Halvmarathon løbeprogram under 1:20 timer på 12 uger

Halvmarathon 1 20 timer 12 ugerHer finder du et komplet løbeprogram, der hjælper dig under 1 time og 20 minutter på halvmarathon distancen. Programmet kan bruges af dig, som i dag kan løbe et halvmarathon mellem 1:20 og 1:30. Selve programmet som du downloader indeholder en række hastigheder, som tager udgangspunkt i at du i dag kan løbe et halvmarathon på 1 time og 23 minutter. Er du langsommer end dette, kan du se forslåede tempi nederst på denne side.

Det er vigtigt at du ikke løber for hurtigt i din træning. Jeg er selv dårlig til det, og kommer af og til at løbe for hurtigt. Det er ikke formålet. Hold det forslåede tempo og du får mest ud af programmet.

Links og viden

Jeg får mange spørgsmål omkring hastigheden på intervallerne, pauser, hvordan programmet er bygget op osv. Det er noget du alt sammen kan finde svar på ved at følge disse links.

Angående det sidstnævnte link, kan det kun anbefales i tilfælde hvor du ikke har 12 uger til rådighed. Når du træner til en distance som halvmarathon anbefaler jeg dig et 12 ugers træningsforløb.

Download 1 time 20 minutter på 12 uger

Her finder du selve løbeprogrammet, der får dig under 1 time og 20 minutter. Med den hastighed vil du kunne finde de fleste motionsløb i Danmark – om ikke andet kæmpe op podiepladserne.

 

Download løbeprogram (PDF)
Halvmarathon løbeprogram under 1 20 timer på 12 uger

Sådan skal du løbe i dette 1:20 timer på 12 uger træningsprogram

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Som du kan se, og som du med garanti ved, kræver det mange træninspas at komme under 1 time og 20 minutter på halvmarathondistancen.

Programmet består af 3 kvalitetspas og 3 rolige pas, hvor det primære formål er at få kilometer i benene og restituere aktivt.

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

Det løbeprogram du kan downloade her på siden er designet til dig, som kan løbe halvmarathon på 1 time og 23 minutter med din nuværende form. Er du langsommere, skal du bruge angivelserne for 1 time og 26 minutter eller 1 time og 30 minutter herunder. Tabellen angiver dit nuværende niveau. I selv løbeprogrammet er der taget højde for dette og at du ønsker at forbedre din tid.

 
1:23 timer1:26 timer1:30 timer
Let løb4:434:525:04
Marathon4:064:154:27
Tærskel3:534:014:11
VO2-max3:333:413:50
Hastighed3:183:253:35
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 1 30 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.

Spørgsmål?

 Skriv en kommentar