5 km løbeprogram under 25 minutter på 8 uger
På kun 8 uger kan du komme under de 25 minutter på 5 km distancen. Du kan forvente at skære 1-2 minutter af din 5 km tid med dette program hvis du i dag kan løbe 5 km mellem 25 minutter og 30 minutter på kun 8 uger. Er du langsommere end 30 minutter på 5 km skal du vælge et langsommere løbeprogram her fra siden. Løbeprogrammet er til den let øvede løber.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 5 km distancen og opbygningen af 5 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: 5 km under 25 min på 8 uger
Dette er downloadsektionen. Download løbeprogrammet som PDF, print det ud og hæng det på køleskabet.
Opbygningen af 25 min på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Løbeprogrammet let øvet 5 km kræver at du løber 3 gange ugentligt. 2 af gangene vil være intensiv træning (tirsdag og lørdag) og 1 gang vil være normal relativt rolig træning (torsdag).
Tirsdag er din hårdeste og mest intensive dag. Du vil her lave intervaltræning, som vil være enten træning af din maksimale iltoptagelse (VO2-max) eller træning af hastighed. I ugerne 1 og 5 træner du hastighed. I ugerne 2, 3, 6 og 7 træner du VO2-max. Det er vigtigt at du holder de angivne tempi.
Tirsdag er en relativt rolig dag hvor kunsten bliver at holde igen. Du skal løbe i dit estimerede marathontempo, som løbeprogrammet har regnet ud for dig.
Lørdag er tempotræning. Her træner du din grænse for hvornår der ophobes affaldstoffer, herunder mælkesyre, i dine muskler. Ved at lave tempotræning i det anviste tempo vil du rykke denne grænse træning for træning.
Uge 4 er en restitutionsuge, hvor du løber i et roligt tempo og ikke presser din krop for meget. Derudover har du en nedtrapning til din konkurrence for at være fuldt restituteret.
Løbeprogrammet til at komme under 25 minutter på 5 km starter ud med en uge på 22 km løb og topper med 29 km løb på én uge. Du skal gerne føle dig komfortabel med at skulle løbe i dette leje.
Typer af træning
Dit nye løbeprogram består af en række forskellige typer af træning. Intensiteten er varierende og det kræver også varierende opvarmning. Nedenfor finder du de foreslåede opvarmningsmængder.
- Tempoløb (lørdag): 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning (tirsdag): 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning (tirsdag): 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
Kan du ikke helt løbe 5 km under 27 minutter skal du ikke bruge de foreslåede tempi fra løbeprogrammet. Du kan da rette i de forskellige tempi, og du finder resultaterne herunder. Kan du eksempelvis løbe 5 km på 29 minutter, skal du løbe marathontempo i 6:08 min/km.
Tabellen tager udgangspunkt i dit nuværende niveau minus 2 minutter.
| 27 min | 28 min | 29 min | 30 min | |
| Marathon | 5:41 | 5:55 | 6:08 | 6:22 |
| Tærskel | 5:17 | 5:28 | 5:40 | 5:52 |
| VO2-max | 4:50 | 5:01 | 5:12 | 5:23 |
| Hastighed | 4:36 | 4:47 | 4:58 | 5:09 |
Kæmper du endnu med de 30 minutter, skal du vælge et af disse programmer til at komme under 30 minutter: 8 uger – 12 uger.
Har du spørgsmål til dette 5 km løbeprogram til let øvede løbere? Brug kommentarfeltet herunder og du får svar lynhurtigt.
Hastighederne ser helt skæve ud i forhold til tilsvarende program på 12 uger, kan det passe?
Hej.
Mange tak for henvendelse :-)
Og ja, det kunne godt se ud som om at der er en fejl. Vi er i øjeblikket (i en meget hektisk tid) i gang med at opdatere og kigge på alle vores programmer. Vi har koblet en kost og løbetræner på vores setup, og hun er super dygtig og ultra skarp. Hun hjælper os med at lave de korrekte opsætninger.
Hvis du har interesse i det, så send meget gerne en mail til os på mail@iloebesko.dk hvor du lige skriver lidt om dne ambitioner og forventninger, så kan og vil vi meget gerne komme med feedback til dig, og så kan du få noget konkret og korrekt at gå ud fra :-)
Mvh
Iloebesko.dk
Udemærket hjemmeside med gode værktøjer, men i må tilsyneladende stadig have travlt, da tiderne er helt hen i hegnet.
Keep up the good work! :-)
hej
Fungerer denne side stadig?
Ja den skulle stadig fungere :-)
(Selvom vi er bekendt med at der har været lidt lange svartider – det beklager vi naturligvis)
Ok..
Tak for svar.🙂
Hej :-)
Hvor lang en pause skal man holde mellem hvert interval om tirsdagen (Vo2-max)?
De bedste hilsner
Natasja
Hej Natasja.
Tak for din besked.
Det kan du læse mere om her: https://iloebesko.dk/loebetermer/#VO2-max-traening-interval
Hej. Anbefaler I at man løber tempoløb om lørdagen i uge 4 (5 km tempo + 2 km opvarmning og afluntning) eller skal man bare løbe i et helt roligt tempo i denne uge og i uge 8 op til løbsdagen? Mvh. Lea