Halvmarathon løbeprogram under 2 timer på 8 uger

Halvmarathon 2 timer 8 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: halvmarathon under 2 timer på 8 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Halvmarathon løbeprogram under 2 timer på 8 uger

Opbygningen af 2 timer på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
2:10 timer2:20 timer2:30 timer
Let løb7:027:328:02
Marathon6:256:557:25
Tærskel5:556:216:46
VO2-max5:265:506:14
Hastighed5:125:366:00
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere 10 km tid. Se 10 km løbeprogrammer her.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Kristine Tjetland  april 13, 2017

    Hei.
    Jeg planlegger å løpe mitt første halvmarathon 4 november i år. Jeg har nettopp begynt å løpe og løp 5km på 35.32 nå i helgen. Jeg skal starte 5km 8 juni og tenkte å følge 8ukers program for å komme under 30. Etter dette tenkte jeg å følge deres 8 ukers program frem mot min første 10km som er 26 august. Så tenkte jeg å følge 8 ukers program for halvmarathon, men jeg har ikke mål om å komme under 2 timer… Det jeg lurer på er om det er et FOR stort mål å ville løpe halvmarathon allerede i november og om treningsplanen min høres fornuftig ut?
    Håper på svar
    Hilsen Kristine

    svar
    • Ronni Andersen  april 15, 2017

      Hej Kristine.

      Synes bestemt ikke det lyder som et urealistisk mål. Det kan du sagtens klare. Du skal bare hele tiden have for øje at passe på kroppen og lytte til den. Det bliver et stramt program du skal følge, men det kan sagtens lade sig gøre.

      Skriv endelig hvis du har flere spørgsmål.

      svar
  2. Susse  juli 22, 2017

    Hej Ronni

    Er “Tempo” og “Hastighed” det samme? Jeg tænker på lørdagsløbet og kan ikke helt forstå hvornår man ifølge ovenstående program skal få fart i benene, når intet løb er hurtigere end tærskelløbet på 5:29? Så er der mon en fejl i lørdagstiden på 5:55?

    Mvh. Susse Bie

    svar
    • Ronni Andersen  juli 23, 2017

      Hej Susse.

      Der er i programmet ikke som sådan lagt op til noget decideret intervaltræning/tempo i benene. Jeg indrømmer at programmet har lidt år på bagen snart og skulle jeg lave det om i dag så ville jeg nok – uden at blinke med øjnene – se om ikke jeg kunne bygge et interval/tempo pas ind i træning. Eventuelt 4x 800m hvor man presser lidt på tiden. Interval er bare så vanvittigt effektivt. Jeg kan ikke se noget til hindre for at du et par gange eller 3 i løbet af de 8 uger selv bytter lørdagens løb ud med lidt interval. Der har du i hvert fald muligheden for at komme lidt højere op i tempo.

      svar
  3. Thomas  april 23, 2019

    Hej
    Håber der stadig bliver holdt øje med kommentarfeltet på denne side 🙂

    Et par spørgsmål:

    1) Hvordan adskiller 2:10 tiden sig fra programmet for under to timer? Så vidt jeg kan se, er tiderne på under 2 timer og 2:10 fuldstændig identiske. Hvordan bliver man så hurtigere end 2:10?

    2) Hvordan vil du vurdere programmet ift. at dyrke anden relativ hård sport, som fx crossfit. Hvilke dage *skal* man bare hvile osv.? Kan man køre noget ved siden af overhovedet? Er det nødt til at være 12-ugers programmet så?

    3) Er der nogle gode råd ift. opdateringer af programmet? Noget der vil være bedre?

    Tak for nogle super løbeprogrammer.

    mvh Thomas

    svar
    • Ronni Andersen  april 28, 2019

      Hej Thomas.

      Der bliver stadig holdt øje – omend man kunne ønske sig en hurtigere svar-frekvens 🙂 I forhold til dine spørgsmål.

      1/ der er ingen forskel på det du læser – men gå ud fra skemaet. (læs:må vist lige have kigget på det skema = fejl)

      2/ Det er den klassiske. Bøvler selv lidt med det. Hvis alt skulle være fryd og gammen, så skulle man jo helst ikke forstyrres af andet, men ved også godt at sådan hænger verdenen ikke sammen. Især crossfit vinder mere og mere terræn hos løbere. Og det kan godt lade sig gøre at kombinere med det her program som jeg ser det. Hvis du som udgangspunkt “bare” holder den tunge bentræning så langt væk fra lørdagstræningen som muligt. Du skal selvfølgelig, som altid, høre efter hvad din krop fortæller dig.

      3/ Kan se der også er en besked mere fra dig – den svarer jeg på her. Vi vil så inderligt gerne opdatere alting hele tiden. Tiden er desværre bare knap (frivillig basis) Men vi kæmper hver dag 🙂 Men nærmeste fremtid, så nej, så er der ingen store opdateringer på vej.

      Håber du kan bruge svaret, og ellers så skriver du bare igen.

      svar

 Skriv en kommentar