5 km løbeprogram under 20 minutter på 8 uger

Med blot 8 ugers træning kan du skære cirka 1 minut af din nuværende 5 kilometertid og komme under de 20 minutter hvis du i forvejen er en øvet løber. Nogle er også heldige at skære mere af, men erfaring viser at 1 minut er et godt bud. Har du 4 uger ekstra, anbefaler jeg dig at prøve krafter med 12 ugers programmet til at komme under 20 minutter i stedet for – da opbygningsfasen er lidt længere og du har større sandsynlighed for at komme sikkert i mål.

Hvis du ikke kan løbe 5 kilometer på mellem 20 minutter og 25 minutter, skal du i stedet for vælge et andet løbeprogram her fra siden.

Nyttige links før du går i gang

• Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
• Generelt om 5 km distancen og opbygningen af 5 km løbeprogrammer
• Generel opbygning af løbeprogrammer
• Samme program over 12 ugers træning.

Download: 5 km under 20 min på 8 uger

Det er her du kan downloade dette program, der hjælper dig med at komme under 20 minutter – en magisk grænse for mange løbere. Nedenfor kan du også se et billede af programmet inden du downloader der, hvis du gerne vil have et hurtigt overblik over hvilken træning, der er i vente.

Opbygningen af 20 min på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Det er de færeste som nogensinde kommer til at løbe 5 km under 20 minutter. Med 8 ugers træning kan du komme et godt stykke af vejen. Du skal være opmærksom på at du starter ud med en træningsuge på 36 kilometer og topper med 43 kilometer i én uge inkl 2 kvalitetstræninger. Er du ikke vant til at løbe 30-40 kilometer per uge, vil du måske få mere gavn af et lettere 5 km løbeprogram.

Strukturmæssigt har du 4 ugentlige løbetræninger med 2 kvalitetstræninger (intervaltræning og tempoløb). Det er meget typisk for løbeprogrammer til øvede løbere. Om tirsdagen løber du intervaltræning. Intervaltræningen op til 5 km på 20 minutter på 8 uger består primært af træning af din maksimale iltoptagelse (uge 2, 3, 6 og 7), men du i ugerne 1 og 5 har hastighedstræning som forbedre din løbeteknik og din hurtighed. Det er særligt intervaltræningen, der vil rykke dine grænser for hvor hurtigt du kan løbe 5 kilometer.

Uge 4 er en restitutionsuge, hvor du løber rolige løbeture. Sørg for at hold igen med træningen.

Typer af træning

Din løbetræning består af let løb, løb i marathon tempo, tærskeltræning i form af tempoløb, VO2-max træning i form af intervaltræning og hastighedstræning i form af hurtigt intervaltræning. Du kan læse om de forskellige typer af træning, hvordan de skal udføres, hvor hurtigt du skal løbe og hvor lang pause du skal holde i et af de link jeg har henvist til tidligere.

Det er væsentligt at lave en god opvarmning og afluntning. Her er de foreslåede mængder:

• Tempoløb (lørdag): 2 km opvarming + 2 km afluntning
• VO2-max træning (tirsdag): 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
• Hastighedstræning (tirsdag): 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

Er du ikke helt på niveau til at løbe 5 kilometer på 21 minutter, skal du justere i hastighederne som er angivet i løbeprogrammet. For at hjælpe dig, er der nedenfor angivet foreslåede tempi ud fra din nuværende 5 km tid. Tabellen tager udgangspunkt i Jack Daniels Running Formular.

Hvis du endnu kæmper med at bryde de 25 minutter på 5 km distance, vil jeg i stedet for anbefale dig at vælge et af løbeprogrammerne her på siden, som er specifikke til netop den distance – et løbeprogram til den let øvede løber og ikke den øvede løber. Du har to valgmuligheder: 8 uger – 12 uger.

Har du spørgsmå til løbeprogrammet til at komme under 20 minutter på 8 uger, kan du bruge kommentarfeltet herunder.