Nybegynder 10 km løbeprogram
“Når du kan løbe 5 kilometer, kan du også løbe 10 km.” En ikke særlig korrekt udtalelse man ofte hører. Dog er det væsentlig nemmere at gå fra 5 km distancen til 10 km distancen, end det er at gå fra 0 til 5 km. Vil du gerne løbe 10 km ud i ét hug – prøv dette nybegynder 10 km løbeprogram.
Forudsætning for at starte på dette løbeprogram
- Først og fremmest forventer jeg at du i forvejen kan løbe 5 km. Her gælder “Jeg løb 5 km en gang for 6 måneder siden” ikke. Du skal med din nuværende form kunne løbe 5 km. Det må godt knibe, men du skal kunne gøre det!
- Du skal være indstillet på at give den gas i 8 uger med 3x ugentlig træning.
Der er ingen krav for hvor hurtigt du kan løbe 5 km – du skal bare kunne løbe hele vejen. Føler du at dette program bliver for nemt, kan du se nogle af de andre 10km programmer på siden.
Hvilke typer af løb indeholdet et 10 km løbeprogram for begyndere?
Lad mig give dig et hurtigt overblik over de forskellige typer af løb du kommer til at beskæftige dig med:
- Gang
- Løb
Under gang skal du gerne gå i et friskt tempo. Det er ikke en gåtur med mormor, men en med din hurtige lillebror.
Andre 10 km løbeprogrammer: Øvet 10 km – Avanceret 10 km
|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
|
| Uge 1 | 10 min gang + 1 km løb + 10 min gang | 2 km løb | 30 min gang |
| Uge 2 | 10 min gang + 2 km løb + 10 min gang | 2 km løb | 35 min gang |
| Uge 3 | 10 min gang + 3 km løb + 10 min gang | 4 km løb | 40 min gang |
| Uge 4 | 10 min gang + 4 km løb + 10 min gang | 4 km løb | 45 min gang |
| Uge 5 | 10 min gang + 2 km løb + 10 min gang | 3 km løb | 50 min gang |
| Uge 6 | 10 min gang + 4 km løb + 10 min gang | 5 km løb | 55 min gang |
| Uge 7 | 10 min gang + 7 km løb + 10 min gang | 5 km løb | 60 min gang |
| Uge 8 | 10 min gang + 4 km løb + 10 min gang | 10 km |
Et par kommentarer til programmet
- Når du har løbet 7 km i uge nr 7, er du et par dage senere rustet til at løbe 10 km. Dog er der lagt lidt restitution og roligt løb ind for at du får den bedst mulige oplevelse.
- Hvis du føler du har rigtig gode ben i uge 7, kan du altid prøve at gå efter de 10 km i ét hug. Det er ikke noget jeg anbefaler – jeg anbefaler at du følger programmet. Vælger du at gøre det alligevel, er det ikke noget du skal planlægge inden du tager afsted, men mærke efter efter 6-7 km om du kan klare 3-4 km mere.
Har du spørgsmål, kan du skrive dem herunder og jeg svarer dig på bedste vis
Hej
Jeg har nu gennemført 10 km, og er i gang med den igen dog med større hastighed ved løb.
Jeg vil så høre, om I skulle have et lignende program til halvmaraton? Jeg synes nemlig, at jeg får rigtig meget ud af at følge jeres programmer :-).
Håber I kan hjælpe mig.
Med venlig hilsen
Bente Andersen
Hej Bente.
Jeg tænker du skal prøve med at starte og kigge her: https://iloebesko.dk/halvmarathon-loebeprogrammer/
Og måske spore dig ind på i hvilken “box” du passer, og er der så spørgsmål herefter, så synes jeg helt bestemt du skal skrive til os :-)
Hej Ronni
Mange tak for mail, jeg kigger på det, så snart jeg får tid :-)
Med venlig hilsen
Bente
Hej Ronni
Jeg vil blot informere dig om at når man trykker på “den printer venlige version”, kommer man blot tilbage til den samme side. Så denne funktion virker desværre ikke :)
Mvh Camilla
Hej Camilla.
Mange tak for info – det skulle nu være fikset. Mindre slåfejl i stien til dokumentet.
Tusind tak :)
Kan dette løbe program bruges til en som ikke rigtig har løbet i et par år, men har dyrket andet sport løbende? Eller har du et andet program hvor man “lære” og løbe 10 km på max 10 uger :)
Hej Camilla.
Både ja og nej – det er sådan lidt op til en selv. Vores programmer er bygget op som inspiration – og der kan selvfølgelig “rettes” i dem til ens eget behov. Af dem vi har her på siden, der er det her det bedste. Alternativt skal du kigge på vores søster-site. Der er også et 10km program, lidt anderledes bygget op og mener også det er længere end 10 uger. Men det kan du i hvert fald godt skære i hvis du har løbet før. Så er der styr på det “basale” Du kan finde programmet her: https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/
Held og lykke – og er der flere spørgsmål, så skriver du endelig bare.
Hej :-)
Der står ikke nævnt hvordan man skal løbe (tempo)?
Mvh Sasha
Hej Sasha
Mange tak for dit spørgsmål. Der er ikke i dette nybegynder program lagt op til noget tempo, da der ej heller er lagt op til nogen sluttid.
Det er beregnet og lavet således at du selv skal “mærke efter” og selvfølgelig presse dig selv, men ikke for hårdt. For hvis du er “nybegynder” så er det vigtigt at du kommer rigtig, men roligt i gang. Alternativt kunne du kigge på et af de andre 10km her på siden, eller måske tage et kig her på vores søstersite https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/ – der er 10km programmet talt lidt mere igennem i forhold til hvordan vejrtrækning m.m. bør føles?
Håber du kan bruge svaret og ellers skriver du naturligvis bare igen.
Hej Ronni.
Jeg skal løbe 1/2 Marathon til sep og ligger pt og løber 6-7 km. Tænkte at prøve dit 10 km program og derfra gå til dit 1/2 Marathon program. Ville dette være smart? Når du skriver gå, er det så rask gang eller bestemmer man selv det?
Hej Jeanne
Jeg synes det lyder som en rigtig god plan.
Tag 10 kilometer programmet, og du behøver ikke følge det fuldstændigt til punkt og prikke. Men brug det til at blive fortrolig med at løbe omkring de 10 kilometer, få nogle kilometer i benene.
Så er du rigtig godt klædt på til at gå igang med et halvmaraton program derefter.
Held og lykke, og er der flere spørgsmål så skriver du naturligvis bare igen.
Hej,
Jeg vil bare lige høre, på dag 1 skal man både gå og løbe. Men når der står på dag 2 at man skal løbe 2 km f.eks. skal man så kunne løbe dem uden pause?
På forhånd tak,
Louise
Hej Louise.
Ja de skal helst kunne løbes uden pause. Men er også lagt ind som være en smule restituerende. Så det er vigtigere at du kan løbe i alle kilometrene, fremfor tempoet.
Er det optimalt at træne ben samtidig med, at man kører dette program? Hvis man nu gør det på de dage, hvor man skal løbe, så man fortsat får restitueret de andre dage?
Hej Line.
Ja det kan du som udgangspunkt sagtens. Restitutionen er noget af det vigtigste, så havde du spurgt om du kunne træne ben på dine hvile dage, så havde jeg nok trukket lidt mere på svaret.
Men vil gerne lige nævne at du selvfølgelig får mest ud af programmet ved at kunne løbe/træne efter de tider der står – så bentræning er fint på løbedage, så længe det ikke går ud over tempo på løbetræningen.
Hejsa,
Hvis man løber 5-6 km uden større problemer, ville det her program så være passende eller skal jeg vælge et der udfordrer mere?
Hej Betina.
Det er jo super individuelt. Men hvis jeg udelukkende skal antage noget ud fra at du nemt kan løbe 5-6 kilometer. Så ville min vurdering være at du sagtens kunne gå et “hak opad” i forhold til din 10km. Du er allerede godt igennem en del af begynderprogrammet alene ved at kunne løbe 5-6 kilometer ubesværet.