Halvmarathon løbeprogram under 2 timer på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om halvmarathon distancen og opbygningen af halvmarathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: halvmarathon under 2 timer på 8 uger
Opbygningen af 2 timer på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 2:10 timer | 2:20 timer | 2:30 timer | |
| Let løb | 7:02 | 7:32 | 8:02 |
| Marathon | 6:25 | 6:55 | 7:25 |
| Tærskel | 5:55 | 6:21 | 6:46 |
| VO2-max | 5:26 | 5:50 | 6:14 |
| Hastighed | 5:12 | 5:36 | 6:00 |
Kan du ikke løbe halvmarathon på 2 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere 10 km tid. Se 10 km løbeprogrammer her.
Spørgsmål?
Hei.
Jeg planlegger å løpe mitt første halvmarathon 4 november i år. Jeg har nettopp begynt å løpe og løp 5km på 35.32 nå i helgen. Jeg skal starte 5km 8 juni og tenkte å følge 8ukers program for å komme under 30. Etter dette tenkte jeg å følge deres 8 ukers program frem mot min første 10km som er 26 august. Så tenkte jeg å følge 8 ukers program for halvmarathon, men jeg har ikke mål om å komme under 2 timer… Det jeg lurer på er om det er et FOR stort mål å ville løpe halvmarathon allerede i november og om treningsplanen min høres fornuftig ut?
Håper på svar
Hilsen Kristine
Hej Kristine.
Synes bestemt ikke det lyder som et urealistisk mål. Det kan du sagtens klare. Du skal bare hele tiden have for øje at passe på kroppen og lytte til den. Det bliver et stramt program du skal følge, men det kan sagtens lade sig gøre.
Skriv endelig hvis du har flere spørgsmål.
Hej Ronni
Er “Tempo” og “Hastighed” det samme? Jeg tænker på lørdagsløbet og kan ikke helt forstå hvornår man ifølge ovenstående program skal få fart i benene, når intet løb er hurtigere end tærskelløbet på 5:29? Så er der mon en fejl i lørdagstiden på 5:55?
Mvh. Susse Bie
Hej Susse.
Der er i programmet ikke som sådan lagt op til noget decideret intervaltræning/tempo i benene. Jeg indrømmer at programmet har lidt år på bagen snart og skulle jeg lave det om i dag så ville jeg nok – uden at blinke med øjnene – se om ikke jeg kunne bygge et interval/tempo pas ind i træning. Eventuelt 4x 800m hvor man presser lidt på tiden. Interval er bare så vanvittigt effektivt. Jeg kan ikke se noget til hindre for at du et par gange eller 3 i løbet af de 8 uger selv bytter lørdagens løb ud med lidt interval. Der har du i hvert fald muligheden for at komme lidt højere op i tempo.
Hej
Håber der stadig bliver holdt øje med kommentarfeltet på denne side :)
Et par spørgsmål:
1) Hvordan adskiller 2:10 tiden sig fra programmet for under to timer? Så vidt jeg kan se, er tiderne på under 2 timer og 2:10 fuldstændig identiske. Hvordan bliver man så hurtigere end 2:10?
2) Hvordan vil du vurdere programmet ift. at dyrke anden relativ hård sport, som fx crossfit. Hvilke dage *skal* man bare hvile osv.? Kan man køre noget ved siden af overhovedet? Er det nødt til at være 12-ugers programmet så?
3) Er der nogle gode råd ift. opdateringer af programmet? Noget der vil være bedre?
Tak for nogle super løbeprogrammer.
mvh Thomas
Hej Thomas.
Der bliver stadig holdt øje – omend man kunne ønske sig en hurtigere svar-frekvens :-) I forhold til dine spørgsmål.
1/ der er ingen forskel på det du læser – men gå ud fra skemaet. (læs:må vist lige have kigget på det skema = fejl)
2/ Det er den klassiske. Bøvler selv lidt med det. Hvis alt skulle være fryd og gammen, så skulle man jo helst ikke forstyrres af andet, men ved også godt at sådan hænger verdenen ikke sammen. Især crossfit vinder mere og mere terræn hos løbere. Og det kan godt lade sig gøre at kombinere med det her program som jeg ser det. Hvis du som udgangspunkt “bare” holder den tunge bentræning så langt væk fra lørdagstræningen som muligt. Du skal selvfølgelig, som altid, høre efter hvad din krop fortæller dig.
3/ Kan se der også er en besked mere fra dig – den svarer jeg på her. Vi vil så inderligt gerne opdatere alting hele tiden. Tiden er desværre bare knap (frivillig basis) Men vi kæmper hver dag :-) Men nærmeste fremtid, så nej, så er der ingen store opdateringer på vej.
Håber du kan bruge svaret, og ellers så skriver du bare igen.
Hejsa
Da min arm har været gips så kan jeg frem til 10 feb kun træne styrke og motionscykel men løb 10km i 55.10 til nytår. læser jeg ovenstående løbeprogram rigitgt at jeg i de 8 uger ikke kommer ned på halvmarathon tid ca 5:38 men alligevel lander der?
Hej Birgitte.
ja som udgangspunkt er det korrekt. Programmet er bygget således op at du får tempo i benene på de tempo og intervalture som programmet indeholder.
Men som jeg skriver til mange andre – så er programmet ikke merefast end at der kan reguleres individuelt. Kender det selv, og hører også fra andre, at det er rart lige at have testet den fart man skal holde i konkurrencen 1-3 gange. Så derfor kan du naturligvis godt afprøve det når du har 2-3 uger tilbage.
Hej, hvordan skal jeg tolke tempotræningen om lørdagen? Uge 1 siger fx 3x2km – dvs. 3 sæt af 2 km, hvor jeg løber i det angivne tempo? Hvor lang er pausen imellem? :)
Hej :-)
Ja det er korrekt. Men det kan også løbes i et stræk. Vælger man pauser imellem er det vigtigt at de ikke bliver for lange :-)
Du kan eventuelt læse mere her: https://iloebesko.dk/loebetermer/#Taerskeltraening-tempoloeb