Halvmarathon løbeprogram under 1:30 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om halvmarathon distancen og opbygningen af halvmarathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: halvmarathon under 1 time 30 minutter på 12 uger
Opbygningen af 1:30 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 1:35 timer | 1:40 timer | 1:45 tmer | |
| Let løb | 5:19 | 5:33 | 5:48 |
| Marathon | 4:42 | 4:56 | 5:11 |
| Tærskel | 4:24 | 4:38 | 4:51 |
| VO2-max | 4:02 | 4:14 | 4:26 |
| Hastighed | 3:47 | 3:59 | 4:11 |
Kan du ikke løbe halvmarathon på 1 45 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Spørgsmål?
Hvis Jeg løber 5 km på 21 m nu og 10 km på 45 min er dette så det rigtige halvmaraton program til mig?
Hej!
Jeg håber, du kan hjælpe mig!
Jeg har de sidste to måneder trænet meget intensivt op til et halvmaraton, som løber af stablen om en måned. Jeg har fulgt dette program, fordi jeg syntes godt om de forskellige løbevariationer. Det er gået godt, og jeg bliver hurtigere og hurtigere på intervallerne og tempoturene.
Dog er jeg blevet meget i tvivl om noget lige her på falderæbet og ved nærmere søgning og sammenligning med andre programmer, er min tvivl blevet styrket. Det stresser mig noget her en måned før race, fordi jeg simpelthen så gerne vil lave en sub 1:30:
Jeg undrer mig over, at jeg på intet tidspunkt skal løbe i halvmaratontempo. Der er tempo-/intervalture på omkring 4:00 og 4:24, og der er længere og restitutionsture på 5:19, men intet der i mellem.
Den anden dag ville jeg prøve en 10 kilometerstur i halvmaratontempo, altså i pace 4:15, for at se hvor jeg lå, men jeg klarede den i tempo 4:23 og var helt færdig efter de 10. Jeg er klar over, at jeg på dagen selvfølgelig får en masse energi af adrenalinen, men jeg er nu usikker på, om 1:30 er urealistisk. Jeg løb halvmaraton på lige knap 1:32 for et år siden og har holdt lidt igen over vinter og forår (dvs. ca. fire løbeture ugentligt med få intervalløb), men startede som sagt op igen for alvor for to-tre måneder siden.
Har jeg misforstået noget, eller mener du virkelig, at tempoture i pace 3:47-4:02 og 4:24 og længere ture i pace 5:19 er tilstrækkeligt? Hvis jeg har misforstået noget – hvad vil du da anbefale mig at gøre den sidste måned for at sandsynliggøre, at jeg når den på under 1:30?
Jeg håber, du har tid til at afklare min forvirring :-)
De bedste hilsner Stine
Hej Stine.
Mange tak for din besked – og er glad for at du synes om variationen i programmet.
Jeg tror ikke du har noget at være nervøs for, jeg er sikker på det nok skal lykkes. Og jeg siger det også fordi at jeg ved der er flere der har klaret det på dette her program. Det er i hvert fald den tilbagemelding vi har fået.
Dermed er det ikke sagt at du ikke selv kan justere lidt på programmet således at din mavefornemmelse bliver bedre. Men hvis du for et år siden løb et halvmarathon i 1:32, så er der ikke så langt igen hvis du spørger mig.
De længere tur i pace 5:19 er naturligvis for at give den nødvendige udholdenhed, men hvis du gerne vil teste dig selv lidt mere af, så kan du godt skrue en smule på tiden her. Men det er blot vigtigt at der stadig er kræfter til at give dig 100% på tempo/intervallerne – for det er dem der skal flytte dig tidsmæssigt.
Håber det giver mening for dig, og husk du er altid velkommen til at spørge igen hvis der er yderligere spørgsmål.
Held og lykke med dit halvmarathon
Hej
Vil det være urealistiskt at kunne plukke i programmet, således, at jeg kun løber 3 gange om ugen? Kan man evt. slå nogle af træningerne sammen?
Tak for nogle gode programmer.
Bedste hilsner
Annie
Hej Annie.
Det vil bestemt ikke være urealistisk. Som jeg nævner for rigtig mange andre her på siden, så er vores programmer fremstillet efter best practice. Men modsat er de også “kun” til inspiration. Og jeg kan i dit tilfælde ikke se noget som helst galt i at plukke de elementer du synes du kan bruge fra programmet, hvis det giver mening i forhold til din løbetræning.
Hej!
Hvordan skal tempoløbene foregå? Skal man holde pause eller jogge en periode, mellem hvert sæt?
Hej Niko.
Mange tak for din besked.
Jeg plejer at gøre det at jeg jogger (det kan så gøres i forskellige tempi) Men mere for ikke at stå helt stille.
Hei, Ronni!
Dette virker spennende. Jeg har “i alle år” drømt om sub 1.30 og nå, når jeg snart er 55, er det kanskje på tide å gjøre et alvorlig forsøk igjen.
Jeg løp på 1,32 for mange år siden uten egentlig å prøve på sub 1,30 (den tanken kom noen år etter).
Nå er planen å sprenge grensen i Berlin i april 2019. Programmet ditt skal danne grunnlaget for tiden fra nyttår og til løpet.
Et spørsmål er om det kan være lurt å løpe noen av intervalløktene på tredemølle?
Hej Tage.
Mange tak for din besked. Krydser allerede nu fingre for at det lykkes i Berlin.
Du kan selvfølgelig sagtens løbe nogle af intervallerne på et løbebånd, det lader jeg som regel være op til folk selv. Man skal dog huske at det bedste træningsresultat (i mine øjne) vil komme af at træne det på landevejen/skoven. Der har man alle vejrets og vejens aspekter med i sin kalkyle (bakker, modvind etc.)
Men når det er sagt, så er træning på løbebånd bestemt bedre end slet ingen træning ;-) Men fornemmer nu ikke det var alternativet.
Held og lykke med projektet, skriv endelig igen hvis der er andet vi kan være behjælpelige med.
Hej.
Når der står 7*800m. Skal man så løbe 800m med det angivne tempo og så jog i 800m og så gentage det 7 gange?
Hej Lasse.
Mange tak for dit spørgsmål.
Ved ikke om du har læst her: https://iloebesko.dk/loebetermer/
Men du skal løbe 7×800 meter ex. pauser Og pausen kan du egentlig fifle lidt med som du vil. Dog vil jeg sige, at jeg personligt, og mange af dem jeg har fået tilbagemeldinger fra har haft fin succes med at skære 30-40% af i forhold til løbetid.
Dine løb på 800 meter skal tage udgangspunkt i din hurtigste 4km tid. Bruger du 18 minutter på de 4 kilometer, så er din tid 4:30 pr kilometer. Det er det tempo du skal holde. Pusen kan så være, hvis du tager 30% fra i forhold til løbetid, så ville jeg nok have en pausetid på omkring 3.00 til 3.15 (jeg har ikke regnet det korrekt ud – det her er taget på ge-fühl)
Håber du kan bruge svaret, og er du stadig i tvivl så skriv endelig igen.
Held og lykke med programmet
Hej,
Først og fremmest:
Super løbeprogram (Under 1:30 på halvmarathon)
Skal man om tirsdag både løbe VO2-max og hastighed?
Om lørdagen ser det ud til, at pacet på tempo-turen er for lav. Der står 4:24. Det er samme pace, hvis man skal træne tempo til halvmarathon på 1:35 (Som står længere nede på siden) Det vel ikke passe? Er det ikke nærmere 4:10?
En tempotur skal vel også være hurtigere end halvmarathon-pace ikke?
Skal man slet ikke løbe sit halvmarathonpace inden selve løbet?
Hej Søren
Kan se at det program du skriver om her – det kører primært med VO2 max træning. (Det er hos os defineret ud fra længderne på intervallerne. Du kan læse mere om det i den side med termer der findes på alle sider med løbeprogrammer.
Jeg tror i forhold til om lørdagen at du skal finde et tempo tættere på 4:10 eller 4:15. Det kunne godt ligne en lille fejl. Beklager.
Der er faktisk i flere af vores programmer lagt op til at man ikke altid når sit pace tempo for den givne distance. men det tager man på løbsdagen.
Håber trods alt du får glæde af programmet.
Hej.
Jeg har valgt at bruge et af løbe programmene ( halvmarathon under 1:30:00 12 uger)
Vil gerne kunne komme ned og på 1:25:00 på halvmarathon. Men vil det her så være det rigtig program?
Hej Jonas.
Ja det ville være det program jegville gå efter. Og så ville jeg efterhånden holde lidt øje med hvordan det går i forhold til tempo. De første 6 uger behøver du nok ikke regulere så meget, men de sidste kan du godt selv regulere til en smule hurtigere tider uden der sker noget.
Hej,
Vil gerne starte på dette løbeprogram. Har derfor lige et spørgsmål. Hvis man “bare” løber de hastigheder pr km. Som er oplyst på skemaet under hver træningsform, er dette så nok til at komme under de 1.30 eller er disse hastigheder blot vejledende?
Hej Morten.
Mange tak for din besked.
Som udgangspunkt skulle tiderne passe, så hvis du følger dem, så passer det i forhold til programmets formål.
Men alting er vejledende. Du må eller kan sagtens regulere en smule i tiderne undervejs. Hvis du føler der er plads til et sekund eller 5 i forbedring hist og her, så er det fint.
Men altid huske at lytte til kroppen. Programmerne er alle sammen bygget op efter at de skal passe og at kroppen skal kunne følge med.
Hej,
Hvordan vil du anbefale at strukturere, træning efter 1/2-maraton i Købehavn og frem til det næste i april måned? Målet er en tid mellem 1:30-1:45 i april, hvor formen nu kun holder til ca. 1:50.
Mvh Anne
Hej Anne.
Mange tak for dit spørgsmål.
Uha det kan gøres på mange måder. Men hvis du som udgangspunkt starter med at restituere godt igennem efter København, så er punkt nummer 1 i hvert fald på plads. Hvis du op til København har fulgt et program, så kan det være meget rart at komme lidt væk fra det skemalagte og bare løbe når det passer.
Og så alt efter hvor meget du løber igennem vinteren og frem mod foråret, så tror jeg bare at jeg ville vælge at følge et nyt program når tiden passede til det. Så kan du altid vurdere formen på det tidspunkt.
Det er naturligvis en rigtig god ide at vedligeholde hen over vinteren – og er det ikke med løb, så måske med en anden form for træning (kunne være spinning) Så følger du i hvert fald ikke du starter helt fra nul når du skal igang igen.
Hej
Jeg har lige set videoen, som man gerne skal se inden man vælger program. Der siges, at man ikke må løbe hurtigere end der står i programmet.
Hvad hvis man kan løbe intervallerne 15 sek. hurtigere end hvad der er angivet?
Hvad hvis man kan løbe intervallerne 15-25 sek. (med angivet puls) hurtigere end hvad der er angivet?
Hej Søren.
Så er det korte svar “Så sker der ikke noget ved det”
Du kan sagtens selv regulere en smule ind i programmet, bare du hele tiden har benene og kroppen i fokus. Det hele skal kunne holde på den lange bane (og ikke blive skadet)
Hej :-)
Når der som i uge 1 fx står 7 * 800 om tirsdagen, hvordan gøres med pauser? Stående, gående, lunte?
Det samme spørgsmål gælder om lørdagen :-)
Med venlig hilsen,
Mikkel
Hej Mikkel.
Tak for din besked.
Om du går, står eller lunter – det er faktisk dig der bestemmer det. Jeg har lige fulgt det her program (sidste år) jeg stod stille i pauserne, for det fungere bedst for mig. Men jeg har andre intervaller hvor jeg synes det er bedre at gå, for at holde benene igang.
I forhold til pauserne mellem de her intervaller – der gik jeg afsted med ca. halvdelen af din løbetid. Så løber du i 3min, så holder du pause i halvanden minut. Så kan man give lidt til den ene eller den anden side, alt efter hvordan benene har det på dagen, om det er isende koldt eller gloende varmt. Men udgangspunktet var halvdelen.
Hej Ronni, jeg håber, du kan hjælpe mig.
Jeg har altid løbet en del, men det er først det seneste år, jeg er begyndt at strukturere det med intervaller og lignende, da jeg har trænet op til en halv ironman. I den forbindelse har jeg løbet Royal Run på 39:30, mens jeg løb et træningspas på 21 km på 1:33 (med 5 minutters pause undervejs grundet lyskryds mm.) – til selve den halve ironman, løb jeg det afsluttende halvmarathon på 1:38. Jeg kunne godt tænke mig at krydse den magiske 1:30 grænse til september til CPH Half, hvor pace jo så er 4:15.
I den forbindelse ville jeg gerne bruge dit program. Men jeg undrer mig en smule: For jf. skemaet skal jeg løbe tempoture med pace 4:24, men det er jo et godt stykke over pace 4:15. Er det bevidst? For det virker umiddelbart en smule ‘langsomt’.
Desuden: Tirsdagene består af VO2Max/Hastighed, men der er to forslag ift. tempo: Skal man gå med 4:02 eller 3:47?
Jeg ser frem til at høre fra dig.
Mvh
Jacob