5 km løbeprogram under 17 minutter på 8 uger

Kommer du under 17 minutter på 5 km distancen kan du se frem til at lege med om podiepladserne til mange motionsløb – du er nu en ekspert. De 17 minutter er for mange løbere en magisk grænse. På kun 8 uger kan du forbedre din tid på 5 km væsentligt – omkring 1 minut. Programmet er skræddersyet til dig, som i dag kan løbe 5 km omkring 18 minutter og søger at kappe 1 minut af på kun 8 uger. Løber du 5 km på 19 minutter eller 20 minutter kan du også følge dette program, dog skal du følge de alternative tempoforslag nederst på denne side.

Nyttige links før du går i gang

• Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
• Generelt om 5 km distancen og opbygningen af 5 km løbeprogrammer
• Generel opbygning af løbeprogrammer
• Samme program over 12 ugers træning.

Download: 5 km under 17 min på 8 uger

Her kan du downloade 5 km løbeprogrammet til eksperter gratis, der på 8 uger kan få dig under de benhårde 17 minutter. Du kan se programmet som et billede nedenfor eller blot downloade det som PDF.

Opbygningen af 17 min på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Der er 5 ugentlige træningspas, som er nødvendigt for at skære det sidste af din 5 km tid. De to primære træningspas er tirsdag (intervaltræning) og lørdag (tempoløb), dog er søndag (let løb – langt) også en relativt hård dag. Det lette løb om onsdagen er ment som et restitutionspas inden træningen i marathontempo dagen efter.
I denne forkortede 8-ugers udgave starter du ud med at træne 53 kilometer per uge og topper med 66 km per uge. Er du ikke vant til disse træningsmængder, anbefales det at du vælger et mildere program.

Typer af træning

I dette ekspert løbeprogram til 5 km finder du alle typer af tempi. De forskellige tempi er: 1) let løb, 2) marathon tempo, 3) tempo/tærskeltræning, 4) VO2-maxtræning/intervaltræning og 5) Hastighedstræning. Jeg anbefaler 2 km opvarmning inden og 2 km afluntning efter tempoløb, 2,5 km opvarmning inden og 2,5 km afluntning efter VO2-max træning og 3 km opvarmning inden og 3 km afluntning inden hastighedstræning. Der er ingen opvarmning inden let løb eller løb i marathontempo da intensiteten er relativt lav. Det skader dog ikke med nogle dynamiske strækøvelser (høje knæ, hælspark, lunges…).

I uge 1 og uge 5 løber du intervaltræningen som hastighedstræning. I uge 2, 3, 6 og 7 løber intervaltræningen som VO2-max træning. Uge 4 er restitutionsuge. Uge 8 er nedtrapning til dit 5 km løb, som er sat til at være om søndagen.

Alternative tempoforslag

Her kan du se hvilket tempo du skal løbe de forskellige træningspas i hvis du vil under de 17 minutter. Kan du i dag løbe 5 km på 19 minutter, skal du ikke forvente at kunne komme under 17 minutter på 8 uger. Du kan forvente at skære cirka 1 minut af din nuværende tid. Du kan bruge tallene fra skemaet til at bestemme hvilket tempo du skal løbe i. Tiderne tager udgangspunkt i Jack Daniels træningsfilosofi og er bestemt ud fra dit nuværende niveau minus 1 minut (dit mål).

Er du langsommere end 20 minutter på 5 km, anbefaler jeg dig i stedet for at træne efter 5 km på 20 minutter. Der findes to programmer, du kan vælge her: 8 uger – 12 uger.

Har du spørgsmål til at komme under 17 minutter på 8 uger eller spørgsmål til løbeprogrammet kan du bruge kommentarfeltet herunder.