10 km løbeprogram under 50 minutter på 12 uger

10 km 50 min 12 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: 10 km under 50 min på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

10 km løbeprogram under 50 minutter på 12 uger

Opbygningen af 50 min på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
53 min56 min59 min
Let løb6:046:246:43
Marathon5:275:476:06
Tærskel5:065:235:40
VO2-max4:404:565:12
Hastighed4:264:414:58
 

Kan du ikke løbe 10 km på 60 min endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Lars  maj 1, 2016

    Hejsa.
    Først tak for alt det arbejde der er lavet her 🙂
    Også spørgsmålet, jeg stoppede som amatør fodboldspiller sidste efterår og har siden løbet 3-4 gange om ugen, 7-12 km pr tur men det bliver lidt kedeligt i længden. Jeg har ingen ambitioner om at løbe længere eller deltage i løb men kunne godt bare tænke mig at varierer min træning. Jeg mener at det her program passer mig fint med hensyn til den tid man skal bruge og tempo, kan jeg bare vælge uge 8- 11 ud også løbe den cyklus eller er det “usundt”?
    På forhånd tak Lars.

    svar
    • Ronni Andersen  juni 8, 2016

      Hej Lars.

      Min anbefaling er variation. Så tænker at hvis du ikke vil ende i en “kedelig cyklus” med dit løb igen, så ville jeg bruge din nuværende træning, og så eventuelt sætte lidt til den i stedet for.

      Jeg har selv været der hvor mit løb blev for monotomt, og det hele blev lidt kedeligt. Men prøv måske i et af dine træningspas at koble en interval på. Det er super fedt, og det gode ved det er at man selv kan variere længden.
      Har ligeledes haft succes med at komme lidt andet terræn ind i min løbetræning. Så det ikke bare var landevej hele tiden. Måske en tur i skoven (hvis det er en mulighed) kunne hjælpe lidt også.

      Tempo kan du altid bare bygge ind i den cyklus.

      Håber du kan bruge det, og du er altid velkommen til at skrive igen hvis det er.

      God fornøjelse med det

      svar
  2. Christoffer  juli 3, 2016

    På alle jeres programmer angiver i både en puls og en hastighed. Det er jo som sådan rigtig fint, men bliver i tvivl om hvilken en jeg skal følge: Hvis jeg fx kigger på den første træningsdag i programmet så skal der løbes en rolig tur på 7 km men skal tempoet så være så pulsen er på 65-79% eller så hastigheden er på 6:04?

    svar
    • Ronni Andersen  juli 17, 2016

      Løb efter pulsen som udgangspunkt i starten hvis du har mulighed for det. Så kan du se om ikke det kommer til at passe meget godt med hastigheden. Alternativt kan det reguleres lidt til.
      Pulsen ændrer sig også løbende desto bedre løbeform du får. Så jeg ville starte med pulsen som vejviser, og så senere slå over på hastigheden

      svar
  3. Brian  september 4, 2016

    Hej,
    Kanon go side. Den har allerede hjulpet mig ned under 60min på 10K
    Nu vil jeg gerne ned under 50min, men efter dit program skal mine lette ture så være på 6:04. Det er ikke en let tur for mig :o)
    Men hvis jeg følger mit nuværende niveau (med lette ture på 7:04) så bliver jeg vel aldrig bedre?
    Så hvordan griber jeg det an. Skal jeg bare presse migselv til at løbe mine “lette” ture på 6:04?

    svar

 Skriv en kommentar