Øvet 5 km løbeprogram

5 km 27 min 8 ugerVil du gerne blive hurtigere på 5 km distancen? Prøv mit øvet 5 km løbeprogram, som efterhånden har været benyttet af mange løbere. Succesraten har været enorm.

Hvem er øvet 5 km løbeprogram bedst til?

  • Du har løbet 5 km før – du kan også løbe 10 km.
  • Dit mål er at blive hurtigere på 5 km distancen.
  • Du er let øvet og har en god grundform.
  • Du værdsætter korrekt opbygning af træningsprogrammer.

Passer betingelserne ikke til dig? Er du for hurtigt? Eller for langsom? Tjek de andre 5 km løbeprogrammer.

Hvad skal der til for at blive en hurtigere 5 km løber?

Du har formentlig tidligere løbet 5 km på tid. Hvis du som øvet løber endnu ikke har gjort dette, vil jeg på det kraftigste anbefale dig det. Gør det inden du begynder på dette træningsprogram.

Hvorfor?

Så har du noget at holde dine tider op i mod. Du kan se hvor god du er blevet.

For at blive hurtigere på 5 km skal du forbedre: a) udholdenhed og b) hastighed. Dette kan du gøre ved at: 1) løbe flere kilometer, 2) løbe hurtigere, 3) en kombination af 1 og 2.

Hvad indeholde 5 km løbeprogrammet til øvede løbere?

Du vil gerne have mest muligt ud af træningen. Derfor skal du træne 3-4 gange ugentligt. Du kommer til at bruge følgende typer af træning:

  • Restitutionsløb
  • Let løb
  • Tempoløb
  • Lange løb
  • Intervaltræning
  • Progressivt løb

Hvilke dage du træner er op til dig. Planlæg altid dit program ud fra kvalitetstræningen (den hårde træning). Jeg benytter mig altid af muligheden for at have mest mulig pause mellem kvalitetstræning.

Du skal endelig lave mindre ændringer i programmet således at det passer dig.

Andre 5 km løbeprogrammer: Nybegynder 5 km – Avanceret 5 km

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Uge 18x400m, p. 1 min3 km tempoløb6 km progressivt
Uge 24x1000m, p. 3 min4 km tempoløb3 km let løb8 km progressivt
Uge 310x200m, p. 2 min2×2 km tempoløb3 km let løb10 km progressivt
Uge 43x1200m, p. 1 min2,5 km tempoløb5 km test
Uge 56x500m, p. 1 min7 km restitutionsløb4 km progressivt
Uge 63x1600m, p. 3 min4 km tempoløb3 km let løb8 km progressivt
Uge 710x300m, p. 2 min3 km tempoløb3 km let løb12 km progressivt
Uge 82x2000m, p. 1 min6 km progressivt løb5 km

Klik her for at få en print-venlig version af dit nye løbeprogram

Er du i tvivl om noget? Brug kommentarfeltet og jeg hjælper hurtigst muligt.

Kommentarer

  1. Christian  januar 28, 2018

    Tak for inspirationen. Glæder mig til at gå i gang men skal lige forstå:
    Hvad betyder hhv tempo, restitutions og progressivt løb mht hastigheder/tider?

    svar
  2. Tanja  juni 27, 2018

    Hej :-)
    Er det muligt at få lagt en pdf ud af 5km/27minutter-programmet? Det er ikke lykkes mig at få det till at stå på overskuelig vis ved udskrift.
    Mvh Tanja

    svar
    • Ronni Andersen  juni 27, 2018

      Hej Tanja.

      Mange tak for din besked.
      Der havde sneget sig en mindre fejl ind i linket til dokumentet. jeg har rettet til nu, så nu burde du kunne downloade en PDF. Beklager forvirringen.
      Og skriv endelig igen hvis det mod forventning ikke lykkes.

      Ha’ en dejlig dag

      svar
      • Tanja  juni 27, 2018

        Det fungerer perfekt – tusind tak :-)

        Mvh Tanja

        svar
  3. Astrid  marts 19, 2019

    Hej
    Jeg er i tvivl om, hvilket 5 km-program jeg skal vælge: Har holdt pause de seneste 4 måneder. Ikke pga skader, men lidt for meget stress. Før det løb jeg relativt nemt 5 km på 25 min., Løb ca. 30 km om ugen, både med længere ture på 10-11 km og med syretræning på kortere distancer. De seneste 4 måneder har jeg gået ture stort set hver dag, mellem 5 og 10 km. Så hvilket program skal jeg vælge for at undgå skader mv? Jeg er 47 år, og vil gerne ligge på 25 min. på 5 km, gerne i løbet af de næste 12-15 uger.
    På forhånd mange tak :-)

    svar
    • Ronni Andersen  marts 22, 2019

      Hej Astrid.

      Mange tak for din besked. Umiddelbare (helt uden at kende dig og dine fysiske tilstand) men udelukkende vurderet ud fra tidligere præstationer, så vil jeg mener at du skal kigge i retning af under 27 min eller under 25 min på 8 uger. Det tror jeg ikke du går galt i byen med.

      svar
  4. Eva  april 27, 2020

    Hej
    Tak for gode løbeprogrammer! Har oplevet stor formfremgang og løbeglæde med programmerne. Kan løbe hurtigere og længere uden at blive ramt af skader. Tak!
    Nu vil jeg kaste mig over at høvle noget tid af min 5 k. Men jeg savner noget guide til tempoet på de lange løb og også gerne det progressive løb. Hvad skal jeg stile efter, når det er tempoet på den korte distance jeg vil forbedre?

    På forhånd tak
    Eva

    svar
    • Ronni Andersen  juni 9, 2020

      Hej Eva

      Tak for din besked og undskyld det sene svar, der var lidt tekniske udfordringer.
      Hvis jeg forstår dig korrekt, så er det den korte tur du vil forbedre – men vide tempoet på de lange ture. Der ville jeg gå efter at holde dit 10km tempo hvis det er en mulighed.

      svar
      • Eva  juni 9, 2020

        Hej Ronni
        Mange tak, det var lige det jeg skulle vide :)
        Vh Eva

        svar
  5. Martin Nielsen  maj 23, 2020

    Hej 😁
    Tak for nogle gode programmer at vælge imellem.
    Jeg har et spørgsmål vedrørende dag 2 i uge 3 af dit program til 5 km på under 27 minutter. Når du skriver 2×2 km tempoløb, hvor lang tids pause skal der være mellem de første to kilometer og de næste? Eller skal det være to træninger på 2 km samme dag, eller?
    På forhånd tak 😁

    svar
    • Ronni Andersen  juni 9, 2020

      Hej Martin.

      Du skal løbe dem i umiddelbar forlængelse af hinanden – så nej til 2 træninger.
      I forhold til pausen, så er den mere individuel. Du skal finde et leje hvor det ikke bliver for “behageligt” men modsat må det heller ikke blive for dræbende. Jeg plejer at tage udgangspunkt i halvdelen af løbetiden, og så tilpasse derfra. Løber du 8min, så kan pausen være 4min. Måske lidt mere på dårlige dage, måske lidt mindre på gode dage)

      svar
  6. Lea  juni 1, 2020

    Hej, når man har løbet sit 5 km løb til sidst, anbefaler du så at holde en restitutionsuge eller er det ok at begynde på et nyt program efter et par dage? Mvh. Lea

    svar
    • Ronni Andersen  juni 9, 2020

      Hej lea.

      Jeg anbefaler altid man IKKE springer fra det ene program til det andet. Ikke altid på grund af selve fysikken i det – men også på grund af det psykologiske i det. Nogle gange kan det være krævende hele tiden at skulle være underlagt et program.
      Hold 14 dage pause fra programmet hvor du bare løber og nyder en smule at du har gennemført et program. Så får du så meget mere god energi til at tage det næste.

      svar

 Skriv en kommentar