Avanceret 10 km løbeprogram

10 km 36 min 8 ugerDette løbeprogram er til den hårde kerne af 10 km løbere. Med dette avancerede 10 km løbeprogram får du et knaldhårdt træningsprogram. Du kan forvente at kappe 1-4 minutter af din personlige rekord på 10 km distancen, hvis du følger programmet.

Hvem er et avanceret 10 km program til?

Selv havde jeg brugt et lidt mindre avanceret 10 km program til at komme ned på 38 minutter på den legendariske 10 km distance. Jeg skulle bruge noget mere hidsigt for at komme længere her. Jeg brugte dette program.

Jeg gik fra cirka 38 minutter på 10 km til cirka 36 minutter på 10 km på kun 8 uger. Uden skader.

  • Du kan løbe 10 km på mindre end 45 min med din nuværende form
  • Du værdsætter kvalitetstræning
  • Du følger programmet – dog må du godt lave små modifikationer

Alternativt kan du tage et kig på et af de mange andre 10 km løbeprogrammer.

Træningstyper benyttet i programmet

Du vil komme til at stifte bekendtskab med følgende træningstyper:

  • Intervaltræning
  • Tempoløb
  • Let løb
  • Restitutionsløb

Andre 10 km løbeprogrammer: Begynder på 10 kmLet øvet 10 km program

Selve løbeprogrammet

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Uge 18x800m, p. 1 min + 4x200m, p. 1 min6 km tempoløb4 km let løb10 km progressivt
Uge 24x2000m, p. 3 min + 3x500m, p. 3 min8 km tempoløb4 km let løb13 km progressivt
Uge 310x400m, p. 2 min + 5x100m, p. 2 min2×4 km tempoløb4 km let løb16 km progressivt
Uge 43x2500m, p. 1 min + 3x600m, p. 1 min2×5 km tempoløb4 km let løb10 km test
Uge 56x100m, p. 1 min + 3x300m, p. 1 min14 km restitutionsløb4 km let løb8 km progressivt
Uge 63x2000m, p. 3 min + 4x800m, p. 3 min2×8 km tempoløb4 km let løb12 km progressivt
Uge 710x600m, p. 2 min + 5x200m, p. 2 min2×6 km tempoløb4 km let løb18 km progressivt
Uge 82x5000m, p. 1 min12 km progressivt løb10 km

Klik her for at få en print-venlig version af dit nye løbeprogram

Har du spørgsmål til min version af et rigtig godt 10 km træningsprogram til svært øvede løbere, så kan du bruge kommentarfeltet herunder.

Kommentarer

  1. Peter Christian  oktober 21, 2014

    Hej.
    Uge 3, 4, 6 og 7 står der man skal løbe 2 gange tempoløb, skal man løbe det lige efter hinanden, eller er det meningen at man skal løbe et først på dagen og et senere på dagen.
    Hilsen en ambitiøs løber 😉

    svar
    • Jens Jakob Andersen  oktober 22, 2014

      Hej Peter

      Du skal løbe tempoløbet samme dag i samme træningspas 🙂
      Hold 2 minutters pause mellem de to tempoløb.
      Mvh Jens Jakob

      svar
      • Peter Christian  oktober 25, 2014

        Super 🙂
        jeg synes det er et super fedt program du har fået strikket sammen

        svar
  2. Rasmus  september 19, 2015

    Hej.

    Hvilket pace skal de forskellige interval/tempoture osv. løbes i?

    Rasmus

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 29, 2015

      Hej Rasmus.
      Mange tak for spørgsmålet 🙂

      Personligt kan jeg rigtig godt lide at lytte til kroppen, og lege lidt med præstationerne. Men når jeg legede tempoture, så lå de mellem 3:55 og 4:15 pr. kilometer. Men igen, lyt til din krop, og det kommer jo også an på hvilken tid du gerne vil ramme på de 10 kilometer. Erfaringen siger at hvis jeg skal løbe 8 kilometer tempoløb, så kommer tiden tættere på de 4:05 end de 3:55? På de dage hvor jeg skulle have 2 x 5 km tempo. Der gjorde jeg det at jeg pressede citronen de første 5 kilometer, og satsede på at alle kilometer kom under 4:00, og de sidste 5km løb jeg som kroppen tillod det.
      Håber du kan bruge svaret. 🙂

      svar

 Skriv en kommentar