5 km løbeprogram under 20 minutter på 12 uger

5 km 20 min 12 ugerLøber du i dag 5 km mellem 25 minutter og 20 minutter vil dette 12 ugers løbeprogram kunne få dig under de magiske 20 minutter. Du kan forvente at blive 1-2 minutter hurtigere med 12 ugers træning, og du kan gentage programmet efter 12 uger, hvis du ønsker at forbedre dine tider yderligere. Jeg anbefaler dig til enhver tid 12 ugers programmet til at komme under 20 minutter frem for 8 ugers programmet, da det er meget kompakt, og tiden begrænset. Begge programmer er for øvede løbere.

Er du i dag langsommere end 25 minutter, anbefaler jeg dig at vælge et langsommere / mindre intensivt løbeprogram her fra siden. Løber du langsommere end 21 minutter på 5 km, skal du benytte de foreslåede tempi nederst i artiklen og ikke de tempi, du finder i selve 5 km løbeprogrammet.

Nyttige links før du går i gang

Download: 5 km under 20 min på 12 uger

Her finder du løbeprogrammet til øvede løbere, der vil under de magiske 20 minutter. Det er gratis ligesom alt andet her på siden. Kender du andre som skal have et lignende program, vil jeg sætte stor pris på hvis du henviste dem til denne side. Vil du gerne se programmet før du downloader det, ligger det også som et billede herunder – det giver dig et godt overblik.

 

Download løbeprogram (PDF)

 

5 km løbeprogram under 20 minutter på 12 uger

Opbygningen af 20 min på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Skal du under 20 minutter på 5 km kræves en vis træning. Før du vælger dette program, skal du være vant til at løbe omkring 30 kilometer per uge. Er du ikke det, skal du vælge et mildere program. Over de 12 uger har du 4 ugentlige træningspas, hvoraf 2 er kvalitetspas.

Tirsdag og lørdag er dine hårde løbedage, mens torsdag og søndag er rolige løbedage. Det er om tirsdagen at du i uge 1, 5 og 9 træner hastighedstræning (den hurtigste hastighed), mens du i ugerne 2, 3, 6, 7, 10 og 11 træner VO2-max – altså din maksimale iltoptagelse. Det er særligt din intervaltræning som vil være årsagen til din forbedring på 5 km distancen, men omvendt kan du ikke undvære de rolige ture som giver dig den nødvendige udholdenhed.

Løbeprogrammet starter på 30 km den første uge og peaker med en træningsmængde på 42 kilometer. Det er en naturlig progression, som du ikke skal frygte. Tag én uge ad gangen.

Typer af træning

Det er de færreste som kan løbe 5 km på 20 minutter. Det kræver en vis mængde træning. Glæden ved at bryde de 20 minutter er enorm. Den psykiske grænse er nok i virkeligheden hårdere end den fysiske belastning der kræves for at runde det magiske tal.

Når du laver opvarmning og afluntning, skal du følge disse anvisninger:

  • Tempoløb (lørdag): 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning (tirsdag): 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning (tirsdag): 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

Det løbeprogram du kan downloade her på siden er skræddersyet til dig som i dag løber 5 km på 21 minutter. Er du langsommere, kan du dog sagtens bruge samme program – dog med et andet tempo i træningen. Ud fra tabellen nedenfor kan du vælge dit nuværende niveau. Skemaet bestemmer ud fra dit nuværende niveau, hvor hurtigt du skal træne de forskellige dage. Tiden er angivet i minutter per kilometer. Bemærk at det er din dagsform i dag du skal vælge tempo ud fra. Tabellen fratrækker selv 1 minut, som er din målsætning.

 

21 min22 min23 min25 min
Let løb5:105:245:386:05
Marathon4:434:465:005:27
Tærskel4:164:294:415:05
VO2-max3:554:064:174:39
Hastighed3:393:514:024:27
 

Hvis du endnu kæmper med at bryde de 25 minutter på 5 km distance, vil jeg i stedet for anbefale dig at vælge et af løbeprogrammerne her på siden, som er specifikke til netop den distance. Du har to valgmuligheder: 8 uger – 12 uger.

Har du spørgsmål, er du meget velkommen til at bruge kommentarfeltet herunder – jeg svarer hurtigt.

Kommentarer

  1. Søren  september 23, 2014

    Det ser godt ud! Hvor mange minutters pause vil du lægge ind i de forskellige intervaltræninger?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 23, 2014

      Hej Søren

      Tak for din kommentar. Øverst i artiklen linker jeg til en oversigt over mine anbefalinger til pauser til de forskellige typer af intervaltræning. Hvis du læser den, er jeg overbevist om at du har svar på dit spørgsmål

      Mvh Jens Jakob

      svar
      • Søren  september 25, 2014

        Du har ret. Det er i øvrigt en super side, du har lavet. Den er blevet endnu bedre med de mange forklaringer og løbeprogrammer!

        svar
  2. Søren  september 25, 2014

    De 5 km man skal løbe I uge 4 og 8, er det test løb,hvor man giver den fuld gas og ser hvor hurtig man er blevet? Eller er det bare lunteture?

    svar
  3. Søren  november 4, 2014

    Hvis man følger dette glimrende program og det lykkes at komme under 20 min, så er det oplagt at gå videre til programet 5 km under 17 min. Der står dog, at det er en forudsætning for at kaste sig ud i 17 min programmet,at man er vant til at løbe ca. 45 km om ugen. Det er man ikke, hvis man har fulgt 20 min programmet – der ligger man typisk i intervallet 35-40 km om ugen. Hvordan tager man så springet fra det ene program til det andet?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  november 5, 2014

      Hej Søren

      Glimrende spørgsmål. De er lavet sådan at du fint kan hoppe videre. Men var 5 km under 20 min programmet lige på grænsen af hvad du kunne klare, vil jeg på alle måder anbefale dig først at køre dette igennem 1 gang til (evt 8 ugers programmet), og hvor du justerer dit tempo ift din nye opnåede tid.

      Mvh Jens Jakob

      svar
  4. Martin  januar 5, 2015

    Hej Jens.

    Først og fremmest så er det her jo en super fed hjemmeside. At indholdet heri er gratis er jo kun et kæmpe plus. Endvidere at det er fra folk, der ved, hvad de snakker om, og hvor emnerne bliver angrebet fra flere vinkler, skal du/I have ros for. Stor ros for din entusiasme og din iver efter vidensdeling. Det er mega motiverende – særligt for en newbie som mig.

    Jeg har ledt længe efter løbeprogrammer og vil nu gi’ dette program “5 km på under 20 min / 12 uger” et forsøg og giver en tilbagemelding, når jeg er nået de 12 ugers ende. Lige nu ligger min 5 km tid på ca. 25 min, hvilket er 6 min langsommere end min pr, (for mange kilo siden – vejer 90 kg nu).

    Et enkelt spørgsmål til intervalløbene: Må man tage dem på løbebånd (har hørt hældningen i så fald skal være på 1,5-2,0 for at give et lidt mere realistisk billede)? De lange ture er lidt nemmere at tage udendørs.

    svar
    • Jens Jakob Andersen  januar 6, 2015

      Hej Martin

      Du må gerne tage intervallerne på løbebånd. Selv tilføjer jeg 2% stigning for at få et tilsvarende niveau til asfaltløb. Om der skal mere eller mindre til har jeg ikke det akurate svar på.
      Men endelig.

      Mvh Jens Jakob

      svar
  5. Martin  januar 6, 2015

    Tak for det hurtige svar.

    svar
  6. Brian  marts 16, 2017

    Hej Jens Jakob,

    Super side og dejligt med noget teori også.

    Jeg undre mig over, at der i skemaet øverst i artiklen, under torsdag står, at man i marathon tempo skal løbe med 4:30 min/km.

    Længere nede under “alternative tempoforslag” under “21 min” står der ud for marathon “4:43”.

    Jeg var af den opfattelse, at de tider, som stod i skemaet øverst svarede til kolonnen “21 min” under “alternative tempoforslag”. Er jeg gal på den?

    /Brian

    svar
    • Ronni Andersen  marts 21, 2017

      Hej Brian.

      Skemaet i toppen indikere tiderne hvis du skal under de 20 minutter. Hvis du skal ramme omkring de 21 minutter, så er tiderne nede i de kolonner med alternative tempoforslag. Giver det mening?

      svar
      • Brian  marts 22, 2017

        Hej igen,

        Ja, det giver fint mening.

        Det, som “snyder” mig er, at det kun er maraton tempoet, som er markant anderledes (13 sekunder i forskel, og så er der 1 sekund forskel på tempo løb. Resen af tallene er helt ens).

        /Brian

        svar
  7. Christian  august 22, 2017

    Må man godt løbe rolige ture på hviledage?

    svar
    • Ronni Andersen  august 23, 2017

      Hej Christian.

      Mange tak for dit spørgsmål.
      Min anbefaling ville være ikke at gøre det – så hellere tage en god gå-tur med lidt opskruet tempo hvis du rigtig gerne vil ud på hviledagene også.

      svar
      • Christian  november 16, 2017

        Hej Ronni
        Nu er jeg snart igennem programmet, og målsætningen er at ramme de 21 minutter. Hvis det lykkes, er det ok bare at fortsætte programmet med 20 minutter som ny målsætning, eller er det en god idé med en pause?
        Mvh. Christian

        svar
  8. Anna  november 1, 2017

    Hej Jens

    Jeg synes allerede efter 2. uge af løbeprogrammet, at mine ben er meget tunge. I dag hvor jeg løb i “Marathonpace” havde jeg svært ved at holde hastigheden. Er det normalt i starten, når man lige skal blive vant til det nye løbeprogram? Burde jeg i starten skiftes mellem de to hårde træninger (VO2/hastighed og tempo), og senere i programmet koble dem sammen? Eller er programmet simpelthen bare for hårdt for mig (hvilket jeg vil være lidt overrasket over).

    Jeg løber efter pacene angivet til 22 min på 5 km.

    Mvh. Anna

    svar
    • Ronni Andersen  november 5, 2017

      Hej Anna.

      Mange tak for dit input. Først vil jeg sige at jeg ikke kender til din løbeform generelt, som at svare på det med om det er for hårdt til dig vil jeg holde mig fra. Dog konkludere at når du selv skriver “at det ville du være overrasket over” at du så er i en god form til at løbe dette program.

      Det er meget normalt at være “tung/træt” i benene på et sådan program. Og derfor er det også specielt vigtigt at man løber sine lette løbeture som de skal løbes, og måske endda en lille bitte smule langsommere. Det kunne være en løsning for dig.

      Og ellers er programmet ikke hårdere skruet sammen at der selvfølgelig er mulighed for at du “selv skruer lidt” på de forskellige ting. Hvis du som du skriver føler der vil være mere krudt i benene ved at skiftes nu og her, så sker der intet ved det. For det er naturligvis også vigtigt at lytte til sin krop. Det er helt fint den er træt og tung, men den må ikke gå over til at være overbelastet – for så ender det bare med en skade, og det har ingen glæde af.

      Håber du kan bruge svaret, og du er naturligvis velkommen til at skrive igen hvis det er.
      Ha en rigtig god dag

      svar
  9. Christian  december 7, 2017

    Hej Ronni
    Hvilket hastighed skal jeg gå efter mht. marathon – der står 4:30 i tabellen for 5 km under 20 på 12 uger, men hvis mit nuværende niveau for en 5 km er 21 min. står der at tempoet er 4:43 længere nede på siden. Jeg synes det er noget af et spring, og er pænt smadret hvis jeg skal f.eks. løbe 14 km med en hastighed på 4:30.
    Mvh. Christian

    svar
  10. Brian  januar 16, 2018

    Hej Ronni,
    Skal jeg følge de angivne træningstider igennem hele programmet på de 12 uger, eller kan man gradvis øge tempo i takt med at ens form bliver bedre?
    P.S. Tak for en fed løbeside!

    svar
    • Ronni Andersen  januar 18, 2018

      Hej Brian.

      Tak for de fine ord, og det var så lidt 🙂

      Selvfølgelig kan du det. Der er lagt op til man sagtens selv kan justere lidt frem eller en smule tilbage. Mere firkantet er det ikke. Bare du husker at lytte til din krops signaler, så skal det helt sikkert nok gå godt.

      Held og lykke med det

      svar
  11. Mikkel  oktober 14, 2018

    Hej Jens

    Jeg overvejer kraftigt at starte på dit program, da jeg lige nu ikke løber efter noget fast, men mest bare intervaltræning. Dog styrketræner jeg også 4 gange ugentligt ved siden af. Kan 4 dages tung styrketræning om ugen forenes med programmets 4 dages løb, eller vil du mene jeg bør fokusere på en af tingene? Problemet for mig ligger lidt i, at jeg både vil være stærk, stor og pissehurtig på samme tid, så jeg vil helst ikke undvære hverken løb eller styrketræning.

    Mvh Mikkel

    svar
    • Ronni Andersen  november 11, 2018

      Hej Mikkel.
      Undskyld det sene svar.
      Intet er umuligt, men man skal nok kigge en smule på træningsmængden. For i mine ører lyder 4x løbetræning + 4x tung styrketræning som en kombination der vil blive for hård. Tænker der også kan være noget bentræning med i dit styrketræning?
      Så det jeg ville gøre var nok at sætte mig og lave en plan, og måske lade kroppen bestemme sådan lidt efterhånden. Har du eksempelvis lavet ben-styrke-træningen den ene dag, så er det nok ikke det rigtige valg at give fuld gas på intervaltræning dagen efter. Der skal benene have restitution og slappe af.
      Jeg ville nok heller ikke primært og KUN lave intervaltræning. Ville nok have 2 almindelige og 2x intervaltræning i løbet af ugen. Det bliver også nemmere at kombinere med din styrketræning, for så har du muligheden for at lægge de hårde løbepas ind på de dage hvor det giver mening i forhold til din styrketræning.

      Så med en lille smule planlægning og snilde, så kan du i hvert fald komme tæt på at være pissehurtig, stor og stærk 😉
      Om ikke andet så må du leve med at være stor og stærk, og så 95% pissehurtig 🙂

      Held og lykke med projektet, og skriv endelig igen hvis der er mere.

      svar

 Skriv en kommentar