10 km løbeprogram under 40 minutter på 12 uger

10 km 40 min 12 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: 10 km under 40 min på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

10 km løbeprogram under 40 minutter på 12 uger

Opbygningen af 40 min på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
42 min44 min46 min48 min
Let løb4:595:125:255:38
Marathon4:224:354:485:01
Tærskel4:084:194:314:43
VO2-max3:473:574:084:19
Hastighed3:313:423:534:04
 

Kan du ikke løbe 10 km på 50 min endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Tobias  november 8, 2018

    Tak for et super program.

    Jeg bankede min tid ned fra 42 min 59 sek til 39 min 32 sekunder på 12 uger. Der var undervejs et par udfordrende træningspas, især uge 3 med 2 X 5 km var hård. Generelt var tempoløbet og de længere rolige træningspas gode for mig, men i det hele taget fordelingen af de forskellige løbepas var noget der manglede i min træning før.

    Mvh. Tobias

    svar

 Skriv en kommentar