10 km løbeprogram under 50 minutter på 8 uger

10 km 50 min 8 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: 10 km under 50 min på 8 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

10 km løbeprogram under 50 minutter på 8 uger

Opbygningen af 50 min på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
50 min53 min56 min
Let løb6:046:246:43
Marathon5:275:476:06
Tærskel5:065:235:40
VO2-max4:404:565:12
Hastighed4:264:414:58
 

Kan du ikke løbe 10 km på 60 min endnu? Lær det med disse programmer: 8 uger – 12 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Terje  november 5, 2015

    Hei. Supre programmer. På 10 km under 50 minutter står der 2 hastigheter på tirsdager. Hva betyr dette? Skal en starte med den laveste hastigheten, og avslutte etter 7 uker med den høyeste?

    Mvh
    Terje fra Norge

    svar
    • Jens Jakob Andersen  november 7, 2015

      Hej Terje.

      Det er ment som et interval – eller et sted der imellem skal du befinde dig. Men det kunne sagtens være som du skriver at du deler det lidt op – og du så i de første uger nok ganske naturligt er tættere på den højere tid, og de afsluttende uger har du mere speed i benene til at kunne holde dig ved den lave tid!

      Håber du kan bruge svaret.
      God vind og god fornøjelse.

      svar
  2. Line Vangsgaard  marts 23, 2016

    Hej,

    De alternative tempoforslag er angivet under 3 tider. Er det tiden for nuværende 10 K eller hvordan skal det forståes?

    mvh. Line

    svar
    • Ronni Andersen  marts 25, 2016

      Hej Line.
      Mange tak for din interesse.

      De er mere ment som hvis du ville have tider at løbe efter. Hvis ikke det var 50min, men måske 53 eller 56 min. Så kan du bruge disse tider i programmet i stedet for.
      (kan godt se det er lidt forvirrende da der har været en lille fejl i den første kolonne under alternative tider – det er de samme tider som du skal bruge i programmet)
      Det beklager jeg, men der skulle nu være nogle brugbare overskrifter på.

      God fornøjelse.

      Mvh
      Iloebesko.dk

      svar
  3. Henrik Tue Bjerg  april 5, 2017

    Hej Jens, tak for løbesiden.
    Jeg har efterhånden løbet mange kilometer og kan klare en 10 km. på 51:15/52:26 min.
    min bedste tid er 50:12
    Jeg løber mellem 150 og 200 km. om måneden
    Jeg er 45 og vil for sportens skyld gerne ned under de 50 min.
    Det er vel netop programmet “10 km. under 50 min på 8 eller 12 uger ” jeg så skal følge, eller er der noget andet jeg bør forholde mig til?
    V.h. Henrik

    svar
    • Henrik Tue Bjerg  april 5, 2017

      Der skulle så nok have stået Ronni…. : )

      svar
      • Ronni Andersen  april 15, 2017

        Det skulle der nok 😉

        svar
    • Ronni Andersen  april 15, 2017

      Hej Henrik.

      Vil tro at du sagtens kan klare 8 ugers programmet når jeg læser hvor meget du løber.
      Du kan eventuelt (ved siden af programmet) eller efter vælge at løbe en smule interval træning. Det kan snildt give de sidste sekunder.

      svar

 Skriv en kommentar