10 km løbeprogram under 40 minutter på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 10 km distancen og opbygningen af 10 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: 10 km under 40 min på 12 uger
Opbygningen af 40 min på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 42 min | 44 min | 46 min | 48 min | |
| Let løb | 4:59 | 5:12 | 5:25 | 5:38 |
| Marathon | 4:22 | 4:35 | 4:48 | 5:01 |
| Tærskel | 4:08 | 4:19 | 4:31 | 4:43 |
| VO2-max | 3:47 | 3:57 | 4:08 | 4:19 |
| Hastighed | 3:31 | 3:42 | 3:53 | 4:04 |
Kan du ikke løbe 10 km på 50 min endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Tak for et super program.
Jeg bankede min tid ned fra 42 min 59 sek til 39 min 32 sekunder på 12 uger. Der var undervejs et par udfordrende træningspas, især uge 3 med 2 X 5 km var hård. Generelt var tempoløbet og de længere rolige træningspas gode for mig, men i det hele taget fordelingen af de forskellige løbepas var noget der manglede i min træning før.
Mvh. Tobias
Hej
Skal i gang med dit 10km program på under 40 min, men er i tvivl om VO2 Max løb og hastighedsløb. De står under samme felt, men for mig fremgår det ikke tydeligt, hvornår man skal løbe det ene frem for det andet. Har prøvet at læse mig klogere på din side, men har ikke kunne finde svar – kan du gøre mig klogere?
Og tak for programmet!
Mvh Christian
Hej Christian.
Det var så lidt med programmet. er bare glad for du har mod på at prøve det.
I forhold til dit spørgsmål, så er der dengang programmerne blev fremstillet lagt op til at det var enten det ene eller det andet på den dag. Så egentlig kan du selv vælge hvad du vil. Dog har jeg for nylig selv lavet et tilrettet program (det er en anden sag) men der gjorde jeg det at jeg blandede de 2 muligheder. Så hver anden gang var det VO2 max og modsat hastighed i de andre uger. Du kan læse her: https://iloebesko.dk/loebetermer/ hvad og hvilket tempo der kan anvendes.
Håber det hele lykkes, og er der flere spørgsmål så er du naturligvis mere end velkommen til at skrive igen.
Hey jeg overvejer dit program til at komme ned på omkring 4min på 10km, er dog lidt i tvivl om hvad tempo løbet betyder når der f.eks. Står 2x3km
Skal man så løbe 3km i det anviste tempo og holde en kort pause?
Kan se du også skriver man skal lunte 2km inden og efter er det korrekt forstået? Så det i alt ville blive til 10km man fik i benene
Hej Frederik.
Mange tak for dit spørgsmål.
I forhold til pausen og måde at gribe de 2x3km an på. Ja så løber du 3km i anviste tempo, så holder du en pause, og så løber du 3km igen i anvist tempo. Pausen længde er som sådan individuel, men desto mere du kan presse kroppen (samtidig med at holde korrekt tempo) desto bedre er det. Du kan også læse mre om det her: https://iloebesko.dk/loebetermer/#Taerskeltraening-tempoloeb Men hvis vi antager en tid på 4:08 pr kilometer i 3km, så har du en tid der hedder 12min og 24 sekunder. Så ville jeg personligt nk se om ikke jeg kunne holde pausen i nærheden af max 4min.
De 2km i start og slut er opvarmning og nedkøling, som er en god ting for dine ben, muskler og sener.