Halvmarathon løbeprogram under 1:45 timer på 12 uger

Halvmarathon 1 45 timer 12 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: halvmarathon under 1 time 45 minutter på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Halvmarathon løbeprogram under 1 45 timer på 12 uger

Opbygningen af 1:45 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
1:50 timer1:55 timer2 timer
Let løb6:036:186:33
Marathon5:265:415:56
Tærskel5:035:175:29
VO2-max4:384:505:02
Hastighed4:234:364:47
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger8 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Oliver  maj 31, 2016

    Hej, rigtigt lækkert program. Er en dreng på 16 år, så er startet på jeres/dit program. Der er bare lige opstået det spørgsmål. Når man løber vo2-max/hastighed og tempo. Hvad menes der så med fx 3×3 km. Skal man så løbe 3 km i hastigheden der står og så holde pause bagefter? Evt hvor lamg tid?
    Håber på et svar, kan ikke vente med at komme i gang 🙂

    svar
    • Ronni Andersen  juni 8, 2016

      Hej Oliver.

      Der er egentlig lagt op til at du skal forsøge med 2×3 km i tempo. Jeg plejer at gøre det at jeg variere tempoet lidt på de 2x 3 kilometer. Så de først 3 bliver løbet i højere tempo end de sidste 3 (eller omvendt)

      svar
      • Jack strandgaard  marts 2, 2017

        Det må du kunne forklare lidt bedre. Det er lige det eneste i dette program som ikke er forståeligt. Ellers et super program.

        svar
        • Ronni Andersen  marts 2, 2017

          Hej Jack

          Skal prøve 🙂 For det første tror jeg at jeg har skrevet 2x 3km, men det er jo 3×3 der bliver spurgt til.

          Men er egentlig lagt op til en selv hvordan man vil tage de tempo ture. Hvis du går efter tiden som er omkring de 5:03 pr kilometer, så kan du sagtens stræbe efter at lave alle 3 ture sådan, så tæt på tiden som muligt. Personligt har jeg prøvet at gøre sådan at den første tur er en lille smule hurtigere, måske 4:45, den midterste holder tiden, og er benene så ikke til at holde tiden på den sidste så er den måske en my langsommere.

          svar
  2. Christian Tambo Holm  april 3, 2017

    Hej Ronni.

    Det virker som et super godt program!

    Jeg har lige et spørgsmål: Kan dette program bruges som et 12 ugers program som leder op til at tage 12 ugers program til let øvet marathon under 3:30?

    Jeg har 24 uger til mit første marathon, og skal bruge de næste 12 uger på noget fornuftigt indtil de sidste 12 ugers skal bruges på specialtræning med programmet som nævnt over, med de 12 uger til under 3:30.

    På forhånd tak for hjælpen!

    Vh.
    Christian

    svar
    • Ronni Andersen  april 15, 2017

      Hej Christian.

      Det virker da som en god plan at starte med det program til halvmaraton. Så får du både en del kilometer og en smule tempo i benene på samme tid. Og når tiden så er inde til at slå over på maraton programmet, så er du i besiddelse af en rigtig god grundform.

      Jeg synes det giver rigtig fin mening.

      svar
  3. Pernille  maj 8, 2017

    Hej Ronni.

    Virkelig godt program, som jeg nu er over halvvejs i, og jeg kan virkelig mærke, at jeg er blevet hurtigere. Nu hvor jeg snart kan se en ende på programmet, har jeg tænkt over, hvordan jeg skal træne for at vedligeholde konditionen efterfølgende. Hvordan anbefaler du, at man løbetræner efter sådan et program?

    Mvh Pernille

    svar
    • Ronni Andersen  juli 9, 2017

      Hej Pernille
      Mange tak for din kommentar – og et KÆMPE undskyld for det alt for sene svar. Du har jo nok allerede fundet en løsning.

      Men hvis alligevel lige skal smide lidt ord på så synes jeg, eller er i hvert fald tilhænger af at man finder en træningsform der ikke er så skemalagt. En ting er at træne efter et program, det er fint nok i perioder. Men jeg synes man får meget mere ud af bagefter og træne lidt frit.

      Alt efter hvor meget du gerne vil træne og sådan, så gør jeg altid det at jeg prøver at bygge mine frie træning op efter lidt programmer alligevel. Forstået på den måde at jeg holder fast i restitutions dagene og mine intervaller vil også altid være der.
      Så måske en træningsuge kunne se sådan her ud: (1 lang tur) (1 kortere tur)(1 interval tur) ?

      svar
  4. morten  maj 21, 2017

    Hejsa Ronnie
    Jeg følger programmet 1:45 på 12 uger. Men jeg har været så letsindig, at ud over at deltaget i Bestseller den 11. juni også skal med til Århus half den 6. Så hvordan holder jeg formen ved lige mellem disse 2 løb ?

    Hilsner

    Morten

    svar
  5. Claus Petersen  juli 17, 2017

    Hej
    Hvor lang skal pausen være på tempo løbet 3#3 km ?

    Mvh

    Claus

    svar
    • Ronni Andersen  juli 23, 2017

      Hej Claus.

      Mange tak for din besked. Der er med vilje ikke lagt nogle pausetider på. Det er meget individuelt hvad og hvordan man gør det. Der findes jo en masse anbefalinger til hvor meget pause man skal holde på intervaller m.m. Nu er der ikke tale om direkte intervaller men tempoløb. Så det er lidt op til en selv. Jeg har før i denne tråd skrevet med hensyn til at løbe de 3×3 kilometer – enten i samme tempo (5:03) eller måske variere hastigheden lidt. Det samme gælder lidt på pauseområdet. Dog vil jeg anbefale dig at holde så kort pause som muligt. Hvis du løber 3 kilometer på omkring de 15 min, så ville jeg personligt nok stræbe efter max 5min pause. Måske et ekstra minut eller 2 på den sidste tur – der er benene ved at være brugte. 🙂

      svar
  6. Molly  august 8, 2017

    Hvor erfaren løber skal man være for at begynde på dette program? 🙂

    svar
    • Ronni Andersen  august 8, 2017

      Hej Molly.

      Mange tak for dit spørgsmål. Det er altid et godt spørgsmål hvor erfaren man skal være, eller måske hvor erfaren man ikke skal være. Jeg vil stærkt anbefale dig at du som minimum kan løbe 10km i et stræk (men det går jeg også ud fra at du kan hvis du bevæger dit ud i et halvmarathon) 🙂

      Men der ud over er der ikke som sådan noget der skulle forhindre dig i at følge det her program?
      Alternativt så har vores søster-site http://sportsprodukt.dk nogle programmer under opsejling som er lidt mere stilet mod det første halvmarathon eller til ham eller hende som ser sig selv som lidt uerfaren? Det er dog ikke online endnu, men vil gerne, hvis du ønsker det, maile dette program til dig. Det er også lidt anderledes bygget op med nogle meget forstålige ikoner, noget baggrundsinfo omkring programmet, og så er det nok vigtigst af alt ikke et program hvor du løber direkte efter tiderne (kan være det er her det failer for dig) men du løber på fornemmelsen i kroppen. Men kender du din 10km tid eller for den sags skyld din 5km tid så findes der sammen med programmet en meget overskuelig pace-tabel og så kan du selv hvor meget du skal forbedre dig på de 12-14 uger ?

      Håber meget du kan bruge svaret, og er der flere spørgsmål så skyder du endelig bare løs.

      svar
      • Molly  august 9, 2017

        Hej igen
        Tak for hurtigt svar!
        Jeg har efterhånden løbet omkring 9 halvmarathons, så jeg ved godt hvad det vil sige at komme igennem det. Men jeg har som sådan aldrig løbet efter program efter en bestemt tid.
        De sidste par jeg har løbet har jeg stræbet efter at komme under de 2 timer – og det lykkedes.
        Jeg har henholdsvis løbet på 1.57.43 og 1.59.35, nu er jeg jo så blevet lidt bidt af det eller hvad man siger og vil gerne længere ned.

        Det jeg egentlig gerne ville var at komme under de 1.50 og jeg samtidig godt kunne tænke mig noget struktureret træning imod det. Jeg har ledt efter er program til det – men fandt egentlig kun det på 1.45, også tænkte jeg bare at det ville være noget derhen af.
        Men det var mere om det var for optimistisk at skulle begynde på, hvis jeg kun lige er under de 2 timer nu. Om man skulle starte “blidere” med f.eks. at stræbe efter 1.55?

        Håber ikke det var for indviklet 🙂

        svar
        • Ronni Andersen  august 9, 2017

          Hej Molly
          Det var så lidt 🙂

          Okay så er du erfaren og bestemt ikke nybegynder. Så er jeg ikke bange for at sige at du sagtens kan følge det program du har kigget på.
          Og jeg synes du skal tage udgangspunkt i programmet, og så kan du løbende vurdere om det bliver for “hårdt” Det er dog ikke min opfattelse at det vil blive for hårdt til dig.

          svar
  7. Peter  oktober 13, 2017

    Hej Ronni

    Har 2 spørgsmål.:

    1.. Skal man om Trisdagen skrifte mellem vo2-max/hastighed i samme løbepas eller hvordan skal jeg forstå de 2?`

    2.: Jeg løber 3 gange i ugen. Jeg løber 2 dage/gange på løbebånd og en lang rolig tur i weekenden.. Skal jeg som udgangspunkt fjerne Søndagsturen og så løbe vo2-max/hastighed og tempo på bånd? MIt næste 1marathon bliver Lillebælt og ved at der er lang tid til, men vil gerne bygge videre på min form eller mangle på samme!! ;=)

    /Peter

    svar
    • Ronni Andersen  oktober 25, 2017

      Hej Peter.

      Da programmet i sin tid blev lavet var tanken at du kan veksle mellem de 2 muligheder. Således at du den ene uge løber efter VO2 og måske ugen efter bruger det andet. De er lagt ind for at få noget tempo ind i programmet og i din løbetræning.

      Programmet er bygget op til 4 ugentlige træninger – men set i lyset af at der er lang tid til næste løb så kan du sagtens gøre som du beskriver. Tage de “hårdere” træningspas på båndet. Eventuelt kan du i nogle uger supplere med en gåtur for at få det “lette løb / restitution” med ind i programmet.

      Håber du kan bruge svaret, og en rigtig god dag til dig.

      svar
  8. Michael Philip Korsgaard Thorsen  januar 30, 2018

    Hey.

    Jeg er ikke garvet udi af løbe efter programmer og har ikke løbet nogle løb endnu. Derfor de mange spørgsmål.
    Jeg skal til at træne op til at halvmarathon, og synes at det her program ser sjovt ud.
    Jeg har imidlertid nogle terminologikse udfordringer.
    Hvad betyder Tempoløb, VO2-max træning og Hastighedstræning? Og hvordan ved jeg om de løb der er angivet i programmet er henholdsvis den ene, den anden eller den tredje løbeformer?
    Skal det forstås således at på første tirsdag, hvor der står hastighed/ VO2-max, skal der løbes 2.5/ 3 Km opvarmning og 2.5/3 km afluntning? Hvad er opvarmningstempoet? 5:00? 5:30?
    Om tirsdagen hvor der laves intervalløb står der at intensiteten skal være 4/5 af 5. eller tempo 4:38/ 4:23. Jeg har løbet 5 km på 19:51, vil man stadig mene at 4:38/4:23 er et passende tempo?

    Jeg håber ikke indægget er for langt.

    Mvh
    MPhilip

    svar
    • Ronni Andersen  marts 8, 2018

      Hej.

      Lige for at slå fast – inden indlæg er for lange. Du er altid velkommen til at spørge.
      Og i forhold til de mange (til tider forvirrende) begreber, så kan du måske blive lidt klogere her: https://iloebesko.dk/loebetermer/

      I forhold til spørgsmålet omkring opvarmningstempoet – så er det min erfaring (programmerne har lidt år på bagen) at der er mange forskellige tilgange til det. Eksempelvis starter jeg selv meget hårdt ud i forhold til hvad mange andre gør. Så det er individuelt. Mærk efter på kroppen, den primære mission med opvarmning og afluntning er jo at give kroppen noget varme (opvarmning) og derefter lade den falde til ro på en stille og rolig måde (afluntning)

      Hvis du løber en 5km på under 20min – så er det min klare overbevisning at du godt kan presse tiderne lidt længere ned. Hvis det var mig ville jeg nok skære 15 sekunder af, så den hed 4:08 til 4:23?

      Håber du kan bruge svarene, og er der noget mere, så spørg endelig, vi hjælper meget gerne.

      svar
  9. Søren Weber  maj 25, 2018

    Hej

    I uge 3 skal man løbe 3×5 plus opvarmning og afjog. De 5 må være 5 km, dvs. i alt 15 km.

    Jeg har læst et sted på siden, at man skal løbe ca. 10 min i både opvarmning og afjog, hvilket svarer til ca. 2 x 2 km.

    Betyder det så, at man allerede i uge 3 skal løbe 2+15+2= 19 km?

    svar
    • Ronni Andersen  maj 29, 2018

      Hej Søren.

      Mange tak for din besked. Ja det er det som der er lagt op til i programmet.
      Opvarmning og afjog er så en meget individuel ting i forhold til både tempo og længde. Jeg anser det aldrig som værende en del af programmet, men blot et issue for at få det bedste ud af programmet.
      Held og lykke med programmet. Og ha en rigtig god dag

      svar

 Skriv en kommentar