Halvmarathon løbeprogram under 1:30 timer på 12 uger

Halvmarathon 1 30 timer 12 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: halvmarathon under 1 time 30 minutter på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Halvmarathon løbeprogram under 1 30 timer på 12 uger

Opbygningen af 1:30 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
1:35 timer1:40 timer1:45 tmer
Let løb5:195:335:48
Marathon4:424:565:11
Tærskel4:244:384:51
VO2-max4:024:144:26
Hastighed3:473:594:11
 

Kan du ikke løbe halvmarathon på 1 45 timer endnu? Lær det med disse programmer: 12 uger8 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. søren  april 24, 2015

    Hvis Jeg løber 5 km på 21 m nu og 10 km på 45 min er dette så det rigtige halvmaraton program til mig?

    svar
  2. Stine  august 20, 2017

    Hej!

    Jeg håber, du kan hjælpe mig!
    Jeg har de sidste to måneder trænet meget intensivt op til et halvmaraton, som løber af stablen om en måned. Jeg har fulgt dette program, fordi jeg syntes godt om de forskellige løbevariationer. Det er gået godt, og jeg bliver hurtigere og hurtigere på intervallerne og tempoturene.

    Dog er jeg blevet meget i tvivl om noget lige her på falderæbet og ved nærmere søgning og sammenligning med andre programmer, er min tvivl blevet styrket. Det stresser mig noget her en måned før race, fordi jeg simpelthen så gerne vil lave en sub 1:30:
    Jeg undrer mig over, at jeg på intet tidspunkt skal løbe i halvmaratontempo. Der er tempo-/intervalture på omkring 4:00 og 4:24, og der er længere og restitutionsture på 5:19, men intet der i mellem.
    Den anden dag ville jeg prøve en 10 kilometerstur i halvmaratontempo, altså i pace 4:15, for at se hvor jeg lå, men jeg klarede den i tempo 4:23 og var helt færdig efter de 10. Jeg er klar over, at jeg på dagen selvfølgelig får en masse energi af adrenalinen, men jeg er nu usikker på, om 1:30 er urealistisk. Jeg løb halvmaraton på lige knap 1:32 for et år siden og har holdt lidt igen over vinter og forår (dvs. ca. fire løbeture ugentligt med få intervalløb), men startede som sagt op igen for alvor for to-tre måneder siden.

    Har jeg misforstået noget, eller mener du virkelig, at tempoture i pace 3:47-4:02 og 4:24 og længere ture i pace 5:19 er tilstrækkeligt? Hvis jeg har misforstået noget – hvad vil du da anbefale mig at gøre den sidste måned for at sandsynliggøre, at jeg når den på under 1:30?

    Jeg håber, du har tid til at afklare min forvirring 🙂

    De bedste hilsner Stine

    svar
    • Ronni Andersen  august 23, 2017

      Hej Stine.
      Mange tak for din besked – og er glad for at du synes om variationen i programmet.

      Jeg tror ikke du har noget at være nervøs for, jeg er sikker på det nok skal lykkes. Og jeg siger det også fordi at jeg ved der er flere der har klaret det på dette her program. Det er i hvert fald den tilbagemelding vi har fået.
      Dermed er det ikke sagt at du ikke selv kan justere lidt på programmet således at din mavefornemmelse bliver bedre. Men hvis du for et år siden løb et halvmarathon i 1:32, så er der ikke så langt igen hvis du spørger mig.

      De længere tur i pace 5:19 er naturligvis for at give den nødvendige udholdenhed, men hvis du gerne vil teste dig selv lidt mere af, så kan du godt skrue en smule på tiden her. Men det er blot vigtigt at der stadig er kræfter til at give dig 100% på tempo/intervallerne – for det er dem der skal flytte dig tidsmæssigt.

      Håber det giver mening for dig, og husk du er altid velkommen til at spørge igen hvis der er yderligere spørgsmål.

      Held og lykke med dit halvmarathon

      svar
  3. Annie  marts 6, 2018

    Hej

    Vil det være urealistiskt at kunne plukke i programmet, således, at jeg kun løber 3 gange om ugen? Kan man evt. slå nogle af træningerne sammen?

    Tak for nogle gode programmer.
    Bedste hilsner
    Annie

    svar
    • Ronni Andersen  marts 8, 2018

      Hej Annie.

      Det vil bestemt ikke være urealistisk. Som jeg nævner for rigtig mange andre her på siden, så er vores programmer fremstillet efter best practice. Men modsat er de også “kun” til inspiration. Og jeg kan i dit tilfælde ikke se noget som helst galt i at plukke de elementer du synes du kan bruge fra programmet, hvis det giver mening i forhold til din løbetræning.

      svar
  4. Niko  juni 24, 2018

    Hej!

    Hvordan skal tempoløbene foregå? Skal man holde pause eller jogge en periode, mellem hvert sæt?

    svar
    • Ronni Andersen  juni 27, 2018

      Hej Niko.
      Mange tak for din besked.
      Jeg plejer at gøre det at jeg jogger (det kan så gøres i forskellige tempi) Men mere for ikke at stå helt stille.

      svar
  5. Tage Djupvik  oktober 16, 2018

    Hei, Ronni!

    Dette virker spennende. Jeg har “i alle år” drømt om sub 1.30 og nå, når jeg snart er 55, er det kanskje på tide å gjøre et alvorlig forsøk igjen.
    Jeg løp på 1,32 for mange år siden uten egentlig å prøve på sub 1,30 (den tanken kom noen år etter).
    Nå er planen å sprenge grensen i Berlin i april 2019. Programmet ditt skal danne grunnlaget for tiden fra nyttår og til løpet.
    Et spørsmål er om det kan være lurt å løpe noen av intervalløktene på tredemølle?

    svar
    • Ronni Andersen  november 11, 2018

      Hej Tage.
      Mange tak for din besked. Krydser allerede nu fingre for at det lykkes i Berlin.
      Du kan selvfølgelig sagtens løbe nogle af intervallerne på et løbebånd, det lader jeg som regel være op til folk selv. Man skal dog huske at det bedste træningsresultat (i mine øjne) vil komme af at træne det på landevejen/skoven. Der har man alle vejrets og vejens aspekter med i sin kalkyle (bakker, modvind etc.)
      Men når det er sagt, så er træning på løbebånd bestemt bedre end slet ingen træning 😉 Men fornemmer nu ikke det var alternativet.

      Held og lykke med projektet, skriv endelig igen hvis der er andet vi kan være behjælpelige med.

      svar

 Skriv en kommentar