Halvmarathon løbeprogram under 1:30 timer på 8 uger

Halvmarathon 1 30 timer 8 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: halvmarathon under 1 time 30 minutter på 8 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Halvmarathon løbeprogram under 1 30 timer på 8 uger

Opbygningen af 1:30 timer på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
1:35 timer1:40 timer1:45 tmer
Let løb5:195:335:48
Marathon4:424:565:11
Tærskel4:244:384:51
VO2-max4:024:144:26
Hastighed3:473:594:11
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 1 45 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger8 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Steffen  maj 10, 2015

    Hej.

    Jeg har et spørgsmål angående pauserne i interval træningerne i programmet.

    Hvor længe skal de vare ved hhv. VO2 Max og ved tempo turene?

    Og ved VO2 Max turene skal programmet forståes således, at jeg holder det højeste tempo (3.47) i selve intervallet og 4.02 ved pauserne?

    På forhånd tak.

    Mvh

    Steffen

    svar
    • Jens Jakob Andersen  juni 1, 2015

      Hej Steffen

      Se det link jeg refererer til øverst. Der er hjælp til tempoet vil forskellige typer af løb

      svar
  2. Christian Carlsen  april 20, 2016

    Hej

    Tak for en god side. Forstår ikke helt VO2 max/Hastigheds intervallerne? Umiddelbart er de angivne distancer til VO2 max? Skal man halverer for hastighedsintervaller eller hvad tænker du?

    VH

    Christian

    svar
    • Ronni Andersen  april 26, 2016

      Hej Christian.

      Mange tak for din besked.
      Ja du kan sagtens halvere hastigheds intervallerne. Jeg har det sådan med intervaller, at jeg godt kan lide at veksle lidt, det skal være sjovt at løbe sine intervaller.
      Du kan godt bruge halveringen af tiderne, det vil ikke fejle noget.

      Men du kan også prøve at tage et kig i vores artikler, der er lige udgivet en lille artikel om sjovere intervaltræning. Den kan også inspirere dig. Det vigtigste er effekten af intervallet, ikke så meget hvordan og hvor meget det gøres.

      Jeg kan f.eks. godt lide 30-20-10 med 10 rep. Og det kan jeg godt bruge som en intervaltræning. Det er til de dage hvor tiden måske strammer lidt og det gerne må gå lidt stærkt.

      Ellers gør jeg det (kræver nok en ur der kan det) at jeg laver 2min + 2min med enten tempo eller puls. 2min i givent tempo (måske 3:55) og så 2min pause. det er så må ske med 8-10 eller 12 rep, alt efter hvordan benene har det.

      Håber du kan bruge svaret 🙂

      svar
  3. Hans  marts 5, 2017

    Hvor mange minutters pause skal der holdes mellem hver “set” på tirsdags træningen?

    svar
    • Ronni Andersen  marts 7, 2017

      Hej.

      Det vigtige i denne session er at presse pulsen, og på den måde få noget mere tempo i benene. Det kan være svært at forklare 100% hvordan og hvorledes du helt præcis skal løbe dem, det er meget op til den enkelte løber. Det er vigtigt at du får de her “puls peaks” når du løber.

      Hvis eksempelvis 7x 800meter ser uoverskueligt ud, så kan det måske gribes sådan her an:

      De 4 første interval ture med max. halv tid af løbetid som pause – eksempel:
      800meters løb (4:00min) Pause (2:00min)

      – Giv dig selv en lidt længere pause – måske det samme som en løbetid

      Løb så de sidste 3 som du løb de første.

      Håber det giver mening, og ellers er du meget velkommen til at skrive igen.

      svar
  4. Katrine  juni 18, 2017

    Hej,

    I programmet står der både VO2-max træning og hastighedstræning på om tirsdagen, er det fordi du vil skifte mellem disse to træningsformer, så man fx løber VO2-max træning hver anden uge, og så hastighedtræning den anden uge?

    svar
  5. Peter Andersen  september 28, 2017

    Hej

    Super program!
    Men er lidt i tvivl om tempo på 1:30 og 1:35 da det ser ud til at tiderne er ens?

    svar
    • Ronni Andersen  oktober 1, 2017

      Hej Peter.

      Tak skal du have.
      Kan godt se der er lidt uoverensstemmelser på tiderne. Og med tanke på programmets alder tror jeg du skal optimere dine tider til det her:

      Tempo: 4:18
      Let løb 5:15
      VO2: den kan du sagtens holde i det interval.

      svar

 Skriv en kommentar