Øvet 5 km løbeprogram

5 km 27 min 8 ugerVil du gerne blive hurtigere på 5 km distancen? Prøv mit øvet 5 km løbeprogram, som efterhånden har været benyttet af mange løbere. Succesraten har været enorm.

Hvem er øvet 5 km løbeprogram bedst til?

  • Du har løbet 5 km før – du kan også løbe 10 km.
  • Dit mål er at blive hurtigere på 5 km distancen.
  • Du er let øvet og har en god grundform.
  • Du værdsætter korrekt opbygning af træningsprogrammer.

Passer betingelserne ikke til dig? Er du for hurtigt? Eller for langsom? Tjek de andre 5 km løbeprogrammer.

Hvad skal der til for at blive en hurtigere 5 km løber?

Du har formentlig tidligere løbet 5 km på tid. Hvis du som øvet løber endnu ikke har gjort dette, vil jeg på det kraftigste anbefale dig det. Gør det inden du begynder på dette træningsprogram.

Hvorfor?

Så har du noget at holde dine tider op i mod. Du kan se hvor god du er blevet.

For at blive hurtigere på 5 km skal du forbedre: a) udholdenhed og b) hastighed. Dette kan du gøre ved at: 1) løbe flere kilometer, 2) løbe hurtigere, 3) en kombination af 1 og 2.

Hvad indeholde 5 km løbeprogrammet til øvede løbere?

Du vil gerne have mest muligt ud af træningen. Derfor skal du træne 3-4 gange ugentligt. Du kommer til at bruge følgende typer af træning:

  • Restitutionsløb
  • Let løb
  • Tempoløb
  • Lange løb
  • Intervaltræning
  • Progressivt løb

Hvilke dage du træner er op til dig. Planlæg altid dit program ud fra kvalitetstræningen (den hårde træning). Jeg benytter mig altid af muligheden for at have mest mulig pause mellem kvalitetstræning.

Du skal endelig lave mindre ændringer i programmet således at det passer dig.

Andre 5 km løbeprogrammer: Nybegynder 5 km – Avanceret 5 km

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Uge 18x400m, p. 1 min3 km tempoløb6 km progressivt
Uge 24x1000m, p. 3 min4 km tempoløb3 km let løb8 km progressivt
Uge 310x200m, p. 2 min2×2 km tempoløb3 km let løb10 km progressivt
Uge 43x1200m, p. 1 min2,5 km tempoløb5 km test
Uge 56x500m, p. 1 min7 km restitutionsløb4 km progressivt
Uge 63x1600m, p. 3 min4 km tempoløb3 km let løb8 km progressivt
Uge 710x300m, p. 2 min3 km tempoløb3 km let løb12 km progressivt
Uge 82x2000m, p. 1 min6 km progressivt løb5 km

Klik her for at få en print-venlig version af dit nye løbeprogram

Er du i tvivl om noget? Brug kommentarfeltet og jeg hjælper hurtigst muligt.

Kommentarer

  1. Christian  januar 28, 2018

    Tak for inspirationen. Glæder mig til at gå i gang men skal lige forstå:
    Hvad betyder hhv tempo, restitutions og progressivt løb mht hastigheder/tider?

    svar
  2. Tanja  juni 27, 2018

    Hej 🙂
    Er det muligt at få lagt en pdf ud af 5km/27minutter-programmet? Det er ikke lykkes mig at få det till at stå på overskuelig vis ved udskrift.
    Mvh Tanja

    svar
    • Ronni Andersen  juni 27, 2018

      Hej Tanja.

      Mange tak for din besked.
      Der havde sneget sig en mindre fejl ind i linket til dokumentet. jeg har rettet til nu, så nu burde du kunne downloade en PDF. Beklager forvirringen.
      Og skriv endelig igen hvis det mod forventning ikke lykkes.

      Ha’ en dejlig dag

      svar
      • Tanja  juni 27, 2018

        Det fungerer perfekt – tusind tak 🙂

        Mvh Tanja

        svar

 Skriv en kommentar