Halvmarathon løbeprogram under 1:45 timer på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om halvmarathon distancen og opbygningen af halvmarathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: halvmarathon under 1 time 45 minutter på 8 uger
Opbygningen af 1:45 timer på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 1:50 timer | 1:55 timer | 2 timer | |
| Let løb | 6:03 | 6:18 | 6:33 |
| Marathon | 5:26 | 5:41 | 5:56 |
| Tærskel | 5:03 | 5:17 | 5:29 |
| VO2-max | 4:38 | 4:50 | 5:02 |
| Hastighed | 4:23 | 4:36 | 4:47 |
Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Hej,
Hvorfor er der forskel på de forskellige tempi, når man kigger her på halvmarathon under 1:45 og på halvmarathon under 1:30 under alternative tempoforslag 1:45?
Mvh. Morten
Hej Morten.
Mange tak for din melding, kan godt se at der er en lille uoverensstemmelse, og det skal jeg starte med at beklage.
Vi er heldigvis igang med at opdatere og rette vores løbeprogrammer til – det er en større omgang, så du får lige en anbefaling fra mig her. Jeg ville personligt nok gå efter de her tider:
VO2 4:26
Hastighed 4:11
Let 5:40 – 5:45
Marathon 5:00 – 5:10
Hei,
Så disse tallene er de rette med tanke på halvmaraton under 1:45?
VO2 4:26
Hastighed 4:11
Let 5:40 – 5:45
Marathon 5:00 – 5:10
Kan jeg velge om jeg skal løpe intervall på VO2-max(4:26) eller på hastighet (4:11)?
Hej Jan.
Mange tak for din besked.
Hvis jeg kigger på de tal, på det program, hvorpå du har skrevet denne besked så stemmer de ikke helt overens med hinanden. På et halvmarathon under 1:45 (8 uger) får jeg de her tal:
VO2 4:38
Hastighed: 4:23
Let: 6:03
Tempo: 5:03
Så ved ikke helt hvordan og hvorledes du mener det? :-)
Men det er korrekt at du kan bruge din hastighedstræning på de forskellige niveauer. Personligt er jeg selv meget stor tilhænger af at bygge et lidt hårdere interval træningspas ind i min træning, fordi jeg synes det giver en kæmpe stor effekt.
Held og lykke med projektet, og er der flere spørgsmål er du altid velkommen til at skrive til os igen
Hei,
Takk for svar.
Det kommer altså av de to første kommentarene til dette innlegget hvor det var en uoverensstemmelse med tanke på tempo tidene.
Da forstod jeg det slik at alternative tempoforslagene som du nevner til Morten Konradsen(over) er å benytte.
Men altså; skal jeg løpe intervall på VO2 max tid eller Hastighets-tid, på mandagen?
Hejsa
Hvordan løbes tempo løbene? Holdes der pause imellem?
Mvh. Signe
Hej Signe.
Jeg plejer altid at give kroppen en lille smule hvile imellem, men bestemt ikke for meget. Du må gerne presse kroppen lidt, det tager den ikke skade af ;-)
Hej.
Jeg kan se på programmet, at man ved de lange distancer “kun” skal løbe med en hastighed på 6:03. Men hvis man skal løbe et halvmarathon på under 1:45, så skal man jo løbe på lige under 5:00 pr. km. Hvorfor skal man ikke træne lange distancer med det tempo i programmet?
MVH.
Hej Kasper.
Det er du selvfølgelig også velkommen til – men hele tankegangen ved det langsomme løb er at bygge benene op til de længere distancer. Altså at få en masse kilometer i benene, således at du ved du sagtens kan løbe langt. Når du har det faktum at du kan løbe langt, så kan du bedre begynde at korrigere dine tider m.m. Det bliver nemmere at disponere et løb på 21 kilometer. Således at der både er noget at skyde med til at starte med og til at slutte af på.
Hej.
Ville det være OK at bytte om på torsdag og søndag. Således at de helt lange distancer ligger om søndagen, hvor jeg i hvert fald selv har mere tid end jeg har torsdag aften efter arbejde? :-)
Hej Katrine
Jeg ser ikke noget problem i at du flytter rundt på de 2 dage – du skal dog blot flytte de andre dage “med rundt” for ellers vil du lørdag løbe tempo løb og så søndag den lange tur. Det vil ikke give den optimale effekt. Du skal nok vælge og se den lange tur og tempo dagen som de vigtigste i denne her opstilling, og derfor er det vigtigt at der før de 2 dage er en dag med restitution
Når der står “3x5km”, menes der så tre intervaller på 5km med lidt jog imellem eller hvordan? Og hvor lang tids jog? :)
Undskyld det alt for sene svar, mindre problem med teknikken.
Jep det er sådan den er ment. Hvad du tager af jog imellem skal du genetlig selv mærke efter. Normalt vil mange jo sige at det skal være den samme tid som du presser dig – men det holder ikke her. Nok mere indtil åndedrættet er med dig igen.
Er tærskel og tempo løb det samme?? Kan ikke helt finde ud af hvordan intervallerne skal løbes
Hej Christina.
Det er ikke helt det samme. Tempo løb skal du se som løb over en længere distance hvor du er placeret lige omkring mælkesyregrænsen.
Dine tirsdagsintervaller kan du enten løbe med en tidsbegrænset pause imellem (ikke for lang tid) eller du kan løbe med en distancepræget pause. Det vigtige er at de må ikke blive for lange hvis træningen skal have sin rette effekt.
Så hvis den ene uge byder på 5x800m så ville jeg løbe de 800 meter i den ønskede tidszone, og så tage den aktuelle løbetid og dividere med 2 = pausen.
På de længere intervaller (Eksempel 1200m) der ville jeg nok se om ikke jeg kunne komme til at løbe lidt hurtigere, altså kortne pausen lidt. Ikke dividere med 2 af løbetiden, men måske endda dividere med 3?
Håber det giver mening, og ellers er du meget velkommen til at skrive igen.
Ved lørdags træningen skal jeg vælge udfra: Marathon tid og tærskel tid
Jeg vælger 1.55 timer
Og tirsdags træning skal jeg vælge udfra vo2-max tid og hastighed
Eller skal jeg vælge at se det som at min km/ min skal ligge inden for de to tider
Lørdag 5.41-5..17
Tirsdag 4.50-4.36
Programmet er designet til at komme under 1 time og 45 minutter. Men hvor langt under denne tid kan man komme? Kan man eksempelvis regne med at kunne løbe et halvmarathon på 1 time og 35 min ved at følge dette program?:)
Hej Amir.
Mange tak for din besked.
Programmet er bygget op til at man efter gennemførelse vil være i stand til ud fra almindelige fysiologiske tiltag at kunne gennemføre en halvmarathon under 1:45. Hvor langt under kan vi desværre ikke stille nogen garanti for:-) For det kommer meget an på hvordan ens form var da man startede og en masse andre parametre. Men som udgangspunkt så er det altid en god ide at regne med en tid mellem de 1:40 og 1:45. Men er helt sikker på at når du når længere og længere hen i programmet så vil du selv kunne mærke hvor du er henne i forløbet. Du vil helt sikkert kunne mærke hvordan din krop reagere ud fra de tider vi har sat i programmet, og så kan du nemt se hvilken sluttid du vil lande på. Og har du den fornemmelse at der er mere at skyde med i løbet af programmet, så vil jeg mene du sagtens selv kan skrue en lille smule på kilometertiderne.
Men er ganske overbevist om at du selv vil kunne vurdere når du kommer igang.
Held og lykke med projektet, og er der yderligere spørgsmål så spørg endelig løs :-) Ikke kun til programmet, men også gerne alt muligt andet omkring løb. Vi hjælper hellere end gerne.
God dag til dig.
Kan trænings programmerne følges uanset alder. Det hele går jo ikke så hurtigt som det har gjordt mht. restutation mm.
Hej Torben.
Ja det kan de sagtens hvis du spørger mig. Er bekendt med at restitution ikke hos alle er den samme, og jo ældre man bliver, desto “langsommere” går ens restitution. Men det burde der sagtens være plads til i programmet, og ellers har du muligheden for selv at regulere lidt. Programmet som du her kigger på har “slap af dage” mellem næsten hver træning, og det burde være fint. Fra lørdag til søndag er der ingen dag, men her kan du så selv regulere tempo og distance om søndagen hvis benene/kroppen ikke er helt med på ideen.