5 km løbeprogram under 25 minutter på 12 uger
Vil du gerne kunne løbe 5 km på 25 minutter med kun 12 ugers træning? Med dette 12 ugers let øget løbeprogram kan du skære cirka 2 minutter af din nuværende 5 km tid. Løber du således mellem 25 minutter og 27 minutter på en 5 km i dag, kan du på 12 uger kommer under 25 minutter. Løber du langsommere end 27 minutter kan du også skære cirka 2 minutter af din tid.
Dette løbeprogram findes også som et 8 ugers program – jeg henviser til det herunder i nyttige links. Jeg vil til enhver tid anbefale dig 12 ugers programmet med mindre du virkelig kun har 8 uger tilgængelige.
Dette løbeprogram er for dig som løber 5 km mellem 25 minutter og 30 minutter. Er du langsommere, skal du vælge et andet løbeprogram her fra siden. Løber du langsommere end 27 minutter skal du benytte de alternative tempoforslag, som er angivet nederst i denne artikel.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 5 km distancen og opbygningen af 5 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: 5 km under 25 min på 12 uger
Nedenfor kan du downloade løbeprogrammet. Gem det på computeren og hæng det op på køleskabet.
Opbygningen af 25 min på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
For at du kan forbedre dig mest mulig er løbeprogrammet opbygget af 2 kvalitetspas og 1 kvantitetspas. Kvalitetspassene er de hårde løbetræninger. Hvis du ikke har tid til at træne 3 gange i ugen vil jeg anbefale dig at fjerne den nemme dag – det er dog ikke noget jeg generelt anbefaler, da den er med til at give dig et godt fundament for at opnå bedre løbetider.
Tirsdag er fokus intervaltræning. Det er den hårdeste og mest intensive del af din træning. Hvis du ikke har løbet intervaltræning før, vil du opleve at det er meget hårdt. Men du må ikke skippe denne træning, da den er væsentlig for at få mere fart i dine ben. I uge 1, 5 og 9 løber du hastighedstræning. Formålet med den træning er at optimere din løbeteknik og få mere fart i træningen. Uge 2, 3, 6, 7, 10 og 11 er træning af VO2-max – din maksimale iltoptagelse. At have en høj iltoptagelse er helt essentiel for en god tid på 5 km distancen.
Torsdag løber du i et fast tempo – et tempo der svarer til dit estimerede marathontempo.
Lørdag løber du tempoløb, også kaldet tærskeltræning. Tærskeltræningen rykker din syregrænse. Tempoet vil være hårdt men udholdeligt. Du skal ikke spurte selvom du har kræfterne til det.
Uge 4 og 8 er restitutionsuger, hvor du skruer væsentligt ned for træningen. Disse 2 uger er mindst lige så vigtige som de resterende 10 uger i 5 km løbeprogrammet.
Løbeprogrammets første uge er på 18 kilometer og den hårdeste uge er på 29 kilometer – det er særligt egnet for den let øvede løber. For at programmet er relevant for dig, skal du kunne løbe 18 km per uge – og gerne have gjort det regelmæssigt. Du skal ikke frygte at du kommer op på 29 km – udviklingen fra de 18 km er ganske naturlig.
Typer af træning
Som det blev nævnt i den tidligere sektion består dit løb af tempoløb, hastighedstræning, VO2-max træning og løb i marathontempo. Da noget af træningen er meget intensiv anbefales det at du laver en god opvarmning.
- Tempoløb (lørdag): 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning (tirsdag): 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning (tirsdag): 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
Hvis du ikke kan løbe 5 km på mellem 25 minutter og 27 minutter skal du ikke benytte de hastigheder som står angivet i løbeprogrammet. Løber du mellem +27 min og 30 minutter kan du se hvilket tempo du skal løbe i tabellen nedenfor.
Tiden tager udgangspunkt i dit nuværende tempo minus 2 minutter. Det er derfor vigtigt at du ikke er overambitiøs med din nuværende 5 km tid, men tager en faktisk test og måler hvor hurtigt du kan løbe.
| 27 min | 28 min | 29 min | 30 min | |
| Marathon | 5:41 | 5:55 | 6:08 | 6:22 |
| Tærskel | 5:17 | 5:28 | 5:40 | 5:52 |
| VO2-max | 4:50 | 5:01 | 5:12 | 5:23 |
| Hastighed | 4:36 | 4:47 | 4:58 | 5:09 |
Løber du langsommere end 30 minutter får du ikke nok ud af dette 5 km løbeprogram. Da vil jeg anbefale dig et program til at komme under 30 minutter: 8 uger – 12 uger.
Er du i tvivl om noget kan du bruge kommentarfeltet herunder.
Hej
Er lidt i tvivl, vedrørende de hastigheder der er skrevet man skal løbe efter ved løbeprogrammerne, er de angivet som km/t eller min/km?
Et andet spørgsmål, ens maks puls, kan den evt. findes ved at udføre en coopertest, eller er der andre metoder at foretrække
På forhånd tak og tak for en super brugbar side!
Hej Anna.
Lige for at liste det op:
1. tiderne er i min/km
2. Maxpulsen. Jeg tror ikke jeg ville anbefale en Cooper test til det. Hvis du skal gøre det 110% korrekt, så findes der forskellige steder rundt omkring i landet som laver den slags med mere eller mindre avanceret udstyr. Det er selvfølgelig ikke gratis – mener det lægger et sted mellem 1500-2000,- En anden mulighed er den “simple formel” der hedder 206 – (din alder x 0.7) = din maxpuls. Sidste vil jeg gerne nævne spinning som en mulighed. Der er du virkelig presset på pulsen, og vil hurtigt få en indikation af hvor du er henne. Og rigtig mange spinnings instruktører kan også lave det der hedder en maxpuls test å en spinningcykel.
Hej,
Hvor lang pause holder man mellem intervallerne?
Hej Sara.
Det er meget individuelt. Men der er en lille tommelfingerregel der siger at pausen skal være lige så lang som intervallerne. Det er med udgangspunkt at du bruger intervallerne til at bringe dig op i den højeste pulszone (= meget tæt på din maxpuls)
Du kan dog sagtens regulere lidt i pause tiden – vil dog sige at du ikke skal holde længere pause end intervallerne er.
Held og lykke med intervaltræningen – du bliver glad for det.
Hej Jens
Kan det virkelig passe, at tærskeltræningen foregår i et tempo, der er højere end end det indledende 5km-tempo? Fx 5:17 for én, der forinden løber 5k på 27 min. Det giver allerede i uge 2 en tid på 26:25 om lørdagen.
I artiklen om hastigheder skriver du, at tempoet bør svare til løberens tempo på 10 km, og det må jo næsten være noget lavere.
Hej Kenneth.
Mange tak for dit spørgsmål :-)
Jeg kan godt se hvad du mener – men der er egentlig langt en smule op til at du med tærskeltræningen skal rykke din syregrænse – og på selve siden me dprogrammet mener jeg også vi nævner at tempoet vil være “hårdt” :-)
Vi har fået masser af tilbagemeldinger på at programmet fungere således, men alternativt kan du jo dele de 6 uger lidt op, og så starte med lidt lavere tempo om lørdagen i de indledende uger, og så bygge langsomt på jo længere du kommer frem i programmet. Og så måske endda på nogle af de sidste uger med tempoløb så løbe lidt stærkere end programmet skriver (hvis du kan selvfølgelig – men så har du altså masser af kilometer i benene og måske en bedre forudsætning for at øge tempoet)
Håber du kan bruge svaret og det giver mening, og ellers er du naturligvis mere end velkommen til at skrive igen.
Held og lykke med programmet
Hej
Jeg er lidt i tvivl om nogle elementer.
Torsdag som er i Marathon tempo 5:41 er det den fulde distance incl opv og nedkøl der står i programmet eller skal det lægges til😊
Spr 2 pausen mellem VO2 træning fx 5×800 er tiden de 800m tog -25% (hvis 800m tog 3:45min er pausen 2:40min)
Ved hastighedstræning fx 10×200 er pausen +50% (hvis 200m tog 45sek er pausen 1min og 15 sek)
Tak for en super site.
Mvh Maria
Hej Maria.
Mange tak for din besked.
I forhold til torsdag, så ville jeg helt sikkert anbefale dig at køre noget opvarmning og nedkøling UDOVER
Spørgsmål 2. Der kan det du skriver sagtens bruges. Men jeg vil også gerne påpege at det er lidt op til en selv. Vores anbefalinger er selvfølgelig en ting, og dem ved vi fungere generelt. men vi ved også godt at 2 løbere ikke er ens. Så det er vigtigt at kigge lidt på ens egen krop. Der kan også være gode og dårlige dage. På en god dag med gode ben så kan din opstilling med +50% være rigtig god. Men har du en mindre god dag til intervaller, så gør det ikke noget at smide lidt mere pause på – for så at kunne give den mere gas på intervallerne, det er trods alt dem der er vigtige.
Håber det giver mening, og ellers skriver du naturligvis bare igen
Tak for programmet – det virkede efter hensigten! Har I nogen råd til pauser efter intensive træningsperioder (fx efter sådan et 12 ugers program her), helst så der ikke slækkes på formen, eller hvordan man bør træne for at holde sin nye tid (fx 5 km på 25 min), inden man evt. ønsker at træne efter at presse den endnu mere ned?
Hej Bjarke.
Mange tak for dit spørgsmål.
Det er individuelt, faktisk meget individuelt hvad man ønsker som mellemtræning. Min personlige holding (og erfaring) siger mig at det er vigtigt at gå ned i kadance, og lade kroppen (og hovedet) slappe af. men hvordan gør man så det?
Jeg gør det at jeg ligger alt hvad der skemaer og programmer væk, for ikke at SKULLE løbe efter noget programsat. det giver en frihed i hovedet. Så løber jeg på “lysten” i stedet for. Kombinere de elementer jeg ved der findes fra programmerne, men bare ikke skemalagt. Du vil hele tiden have en holdning til hvor din form er. Det er super vigtigt ikke at “løbe død” i det. For så har du ikke gejsten når det nye program begynder. Men du vil stadig have grundformen, og samtidig have noget at skyde med. Både psykisk og fysisk.
Hej,
Jeg har lige et spørgsmål ift. træning udover løbeprogrammet. Jeg styrketræner nemlig 2-3 gange om ugen, og vil gerne fortsætte med det efter jeg er startet op på løbeprogrammet. Har du nogle gode råd til, hvornår styrketræningen skal placeres ift. løbetræningen?
På forhånd tak :)
Hej Lise.
Tak for din besked. Vi får faktisk en del af disse spørgsmål omkring styrketræning i kombination med løb (det lugter lidt af en ny artikel der giver best practice :-))
Som udgangspunkt er styrketræning i kombination med løb jo en super god ide. Det kan give masser af effekt. Det jeg plejer at skrive til folk er at de skal huske “restitutionen” Og med det mener jeg at man er nød til at mærke efter i benene især. Man må ikke kommer derud hvor det er på grænsen til overbelastning. Og man skal helst heller ikke have for tung krop eller tunge ben til at gennemfører programmet, for så laver du kun programmet på 80%.
En ekstra lille ting, hold styrketræning af især ben væk fra dagen efter de “hårde træninger” Og med de hårde træninger mener jeg intervaller og tempo træning.
Hej
Tak for nogle super gode programmer. Jeg har dog lige et spørgsmål vedrørende intervallerne. Når der eksempelvis står 10×400 meter, er det så okay at løbe eksempelvis 4×1000 meter i stedet? Eller er der en større mening med at det lige netop er de intervaller som du har skrevet i programmerne?
På forhånd tak :)