10 km løbeprogram under 50 minutter på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 10 km distancen og opbygningen af 10 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: 10 km under 50 min på 8 uger
Opbygningen af 50 min på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 50 min | 53 min | 56 min | |
| Let løb | 6:04 | 6:24 | 6:43 |
| Marathon | 5:27 | 5:47 | 6:06 |
| Tærskel | 5:06 | 5:23 | 5:40 |
| VO2-max | 4:40 | 4:56 | 5:12 |
| Hastighed | 4:26 | 4:41 | 4:58 |
Kan du ikke løbe 10 km på 60 min endnu? Lær det med disse programmer: 8 uger – 12 uger.
Spørgsmål?
Hei. Supre programmer. På 10 km under 50 minutter står der 2 hastigheter på tirsdager. Hva betyr dette? Skal en starte med den laveste hastigheten, og avslutte etter 7 uker med den høyeste?
Mvh
Terje fra Norge
Hej Terje.
Det er ment som et interval – eller et sted der imellem skal du befinde dig. Men det kunne sagtens være som du skriver at du deler det lidt op – og du så i de første uger nok ganske naturligt er tættere på den højere tid, og de afsluttende uger har du mere speed i benene til at kunne holde dig ved den lave tid!
Håber du kan bruge svaret.
God vind og god fornøjelse.
Hej,
De alternative tempoforslag er angivet under 3 tider. Er det tiden for nuværende 10 K eller hvordan skal det forståes?
mvh. Line
Hej Line.
Mange tak for din interesse.
De er mere ment som hvis du ville have tider at løbe efter. Hvis ikke det var 50min, men måske 53 eller 56 min. Så kan du bruge disse tider i programmet i stedet for.
(kan godt se det er lidt forvirrende da der har været en lille fejl i den første kolonne under alternative tider – det er de samme tider som du skal bruge i programmet)
Det beklager jeg, men der skulle nu være nogle brugbare overskrifter på.
God fornøjelse.
Mvh
Iloebesko.dk
Hej Jens, tak for løbesiden.
Jeg har efterhånden løbet mange kilometer og kan klare en 10 km. på 51:15/52:26 min.
min bedste tid er 50:12
Jeg løber mellem 150 og 200 km. om måneden
Jeg er 45 og vil for sportens skyld gerne ned under de 50 min.
Det er vel netop programmet “10 km. under 50 min på 8 eller 12 uger ” jeg så skal følge, eller er der noget andet jeg bør forholde mig til?
V.h. Henrik
Der skulle så nok have stået Ronni…. : )
Det skulle der nok ;-)
Hej Henrik.
Vil tro at du sagtens kan klare 8 ugers programmet når jeg læser hvor meget du løber.
Du kan eventuelt (ved siden af programmet) eller efter vælge at løbe en smule interval træning. Det kan snildt give de sidste sekunder.
Hej!
Er der nogle tider for pauser på hhv interval- og tempodagene? :)
Hej Peter.
Mange tak for dit spørgsmål. Du kan finde mere omkring det her: https://iloebesko.dk/loebetermer/