Halvmarathon løbeprogram under 1:30 timer på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om halvmarathon distancen og opbygningen af halvmarathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: halvmarathon under 1 time 30 minutter på 8 uger
Opbygningen af 1:30 timer på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 1:35 timer | 1:40 timer | 1:45 tmer | |
| Let løb | 5:19 | 5:33 | 5:48 |
| Marathon | 4:42 | 4:56 | 5:11 |
| Tærskel | 4:24 | 4:38 | 4:51 |
| VO2-max | 4:02 | 4:14 | 4:26 |
| Hastighed | 3:47 | 3:59 | 4:11 |
Kan du ikke løbe halvmarathon på 1 45 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Hej.
Jeg har et spørgsmål angående pauserne i interval træningerne i programmet.
Hvor længe skal de vare ved hhv. VO2 Max og ved tempo turene?
Og ved VO2 Max turene skal programmet forståes således, at jeg holder det højeste tempo (3.47) i selve intervallet og 4.02 ved pauserne?
På forhånd tak.
Mvh
Steffen
Hej Steffen
Se det link jeg refererer til øverst. Der er hjælp til tempoet vil forskellige typer af løb
Hej
Tak for en god side. Forstår ikke helt VO2 max/Hastigheds intervallerne? Umiddelbart er de angivne distancer til VO2 max? Skal man halverer for hastighedsintervaller eller hvad tænker du?
VH
Christian
Hej Christian.
Mange tak for din besked.
Ja du kan sagtens halvere hastigheds intervallerne. Jeg har det sådan med intervaller, at jeg godt kan lide at veksle lidt, det skal være sjovt at løbe sine intervaller.
Du kan godt bruge halveringen af tiderne, det vil ikke fejle noget.
Men du kan også prøve at tage et kig i vores artikler, der er lige udgivet en lille artikel om sjovere intervaltræning. Den kan også inspirere dig. Det vigtigste er effekten af intervallet, ikke så meget hvordan og hvor meget det gøres.
Jeg kan f.eks. godt lide 30-20-10 med 10 rep. Og det kan jeg godt bruge som en intervaltræning. Det er til de dage hvor tiden måske strammer lidt og det gerne må gå lidt stærkt.
Ellers gør jeg det (kræver nok en ur der kan det) at jeg laver 2min + 2min med enten tempo eller puls. 2min i givent tempo (måske 3:55) og så 2min pause. det er så må ske med 8-10 eller 12 rep, alt efter hvordan benene har det.
Håber du kan bruge svaret :-)
Hvor mange minutters pause skal der holdes mellem hver “set” på tirsdags træningen?
Hej.
Det vigtige i denne session er at presse pulsen, og på den måde få noget mere tempo i benene. Det kan være svært at forklare 100% hvordan og hvorledes du helt præcis skal løbe dem, det er meget op til den enkelte løber. Det er vigtigt at du får de her “puls peaks” når du løber.
Hvis eksempelvis 7x 800meter ser uoverskueligt ud, så kan det måske gribes sådan her an:
De 4 første interval ture med max. halv tid af løbetid som pause – eksempel:
800meters løb (4:00min) Pause (2:00min)
– Giv dig selv en lidt længere pause – måske det samme som en løbetid
Løb så de sidste 3 som du løb de første.
Håber det giver mening, og ellers er du meget velkommen til at skrive igen.
Hej,
I programmet står der både VO2-max træning og hastighedstræning på om tirsdagen, er det fordi du vil skifte mellem disse to træningsformer, så man fx løber VO2-max træning hver anden uge, og så hastighedtræning den anden uge?
Hej
Super program!
Men er lidt i tvivl om tempo på 1:30 og 1:35 da det ser ud til at tiderne er ens?
Hej Peter.
Tak skal du have.
Kan godt se der er lidt uoverensstemmelser på tiderne. Og med tanke på programmets alder tror jeg du skal optimere dine tider til det her:
Tempo: 4:18
Let løb 5:15
VO2: den kan du sagtens holde i det interval.
Hej,
Jeg skriver, fordi jeg skal løbe CPH HALF om 8 uger. Jeg vil gerne løbe det på under 1:30 og ud fra min allerede ret omfattende træningsmængde, tænker jeg, at det er realistisk.
Jeg er dog i tvivl om det program, der er lagt op herunder. Du skriver under programmet at man kan løbe det samme program med andre tider, for andre sluttider. Men den løbepace der angives ved en sluttid på 1:35 er den samme, som sluttiden for sub 1:30? Hvordan skal jeg forholde mig til det?
Venlig hilsen
Lise
Hej Lise.
Du skal forholde dig til at der er sneget sig en mindre fejl ind – og det skal vi naturligvis beklage :-(
Men hvis du løber efter skemaet så er det korrekt.
Jeg ønsker dig held og lykke med at komme under de 1:30 – det lykkes selvfølgelig. :-)
Hej
Når man laver tempoture. Hvor lang pause skal der være imellem turene?
Hej Michael.
Der er lagt op til den “frie fortolkning” :-)
Men plejer dog at anbefale at man ikke falder alt for langt ned mellem de ture – så når du synes du er klar igen med vejrtrækning og ben, så gå i gang med den næste.
Du kan eventuelt lave en lille plan i planen for at de ture løbes i forskellige tempi? For det kan være svært at løbe eksempelvis alle 3 pas i samme tempo.
Håber du kan bruge svaret, og ellers så skriver du naturligvis bare igen.
Hej og tak for brugbar læsning!
Lørdagstræningen, skal/bør den løbes som et kontinuerligt pas?
Eller anbefaler Du at den løbes som ved intervaller med et par minutters pause imellem hver?
Tak for svaret
//Mike
Hej Mike.
Mange tak for din besked.
Altså vores løbeprogrammer er som udgangspunkt til fri redigering :-) Men hvis du spørger mig, og det gør du jo, så har jeg i øjeblikket “succes” med at løbe dette pas med små indbyggede pauser. jeg synes det virker godt, da jeg er sikker på så at kunne holde tempoet i alle de gange det skal gennemføres. Du kan eventuelt læse mere om pauserne m.m. her: https://iloebesko.dk/loebetermer/#Taerskeltraening-tempoloeb