Avanceret 5 km løbeprogram
Hungre du efter ny personlig rekord på 5 km? Med dette avancerede 5 km løbeprogram, er der gode muligheder for at kappe sekunder (endda minutter) af din personlige rekord.
Jeg har selv brugt dette løbeprogram og variationer deraf, hvor jeg på 4 måneder gik fra lige godt 20 min på 5 km til 15.58 på 5 kilometer, som også er min personlige rekord.
Hvem henvender dette løbeprogram sig til?
- Du behøver ikke være erfaren løber, men du skal kunne løbe 5 km på mindre end 22 minutter, ellers er programmet for hårdt
- Du skal gerne have trænet udholdenhedssport 2-3 gange ugentligt det sidste års tid
- Du skal kunne løbe 20 kilometer uden større vanskeligheder
- Du vil gerne hamre minutter af din 5 km tid
Overholder du ikke kriterierne, vil jeg anbefale dig at prøve et af de mange andre 5 kilometer løbeprogrammer her på siden.
Hvad indeholder et avanceret 5 km løbeprogram?
Af træningstyper skal du kende til følgende løbetermer:
- Tempoløb
- Friskt løb
- Lange løb
- Intervaltræning
- Restitutionsløb
- Progressivt løb
Andre 5 km løbeprogrammer: Nybegynder på 5 km - Let øvet løber på 5 km
Selve løbeprogrammet: bliv hamrende hurtigt på 5 km
|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Dag 4 |
|
| Uge 1 | 8x400m, p. 1 min + 4x200m, p. 1 min | 3 km tempoløb | 4 km let løb | 6 km progressivt |
| Uge 2 | 4x1000m, p. 3 min + 3x500m, p. 3 min | 4 km tempoløb | 4 km let løb | 10 km progressivt |
| Uge 3 | 10x200m, p. 2 min + 5x100m, p. 2 min | 2×2 km tempoløb | 4 km let løb | 14 km progressivt |
| Uge 4 | 3x1200m, p. 1 min + 3x600m, p. 1 min | 2×2,5 km tempoløb | 4 km let løb | 5 km test |
| Uge 5 | 6x500m, p. 1 min + 3x300m, p. 1 min | 7 km restitutionsløb | 4 km let løb | 8 km progressivt |
| Uge 6 | 3x1600m, p. 3 min + 4x800m, p. 3 min | 2×4 km tempoløb | 4 km let løb | 12 km progressivt |
| Uge 7 | 10x300m, p. 2 min + 5x200m, p. 2 min | 2×3 km tempoløb | 4 km let løb | 16 km progressivt |
| Uge 8 | 2x2500m, p. 1 min | 6 km progressivt løb | 5 km |
Har du spørgsmål til dette avancerede 5 km løbeprogram, kan du bruge kommentarfeltet herunder, jeg svarer hamrende hurtigt.
Hej
Hej
Jeg kan på nuværende tidspunkt løbe 5 km på 17:58, hvis jeg følger dette program, hvad tror du så der er muligt at nå ned på. Jeg vil først tage 8-12 uger i grundtræning med en mængde på 50-70’km pr. uge
Mvh. Peter Christian
hvordan udregner man tempoet på turene?