Løbetermer til løbeprogrammer

Jeg benytter 5 forskellige typer af tempi. Andre benytter flere/forskellige termer end jeg. Det ene er ikke mere rigtigt end det andet. Det væsentligste er at der er en inddeling. Mine termer er: 1) let løb, 2) marathon tempo, 3) tærskel / tempoløb, 4) VO2-max / interval og 5) hastighed / interval.

Let løb

Formål

Let løb kan fungere som restitutionsløb eller som løb til at få kilometer i benene, hvilket gør dig mere robust og mere modstandsdygtig over for skader. Det er ikke i let løb at du får skader, men i din intensive træning. Typisk benyttes let løb til at fylde kilometer på i ugeskemaet. Let løb benyttes også som opvarmning og afluntning og vil typisk være tempoet på dine lange løbeture.

Intensitet / hastighed

Hastigheden er langsommere end dit estimerede marathontempo. Du vil bruge mellem 59 og 74% af din VO2-max og din puls skal ligge mellem 65% og 79% af din makspuls.

Træningsmænde

Selvom denne type træning er meget let og med lav risiko for skader, er der en øvre grænse på hvor meget træningen må udgøre af den samlede træningsmængde. Grænsen siges af Jack Daniels at være 25%, men der sker ingenting ved at let løb udgør 40% af din samlede træning.

Marathon tempo

Formål

At få kilometer i benene og at træne din vedholdenhed. Det er (særligt blandt nybegyndere) undervurderet hvad betydning er af at få kilometer i banken. Det opbygger vedholdenhed og styrke i led, muskler og sener, som reducerer din skadesrisiko. Derudover er formålet at vænne din krop til selve marathontempoet.

Intensitet / hastighed

Marathon tempo er typisk mellem 75-84% af din VO2-max eller 80-90% af din makspuls. Kender du dit faktiske marathontempo, kan dette også bruges. Dine ugentlige træningsture vil være ”fyld”-turene og du bør aldrig løbe mere end 90 minutter i et stræk i marathontempoet. Udbyttet af at løbe længere er lavt sammenlignet med den forøgede skadesrisiko.

Træningsmænde

Der er ingen faste regler for hvor meget træning i marathon tempo må udgøre, men som tommelfingerregel bør den ugentlige distance ikke overstige den ugentlige distance for let løb.

Tærskeltræning / tempoløb

Opbygning

Tærskeltræning er også kendt som udholdenhedstræning, tempoløb, mælkesyretræning eller træning af den anaerobe tærskel (AT-træning). Typisk udformes tærskeltræning som ét stræk, men den kan også udføres som længere intervaller, som særligt benyttes hvis træningsmængden er høj.

Formål

Formålet med tærskeltræning er at træne din krop til at træne uden ilt og at holde denne belastning ud i længere tid af gangen. Det er træning af grænsen for hvornår der ophobes mælkesyre i dine muskler.

Intensitet / hastighed

Typisk er intensiteten i tærskeltræning omkring 83-88% af din maksimale iltoptagelse (VO2-max), eller 88-92% af din makspuls. Det svarer cirka til dit 10 km tempo. Kender du ikke dit 10 km race tempo, kan du beregne det her ud fra et fornyligt opnået resultat. Husk at dele med 10 for at få din hastighed i min/km – det er det tempo du skal træne tærskeltræning i.

Træningens længde

Der er forskellige måder at udføre tærskeltræning på. Du løber typisk mellem 20 minutter og 60 minutter. Du kan også løbe 2×20 minutter for variationens skyld.

Pausens længde

Hvis du løber tempoløb som intervaller er pausens længde er ikke altafgørende da du hurtigt (2 minutter) vil komme op i det rigtige pulsleje. Typisk holdes pauser af 1-3 minutters varighed afhængig af din tilbagelagte distance.

Træningsmænde

Det anbefales at du ikke har mere end 1 ugentlig træning af tærskeltempo.

Opvarmning og afluntning

Intensiteten er lidt lavere i tærskeltræningen end VO2-max træning og hastighedstræning men en god opvarmning er endnu nødvendigt. Sørg for at lave let løb i minimum 10 minutter før denne type træning påbegyndes. Jeg anbefaler ligeledes 10 minutters afluntning.

Eksempler på tærskeltræning

Du kan kombinere tærskeltræning som du vil. Kunsten er at holde igen tempomæssigt da du vil opleve at du nemt kommer til at løbe for hurtigt. Eksempler kan være alt mellem 20 minutters løb og 60 minutters løb.

VO2-max træning (interval)

Opbygning

For at mindske skadesrisikoen og for at holde tempoet højt nok bliver træning af den maksimale iltoptagelse oftest udført i form af intervaltræning ligesom det er tilfældet for hastighedstræning, som foregår i endnu højere tempo end VO2-max træning.

Formål

Formålet med VO2-max træning er at rykke din maksimale iltoptagelse som er en væsentlig faktor for særligt dit tempo på 5 og 10 km løb. Din maksimale iltoptagelse er et mål for din maksimale aerobe kapacitet.

Intensitet / hastighed

Din hastighed skal ligge omkring din hurtigste 4 km tid. Der er ingen grund til at lave et testløb. Du kan blot benytte denne beregner til at se hvor hurtigt du estimeret set kan tilbagelægge 4 km på. Benyt helst et resultat du har opnået for nyligt – ikke din personlige rekord.

Generelt vil du ligge i 95%-100% af din VO2-max værdi eller mellem 98% og 100% af din makspuls. Intervallerne vil føles hårde, men langt fra totaludmattende. Tænk på at du skal kunne holde tempoet i 4 km.

Hvis du eksempelvis kan løbe 4 km på 16 minutter, svarer det til 4 min/km. Løber du 1000m intervaller, skal du således bruge 4 minutter på at tilbagelægge disse.

Intervallernes længde

Det tager omkring 2 minutter for dig at komme op på et niveau, hvor du kan ramme din maksiamle iltoptagelse. Derfor er det ideelt at have en længde på dine intervaller som varer 3-5 minutter. Distancen på dine intervaller afhænger således at dit niveau. Løber du intervaller der varer længere end 5 minutter risikerer du at involvere anaerobe processor, hvilket resulterer i ophobning af mælkesyre. Det er ikke formålet med træningen. Jeg vil gerne give dig nogle eksempler rent distancemæssigt, men det afhænger af dit niveau og hvor lang en distance du kan tilbagelægge på 3-5 minutter. Typisk er intervallængden mellem 800m og 1600m.

Pausens længde

Pausens længe skal være lidt kortere end selve intervallets længde. Som en tommelfingerregel kan du skære 25% eller 33% af dine intervallers længde for at få tiden på dine pauser. Løber du således 4 minutter, skal du holde mellem 2:40 minutter og 3 minutters pause.

Jeg foretrækker stående pause, men du kan også lave roligt jog.

Træningsmænde

Træningsmængden for VO2-max (+ hastighedstræning) skal ikke overstige 10% af den ugentlige træning. Løber du 40 kilometer i ugen, må intervallerne sammenlagt maksimalt være 4 kilometer. Alternativt kan du træne VO2-max hver anden uge for at løbe lidt længere distancer til din VO2-max træning.

Opvarmning og afluntning

Opvarmning er vigtigt for al intervaltræning, herunder naturligvis også denne type af intervaltræning. Jeg anbefaler opvarmning af 15-20 minutter før intervallerne påbegyndes. Sørg desuden for at udføre 2-3 stigningsløb, hvor du kommer op omkring det tempo du skal løbe i. Lav gerne lidt dynamiske udstrækningsøvelser inden du starter intervallerne. Eksempler herpå kunne være hælspark, høje knæ eller lunges.

Afluntning kan klares med 10-20 minuttes let løb.

Eksempler på VO2-max træning

Der er mange måder hvorpå du kan kombinere din VO2-max træning. Typiske intervalpas er: 6x800m, 5x1000m, 4x1200m eller 3x1600m. Så længe du holder dig inden for 3-5 minutter får du mest ud af træningen.

Hastighedstræning (interval)

Opbygning

Hastighedstræning bliver typisk udøvet i form af intervaltræning da tempoet er for højt til at du kan holde det på længere distancer (og skadesrisikoen er for høj). Jack Daniels kalder denne type træning for repetitionsintervaller.

Formål

Formålet med hastighedstræning er at forbedre din hastighed samt løbeøkonomi. Det er bevist at det særligt er under højere hastigheder at løbeøkonomien forbedres.

Intensitet / hastighed

Intensiteten under hastighedstræning er høj, men ikke nødvendigvis den mest udmattende træning da dine pauser mellem intervallerne er relativt lange. Dit tempo skal svare til dit 1500m konkurrencetempo. Du kan her beregne dit 1500m tempo (hvis resultatet viser ”NaN” er det typisk fordi du skal ændre ”.” til ”,” eller omvendt). Husk at omregn så hastigheden svarer til minutter / km. Hvis du eksempelvis finder ud af at du kan løbe 1500m på 6:15 minutter, skal du sige 6,25/1,5 = 4,167 = 4:10 min/km. Løber du 400m intervaller i din hastighedstræning, skal du således tilbageligge disse på 4,167 / 1000m * 400m = 1,67 = 1:40 minutter.

Intervallernes længde

Typisk er intervaller målrettet mod optimeret løbeøkonomi 200m intervaller, 300m intervaller, 400m intervaller, 500m intervaller og sjældent 600m eller længere.

Pausens længde

Pausens længde er afgørende i den forstand at du skal være fuldt udhvilket. Pauserne skal være så lange at næste repetition ikke føles hårdere end det tidligere. Årsagen er at formålet med hastighedstræning ikke er at træne til udmattelse, men at træne løb ved høje hastigheder og forbedring af løbeøkonomi, hvilket ikke kan gøres når du er udmattet. For at forbedre din løbeøkonomi er du nødt til at være restitueret før hvert pas.

Personligt er mine pauser typisk 50% længere end selve intervallets længde i tid. Har jeg løbet 400m på 1:40, holder jeg 1:40 + 50% = 2:30 minutters pause. Det er en tommelfingerregel, som jeg benytter mig af. Det er ikke facit, men min anbefaling for at du holde føle dig fuldt udhvilket og få det bedste ud at træningen.

Jeg foretrækker stående pause, men du kan også lave let jog.

Træningsmænde

Din ugentlige træningsmængde af typen hastighedstræning bør ikke overstige 5% isoleret set og din samlede intervaltræning (VO2-max intervaller og hastighedsintervaller må ikke overstige 10% samlet set). Løber du således 40 km/uge, må din ugentlige hastighedstræning ikke overstige 0,05 x 40 = 2 kilometer. Vil du gerne løbe 10x400m med fokus på hastighed og løbeøkonomi kan du springe hver anden uge over.

Opvarmning og afluntning

Da hastighedstræning foregår ved et meget højt tempo er både opvarmning og afluntning essentielt. Jeg anbefaler 15-20 minutters opvarmning inkl 2-3 stigningsløb af cirka 100 m (ikke løb maksimalt tempo, men op til 90% af maksimalt tempo) og dynamiske strækøvelser som knæspark, høje knæ eller lunges.

Afluntningen kan være 10-15 minutters let løb.

Eksempler på hastighedstræning

Der er mange variationer. De mest populære er 10x200m, 10x300m eller 10x400m. Alternativt kan du mixe intervallerne og løbe 5x400m + 5x200m. Personligt elsker jeg at løbe 10x200m intervaller. Hastigheden er udholdelig og jeg føler 100% kontrol over tempoet. Du vil under hastighedstræningen opleve at du skal holde meget igen for ikke at løbe for hurtigt.

Har du spørgsmål til de forskellige tempi kan du bruge kommentarfeltet herunder – jeg svarer dig lynhurtigt. Ellers er det bare at komme ind at vælge dit nye løbeprogram.

Kommentarer

  1. Anders  februar 25, 2015

    “[…] eller mellem 98% og 100% af din makspuls. Intervallerne vil føles hårde, men langt fra totaludmattende. Tænk på at du skal kunne holde tempoet i 4 km.”

    Det forstår jeg altså ikke. Hvem kan løbe 4 km med 100% makspuls? Hvad skal pulsen op på for at det er totaludmattende?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  marts 11, 2015

      Du vil kunne løbe 4 km meget tæt på din maksimale puls. Men føles det for hårdt, sænker du blot tempoet en smule. Det vil variere fra person til person, men det er en guideline at benytte din 4 km tid til at bestemme hastigheden i dine VO2 max intervaller.

      svar
  2. Morten  juli 14, 2015

    Hej,
    Du skriver under marathontempo at her max må løbes 90min. Det hænger jo ikke sammen med de lange søndagsture på 26, 29 og 32km. Vil du anbefale lidt let løb som opvarmning, herefter 90min marathon tempo løb og afluntning som afslutning
    således man ialt kommer op på 26, 29 og 32km ??
    Eller er det bare marathontempo alle de 26, 29 og 32km ?

    svar
    • Jens Jakob Andersen  august 10, 2015

      Hej Morten

      Det er i din generelle marathontræning, men op til selve løbet når du løber 26, 29 og 32 skal du endelig (helst) løbe hele distancen i dit forventede marathontempo.

      svar
  3. Martin  marts 13, 2016

    Hvad mener du med progressivt træning, der står ikke noget om de syntes jeg, hvad skal min vo2max ligge på.?

    svar
  4. Morten  marts 24, 2017

    I løbeprogrammet halvmarathon er tempo dagen fx 3×4 km, hvilken “pause” passer i mellem passene ?

    svar
    • Ronni Andersen  marts 26, 2017

      Hej Morten

      Der er lagt en smule op til at man selv skal vurdere pauserne. Personligt er jeg tilhænger af at pauserne mellem disse afstande er sådan ca. halvdelen af “løbetiden” Så er du 20min om at løbe de 4km, så må pausen i min verden ikke blive mere end 10min. Og gerne mindre. Men du skal mærke efter på kroppen, og vurdere hvordan åndedræt, bentøj m.m. har det. Det er en fin balancegang med at få tilstrækkelig hvile, og ikke falde for langt ned i tempo og motivation.

      Håber svaret kan bruges og ellers skriver du naturligvis bare igen.

      svar
      • Morten  marts 26, 2017

        Hej Ronni
        Det bliver da noget af et træningspas ! opvarmning 4 K marathontempo pause 4K igen osv 🙂
        Jeg løb den med 2-3 min i mellem passene, hvilket jeg godt kunne mærke var alt for hådt 😉

        svar
  5. Camilla  april 5, 2017

    Hej, tak for en super side ! Jeg har gjort mig umage for at læse alt, men kan stadig ikke helt omsætte forklaringen på tærskel/tempo: f.eks. i programmet Under 4t – 12 uger: torsdag tempo 2x5km. Betyder det 2x5km i det højre tempo (10k tempo) eller der det mange mindre intervaller i hvert 5k pas ?

    svar
    • Ronni Andersen  april 15, 2017

      Hej Camilla.

      Jeg plejer at dele den op i 2x 5km med en pause imellem. Måske lave en lille smule om på tempoet på de 2x 5km.
      De skal umiddelbart ikke løbes som intervaller, men som hele pas på 5km.

      God dag til dig, og skriv endelig hvis der er mere vi kan hjælpe med.

      svar
  6. Thomas  juli 4, 2017

    Hej.
    Starter på jeres program idag. 12 ugers program for at komme under 3.15 på maraton. Det jeg ikke helt forstår er, at ved de lange ture, skal jeg løbe med 4.44 i km snit, men samtidig skriver i at jeg skal løbe i maraton tempoet. For at komme under 3 timer og 15 min, skal jeg jo løbe noget hurtigere end 4.44, og hvis man så tager tidstab ved depoter og trafik, skal jeg jo nærmest ned på 4.30 – 4.35 i km snit.

    Skal mine lange træningsture så ikke ligge på ca 4.35 ??

    Thomas

    svar
    • Ronni Andersen  juli 9, 2017

      Hej Thomas.

      Programmet er egentlig i opbygningen lagt op til at der skal kilometer i benene. For på den måde styrker du ben, muskulatur m.m. Og så kan du på dagen sagtens regulere tempo selv.
      Dog skal det siges at det bestemt ikke smadrer noget hvis du på nogle af de sidste træningsture måske prøver at øge tempo.

      Personligt har jeg det selv bedst med at prøve at løbe en længere distance i det tempo jeg skal gøre det i løbet – bare lige for at være sikker på at jeg kan 🙂

      God søndag til dig.

      svar
  7. Christian Degnboel Østergaard  juli 24, 2017

    Hej Ronni.
    Jeg er lidt i tvivl om valg af program: mine (et par måneder gamle) tider for 10 km (40:36) og 21 km (1:30) giver mig ifølge jeres beregner en marathontid på cirka 3:06. Jeg placerer mig derfor lige imellem jeres programmer for hhv. 3 timer og 3.15.

    Kan jeg vælge jeres program for 3.15 og “skrue” lidt på tiderne for det hele, så slutresultatet bliver nærmere 3.6? Det passer i øvrigt med, at min puls ved de angivne hastigheder er en del lavere end den burde være, dvs. jeg burde kunne presse den mere.

    Omvendt sidst jeg lavede marathon var i 2014 med en tid på 3:50, så jeg har ikke løbet under 3.30, som I anbefaler, før man vælger 3.15-programmet. Samtidig kan jeg kun vælge programmet på otte uger, så jeg “presser” den mere ind. Vil du derfor hellere anbefale, at jeg følger 3.15-programmet og i stedet på de sidste lange ture prøver at løbe lidt hurtigere (som du anbefaler i et af spørgsmålene ovenfor)?

    Tak i øvrigt for en god hjemmeside med meget brugbar information.

    svar
    • Ronni Andersen  juli 24, 2017

      Hej Christian.

      Mange tak for de rosende ord og det er nogle flotte tider du holder dig – respekt for dem.

      Jeg vil anbefale dig at tage 3:15 programmet, og så som du selv siger og referere til, så kan du skrue lidt på tiderne selv. Jeg tror det er en bedre løsning den vej, end at tage programmet på de 3:00 og så med en risiko for at rende “sur” i det. Kan du følge mig?
      Det giver i hvert fald mest mening i mit hoved at du tager udgangspunkt i de tider du har nu. Tiden i 2014 er fortid, og under alle omstændigheder er du på et andet niveau nu som jeg ser det.

      svar

 Skriv en kommentar