Halvmarathon løbeprogram under 2 timer på 12 uger

Halvmarathon 2 timer 12 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: halvmarathon under 2 timer på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Halvmarathon løbeprogram under 2 timer på 12 uger

Opbygningen af 2 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
2:10 timer2:20 timer2:30 timer
Let løb7:027:328:02
Marathon6:256:557:25
Tærskel5:556:216:46
VO2-max5:265:506:14
Hastighed5:125:366:00
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere 10 km tid. Se 10 km løbeprogrammer her.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Anita  marts 27, 2016

    Hvordan skal jeg forstå de 2×3 km ?

    svar
    • Ronni Andersen  april 1, 2016

      Der er lagt op til at du kan dele turen ind i 2×3 kilometer, og så dele den op i 2 forskellige “tempi” ?
      Så du kan løbe med øget fart i 3 kilometer og så 3 km med lidt mere eller lidt mindre fart, alt efter hvordan kroppen har det på dagen.

      svar
  2. Henrik Bræmer  juli 20, 2017

    Er programmet lige ændret! Det ser anderledes ud end det jeg har på køleskabet.

    svar
    • Ronni Andersen  juli 23, 2017

      Hej Henrik.

      Mange tak for din besked. Ikke så vidt jeg er orienteret 😉 ?

      svar
  3. Maria  september 13, 2017

    Uge 1 tempo løb, er det 2×3 km+ 4 km opvarmning/ nedkøling ? Og på de lette ture er der ikke noget opvarming/nedkøling på? Mon jeg har forstået det rigtig?:)

    svar
    • Ronni Andersen  september 16, 2017

      Hej Maria.

      Det har du forstået helt korrekt. Hvis du kigger på vores side med løbetermer: https://iloebesko.dk/loebetermer/ så er det faktisk lagt op til at det lette løb fungere lidt ala opvarmning/nedkølings tempo.
      Det er naturligvis ikke forbudt i disse træningspas at øge farten en lille bitte smule, men start og slut altid med det “lavere” opvarmning og “nedkølingstempo”

      Håber du kan bruge svaret, og ellers er du altid velkommen til at skrive igen

      svar
  4. Ida  april 11, 2018

    Hej 🙂 Skal hastigheden forstås som 1 km på 7.02 min?

    svar
    • Ronni Andersen  maj 10, 2018

      Hej Ida.

      Ja det er det som der er lagt op til. Men grundet at programmerne har en smuler alder snart, så tror jeg godt når jeg kigger på programmet at der kan reguleres en smule ned.
      Tror ikke det skader nogle hvis du løber i 6:50 eller 6:55 tempo på de dage hvor der står 7:02

      Håber du kan bruge svaret og ellers er du naturligvis altid velkommen til at skrive igen.

      svar
  5. Allan H. Andersen  maj 28, 2018

    Hej Ronni,
    er det ligegyldigt om man flytter lørdag tærskelintervaller til en anden dag, eks. til tirsdag og har torsdag til den korte tur og søndag til den lange?
    mvh Allan

    svar
    • Ronni Andersen  maj 29, 2018

      Hej Allan.
      Mange tak for din besked.
      Som udgangspunkt er der lagt op til at man sagtens kan flytte rundt. Hvad der nu passer ind i ens hverdag. Dog vil jeg gerne lige påpege at det er en rigtig god ide at have en hviledag efter intervaltræningen. Det har kroppen det bedst med.
      Håber du kan bruge det, og selvfølgelig held og lykke med programmet.

      svar
  6. Anette  juli 13, 2018

    Hejsa. Jeg skal løbe uge 1 fredag idag. De 2×3 km.

    Og jeg skal lige være sikker.
    Skal jeg: bare løbe 2x3km?
    Eller skal jeg: opvarme 2km, så løbe 2x3km derefter, og så slutte af med 2km afluntning?

    Altså 10km i alt eller 6?

    På forhånd tak:-)

    svar
    • Ronni Andersen  juli 15, 2018

      Hej Anette.

      Som udgangspunkt altid med opvarmning og nedkøling. Du kan måske hvis du finder ud af at 2km i hver ende er for meget, godt regulere lidt i længden på enten den ene eller den anden, eller måske endda begge 2. Men som udgangspunkt er det altid godt at få varmet op og kølet ned igen, nærmest ligegyldigt hvor langt man løber der imellem.

      God tur til dig.

      svar
  7. Fleur Sellerup  januar 1, 2019

    Hej:-)
    Vil gerne træne op til at løbe halvmarathon (igen:-))
    Vil det være for meget at styrketræne/cardiotræne, de dage, hvor jeg ikke skal løbe?

    svar
    • Ronni Andersen  januar 5, 2019

      Hej.

      Mange tak for dit spørgsmål.
      Du kan sagtens både styrketræne og eller cardiotræne samtidig med at du laver programmet. Begge dele er selvfølgelig gavnligt på den lange bane.

      Men der er noget du skal være opmærksom på. For at få det optimale ud af programmet, så skal benene være “friske” til at udføre det der står i programmet. Det er det som giver effekten på den lange bane.
      Så en voldsom tung bentræning om fredagen, inden du skal løbe tempo om lørdagen, det er bestemt ikke anbefalesværdigt. Samtidig skal du også være opmærksom på overbelastninger. Dine ben skal nok have lov at restituere om søndagen, så heller ikke noget vild tung bentræning den dag. Men der kan du så måske lave noget cardiotræning som ikke indeholder så meget ben.

      Så ja, du kan sagtens kombinere, bare du holder øje og lytter til din krop.

      Held og lykke med det.

      svar
  8. Amalie  januar 23, 2019

    Hej, skal jeg forstå det rigtigt at man starter ud med at løbe 6 km? Er det ikke lidt voldsomt for en nybegynder? Her tænker jeg på os som har dårlige knæ?

    svar
    • Ronni Andersen  februar 2, 2019

      Hej Amalie.

      Ja det er korrekt at du lægger ud med at løbe 6km i let løb. Hvis man som dig (formoder du har det) har dårligt knæ, så kan man kigge lidt på tempoet på de 6 kilometer, det sker der ikke noget ved.
      Alternativt skal du kigge på en anden program opsætning, for kan godt følge dig i din frygt. (Tror nu ikke der sker noget hvis du regulere tempo derefter) Men vi har et søstersite som har bygge deres programmer en smule anderledes op, de har også et til halvmaraton, men tror nu det lægger ud med 5km i stedet for 6km. Du kan eventuelt kigge nærmere på det her: https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/

      svar

 Skriv en kommentar