10 km løbeprogrammer

Program-10 kilometerHer finder du en række 10 km løbeprogrammer – se video introduktion .

Der er intet så nervepirende som at fokusere på at sætte ny personlig rekord på 10 km distancen.

Det er en distance som kræver en enorm træning af din mælkesyregrænse.

Modsat marathontræningen er der mere fart på 10 km træningen, og du vil ofte have intervaltræning og tærskeltræning inkluderet.

Det skal du vide før du vælger 10 km program

  • Jeg kan på det kraftigste anbefale dig at se min oversigt over alle programmer, hvor du finder svar på spørgsmål om antal uger i 10 km programmerne, træningsmængden og dit niveau.
  • Kend dine løbetermer (eller hold vinduet åbent i en anden fane mens du studerer dit nye 10 km løbeprogram). Så får du mest ud af din træning. Det er helt essentielt at følge tempi.
  • Er du i tvivl om du skal være et ambitiøse program eller det nemme program, skal du altid vælge det nemme program.
  • Selvom du føler overskud i træningen skal du ikke øge tempoet. Der er en fysiologisk tanke bag at du ligger dig i det tempo programmet foreslår.
  • Juster gerne i programmet så det passer dig, eller brug det som jeg foreslår.

Opbygning af 10 km løbeprogrammer

Fysiologien bag 10 km distancen

10 km distancen kan være modbydelig. Modsat 5 km distancen træner du ikke så meget i iltunderskud, hvorfor den aller mest intensive del af træningen kan undlades (hastighedstræning). I grundfasen, som typisk vil være henover vinteren, vil du som 10 km løber have et stort fokus på at få mange kilometer i benene, hvilket vil øge din udholdenhed. Derudover vil dit fokus være at træne omkring din syregrænse, for netop at rykke denne, da den er fatal for 10 km distancen. 2-3 måneder før din konkurrence skifter fokus fra udholdenhed og syretræning til at have primært fokus på syretræning og sekundært fokus på VO2-max træning. VO2-max træning foregår oftest som intervaltræning. Træningen intensiveres. 1-2 måneder før konkurrence er fokus primært VO2-max for at rykke de sidste procenter i din maksimale iltoptagelse.

Praktisk i forhold til programmerne

Ligesom alle andre løbeprogrammer vil du opleve at 1-2 uger inden din konkurrence skrues ned for intensiteten og mængden af kilometer. Selvom du føler dig fuldt restitueret skal du ikke løbe ekstra ture. Følg programmet. Det er vigtigt at du er fuldt restituteret op til din konkurrence.

Alle løbeprogrammer her på siden benytter fem typer af løb (let løb, marathon tempo, tempoløb, VO2-max træning og hastighedstræning. Du vil opleve at 10 km programmerne fokuserer meget på tempoløb og VO2-max træning. 8-12 uger inden din konkurrence kan du rykke dig klart mest ved at fokusere på netop disse to parametre. Der vil naturligvis også være anden træning, da VO2-max træning og tempoløb alene vil øge risikoen for skader.

Du kan fyltte rundt på dagene som det passer dig, men sørg for at have maksimal hvile efter dine kvalitetspas, som består af lange løbeture, intervaltræning og tempoløb.

Hver 4. uge er restitutionsuge. Det er vigtigt du overholder dette. Skipper du restitutionsugen, vil du ikke opnå samme resultat af din træning. Antallet af kilometer stiger cirka 5-10% ugentligt. Det varierer dog, da intensiteten også varieres uge for uge.

Gå til oversigten over alle løbeprogrammer

Har du spørgsmål, kan du bruge kommentarfeltet herunder, så skal jeg gøre mit bedste for at svare dig.

Kommentarer

  1. Brian  september 4, 2016

    Hej,
    Jeg har lige fulgt dit 10K program og er nu kommet under 1t.
    Nu vil jeg jo gerne komme ned under 50min iløbet af næste år, og har kigget på dit program.
    Men her er dine lette ture på 6:04. Det er jo ikke en helt let tur for mig.
    Jeg har læst at man skal træne efter ens niveau, hvilket vil sige for mig:
    Rolig tur: 7:20
    Marathon: 6:25
    osv…
    Hvordan kommer jeg ned under 50min. Hvis jeg bare følger mit nuværende niveau, så bliver jeg vel ikke bedre?
    Og på den anden side – vil det ikke være for hårdt for mig at følge dit 10K under 50min program?
    Håber du har nogle gode råd. Og igen, tak for en kanon hjemmeside. Den har allerede hjulpet mig meget.

    Mvh
    Brian

    svar
    • Ronni Andersen  september 4, 2016

      Hej Brian.

      Man skal altid træne efter sit niveau 🙂
      Men hvis du er lige er kommet onder 1t på de 10 så synes jeg for det første at have målet om at skulle under 50min på et år lyder fornuftigt og som et overkommeligt mål. Du skal selvfølgelig være en lille smule forberedt på at skulle presse dig selv en smule. At skære yderligere 10min af kommer til at koste lidt sved og tårer 🙂

      Kan du eventuelt lige friske mig op på dine nuværende tider? Dit normaltempo? dit hurtige tempo? og tempoet hvis du virkelig presser dig selv?

      Dernæst vil jeg rigtig gerne nævne interval. At begynde at kigge lidt mod intervaltræningen tror jeg vil gavne dig rigtig meget. Du skal selvfølgelig tilpasse intervaltræningen til dit niveau, så du ikke løber ind i skader og andet skidt. Men har selv haft kæmpe stor fordel at at implementere intervaltræning når jeg skulle skære yderligere i mine kilometertider.

      Kan du følge mig? 🙂

      svar
      • Brian  september 4, 2016

        Tak for det hurtige svar.
        Jeg er selvfølgeligt klar på at presse mig selv. I fortiden har jeg bare fået lidt skader, fordi jeg har presset mig selv for hårdt.
        Tiderne fra jeres “10K begynder under 60min på 8 uger” passer meget godt på mine tider.
        Let løb: 7:04 (faktisk lidt svært at holde så langsomt et tempo)
        VO2-max/Hastighed: 5:53/5:19
        Tempo: 6:02
        Marathon: 6:32
        Min 10K tid fra et løb i går var på 59:12 (og der var ikke meget energi tilbage) :o)
        Jeg tror du har ret i, at jeg nok skal have mere interval træning. Har faktisk bare haft fokus på at få km i benene, så mine ture har førhen næsten alle været i et langsomt tempo.
        Så mon ikke løsningen er, at jeg følger jeres “10K under 50min”. Uden at have så meget fokus på om jeg overholder pace tiderne 100%. Men samtidigt presser jeg mig selv.
        Igen, tak for en kanon side. Jeg har længe kigget efter sådan en go side. I gør det virkeligt godt.

        svar
  2. lenny pedersen  april 13, 2017

    Hej
    jeg trænner programet 40 min på 8uger

    men hvornår prøver man konkurrencen, er det uge 9 ? og så kun den ene dag

    svar
    • Ronni Andersen  april 15, 2017

      Hej Lenny.

      Ja i uge 9 og 10 kan du bevæge dig op på distancen 10km.

      svar
  3. Henrik  juli 30, 2017

    Hej. Er det korrekt at i løbeprogrammet 10 km under 60 min, der løber mand i uge 4 15 km samlet. Altså ingen opvarming og nedkøling? Er det korrekt at man løber 15 km lørdag uge 3, med opvarming og nedkøling?

    svar
    • Ronni Andersen  juli 31, 2017

      Hej Henrik.

      Mange tak for din besked. Det må være det program på 12 uger du henviser til når der er 15km i uge 🙂
      De 2x “let løb” henholdsvis mandag og torsdag kræver ikke vanvittig meget opvarmning da denne løbeform bliver brugt som opvarmning til de andre tempi. Men hvis du vil være på den sikre side så gør det at du tager 10min rask gang inden og efter trænings passet.
      Tempo træning (lørdag) i uge 4 – der skal du varme op. 2km inden og 2km efter – eller 10min inden og 10min efter.

      Håber mit svar giver menig for dig og eller er du naturligvis mere end velkommen til at skrive til mig igen – god dag til dig og held og lykke med programmet

      svar
      • Henrik Bræmer  juli 31, 2017

        Det giver mening. Jeg blev forvirret af grafen over km pr uge. Her er opvarmning ikke inkluderet. Så i restitutionsuger holder man stadig tempoet?

        svar

 Skriv en kommentar