10 km løbeprogram under 50 minutter på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 10 km distancen og opbygningen af 10 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: 10 km under 50 min på 12 uger
Opbygningen af 50 min på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 53 min | 56 min | 59 min | |
| Let løb | 6:04 | 6:24 | 6:43 |
| Marathon | 5:27 | 5:47 | 6:06 |
| Tærskel | 5:06 | 5:23 | 5:40 |
| VO2-max | 4:40 | 4:56 | 5:12 |
| Hastighed | 4:26 | 4:41 | 4:58 |
Kan du ikke løbe 10 km på 60 min endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Hejsa.
Først tak for alt det arbejde der er lavet her 🙂
Også spørgsmålet, jeg stoppede som amatør fodboldspiller sidste efterår og har siden løbet 3-4 gange om ugen, 7-12 km pr tur men det bliver lidt kedeligt i længden. Jeg har ingen ambitioner om at løbe længere eller deltage i løb men kunne godt bare tænke mig at varierer min træning. Jeg mener at det her program passer mig fint med hensyn til den tid man skal bruge og tempo, kan jeg bare vælge uge 8- 11 ud også løbe den cyklus eller er det “usundt”?
På forhånd tak Lars.
Hej Lars.
Min anbefaling er variation. Så tænker at hvis du ikke vil ende i en “kedelig cyklus” med dit løb igen, så ville jeg bruge din nuværende træning, og så eventuelt sætte lidt til den i stedet for.
Jeg har selv været der hvor mit løb blev for monotomt, og det hele blev lidt kedeligt. Men prøv måske i et af dine træningspas at koble en interval på. Det er super fedt, og det gode ved det er at man selv kan variere længden.
Har ligeledes haft succes med at komme lidt andet terræn ind i min løbetræning. Så det ikke bare var landevej hele tiden. Måske en tur i skoven (hvis det er en mulighed) kunne hjælpe lidt også.
Tempo kan du altid bare bygge ind i den cyklus.
Håber du kan bruge det, og du er altid velkommen til at skrive igen hvis det er.
God fornøjelse med det
På alle jeres programmer angiver i både en puls og en hastighed. Det er jo som sådan rigtig fint, men bliver i tvivl om hvilken en jeg skal følge: Hvis jeg fx kigger på den første træningsdag i programmet så skal der løbes en rolig tur på 7 km men skal tempoet så være så pulsen er på 65-79% eller så hastigheden er på 6:04?
Løb efter pulsen som udgangspunkt i starten hvis du har mulighed for det. Så kan du se om ikke det kommer til at passe meget godt med hastigheden. Alternativt kan det reguleres lidt til.
Pulsen ændrer sig også løbende desto bedre løbeform du får. Så jeg ville starte med pulsen som vejviser, og så senere slå over på hastigheden
Hej,
Kanon go side. Den har allerede hjulpet mig ned under 60min på 10K
Nu vil jeg gerne ned under 50min, men efter dit program skal mine lette ture så være på 6:04. Det er ikke en let tur for mig :o)
Men hvis jeg følger mit nuværende niveau (med lette ture på 7:04) så bliver jeg vel aldrig bedre?
Så hvordan griber jeg det an. Skal jeg bare presse migselv til at løbe mine “lette” ture på 6:04?