5 km løbeprogram under 17 minutter på 12 uger

5 km 17 min 12 ugerKan du i dag løbe 5 km mellem 17 minutter og 20 minutter vil du på 12 uger med dette program kunne komme 1 minut tættere på de 17 minutter – en magisk grænse for mange. Jeg anbefaler 12 ugers programmet væsentlig mere end 8 ugers programmet, som kan blive en anelse for kompakt og stressende. Effekten er uden tvivl bedst i 12 ugers programmet til at komme under 17 minutter.

Du kan forvente at skære cirka 1 minut af din 5 km tid, som den dag i dag gerne skal ligge mellem 17 minutter og 20 minutter. Er du langsommere, skal du have fat i et andet program. Løber du i dag langsommere end 18 minutter, skal du se de alternative træningstempi længere nede i artiklen.

Nyttige links før du går i gang

Download: 5 km under 17 min på 12 uger

Tryk på knappen og du vil downloade løbeprogrammet som en PDF fil. Den kan du udskrive og hænge op på dit køleskab. Du kan også danne dig et hurtigt overblik over programmet ved at se på billedet under download knappen.

 

Download løbeprogram (PDF)

 

5 km løbeprogram under 17 minutter på 12 uger

Opbygningen af 17 min på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Løbeprogrammet 17 minutter på 12 uger minder meget om 8 ugers programmet. Begge programmer er til ekspert løberen. Programmet består af 5 træningspas, hvoraf 2-3 af dem er kvalitetspas. Det drejer sig om tirsdagens intervaltræning (VO2-max træning og hastighedstræning), lørdagens tempoløb og tildels søndagens lange tur. Den lange tur kan du også vælge at splitte op i 2 nogenlunde lige lange ture. Pointen er ikke at løbe langt, men at få kilometer i benene. Løbeturen om onsdagen er tænkt som et restitutionsløb, hvor du løber i et roligt tempo – aktiv restitution kaldes denne type løb.
Løbeprogrammet starter uge 1 med 45 kilometer løb og topper med en ugentlig træning på 66 km i én uge. Du skal ikke vælge programmet hvis ikke du er vant til at løbe cirka 45 kilometer per uge – da bliver programmet for intensitvt.

Typer af træning

At komme under 17 minutter på 5 kilometer kræver en del træning i højt tempo – pas dog på at du ikke kommer til at løbe for hurtigt. Det er særligt vigtigt at du ikke løber for hurtigt i intervaltræningen, som til tider kan føles ”nem”. Det kræver at du som ekspert holder igen med tempoet.

Det primære fokus i at komme under 17 minutter på 12 uger er træning af din maksimale iltoptagelse samt træning af din syregrænse. Sidstnævnte trænes ved tempoløb.

I forhold til opvarmning og afluntning anbefaler jeg følgende:

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Om tirsdagen har du intervaltræning. I ugerne 1 og 5 har du hastighedstræning (træning i dit højeste tempo) og i ugerne 2, 3, 6 og 7 har du træning af din maksimale iltoptagelse. Det er vigtigt at du overholder løbeprogrammet i uge 4 og uge 8, som er en planlagte restitutionsuger.

Alternative tempoforslag

Hvis du i dag løber 5 km langsommere end 18 minutter, skal du ikke benytte de forslåede tempi i løbeprogrammet, som du downloader her fra siden. I stedet for skal du benytte de tempi som står nedenfor. Det er en stor misforståelse at løbe for hurtigt i træningen. Følger du de foreslåede tempi, kan du forvente at skære cirka 1 minut af din 5 km tid på 12 uger, hvilket er meget når du løber så hurtigt som du gør. Vælg nedenstående ud fra hvad du i dag kan løbe 5 km på.

 

 

18 min19 min20 min
Let løb4:294:434:57
Marathon3:524:054:19
Tærskel3:403:524:04
VO2-max3:213:323:43
Hastighed3:053:173:28
 

Har du endnu ikke brudt de 20 minutter på 5 km, anbefaler jeg dig i stedet for at se på et af følgende 2 løbeprogrammer. 5 km under 20 minutter på: 8 uger – 12 uger.

Vil du gerne under 17 minutter på 12 uger på 5 km distancen, men har du et spørgsmål eller to? Brug kommentarfeltet herunder.

Kommentarer

  1. Marc  juli 16, 2016

    Hvad gør man i “pauserne” ved intervalløbene om tirsdagen? Hvor langtid holder man pause?
    Skal det forståes sådan, at man løber 200 m af 3.05 i den første uge og 1000 m af 3.21 i den anden uge osv…?
    Hilsen
    Marc

    svar
    • Ronni Andersen  juli 17, 2016

      Hej Marc.

      Vi plejer at anbefale at man arbejder lidt med pauserne – forstået på den måde at når du løber 200m så giver det god mening at du holder pauserne lige så lange som det interval du løber i. Men når du når op på 1000m så synes jeg personligt at pauserne bliver lige lange nok, så der eksperimentere jeg lidt, og mærker efter hvad kroppen siger. Men plejer at lande omkring de 75% af løbetiden i pause.

      Med hensyn til tiden, så er den vejledende, og oppe i mit hoved giver det god mening at du på de kortere intervaller lægger dig tættest på den hurtigste tid, og de længere må du godt komme tættere på den “langsomme”

      svar
      • Marc  juli 18, 2016

        Cool! Tak for svar!

        svar

 Skriv en kommentar