Avanceret 5 km løbeprogram

5 km 16 min 8 ugerHungre du efter ny personlig rekord på 5 km? Med dette avancerede 5 km løbeprogram, er der gode muligheder for at kappe sekunder (endda minutter) af din personlige rekord.

Jeg har selv brugt dette løbeprogram og variationer deraf, hvor jeg på 4 måneder gik fra lige godt 20 min på 5 km til 15.58 på 5 kilometer – som også er min personlige rekord.

Hvem henvender dette løbeprogram sig til?

  • Du behøver ikke være erfaren løber, men du skal kunne løbe 5 km på mindre end 22 minutter – ellers er programmet for hårdt
  • Du skal gerne have trænet udholdenhedssport 2-3 gange ugentligt det sidste års tid
  • Du skal kunne løbe 20 kilometer uden større vanskeligheder
  • Du vil gerne hamre minutter af din 5 km tid

Overholder du ikke kriterierne, vil jeg anbefale dig at prøve et af de mange andre 5 kilometer løbeprogrammer her på siden.

Hvad indeholder et avanceret 5 km løbeprogram?

Af træningstyper skal du kende til følgende løbetermer:

  • Tempoløb
  • Friskt løb
  • Lange løb
  • Intervaltræning
  • Restitutionsløb
  • Progressivt løb

Andre 5 km løbeprogrammer: Nybegynder på 5 kmLet øvet løber på 5 km

Selve løbeprogrammet – bliv hamrende hurtigt på 5 km

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Uge 18x400m, p. 1 min + 4x200m, p. 1 min3 km tempoløb4 km let løb6 km progressivt
Uge 24x1000m, p. 3 min + 3x500m, p. 3 min4 km tempoløb4 km let løb10 km progressivt
Uge 310x200m, p. 2 min + 5x100m, p. 2 min2×2 km tempoløb4 km let løb14 km progressivt
Uge 43x1200m, p. 1 min + 3x600m, p. 1 min2×2,5 km tempoløb4 km let løb5 km test
Uge 56x500m, p. 1 min + 3x300m, p. 1 min7 km restitutionsløb4 km let løb8 km progressivt
Uge 63x1600m, p. 3 min + 4x800m, p. 3 min2×4 km tempoløb4 km let løb12 km progressivt
Uge 710x300m, p. 2 min + 5x200m, p. 2 min2×3 km tempoløb4 km let løb16 km progressivt
Uge 82x2500m, p. 1 min6 km progressivt løb5 km

Klik her for at få en print-venlig version af dit nye løbeprogram

Har du spørgsmål til dette avancerede 5 km løbeprogram, kan du bruge kommentarfeltet herunder – jeg svarer hamrende hurtigt.

Kommentarer

  1. Peter Christian  december 22, 2014

    Hej

    svar
  2. Peter Christian  december 22, 2014

    Hej
    Jeg kan på nuværende tidspunkt løbe 5 km på 17:58, hvis jeg følger dette program, hvad tror du så der er muligt at nå ned på. Jeg vil først tage 8-12 uger i grundtræning med en mængde på 50-70’km pr. uge
    Mvh. Peter Christian

    svar

 Skriv en kommentar