Halvmarathon løbeprogram under 1:45 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om halvmarathon distancen og opbygningen af halvmarathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: halvmarathon under 1 time 45 minutter på 12 uger
Opbygningen af 1:45 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 1:50 timer | 1:55 timer | 2 timer | |
| Let løb | 6:03 | 6:18 | 6:33 |
| Marathon | 5:26 | 5:41 | 5:56 |
| Tærskel | 5:03 | 5:17 | 5:29 |
| VO2-max | 4:38 | 4:50 | 5:02 |
| Hastighed | 4:23 | 4:36 | 4:47 |
Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Hej, rigtigt lækkert program. Er en dreng på 16 år, så er startet på jeres/dit program. Der er bare lige opstået det spørgsmål. Når man løber vo2-max/hastighed og tempo. Hvad menes der så med fx 3×3 km. Skal man så løbe 3 km i hastigheden der står og så holde pause bagefter? Evt hvor lamg tid?
Håber på et svar, kan ikke vente med at komme i gang :-)
Hej Oliver.
Der er egentlig lagt op til at du skal forsøge med 2×3 km i tempo. Jeg plejer at gøre det at jeg variere tempoet lidt på de 2x 3 kilometer. Så de først 3 bliver løbet i højere tempo end de sidste 3 (eller omvendt)
Det må du kunne forklare lidt bedre. Det er lige det eneste i dette program som ikke er forståeligt. Ellers et super program.
Hej Jack
Skal prøve :-) For det første tror jeg at jeg har skrevet 2x 3km, men det er jo 3×3 der bliver spurgt til.
Men er egentlig lagt op til en selv hvordan man vil tage de tempo ture. Hvis du går efter tiden som er omkring de 5:03 pr kilometer, så kan du sagtens stræbe efter at lave alle 3 ture sådan, så tæt på tiden som muligt. Personligt har jeg prøvet at gøre sådan at den første tur er en lille smule hurtigere, måske 4:45, den midterste holder tiden, og er benene så ikke til at holde tiden på den sidste så er den måske en my langsommere.
Hej Ronni.
Det virker som et super godt program!
Jeg har lige et spørgsmål: Kan dette program bruges som et 12 ugers program som leder op til at tage 12 ugers program til let øvet marathon under 3:30?
Jeg har 24 uger til mit første marathon, og skal bruge de næste 12 uger på noget fornuftigt indtil de sidste 12 ugers skal bruges på specialtræning med programmet som nævnt over, med de 12 uger til under 3:30.
På forhånd tak for hjælpen!
Vh.
Christian
Hej Christian.
Det virker da som en god plan at starte med det program til halvmaraton. Så får du både en del kilometer og en smule tempo i benene på samme tid. Og når tiden så er inde til at slå over på maraton programmet, så er du i besiddelse af en rigtig god grundform.
Jeg synes det giver rigtig fin mening.
Hej Ronni.
Virkelig godt program, som jeg nu er over halvvejs i, og jeg kan virkelig mærke, at jeg er blevet hurtigere. Nu hvor jeg snart kan se en ende på programmet, har jeg tænkt over, hvordan jeg skal træne for at vedligeholde konditionen efterfølgende. Hvordan anbefaler du, at man løbetræner efter sådan et program?
Mvh Pernille
Hej Pernille
Mange tak for din kommentar – og et KÆMPE undskyld for det alt for sene svar. Du har jo nok allerede fundet en løsning.
Men hvis alligevel lige skal smide lidt ord på så synes jeg, eller er i hvert fald tilhænger af at man finder en træningsform der ikke er så skemalagt. En ting er at træne efter et program, det er fint nok i perioder. Men jeg synes man får meget mere ud af bagefter og træne lidt frit.
Alt efter hvor meget du gerne vil træne og sådan, så gør jeg altid det at jeg prøver at bygge mine frie træning op efter lidt programmer alligevel. Forstået på den måde at jeg holder fast i restitutions dagene og mine intervaller vil også altid være der.
Så måske en træningsuge kunne se sådan her ud: (1 lang tur) (1 kortere tur)(1 interval tur) ?
Hejsa Ronnie
Jeg følger programmet 1:45 på 12 uger. Men jeg har været så letsindig, at ud over at deltaget i Bestseller den 11. juni også skal med til Århus half den 6. Så hvordan holder jeg formen ved lige mellem disse 2 løb ?
Hilsner
Morten
Hej
Hvor lang skal pausen være på tempo løbet 3#3 km ?
Mvh
Claus
Hej Claus.
Mange tak for din besked. Der er med vilje ikke lagt nogle pausetider på. Det er meget individuelt hvad og hvordan man gør det. Der findes jo en masse anbefalinger til hvor meget pause man skal holde på intervaller m.m. Nu er der ikke tale om direkte intervaller men tempoløb. Så det er lidt op til en selv. Jeg har før i denne tråd skrevet med hensyn til at løbe de 3×3 kilometer – enten i samme tempo (5:03) eller måske variere hastigheden lidt. Det samme gælder lidt på pauseområdet. Dog vil jeg anbefale dig at holde så kort pause som muligt. Hvis du løber 3 kilometer på omkring de 15 min, så ville jeg personligt nok stræbe efter max 5min pause. Måske et ekstra minut eller 2 på den sidste tur – der er benene ved at være brugte. :-)
Hvor erfaren løber skal man være for at begynde på dette program? :-)
Hej Molly.
Mange tak for dit spørgsmål. Det er altid et godt spørgsmål hvor erfaren man skal være, eller måske hvor erfaren man ikke skal være. Jeg vil stærkt anbefale dig at du som minimum kan løbe 10km i et stræk (men det går jeg også ud fra at du kan hvis du bevæger dit ud i et halvmarathon) :-)
Men der ud over er der ikke som sådan noget der skulle forhindre dig i at følge det her program?
Alternativt så har vores søster-site http://sportsprodukt.dk nogle programmer under opsejling som er lidt mere stilet mod det første halvmarathon eller til ham eller hende som ser sig selv som lidt uerfaren? Det er dog ikke online endnu, men vil gerne, hvis du ønsker det, maile dette program til dig. Det er også lidt anderledes bygget op med nogle meget forstålige ikoner, noget baggrundsinfo omkring programmet, og så er det nok vigtigst af alt ikke et program hvor du løber direkte efter tiderne (kan være det er her det failer for dig) men du løber på fornemmelsen i kroppen. Men kender du din 10km tid eller for den sags skyld din 5km tid så findes der sammen med programmet en meget overskuelig pace-tabel og så kan du selv hvor meget du skal forbedre dig på de 12-14 uger ?
Håber meget du kan bruge svaret, og er der flere spørgsmål så skyder du endelig bare løs.
Hej igen
Tak for hurtigt svar!
Jeg har efterhånden løbet omkring 9 halvmarathons, så jeg ved godt hvad det vil sige at komme igennem det. Men jeg har som sådan aldrig løbet efter program efter en bestemt tid.
De sidste par jeg har løbet har jeg stræbet efter at komme under de 2 timer – og det lykkedes.
Jeg har henholdsvis løbet på 1.57.43 og 1.59.35, nu er jeg jo så blevet lidt bidt af det eller hvad man siger og vil gerne længere ned.
Det jeg egentlig gerne ville var at komme under de 1.50 og jeg samtidig godt kunne tænke mig noget struktureret træning imod det. Jeg har ledt efter er program til det – men fandt egentlig kun det på 1.45, også tænkte jeg bare at det ville være noget derhen af.
Men det var mere om det var for optimistisk at skulle begynde på, hvis jeg kun lige er under de 2 timer nu. Om man skulle starte “blidere” med f.eks. at stræbe efter 1.55?
Håber ikke det var for indviklet :)
Hej Molly
Det var så lidt :-)
Okay så er du erfaren og bestemt ikke nybegynder. Så er jeg ikke bange for at sige at du sagtens kan følge det program du har kigget på.
Og jeg synes du skal tage udgangspunkt i programmet, og så kan du løbende vurdere om det bliver for “hårdt” Det er dog ikke min opfattelse at det vil blive for hårdt til dig.
Hej Ronni
Har 2 spørgsmål.:
1.. Skal man om Trisdagen skrifte mellem vo2-max/hastighed i samme løbepas eller hvordan skal jeg forstå de 2?`
2.: Jeg løber 3 gange i ugen. Jeg løber 2 dage/gange på løbebånd og en lang rolig tur i weekenden.. Skal jeg som udgangspunkt fjerne Søndagsturen og så løbe vo2-max/hastighed og tempo på bånd? MIt næste 1marathon bliver Lillebælt og ved at der er lang tid til, men vil gerne bygge videre på min form eller mangle på samme!! ;=)
/Peter
Hej Peter.
Da programmet i sin tid blev lavet var tanken at du kan veksle mellem de 2 muligheder. Således at du den ene uge løber efter VO2 og måske ugen efter bruger det andet. De er lagt ind for at få noget tempo ind i programmet og i din løbetræning.
Programmet er bygget op til 4 ugentlige træninger – men set i lyset af at der er lang tid til næste løb så kan du sagtens gøre som du beskriver. Tage de “hårdere” træningspas på båndet. Eventuelt kan du i nogle uger supplere med en gåtur for at få det “lette løb / restitution” med ind i programmet.
Håber du kan bruge svaret, og en rigtig god dag til dig.
Hey.
Jeg er ikke garvet udi af løbe efter programmer og har ikke løbet nogle løb endnu. Derfor de mange spørgsmål.
Jeg skal til at træne op til at halvmarathon, og synes at det her program ser sjovt ud.
Jeg har imidlertid nogle terminologikse udfordringer.
Hvad betyder Tempoløb, VO2-max træning og Hastighedstræning? Og hvordan ved jeg om de løb der er angivet i programmet er henholdsvis den ene, den anden eller den tredje løbeformer?
Skal det forstås således at på første tirsdag, hvor der står hastighed/ VO2-max, skal der løbes 2.5/ 3 Km opvarmning og 2.5/3 km afluntning? Hvad er opvarmningstempoet? 5:00? 5:30?
Om tirsdagen hvor der laves intervalløb står der at intensiteten skal være 4/5 af 5. eller tempo 4:38/ 4:23. Jeg har løbet 5 km på 19:51, vil man stadig mene at 4:38/4:23 er et passende tempo?
Jeg håber ikke indægget er for langt.
Mvh
MPhilip
Hej.
Lige for at slå fast – inden indlæg er for lange. Du er altid velkommen til at spørge.
Og i forhold til de mange (til tider forvirrende) begreber, så kan du måske blive lidt klogere her: https://iloebesko.dk/loebetermer/
I forhold til spørgsmålet omkring opvarmningstempoet – så er det min erfaring (programmerne har lidt år på bagen) at der er mange forskellige tilgange til det. Eksempelvis starter jeg selv meget hårdt ud i forhold til hvad mange andre gør. Så det er individuelt. Mærk efter på kroppen, den primære mission med opvarmning og afluntning er jo at give kroppen noget varme (opvarmning) og derefter lade den falde til ro på en stille og rolig måde (afluntning)
Hvis du løber en 5km på under 20min – så er det min klare overbevisning at du godt kan presse tiderne lidt længere ned. Hvis det var mig ville jeg nok skære 15 sekunder af, så den hed 4:08 til 4:23?
Håber du kan bruge svarene, og er der noget mere, så spørg endelig, vi hjælper meget gerne.
Hej
I uge 3 skal man løbe 3×5 plus opvarmning og afjog. De 5 må være 5 km, dvs. i alt 15 km.
Jeg har læst et sted på siden, at man skal løbe ca. 10 min i både opvarmning og afjog, hvilket svarer til ca. 2 x 2 km.
Betyder det så, at man allerede i uge 3 skal løbe 2+15+2= 19 km?
Hej Søren.
Mange tak for din besked. Ja det er det som der er lagt op til i programmet.
Opvarmning og afjog er så en meget individuel ting i forhold til både tempo og længde. Jeg anser det aldrig som værende en del af programmet, men blot et issue for at få det bedste ud af programmet.
Held og lykke med programmet. Og ha en rigtig god dag
Hej Ronni,
Jeg har kigget på programmet her og synes det ser rigtig fint ud.
Da jeg af tidsmæssige årsager kun når tre træninger per uge er mit spørgsmål om I har et program for halvmarathon med tre træninger per uge og en sluttid omkring samme tid?
Jeg kan se at I har program til begyndere under to timer med tre træningspas per uge, men vil dog gerne presse min tid lidt.
Jeg ser frem til at høre fra dig.
Mvh
Morten
Hej Morten.
Har ikke et decideret program med 3 træninger og denne tid. Men tror nu egentlig også sagtens du kan tage udgangspunkt i det her program.
Du kan i hvert fald selv sagtens hurtigt mærke om ikke det virker. Men hvis du tager den ene gang “Let løb” ud og fokusere på de andre træninger (det er dem der giver dig effekten) så tror jeg sagtens du kan bruge dette. De lette løb er hovedsagelig lagt ind i forhold til restitution men DESVÆRRE også i forhold til at få nogle kilometer i benene. Og dem vil du komme til at mangle.
Derfor kunne du forsøge dig med at kombinere de 2 træninger lørdag og søndag. Så du fletter dem lidt sammen og måske kører hveranden. Så får trænet tempo, samtidig med at du får kilometer i benene. Og så ville jeg nok smide lidt flere kilometer på det lette løb de dage du bruger det, så du kompensere for du kvitter nogle af træningerne.
Håber du kan bruge svaret, og så ønsker jeg dig bare held og lykke med programmet. Skriv hvis der er mere vi kan hjælpe med.
Hej Ronni,
Tak for svaret.
Et enkelt spørgsmål yderligere. I forhold til programmet er det så bedst at følge de angivne kilometerttider eller puls intervallet? Eller er det et tegn på at jeg er galt på den, hvis jeg f.eks ikke kan holde de 6.03 i let løb indenfor en puls på 79% af makspulsen?
Har tidligere løbet et halvmarathon på 1.56 (ligger dog mange år tilbage) og har af forskellige årsager ligget stillle nogle år men har nu trænet langsomt op det senest år og løber pt. omkring små 30 km ugentligt. Jeg satser på CPH halvmarathon til september så der er jo god tid til yderligere grundtræning.
Hej Morten.
Selv tak.
Når du løber let løb, så skal det være forholdsvis let og ubesværet. Og du må ikke arbejde for tæt på max.
Modsat kan der være mange faktorer der spiller ind i forhold til ens puls (som også nogle gange spiller mig et puds) så den er lidt svær at komme med en fuldstændig klart svar på.
Jeg ville nok se om ikke jeg kunne finde en middelvej, og hvis det så betyder du må løbe 6:10 eller 6:15 så må du starte der. Og så se om ikke du kan arbejde dig i den rigtige retning derfra. Det tror jeg kommer helt naturligt.
Held og lykke
Hej!
Jeg er lige lidt i tvivl om hvilket tempo jeg skal løbe selve halvmarathon løbet i? Ift. ud fra programmet læser jeg det som tempo 6:03 min/km, men så ender jeg jo over 2 timer?
Hej Laura.
Mange tak for din besked. Du skal se det her som programmet hvor du træner op til løbet. det klæder dig på til at kunne holde det rette pace på selve dagen. Der har du det overskud der skal til for at holde rette pace. Langt de fleste af vores programmer er således bygget op at man faktisk ikke rammer præcis det pace man skal bruge på selve løbsdagen.
Hej Ronni,
Er det muligt at bytte om på dagene, så den lange tur om torsdagen ligger om søndagen – og søndagen om torsdagen? :-)
Jeg løber for det meste bare efter hastighed og ikke puls – går det lidt hånd i hånd, hvis jeg bare kigger efter min hastighed?
Hej Rikke.
Ja det ser jeg ingen hindring i. Du skal blot være opmærksom på din restitution når du har givet den gas på nogle af de hurtige kilometer. Men mener stadig det hænger sammen hvis du blot bytter de 2 dage.
Hej Ronnie.
Jeg er lige startet på 1.45 på 12 uger.
Lige et spørgsmål til tirsdag og VO2max/hastighed.
Som jeg forstår det laver jeg VO2max hver anden tirsdag og hastighed de andre tirsdage.
Jeg læser det som om at VO2 max er længere intervaller, 3-5 min, og hastighed er kortere, 200-600m?
Så forvirrer det mig lidt at der alle tirsdage ligger intervaller på 800-1200m?
Måske forstår jeg ikke helt forskellen på VO2max/hastighed?
Glæder mig til at komme længere i programmet.
Hilsen Katrine
Hej Katrine.
Mange tak for dit spørgsmål.
Formoder du har været forbi denne side: https://iloebesko.dk/loebetermer/
VO2 max intervallernes længde er som udgangspunkt mellem 800 og 1600m – og du skal helst kunne løbe dem i dit 4 kilometer tempo.
Intervallerne er hårde. Og der er også en smule længde på dem, fordi der går en rum tid i hvert interval før du når op på din maksimale iltoptagelse.
Håber det giver mening, og ellers skriver du naturligvis bare igen. Du kan også maile til os på mail@iloebesko.dk
Men nu nævner du igen kun VO2-Max træning. Hvad med hastighedstræningen med de korte intervaller hvornår skal den laves? Den står ikke i programmet?
Hej Katrine.
VO2 max træningen er lagt om tirsdagen, mens din tempo træning er lagt om lørdagen i programmet.
De 2 ting kan sagtens ses som værende meget ens – dog skal du kigge lidt på intensiteten af disse. Det står nævnt i skemaet. Når du laver vo2 max/hastighed, så er det på absolut max af ydeevnen. Mens din tempotræning om lørdagen er placeret en smule lavere i intensitet. Håber det giver dig et bedre overblik.
Hej
Jeg har flere gange brugt dit løbe program, da jeg gerne vil ned og løbe en halv marathon på 1.45, pt er min hurtigst tid 1.52. Men jeg oplever at når jeg skal løbe efter de tider og distance som du skriver at det går fint de første 3-4 uger og så bliver jeg bare efterfølgende langsommer og krop bliver så træt at den næsten ikke kan slæbe sig ud af sengen.
Mvh
Charlotte
Hej Charlotte.
Det er jeg ked af at høre, at du bliver træt.
Modsat er jeg glad for at høre at du flere gange trods alt har brugt vores programmer.
I forhold til din træthed så kan jeg ikke finde en 100% løsning. Der kan være rigtig mange faktorer der spiller ind. Men hvis du oplever den træthed som du beskriver her, så ville jeg måske nok smide en fridag eller en friuge ind i programmet (og derved starte lidt tidligere på programmet)
Det er ikke unormalt at man igennem sådan et program bliver træt. At der ligesom kommer den her pukkel som man lige skal over. Og ovre på den anden side bliver det sjovt igen. Oplever det selv hvis jeg en sjælden gang løber efter et program.
Så anbefalingen må gå på at du starter med at smide en “fridag” ind i uge 3, og så ellers bare fortsætter. Måske i en smule nedsat tempo. Der er ikke lang vej til at kroppen kommer med igen, og så bliver det sjovt at løbe programmet igen.
Skriv endelig igen hvis der er noget
Hej Ronni
Jeg har svært ved at finde tid til at løbe mere end to gange om ugen (+ lidt styrketræning i motionscenter) og har derfor svært ved at følge et løbeprogram – jeg har ellers virkelig gode erfaringer med jeres programmer.. De sidste 9-10 måneder har jeg løbet 10-14 km om onsdagen og 10-17 km i weekenden.
For nyligt fik jeg lyst til lige at løbe en halvmarathon, og det gjorde jeg på 1:49. 18 dage senere løb jeg en til – denne gang på 1:50. Det er gået rigtig fint begge gange – uden systematisk/fokuseret træning – og det fik mig til at tænke, at det kunne jeg måske gøre to gange om måneden. Er det for ofte? Jeg tænker både på om det er for voldsomt for kroppen – og giver det for stor risiko for skader, da jeg hverken løber interval, VO2 etc.?
Mvh Søren
Hej Ronni.
Jeg er 47år, løber en HM på 1:58 på officielle løb og 1:52 når jeg løber alene.
Jeg tænker at der er pænt langt ned til de 1:45, og har svært ved at forestille mig at nå det på 12 uger.
Det kan vel ikke være uvæsentligt hvilken alder man har?
Jeg løber ca. 160-200 km/md og træner i LOOP, og så lidt intervaller. Mærker ingen fremgang, og træner måske lidt i blinde og med spredt fægtning. Derfor måske dette 12 ugers program- eller hvad? : )
Mvh Henrik
Hej Henrik.
Selvfølgelig er alder ikke uvæsentligt, vi bliver alle ældre. Jeg er selv igang med et halvmarathon program lige nu der skal gå under 1:30 – der har jeg været engang før. Men kan godt mærke at det denne gang bliver hårdere.
Men når det er sagt så synes jeg ikke det lyder helt urealistisk at pille de 7 min fra din tid (hvis vi tager udgangspunkt i din egen tid) Programmet er bygget op således at du vil få både kilometer i benene, men også en lidt mere struktureret tilgang til interval og tempo løb – selvfølgelig kombineret med “kilometer i benene” Men fornemmer ikke det er det som er udfordringen.
Der er selvfølgelig ingen garantier, men derfor tror jeg stadig at den struktur der er i programmet vil hjælpe dig.
Håber du kan bruge svaret, og du er naturligvis velkommen til at skrive igen.
Hej Ronni.
Tak for svar 😊
Jeg har lige løbet Bestseller HM i Århus, og vil gerne løbe CPH HM 15/9 i uge 37.
Men ift 12 ugers programmet, (starter i dag lørdag, uge 25) kan jeg jo ikke nå at blive færdig, og hvad med nedtrapning?
Restitutionen er jo vigtig…….
Mvh Henrik
Hej Henrik.
Det var så lidt – er glad for at kunne hjælpe.
Hvis du på nuværende tidspunkt lige har løbet et halvmarathon, og du først i lørdags vil gå igang med løbeprogrammet på 12 uger, så er det korrekt at det bliver lidt snært med tiden. Men modsat har du jo allerede masser af gode kilometer i benene. Så hvis det var mig, så ville jeg sætte mig ned og kigge på programmet om ikke det kunne rettes en smule til – måske hive et par uger ud af det – men så sørge for at holde fokus rettet på tempo og interval træningen i programmet.
Er overbevist om at du har grundformen – og du løber jo masser af kilometer. Så kan ikke se der skulle være noget til hindre for at gøre sådan.
Held og lykke med det, glæder mig til at høre hvordan CPH Half går. Har jo selv en mindre mission med at toppe til det halvmarathon. :-)
Hej Ronni.
Jeg kører bare programnet, det passer med at søndagen hvor jeg skal løbe 21 km., alligevel skal løbe CPH HALF.
Har dog et par spørgsmål.
Hvis jeg som i dag (tirsdag uge 2) løber interval i pace 4:38/4:23 på 3x 1000 m
(hvornår skal man i øvrigt løbe hvilket pace?) kommer jeg kun op på 93 % af maxpuls mod de 98/100 der står anført.
Så skal jeg vel løbe hurtigere end foreslået, fordi pulsen er vigtigere end tempoet?
Mvh Henrik
Hej Ronni.
Det lykkedes ikke at komme under 1:45 på CPH half.
Min tid blev 1:51:30 – dog 1 minut og 6 sekunder hurtigere end sidste, men der er langt endnu til de 1:45
Jeg har fulgt programmet, så jeg ved ikke hvad der ellers er at gøre, andet end at prøve igen.
Måske er jeg en såkaldt non-responder på konditionstræningen.
Mvh Henrik
Hej Ronni
Skal igang med dette program, er dog i tvivl i forhold til tirsdags-turen. Bestemmer man selv om det er VO2-Maks eller Hastighed man træner?
På forhånd tak.
Bh Michael Holz
Hej Michael.
Ja der er lagt op til at man sagtens kan vælge det ene frem for det andet. Jeg selv er i gang med et halvmaraton program nu. Selvom jeg for det meste tager VO2 max turen, så kan det være både befriende og lækkert at switche engang imellem. men som sagt så er det helt op til dig
Held og lykke med programmet.
Super fedt program som jeg fulgte i kølvandet på programmet for at nå under 2 timer på en halvmarathon. Jeg nåede ned på 1:42:24 efter at have fulgte dette program så jeg er yderst tilfreds og har nu vendt blikket mod 12 ugers programmet for at komme under 1:30 timer.
Ronni, det kunne være yderst hjælpsomt hvis du får opdateret teksten på de programmer som mangler ;-)
Hej – Hvis jeg spiller håndbold 2 gange om ugen og med kamp i weekenden, er der så noget jeg kan gøre for at tilpasse dette program til mig? Selve håndbold træningen er jo en masse intervaller med høj fart. Men vi når aldrig op på de længder som der er beskrevet i dit program med intervaller om tirsdagen fx.
Hej Daniel.
Mange tak for dit spørgsmål.
Som udgangspunkt tror jeg (desværre) ikke du kan bruge håndboldkamp og eller træning som en erstatning for tempo eller intervalture. Som du selv beskriver er intervallerne noget kortere, og jeg er bange for du ikke vil opnå den ønskede effekt. Det er på præcis de her 2 træningspas om ugen du skal rykke dig, så derfor ville jeg prioritere dem og lave dem ud over håndboldtræningen.
Så kan det være at de lette løb erstattes med håndboldtræning (selvom det nok er en smule hårdere end det ville være hvis du lavede let løb)
Det du skal være særlig opmærksom på her er overbelastning og korrekt restitution for at få det optimale ud af programmet. Og når og hvis du erstatter lette løb med håndboldtræning eller kamp, så vil du alt andet lige belaste kroppen og muskler mere, og så er det vigtigt med korrekt restitution.
Hej Ronni – jeg er rundet 50 og har et ønske om at ramme CPH ½ målstregen på 1.45 ligesom jeg gjorde det i 2018. Det er blevet lidt sværere og derfor vil jeg gå struktureret til værks. Det lader til at være overskueligt med 3 træninger om ugen og pt er jeg ved at justere på grundformen så jeg er klar til et 12 ugers program :-)
Jeg er lidt i tvivl om hvordan jeg skal læse programmet mht til tempoturene. er 3 x 3 km i ½ mar pace = 9 km i et stræk med 5 min / km eller ? …….måske snarere 3 km i lidt under 5 min/km en lille pause og derefter samme tur igen.
Håber du har tid til at svare på spørgsmålet :-)
På forhånd tak
Hej Jesper.
Det er ment som 3 ture af 3km, så du må rigtig gerne undgå 9km i streg.
Du kan lige netop, som du selv skriver, sagtens lege en smule med hastigheden på den anden måde. Bare du ikke kommer over 5 pr/km. Måske er der på gode dage plads til den miderste, eller de sidste 2 ture kan øges til 4:50, for på den måde at presse kroppen en smule mere.
Krydser fingre for du når dit mål
Tak for svaret 😄 hvor lang pause vil du råde til mellem hvert “interval”
Nb
Har lige løbet en 10k på under 48, så formen er i bedring😄