser for hvornår der ophåbes mælkesyre i dine muskler. 1 måned inden din konkurrence er fokus fortsat VO2-max træning men også i høj grad hastighedstræning for at få de sidste få procenter med i forhold til en optimeret løbestil. Du træner fortsat tærskeltræning (tempoløb), men fokus er i et endnu højere tempo.

På 5 km distancen vil du ligge 5-10% i iltunderskud (anaerob). Det gør at der ophobes mælkesyre i dine muskler. Hvis du kan rykke din grænse for din maksimale iltoptagelse, kan du samtidig rykke din syregrænse.

Praktisk i forhold til programmerne

1-2 uger inden løbet trappes der ned for intensiteten og antal kilometer for at opnå det bedste mulige resultat med fuldt restituerede muskler. At du træner meget let 1-2 uger reducerer på ingen måder din form. Modsat marathonløb har du ikke behov for 3-4 ugers nedtrapning.

I mine 5 km løbeprogrammer vil du opleve et split mellem forskellige typer af løb, som jeg tidligere har omtalt (let løb, marathon tempo, tempoløb/tærskeltræning, VO2-max træning/intervaltræning og hastighedstræning/intervaltræning). Sørg for at have en vis mængde hvile mellem de forskellige kvalitetspas (lange løbeture eller træning med høj intesitet). Du kan godt flytte rundt på dagene, men sørg for at hold hvile de rigtige dage.

Jeg opbygger altid løbeprogrammer efter at hver 4. uge skal være en restitutionsuge. Jeg mener der er for lidt fokus på restitution, og uden restitution kan du ikke opnå superkompensation, som er fasen, hvor du forbedrer dig. Derudover stiger km-tallet roligt per uge med 5-10%. Bemærk at nogle programmer i oversigten ser ud til at være mere eller mindre identiske når man ser på km-tallet, men ser du på intensiteten vil du opleve at der kan være forskelle.

Gå til oversigten over alle løbeprogrammer

Har du spørgsmål til 5 km løbeprogrammer, opbygningen eller andet, kan du bruge kommentarsektionen herunder. Jeg svarer lynhurtigt.

Kommentarer

  1. Anders  juni 14, 2015

    Hej hvordan beregner du din max puls ? Jeg plejer at tage 2/3 af min alder og trække fra 220 men ved ikke om det er den rigtige måde da jeg kun lige kan ramme den i få sekunder og derefter er helt færdig . Hilsen anders

    svar
    • Jens Jakob Andersen  august 10, 2015

      Hej Anders

      Der er mange måder at gøre det på. Den metode du bruger er fint, som en overordnet værdi. Mange bruger også 220 – alder.

      svar
    • Mathias  oktober 4, 2016

      Hvad er din anbefaling i forbindelse med pauser under intervaltræning? Hvor lange skal de være, og er det gående eller joggende?

      svar
      • Ronni Andersen  oktober 4, 2016

        Hej Mathias.

        Kommer lige med input til interval løbet 🙂 (Pause kontra aktivitet)

        Hvis jeg kører hårde intervaller og virkelig vil presse mig selv. Så er det samme pause som aktivitet. Eksempel:
        1min spurt i pulszone 5 (88 til 93% af max) giver 1min pause gående. ca. 10 til 15 reps.

        Har jeg en anden intervalform, hvor jeg f.eks. skal holde 5 km tempo i eksempelvis 3-4-5-min så synes jeg pauserne bliver for lange hvis de skal lige så lange som aktiviteten. Der plejer jeg at at skære lidt fra. Og skulle jeg endelig holde den på samme tid, så er pauserne i hvert fald i joggende tempo 🙂

        Håber det giver mening, og ellers så skriver du naturligvis bare igen

        God dag til dig.

        svar
  2. Anne  august 5, 2016

    Hej,
    i programmerne ser det ud til at man igennem alle 12 uger beholder samme tempo/hastighed pr. km, er det korrekt forstået og kan man da stadig sætte sin lid til at man kan løbe 5km på under 20 min om 12 uger, hvis man idag løber den på 24? 🙂

    Mvh

    svar
    • Ronni Andersen  oktober 1, 2016

      Hej Anne.

      Mange tak for din forespørgsel, og undskyld det sene svar, det havde gemt sig lidt i mængden, det beklager jeg.

      Jeg er ikke helt sikker på jeg er med på hvad du mener. Det program vi har på 12 uger (under 20min på 5km) Der er forskellige kilometertider på. Hvis du f.eks. kigger på uge 1.

      Der er 4 træninger:

      Tirsdag: træning i højt tempo, 3:55 pr. kilometer

      Torsdag: 10 kilometer i maratontempo 4:30 pr. kilometer

      Lørdag: Tempotræningi tiderne 4:20 til 4:10

      Søndag: Let løb i langsomt tempo, omkring de 5:10

      Håber du kan følge mig. Er der spørgsmål så skriver du endelig bare igen.

      God dag til dig.

      svar

 Skriv en kommentar