10 km løbeprogram under 60 minutter på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 10 km distancen og opbygningen af 10 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: 10 km under 60 min på 12 uger
Opbygningen af 60 min på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 63 min | 66 min | 69 min | |
| Let løb | 7:09 | 7:29 | 7:49 |
| Marathon | 6:32 | 6:52 | 7:12 |
| Tærskel | 6:02 | 6:19 | 6:36 |
| VO2-max | 5:33 | 5:48 | 6:04 |
| Hastighed | 5:19 | 5:35 | 5:51 |
Er du hurtigere end 60 minutter på 10 km? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Hej,
Jeg ønsker at bruge dette træningsprogram for 10km, men er kommet i tvivl, om hvad 2×3 og 3×3 (primært lørdag) betyder. Menes det at der skal løbes f.eks. 2 gange 3km med lidt gå-pause i mellem eller at jeg skal løbe 6km samlede set?
Mvh Laura
Hej Laura.
Undskyld det sene svar – vi har haft lidt småproblemer med teknikken – beklager meget.
Jeg synes jeg får mest ud af at dele den op – om du så gør det i 2 forskellige tempi det er op til dig. Men det virker lidt mere overskueligt for mange når man deler den op.
Skriv endelig hvis der er mere vi kan hjælpe med – jeg lover et hurtigere svar – god søndag til dig
Hej
Jeg er ikke sikker på jeg forstår, hvordan tempo i tabellen skal læses :-)
Skal alle mandags-løbeturene løbes i tempo 7:04 alle 12 uger? Er der ikke progression lavere tempo for hver uge? Og hvordan skal hastighed under tirsdags-kolonnen forstås?
De bedste hilsner
Mathilde
Hej Mathilde.
Mange tak for din besked.
Du skal mere se det som vejledende. Du kan selvfølgelig sagtens rette dit tempo på “let løb” til efterhånden. Men programmerne er lavet således at du skal “forbedre dig” på de hårde tage med interval og tempoløb. Men derfor er der sagtens mulighed for at rette i tempoet igennem de 2 uger. Jeg har selv gjort det på mit halv marathon program som jeg følger netop nu. Der kan jeg se at over de 12 uger, der er mit “lette løb” startet et sted, og er nu her i 11. uge et helt andet sted. Det kommer også i takt med både form og løbeøkonomi bliver bedre.
I forhold til tirsdagen, så er der lagt op til om det er VO2 max eller hastighed du benytter, det er det de 2 hastigheds intervaller viser. Du kan eventuelt læse mere om begreber her: https://iloebesko.dk/loebetermer/
Men også her kan du lave lidt anderledes. jeg har gjort det, for at gøre det nemmere for mig selv at jeg har lagt et lille spænd ind i tiderne. Lad os antage at du ville løbe hastighedstræning med en tid på 5:19. Så kunne det måske hjælpe dig lidt at sige at det skal løbes mellem 5:15 og 5:25. På den måde bliver det lidt mere spiseligt, og i langt de fleste tilfælde så lander du der hvor du skal.
Håber du kan bruge svaret, og du er naturligvis velkommen til at skrive igen hvis det er.
Hej Ronni,
Jeg overvejer lidt at begynde på dette program, men synes hastighederne er lave? Jeg har kun en gang før løbet 10 km og det tog en times tid. Jeg løb dog 5 km med gnms. på 4:54 i går. Så tænker, at hastighedstræning på 5:19 ikke giver så meget, når det “kun” er 1000 meter ad gangen? Eller er jeg galt på den her?
Har nemlig samme problem med 5 km-programmerne, som jeg egentlig gerne ville følge. Men det der hedder “under 25 min” bliver langsomt, mens det der hedder “under 20 min” bliver alt for hurtigt for mig.
Mvh Daniel
Hej Daniel
Mange tak for dit input.
Som det første vil jeg gerne sige at intet er så fast at det ikke kan reguleres. Vores løbeprogrammer er heldigvis forholdsvis fleksible, så man kan selv ændre på tempi hvis man lyster. Det er faktisk sjælden sådan at “one fits all” når det kommer til løb. Jeg har rigtig mange der selv passer lidt til – også efterhånden som du kommer længere frem i programmet.
Du kan sagtens have en pointe i at det virker langsomt – modsat ved jeg fra flere at det også skulle virke når man har gennemført programmet :-)
Skriv endelig hvis der er noget andet du har spørgsmål til, eller gerne vil vide.