Avanceret 10 km løbeprogram
Dette løbeprogram er til den hårde kerne af 10 km løbere. Med dette avancerede 10 km løbeprogram får du et knaldhårdt træningsprogram. Du kan forvente at kappe 1-4 minutter af din personlige rekord på 10 km distancen, hvis du følger programmet.
Hvem er et avanceret 10 km program til?
Selv havde jeg brugt et lidt mindre avanceret 10 km program til at komme ned på 38 minutter på den legendariske 10 km distance. Jeg skulle bruge noget mere hidsigt for at komme længere her. Jeg brugte dette program.
Jeg gik fra cirka 38 minutter på 10 km til cirka 36 minutter på 10 km på kun 8 uger. Uden skader.
- Du kan løbe 10 km på mindre end 45 min med din nuværende form
- Du værdsætter kvalitetstræning
- Du følger programmet – dog må du godt lave små modifikationer
Alternativt kan du tage et kig på et af de mange andre 10 km løbeprogrammer.
Træningstyper benyttet i programmet
Du vil komme til at stifte bekendtskab med følgende træningstyper:
- Intervaltræning
- Tempoløb
- Let løb
- Restitutionsløb
Andre 10 km løbeprogrammer: Begynder på 10 km – Let øvet 10 km program
Selve løbeprogrammet
|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Dag 4 |
|
| Uge 1 | 8x800m, p. 1 min + 4x200m, p. 1 min | 6 km tempoløb | 4 km let løb | 10 km progressivt |
| Uge 2 | 4x2000m, p. 3 min + 3x500m, p. 3 min | 8 km tempoløb | 4 km let løb | 13 km progressivt |
| Uge 3 | 10x400m, p. 2 min + 5x100m, p. 2 min | 2×4 km tempoløb | 4 km let løb | 16 km progressivt |
| Uge 4 | 3x2500m, p. 1 min + 3x600m, p. 1 min | 2×5 km tempoløb | 4 km let løb | 10 km test |
| Uge 5 | 6x100m, p. 1 min + 3x300m, p. 1 min | 14 km restitutionsløb | 4 km let løb | 8 km progressivt |
| Uge 6 | 3x2000m, p. 3 min + 4x800m, p. 3 min | 2×8 km tempoløb | 4 km let løb | 12 km progressivt |
| Uge 7 | 10x600m, p. 2 min + 5x200m, p. 2 min | 2×6 km tempoløb | 4 km let løb | 18 km progressivt |
| Uge 8 | 2x5000m, p. 1 min | 12 km progressivt løb | 10 km |
Har du spørgsmål til min version af et rigtig godt 10 km træningsprogram til svært øvede løbere, så kan du bruge kommentarfeltet herunder.
Hej.
Uge 3, 4, 6 og 7 står der man skal løbe 2 gange tempoløb, skal man løbe det lige efter hinanden, eller er det meningen at man skal løbe et først på dagen og et senere på dagen.
Hilsen en ambitiøs løber ;)
Hej Peter
Du skal løbe tempoløbet samme dag i samme træningspas :-)
Hold 2 minutters pause mellem de to tempoløb.
Mvh Jens Jakob
Super :)
jeg synes det er et super fedt program du har fået strikket sammen
Hej.
Hvilket pace skal de forskellige interval/tempoture osv. løbes i?
Rasmus
Hej Rasmus.
Mange tak for spørgsmålet :-)
Personligt kan jeg rigtig godt lide at lytte til kroppen, og lege lidt med præstationerne. Men når jeg legede tempoture, så lå de mellem 3:55 og 4:15 pr. kilometer. Men igen, lyt til din krop, og det kommer jo også an på hvilken tid du gerne vil ramme på de 10 kilometer. Erfaringen siger at hvis jeg skal løbe 8 kilometer tempoløb, så kommer tiden tættere på de 4:05 end de 3:55? På de dage hvor jeg skulle have 2 x 5 km tempo. Der gjorde jeg det at jeg pressede citronen de første 5 kilometer, og satsede på at alle kilometer kom under 4:00, og de sidste 5km løb jeg som kroppen tillod det.
Håber du kan bruge svaret. :-)