5 km løbeprogram under 30 minutter på 12 uger

5 km 30 min 12 ugerAt komme under 30 minutter kan for mange løbere være en milepæl. Det er en grænse mange løbere kæmper med. Løbeprogrammet her er for begyndere, som kan løbe 15 km i ugen uden større vanskeligheder. Kan du det, vil dette program være ideelt for dig. På 12 uger kommer du under 30 minutter på 5 km distancen.

Programmet findes også som et 8 ugers program – dog anbefales det at træne 12 uger mod at komme under de 30 minutter. Har du et motionsløb som løber af stablen om 8 uger, er det dog OK at vælge det andet program. Med dette program kan du forvente at skære 2-4 minutter af din 5 km tid. Løber du i dag 5 km mellem 30 minutter og 34 minutter kan du være heldig at være i stand til at løbe under 30 minutter om 12 uger. Er du langsommere end 34 minutter kan du bruge de angivne tempi, som jeg diskuterer nederst på denne side.

Nyttige links før du går i gang

Download: 5 km under 30 min på 12 uger

Her kan du downloade programmet. Vil du gerne have et overblik har jeg også lagt programmet ind som et billede. Gem programmet på din computer, print det ud og hæng det op på køleskabet. Det forpligter.

 

Download løbeprogram (PDF)

 

5 km løbeprogram under 30 minutter på 12 uger

Opbygningen af 30 min på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Du skal træne 3 gange i ugen i dette begynder 5 km løbeprogram. Træning består af 2 rolige træninger og en hård træning.

Tirsdag er din hårde træning, hvor du løber intervaltræning. Der er her to typer af intervaltræning. Den ene type er træning af hvor meget ilt du maksimalt kan optage, mens den anden er træning has din hastighed og din teknik. Uge 1, 5 og 9 er hastighedstræning, hvor du skal løbe i det hurtigste tempo angivet i løbeprogrammet. Træning af din maksimale iltoptagelse (VO2-max) foregår i ugerne 2, 3, 6, 7, 10 og 11.

Torsdag løber du en rolig tur i dit estimerede marathontempo. Kunsten er her at holde igen med tempoet og ikke blive for entusiastisk. Selvom du kan løbe hurtigere skal du holde igen.

Søndag løber du en nem løbetur for at træne din udholdenhed.

I ugerne 4 og 8 vil du se at der er meget lidt træning. Det er dine restitutionsuger, hvor dine muskler restituerer overpå 3 ugers hård træning. Denne uge er vigtig at overholde selvom du føler du har masser af energi.

Du starter ud med at træne 15 kilometer den første uge. Den uge hvor du træner mest løber du 24 kilometer.

Typer af træning

Din træning har intervaltræning inkluderet. Det er vigtigt at du laver en god opvarmning til din intervaltræning. Skal du løbe VO2-max, skal du have 10-15 minutters opvarmning inden og samme med afluntning. Løber du hastighedstræning skal du have 15-20 minutters opvarmning og afluntning.

Alternative tempoforslag

Hvis du ikke kan løbe 5 km på mellem 30 og 32 minutter i dag, skal du ændre lidt i løbeprogrammets forslåede tempi. Nedenfor kan du se hvor hurtigt du skal løbe hver type af løb ud fra dit nuværende niveau.

Tiden tager udgangspunkt i dit nuværende tempo minus 2 minutter. Du skal være realistisk når du bestemmer din nuværende 5 km tid – helt optimalt skal du i dag løbe et 5 km løb for at se hvor hurtigt du kan løbe. Det giver også et godt sammenligningsgrundlag til senere. Snyd dig ikke for dette.

 

32 min34 min36 min38 min
Let løb7:277:548:218:49
Marathon6:497:167:448:11
VO2-max5:466:076:296:50
Hastighed5:325:546:166:38
 

Er du allerede hurtigere end 30 minutter på 5 km vil jeg anbefale dig at se på nogle af programmerne til at komme under 25 minutter: 8 uger – 12 uger.

Brug kommentarfeltet herunder hvis du har spørgsmål.

 Skriv en kommentar