Halvmarathon løbeprogram under 2 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om halvmarathon distancen og opbygningen af halvmarathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: halvmarathon under 2 timer på 12 uger
Opbygningen af 2 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 2:10 timer | 2:20 timer | 2:30 timer | |
| Let løb | 7:02 | 7:32 | 8:02 |
| Marathon | 6:25 | 6:55 | 7:25 |
| Tærskel | 5:55 | 6:21 | 6:46 |
| VO2-max | 5:26 | 5:50 | 6:14 |
| Hastighed | 5:12 | 5:36 | 6:00 |
Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere 10 km tid. Se 10 km løbeprogrammer her.
Spørgsmål?
Hvordan skal jeg forstå de 2×3 km ?
Der er lagt op til at du kan dele turen ind i 2×3 kilometer, og så dele den op i 2 forskellige “tempi” ?
Så du kan løbe med øget fart i 3 kilometer og så 3 km med lidt mere eller lidt mindre fart, alt efter hvordan kroppen har det på dagen.
Er programmet lige ændret! Det ser anderledes ud end det jeg har på køleskabet.
Hej Henrik.
Mange tak for din besked. Ikke så vidt jeg er orienteret ;-) ?
Uge 1 tempo løb, er det 2×3 km+ 4 km opvarmning/ nedkøling ? Og på de lette ture er der ikke noget opvarming/nedkøling på? Mon jeg har forstået det rigtig?:)
Hej Maria.
Det har du forstået helt korrekt. Hvis du kigger på vores side med løbetermer: https://iloebesko.dk/loebetermer/ så er det faktisk lagt op til at det lette løb fungere lidt ala opvarmning/nedkølings tempo.
Det er naturligvis ikke forbudt i disse træningspas at øge farten en lille bitte smule, men start og slut altid med det “lavere” opvarmning og “nedkølingstempo”
Håber du kan bruge svaret, og ellers er du altid velkommen til at skrive igen
Hej :) Skal hastigheden forstås som 1 km på 7.02 min?
Hej Ida.
Ja det er det som der er lagt op til. Men grundet at programmerne har en smuler alder snart, så tror jeg godt når jeg kigger på programmet at der kan reguleres en smule ned.
Tror ikke det skader nogle hvis du løber i 6:50 eller 6:55 tempo på de dage hvor der står 7:02
Håber du kan bruge svaret og ellers er du naturligvis altid velkommen til at skrive igen.
Hej Ronni,
er det ligegyldigt om man flytter lørdag tærskelintervaller til en anden dag, eks. til tirsdag og har torsdag til den korte tur og søndag til den lange?
mvh Allan
Hej Allan.
Mange tak for din besked.
Som udgangspunkt er der lagt op til at man sagtens kan flytte rundt. Hvad der nu passer ind i ens hverdag. Dog vil jeg gerne lige påpege at det er en rigtig god ide at have en hviledag efter intervaltræningen. Det har kroppen det bedst med.
Håber du kan bruge det, og selvfølgelig held og lykke med programmet.
Hejsa. Jeg skal løbe uge 1 fredag idag. De 2×3 km.
Og jeg skal lige være sikker.
Skal jeg: bare løbe 2x3km?
Eller skal jeg: opvarme 2km, så løbe 2x3km derefter, og så slutte af med 2km afluntning?
Altså 10km i alt eller 6?
På forhånd tak:-)
Hej Anette.
Som udgangspunkt altid med opvarmning og nedkøling. Du kan måske hvis du finder ud af at 2km i hver ende er for meget, godt regulere lidt i længden på enten den ene eller den anden, eller måske endda begge 2. Men som udgangspunkt er det altid godt at få varmet op og kølet ned igen, nærmest ligegyldigt hvor langt man løber der imellem.
God tur til dig.
Hej:-)
Vil gerne træne op til at løbe halvmarathon (igen:-))
Vil det være for meget at styrketræne/cardiotræne, de dage, hvor jeg ikke skal løbe?
Hej.
Mange tak for dit spørgsmål.
Du kan sagtens både styrketræne og eller cardiotræne samtidig med at du laver programmet. Begge dele er selvfølgelig gavnligt på den lange bane.
Men der er noget du skal være opmærksom på. For at få det optimale ud af programmet, så skal benene være “friske” til at udføre det der står i programmet. Det er det som giver effekten på den lange bane.
Så en voldsom tung bentræning om fredagen, inden du skal løbe tempo om lørdagen, det er bestemt ikke anbefalesværdigt. Samtidig skal du også være opmærksom på overbelastninger. Dine ben skal nok have lov at restituere om søndagen, så heller ikke noget vild tung bentræning den dag. Men der kan du så måske lave noget cardiotræning som ikke indeholder så meget ben.
Så ja, du kan sagtens kombinere, bare du holder øje og lytter til din krop.
Held og lykke med det.
Hej, skal jeg forstå det rigtigt at man starter ud med at løbe 6 km? Er det ikke lidt voldsomt for en nybegynder? Her tænker jeg på os som har dårlige knæ?
Hej Amalie.
Ja det er korrekt at du lægger ud med at løbe 6km i let løb. Hvis man som dig (formoder du har det) har dårligt knæ, så kan man kigge lidt på tempoet på de 6 kilometer, det sker der ikke noget ved.
Alternativt skal du kigge på en anden program opsætning, for kan godt følge dig i din frygt. (Tror nu ikke der sker noget hvis du regulere tempo derefter) Men vi har et søstersite som har bygge deres programmer en smule anderledes op, de har også et til halvmaraton, men tror nu det lægger ud med 5km i stedet for 6km. Du kan eventuelt kigge nærmere på det her: https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/
Er det rigtig forstået at 2/3 ture hver uge foregår ved 7:03 min/km hele programmet igennem? det slår mig bare som lidt langsomt når man skal ned på 5:41 min/km for at løbe en halv marathon under 2 timer.
Syntes distancer og antal træningspas pr. uge ser rigtig fint ud, men tempoet virker lidt lavt.
Hej Mike.
Umiddelbart skulle det virke. Men skal også være den første til at indrømme at der godt kan reguleres. Programmerne blev bygget “dengang” (virker stadig) men der er i dag mange flere metoder i forhold til opbygning af et program.
Men som jeg plejer at skrive til andre, så er der intet der er skrevet i sten. Man må godt selv regulere i tempi. Bare man passer på og lytter til sin krop.
Hej
At få en tid under de 2 timer, giver cirka et pace på 5:40/km i gennemsnit.
Men i dette program, kan jeg se at man slet ikke rammer dette pace.
Er der en speciel grund til dette?
Hej Peter.
Der er ikke en specifik grund til det – men det er blot sådan vi “dengang” valgte at bygge vores løbeprogrammer op. Det skulle eftersignet fungere rigtig fint (det er i hvert fald de tilbagemeldinger vi får)
Hej
Ved godt det allerede er forklaret, men jeg forstår stadig ikke helt de 2×3 km.
Hvilket tempo skal det foregå i? Og er 10 km ikke langt, hvis det er delvist i forhøjet tempo?
På forhånd tak :-)
Hej Alex.
Mange tak for din besked.
Ved ikke om du har været forbi den her side: https://iloebesko.dk/loebetermer/
Og hvis du har, så kan det næste være at du kigger på det som 2 (3) blokke hvor du skal give den gas, uden at brænde dig selv helt af. Prøv at gå efter det tempo du ville holde på en 10 kilometer hvor du skal så hurtigt som muligt i mål.
Hej
Har kigget lidt på programmet og tænker at det kunne være programmet for mig. Hvorfor eller hvilke tanker ligger der bag at der nogle uger kun er 2 træninger?
Hej Alice.
Mange tak for dit spørgsmål. Meningen er ikke dybere end at kroppen engang imellem skal “restituere” en smule mere end andre, og så ikke for at køre død i det hele. Der skal være noget at skyde med igennem hele programmet.
Kører i øjeblikket selv et program mod et halvmarathon, hvor jeg godt ved jeg har været meget ambitiøs med tiden, men alligevel kan jeg godt mærke at de uger med en træning eller 2 mindre, de kommer belejligt til mig. :-)
Håber du kan bruge svaret, og ellers skriver du naturligvis bare igen.