Halvmarathon løbeprogram under 1:45 timer på 8 uger

Halvmarathon 1 45 timer 8 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: halvmarathon under 1 time 45 minutter på 8 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Halvmarathon løbeprogram under 1 45 timer på 8 uger

Opbygningen af 1:45 timer på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
1:50 timer1:55 timer2 timer
Let løb6:036:186:33
Marathon5:265:415:56
Tærskel5:035:175:29
VO2-max4:384:505:02
Hastighed4:234:364:47
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger8 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Morten Konradsen  april 19, 2016

    Hej,

    Hvorfor er der forskel på de forskellige tempi, når man kigger her på halvmarathon under 1:45 og på halvmarathon under 1:30 under alternative tempoforslag 1:45?

    Mvh. Morten

    svar
    • Ronni Andersen  april 26, 2016

      Hej Morten.
      Mange tak for din melding, kan godt se at der er en lille uoverensstemmelse, og det skal jeg starte med at beklage.
      Vi er heldigvis igang med at opdatere og rette vores løbeprogrammer til – det er en større omgang, så du får lige en anbefaling fra mig her. Jeg ville personligt nok gå efter de her tider:

      VO2 4:26
      Hastighed 4:11
      Let 5:40 – 5:45
      Marathon 5:00 – 5:10

      svar
      • Jan Christiansen  september 6, 2017

        Hei,
        Så disse tallene er de rette med tanke på halvmaraton under 1:45?

        VO2 4:26
        Hastighed 4:11
        Let 5:40 – 5:45
        Marathon 5:00 – 5:10

        Kan jeg velge om jeg skal løpe intervall på VO2-max(4:26) eller på hastighet (4:11)?

        svar
        • Ronni Andersen  september 10, 2017

          Hej Jan.

          Mange tak for din besked.
          Hvis jeg kigger på de tal, på det program, hvorpå du har skrevet denne besked så stemmer de ikke helt overens med hinanden. På et halvmarathon under 1:45 (8 uger) får jeg de her tal:

          VO2 4:38
          Hastighed: 4:23
          Let: 6:03
          Tempo: 5:03

          Så ved ikke helt hvordan og hvorledes du mener det? 🙂

          Men det er korrekt at du kan bruge din hastighedstræning på de forskellige niveauer. Personligt er jeg selv meget stor tilhænger af at bygge et lidt hårdere interval træningspas ind i min træning, fordi jeg synes det giver en kæmpe stor effekt.

          Held og lykke med projektet, og er der flere spørgsmål er du altid velkommen til at skrive til os igen

          svar
          • Jan Christiansen  september 11, 2017

            Hei,
            Takk for svar.
            Det kommer altså av de to første kommentarene til dette innlegget hvor det var en uoverensstemmelse med tanke på tempo tidene.
            Da forstod jeg det slik at alternative tempoforslagene som du nevner til Morten Konradsen(over) er å benytte.

            Men altså; skal jeg løpe intervall på VO2 max tid eller Hastighets-tid, på mandagen?

  2. Signe  maj 2, 2016

    Hejsa

    Hvordan løbes tempo løbene? Holdes der pause imellem?

    Mvh. Signe

    svar
    • Ronni Andersen  juni 8, 2016

      Hej Signe.

      Jeg plejer altid at give kroppen en lille smule hvile imellem, men bestemt ikke for meget. Du må gerne presse kroppen lidt, det tager den ikke skade af 😉

      svar
  3. Kasper  januar 29, 2017

    Hej.

    Jeg kan se på programmet, at man ved de lange distancer “kun” skal løbe med en hastighed på 6:03. Men hvis man skal løbe et halvmarathon på under 1:45, så skal man jo løbe på lige under 5:00 pr. km. Hvorfor skal man ikke træne lange distancer med det tempo i programmet?

    MVH.

    svar
    • Ronni Andersen  februar 12, 2017

      Hej Kasper.

      Det er du selvfølgelig også velkommen til – men hele tankegangen ved det langsomme løb er at bygge benene op til de længere distancer. Altså at få en masse kilometer i benene, således at du ved du sagtens kan løbe langt. Når du har det faktum at du kan løbe langt, så kan du bedre begynde at korrigere dine tider m.m. Det bliver nemmere at disponere et løb på 21 kilometer. Således at der både er noget at skyde med til at starte med og til at slutte af på.

      svar
  4. Katrine  marts 4, 2017

    Hej.

    Ville det være OK at bytte om på torsdag og søndag. Således at de helt lange distancer ligger om søndagen, hvor jeg i hvert fald selv har mere tid end jeg har torsdag aften efter arbejde? 🙂

    svar
    • Ronni Andersen  marts 7, 2017

      Hej Katrine

      Jeg ser ikke noget problem i at du flytter rundt på de 2 dage – du skal dog blot flytte de andre dage “med rundt” for ellers vil du lørdag løbe tempo løb og så søndag den lange tur. Det vil ikke give den optimale effekt. Du skal nok vælge og se den lange tur og tempo dagen som de vigtigste i denne her opstilling, og derfor er det vigtigt at der før de 2 dage er en dag med restitution

      svar
  5. Thomas Moberg  maj 10, 2017

    Når der står “3x5km”, menes der så tre intervaller på 5km med lidt jog imellem eller hvordan? Og hvor lang tids jog? 🙂

    svar
    • Ronni Andersen  juli 9, 2017

      Undskyld det alt for sene svar, mindre problem med teknikken.
      Jep det er sådan den er ment. Hvad du tager af jog imellem skal du genetlig selv mærke efter. Normalt vil mange jo sige at det skal være den samme tid som du presser dig – men det holder ikke her. Nok mere indtil åndedrættet er med dig igen.

      svar
  6. Christina  juli 23, 2017

    Er tærskel og tempo løb det samme?? Kan ikke helt finde ud af hvordan intervallerne skal løbes

    svar
    • Ronni Andersen  juli 23, 2017

      Hej Christina.

      Det er ikke helt det samme. Tempo løb skal du se som løb over en længere distance hvor du er placeret lige omkring mælkesyregrænsen.
      Dine tirsdagsintervaller kan du enten løbe med en tidsbegrænset pause imellem (ikke for lang tid) eller du kan løbe med en distancepræget pause. Det vigtige er at de må ikke blive for lange hvis træningen skal have sin rette effekt.
      Så hvis den ene uge byder på 5x800m så ville jeg løbe de 800 meter i den ønskede tidszone, og så tage den aktuelle løbetid og dividere med 2 = pausen.

      På de længere intervaller (Eksempel 1200m) der ville jeg nok se om ikke jeg kunne komme til at løbe lidt hurtigere, altså kortne pausen lidt. Ikke dividere med 2 af løbetiden, men måske endda dividere med 3?

      Håber det giver mening, og ellers er du meget velkommen til at skrive igen.

      svar
      • Christina  juli 23, 2017

        Ved lørdags træningen skal jeg vælge udfra: Marathon tid og tærskel tid
        Jeg vælger 1.55 timer
        Og tirsdags træning skal jeg vælge udfra vo2-max tid og hastighed
        Eller skal jeg vælge at se det som at min km/ min skal ligge inden for de to tider
        Lørdag 5.41-5..17
        Tirsdag 4.50-4.36

        svar
  7. Amir  juli 28, 2017

    Programmet er designet til at komme under 1 time og 45 minutter. Men hvor langt under denne tid kan man komme? Kan man eksempelvis regne med at kunne løbe et halvmarathon på 1 time og 35 min ved at følge dette program?:)

    svar
    • Ronni Andersen  juli 28, 2017

      Hej Amir.

      Mange tak for din besked.
      Programmet er bygget op til at man efter gennemførelse vil være i stand til ud fra almindelige fysiologiske tiltag at kunne gennemføre en halvmarathon under 1:45. Hvor langt under kan vi desværre ikke stille nogen garanti for:-) For det kommer meget an på hvordan ens form var da man startede og en masse andre parametre. Men som udgangspunkt så er det altid en god ide at regne med en tid mellem de 1:40 og 1:45. Men er helt sikker på at når du når længere og længere hen i programmet så vil du selv kunne mærke hvor du er henne i forløbet. Du vil helt sikkert kunne mærke hvordan din krop reagere ud fra de tider vi har sat i programmet, og så kan du nemt se hvilken sluttid du vil lande på. Og har du den fornemmelse at der er mere at skyde med i løbet af programmet, så vil jeg mene du sagtens selv kan skrue en lille smule på kilometertiderne.
      Men er ganske overbevist om at du selv vil kunne vurdere når du kommer igang.

      Held og lykke med projektet, og er der yderligere spørgsmål så spørg endelig løs 🙂 Ikke kun til programmet, men også gerne alt muligt andet omkring løb. Vi hjælper hellere end gerne.
      God dag til dig.

      svar

 Skriv en kommentar