Marcus Rønn – 5 km på 15 min (20 år)

interview med 20 årig der løber 5 km på 15 min marcus rønnMarcus Rønn er 20 år og løber 5 km på 15.08. Det er hurtigere end hvad de fleste kan forestille sig. 3:01 minutter pr km, eller næsten 20km/t. Jeg har fået lov til at interviewe Marcus, som deler ALT om hans træning. Længere nede i artiklen deler Marcus sit løbeprogram 5 km på 15 minutter – det løbeprogram han har fulgt de sidste 9 uger. Har du særlige spørgsmål til hans løbeprogram, motivationen, kosten eller andet, kan du bruge kommentarsektionen nederst. 

Personligt var jeg meget fascineret af at Marcus løber 5 km på 15 minutter med kun 1 ugentlig intensiv intervaltræning. Desuden blev jeg overrasket over at Marcus ikke følger et strikt løbeprogram, men træner efter meget løse tøjler. En sidste kommentar jeg bed særligt mærke i var at Marcus kun løber 10% af sin træning på asfalt for at holde sig skadesfri. Stof til eftertanke. God læselyst. 

Kort om Marcus

Q: Fortæl kort om dig selv?

20år, kommer fra Solrød Strand. Har haft 2 sabbatår efter gymnasiet som er blevet brugt på arbejde og 2 rejser på i alt et år til Syd- og Mellemamerika. Starter på CBS pr 1. sep 2014.

marcus rønn

Marcus Rønn efter et konkurrenceløb på banen

Q: Hvor længe har du løbetrænet seriøst?

Startede i sommeren 2007. De første år bare nogle gange om ugen og fra 2011 mere seriøst. Jeg har dog været meget plaget af skader, der har gjort at jeg sjældent har fået mere end 10-12 ugers kontinuerlig træning i benene.

Q: Hvad er din favoritdistance, og hvorfor?

Er mest til 5000m, men 3000m er også sjovt. Løber også en del 10km løb uden for banesæsonen. Distancemæssigt har jeg ikke spredt mig det store pga. skader men i fremtiden er planen også at prøve 800 og 1500m af. Desuden har jeg et specielt forhold til Eremitageløbet. Det var ligesom der det hele startede for mig rent motivationsmæssigt og jeg har været med i alle udgaver fra 2007 og frem. Min drøm er en dag at kunne stå øverst på skamlen og skrive mig på listen over vindere der b.la. tæller Henrik Jørgensen, Dennis Jensen og Carsten Jørgensen aka. The Moose.

Q: Hvad er fremtidsplanerne med din løbetræning?

Generelt er planen bare at se hvor langt jeg kan drive mit talent og hvor god jeg kan blive.

Mine umiddelbare planer er at holde mig skadesfri gennem en hel vintersæson og få en god gang grundtræning i benene, gerne 100-120km/uge. På den vis er jeg sikker på at jeg kommer til at løbe rigtig stærkt næste år.

marcus rønn 5 kilometer på 15 minutter

Noget tyder på at Marcus ikke er hællander – det er også svært med 20 km/t

Om dit løbeprogram

Q: Hvorfor løber du ikke mere intervaltræning?

Det er ret simpelt. Intervaltræning er utrolig hårdt for kroppen og i og med jeg ikke har den store grundtræning i benene fra vinter/forår, vælger jeg at spille den ”safe” og ikke have mere end ét hårdt intervalpas om ugen. Derudover har jeg af kvalitet ofte en konkurrence eller et low-key intervalpas.

Q: Du løber mange konkurrencer – er det for motivationen eller for at holde dig opdateret på din performance?

Jeg løber en del konkurrencer. En del af dem er blot tests af forskellige tempi og bliver ikke løbet 100 %. Så det må blive nej til begge spørgsmål. Men selvfølgelig er det da rart at få en pejling på formen efter en konkurrence. Derudover elsker jeg at deltage i konkurrencer, men det er ikke et krav for at holde motivationen oppe.

Q: Er din træning opbygget med cyklusser, hvor du af og til har restitutionsuger, eller klør du bare på?

Som det ser ud nu har jeg ikke decideret cyklusser. Jeg kører en uge eller 5 dage en gang imellem med halvt blus når jeg føler at der er brug for det. Det kommer egentlig lidt af sig selv synes jeg.

Q: Hvor meget tid bruger du på din træning (effektiv løbetid + omklædning + interessetimer)?

Det er svært at sætte tal på. Rent træningsmæssigt ryger der 7-10t ind på kontoen og inkl. Omklædning, transport til træning og interessetimer kan vi da godt nærme os de 20, men en 17-18 stykker i snit vil jeg skyde på.

Q: Hvilket underlag løber du mest på og hvorfor?

Jeg løber næsten udelukkende på græs / grus hvis jeg kan komme til det. Jeg har fundet ud af at mine skinneben ikke kan tåle for meget asfalt, så jeg vil til enhver tid foretrække skoven, grusstien eller vejkanten m. grus. Max 10 % af min træning er asfalt og kun fordi det ikke kan undgås helt.

Marcus Rønn’s løbeprogram – 5 km på 15 minutter

Nedenunder ses program fra uge 19 til og med uge 27 (9 uger). Her er start på intervaller og fart hurtigere end 3.40/km. Inden denne periode har jeg i ca. 8 uger kørt en mængde på mellem og 50 og 70km i meget varieret og til tider meget bjergrigt terræn. Optimalt set er denne grundtræningsperiode længere og med væsentlig mere mængde, men dette har ikke været muligt grundet skader.

Orange markeringer er kvalitetspas, grønne er konkurrencer. Resten af turene er generelt rolige ture i roligt tempo mellem 4 og 5 min/km. FRI betyder ingen løb, men ofte alternativ træning i form af core-træning eller cykling. Generelt har jeg ml 2 og 4 alternative pas i løbet af ugen.

 

Download Marcus Rønn’s 5 km løbeprogram:

Download som PDF – Download som EXCEL

 

Jeg har her indsat Marcus’ løbeprogram i 3 billeder. De er lidt uklare. Tryk på hvert billede, for at se billedet i fuld opløsning (billedet åbner i nyt vindue)

Marcus_rønn_5_km_løbeprogram

marcus_del_2_træningsprogram

marcus_rønn_5_km_på_15_minutter

Q: Hvor lange er dine pauser i din intervaltræning? Er der et mønster? 50% af tiden det tager at løbe intervallet? Eller har du pas med lange pauser og andre med meget korte?

Pausen mellem intervallerne afhænger af formålet med træningen. Er formålet at træne maksimal iltoptagelse (Vo2max) gælder det groft sagt at bruge så lang tid som muligt med rigtig høj puls (95 % pulsreserve). Det gøres bedst ved at holde korte pauser, så man ikke skal bruge halvdelen af hvert interval på at få pulsen op i det ønskede leje. Derfor kunne et af mine typiske pas med fokus på Vo2max se ud som følger: 8*800m m 80-90 sek pause.

Intervaller med længere pause gør at man kan løbe dét stærkere, uden at det som sådan bliver hårdere. I stedet for at løbe 5000m pace kan man gå ned i 3000m pace eller tanden hurtigere. De er også rigtig gode for at blive komfortabel med at løbe rigtig stærkt og dem benytter jeg mig også meget af. Disse intervaller med længere pause og højere fart læner sig op ad repetitions-intervaller, som er endnu hurtigere (800- eller 1500m pace) men med fuld pause mellem hvert interval (gerne 5-8min). Dem bruger jeg kun lige i ugerne op til formtopning, da de retter sig lidt mere til de kortere konkurrencer fra 800m til 3000m.

Generelt er mønstret at jeg kører dem i den rækkefølge jeg har forklaret dem. Altså først lange intervaller med kort pause, gradvist lidt kortere og hurtigere intervaller. Senere når den maksimale iltoptagelse er på plads, sætter jeg distancen yderligere ned og pause + fart op.

Q: Følger du et forudbestemt program, som er planlagt lang tid i forvejen, eller er det på ugebasis? Laver du om i programmet efter hvordan du har det / hvad du føler for?

Normalt har jeg et program eller i hvert fald en overordnet plan nogle uger frem, men dette år har været lidt anderledes. En ting er at jeg har været ude at rejse i første halvår af 2014 med andre fokuspunkter end lige netop struktureret løbetræning og en anden ting er at jeg har det bedre med at løbe mere på gefühlen.

Jeg kan sagtens have et ugeprogram, men jeg har ikke nødvendigvis fulgt programmet til punkt og prikke når ugen er omme. Er jeg ekstra øm en dag eller har jeg fået for lidt søvn kan der sagtens laves om i programmet, så det passer bedre. Det giver også mere ro på ift. skader at jeg ikke DØD OG PINE skal løbe 20km den dag jeg har ondt i skinnebenet eller lign.

Q: Det ligner lidt polariseret træning. Enten løber du meget hurtigt (intervaltræning), eller også løber du rolige ture. Er det tanken at løbe enten eller og slet ikke benytte tempoløb, fartleg og lignende?

Det kan du have ret i og det er måske lidt tilfældigt at det lige er blevet sådan. Tempoløb er jeg kommet ud af vane med efter min tur til Syd- og Mellemamerika fordi det var for varmt. Egentlig har jeg bare ikke fået implementeret det efter jeg er kommet hjem.

På distancer op til 5km fungerer træningen dog også fint uden tempoløb, men kommer vi op på 10km er det klart at der skal laves lidt om. Det skal så siges at jeg sommetider har et par low-key races som jeg så løber i et tempo der svarer til AT, 3.15-3.30/km.
Fartleg bruger jeg ikke så meget. Det bunder i at min krop ikke tåler ret meget farttræning og at det derfor skal være effektivt når jeg endelig laver det.

Det meste træning er altså roligt løb omkring 4.20/km og resten intervaller i 3000 elle 5000m race pace som det ser ud nu. Under normale omstændigheder ville det nok se lidt mere varieret ud.

marcus rønn eventyrløbet

Marcus ved eventyrløbet

Forberedelserne til konkurrenceløb

Q: Hvordan forbereder du dig mentalt til et kommende konkurrenceløb?

Hvis der et bestemt tidsmål med konkurrencen, gælder det om at overbevise sig selv om at det pågældende konkurrence-pace er realistisk. Det opnår jeg ved en række velgennemførte træningspas hvor alt klapper. Hvis der ikke er noget bestemt tidsmål er det bare at give den hvad jeg har og se hvad det rækker til.

Lige meget hvad gælder det blot om at tro på sig selv. At vide at jeg har trænet det bedste jeg kunne under de givne omstændigheder. Og mere kan jeg jo ikke gøre.

Q: Har du særlige ritualer inden løbet starter?

Ikke umiddelbart, men det er jeg nok ikke den rette at spørge om. Kan ikke komme på nogle selv i hvert fald 🙂

Q: Følger du forskellige taktikker under konkurrenceløb? Presser du andre løbere psykologisk?

Det gør man vel. Tit handler det mest om en selv og at sætte personlig rekord. Er det er mesterskab skal man selvfølgelig lure på de andre og tænke over hvordan de agerer og derefter reagere på valgene de træffer. Der er ofte noget psykologisk med i en konkurrence når man ligger i en lille gruppe. Hvem skal trække, hvem har overskud, hvem er ved at ryge af?

Og så er det godt at have pokermasken med, så man kan overraske konkurrenterne på den ene eller anden måde.

marcus rønn intervaltræning

To glade Køge løbere efter begge at have forbedret deres PR med ca 1minut på 5000m

Motivation

Q: Hvad driver din motivation for at løbe så meget?

Jeg løber fordi jeg synes det er sjovt og jeg kan godt lide at presse kroppen og være i god form. Mere skal der ikke til 🙂

Q: Får du aldrig lyst til at droppe løbetræningen og ikke være så seriøs med træningen, som du er?

Det sker. Eksempelvis i slutningen af sæson 2012 hvor jeg havde været mere skadet end løbende og var på vej ud på mit livs rejse til Sydamerika. På den tur havde jeg tankerne mange andre steder og fik ikke løbetrænet meget. Jeg havde egentlig sagt til mig selv og folk i min omgangskreds at jeg stoppede, da jeg ikke kunne se en fremtid i mit løb, når jeg blot blev skadet hver gang jeg forsøgte at ramme det næste niveau.

På slutningen af rejsen da mine tanker så småt var på vej hjem til Danmark kunne jeg mærke at jeg savnede løbet. Og så var det jo bare op på hesten og i gang med at træne igen.

Når jeg ikke er skadet, skal der dog meget til at jeg får lyst til at droppe træningen. Det har altid høj prioritet og kun meget sjældent skal jeg tvinge mig selv ud af døren.

Løb kan også fungere som et frirum hvor man slipper væk fra ting der nager en – eller bare hverdagen generelt. Selvom jeg måske ikke er lige motiveret hver dag til at træne, er det altid en god følelse når man endelig er kommet afsted.

Q: Læser du meget om løbetræning? Hvor læser du?

Jeg har læst meget om løbetræning tidligere, men gør det ikke så meget mere, b.la. af tidsmæssige årsager. Desuden føler jeg efterhånden at jeg har opnået en god basisviden om løbetræning og det er egentlig godt nok for mig som det ser ud nu. Jeg føler mig ret sikkert på hvad jeg skal gøre for at blive bedre.

Kost

Q: Går du nogle gange i byen og fulder dig?

Det hænder, men de gange på et år hvor jeg er i byen og får mere end 3-4 genstande kan let tælles på en hånd og er som regel uden for banesæsonen (dvs maj-aug). Det har aldrig sagt mig noget bare at gå i byen for blive fuld og derfor sker det heller ikke så tit. En drink eller to med vennerne kan det dog godt blive til.

At det så oven i købet slår min træning og restitution helt ud af kurs er en anden årsag til at jeg aldrig drikker mig helt i hegnet.

Q: Har du et kostprogram eller regler for din kost?

Jeg har ikke noget decideret kostprogram og spiser ret meget hvad jeg har lyst til. Derhjemme får vi generelt rigtig sund mad, men jeg siger bestemt ikke nej tak til et stykke kage eller to eller en gang hjemmebagte boller med nutella på.  Til gengæld drikker jeg hverken sodavand eller spiser slik.

Skal jeg tabe et kilo eller to er det dog ikke noget der volder problemer – det er bare at holde sig lidt fra de søde sager i et par uger og så kommer resten helt af sig selv.

Udstyr

Q: Hvilke løbesko træner du i i øjeblikket? Har du gjort særlige tanker om netop det valg?

I øjeblikket løber jeg primært i Nikes Lunar Glide og Lunar Eclipse, men det bliver også til ture i Brooks Green Silence og Asics Nimbus. Til konkurrencer har jeg et par Lunar Racer og et par Zoot Ultra Speed at vælge imellem og på bane hedder skoene Adidas Cadance. Generelt har jeg en del sko at rotere rundt med og jeg får da brugt en 7-8 par regelmæssigt på en måned. Jeg føler det er godt for specielt fødder at skifte lidt rundt, så foden får forskellige belastninger med de forskellige sko.

marcun rønn løbesko

Marcus’ arsenal af løbesko

 

Q: Har du et favorit mærke af løbesko?

Det må blive Nike. Både på grund af deres gode Lunar+ teknologi som jeg har rigtig god erfaring med og så deres enestående design – der er de langt foran konkurrenterne.

Q: Løber du med GPS ur?

Jeg løber rundt med et halvgammelt Polar RCX 5 hvor selve GPS’en er ekstern og sidder i en klips på buksekanten. Det generer ikke under løb og selve GPS’en fungerer upåklageligt. Designet er der bestemt heller ikke noget i vejen med. Jeg ville dog ikke sige nej hvis nogen kom hen og forærede mig et spritnyt Garmin ur. En studerendes løn rækker jo ikke til alt og der har jeg valgt at prioritere andre ting.

Q: Går du meget op i dit udstyr?

Både ja og nej. Tingene skal fungere og sidde ordentligt og man skal have de rette sko, det synes jeg er alfa omega. Men jeg er ikke typen der går fanatisk op i at have de nyeste farvekollektioner og at man kun kan løbe i matchende under- og overdel.

Marcus Rønn DM cross 2014

DM i Cross 2014 – læs mere om DAF’s vinterturnering her: http://daf.sportstiming.dk/

5 gode råd til at komme i stjerneform

  1. Sæt dig ind i træningsmetoder eller få en coach til at lave programmer til dig så du ved at det du laver er optimalt for lige netop DIG.
  2. Hold dig til planen – don’t overdo it! Og vær heller ikke bange for at cutte ned en uge hvis kroppen værker. Det betaler sig på den lange bane!
  3. Sørg for at du har et godt træningsmiljø der passer til dit behov. Det er altid godt at have nogle ligesindede kammerater at træne med.
  4. Spis sundt og i de rette mængder. Du skal ikke blive fanatisk, men tænke over hvad du propper i munden.
  5. Sov, sov sov! Søvn og dermed din restitution er en af de mest oversete faktorer når det kommer til at performe optimalt.

Følger du andre løbere

Q: Hvilke andre løbere følger du? Er der nogle som er særlig inspiration for dig?

Jeg følger naturligvis de danske eliteløbere på mellem- og langdistance og deres færden rundt i atletikverdenen. Det er dem jeg gerne vil op og kæmpe med metallet om, så det føles meget naturligt at se op til dem.

En løber som jeg er særlig inspireret af, må være en af de gamle koryfæer fra 80’erne, Allan Zachariasen. Det har nok noget at gøre med et særdeles spændende og underholdende foredrag jeg var med til som 14-årig knægt.

Q: Hvis du skulle læse et interview om en eliteløber, hvem/hvilke ville du så helst høre om?

Det må blive Kenenisa Bekele. Jeg er nysgerrig på hvorledes han efter mange års skader har formået at komme tilbage til verdenseliten og nu begå sig på de længere distancer, tilsyneladende med lige så stor succes som på banen.

Du er nu ved at være ved vejs ende. Måske andre løbere også kan inspirere dig? Læs de seneste interviews her på siden.

Stor tak Marcus. Jeg er overbevist om at mange kan få utrolig meget ud af dine svar. Efter at have læst om din løbetræning og motivation for at træne så meget, er jeg selv ekstremt motiveret for at komme ud at løbe. Stor cadeau til dit flotte niveau, din indsats og dit talent. Jeg ønsker dig alt godt.

Har du spørgsmål til løberen Marcus Rønn kan du bruge kommentarsektionen herunder.

About the Author:

Mit navn er Ronni og jeg er en passioneret løber. Jeg elsker at nørde og anmelde løbesko. Det er mig der skriver de fleste artikler og anmeldelser på iloebesko. Følg mig på Google+, find iloebesko på Facebook, eller læs mere om mig her på iloebesko.

Kommentarer

  1. Lars Dam Johansen  juli 15, 2014

    Jens Jacob.
    Spændende artikel.

    svar
    • Jens Jakob Andersen  juli 15, 2014

      Tak Lars. Jeg vil videresende AL cadeau til Marcus Rønn som er drivkraften bag kvaliteten af interviewet!

      svar
  2. Daniel Jensen  juli 15, 2014

    Hej Marcus!

    Al respekt til dig og dine tider. Super spændende at læse hvordan dit løbeprogram er opbygget. Kan du nævne nogle af dine yndlings træningspas? Nogle eksempler?

    Mvh Daniel

    svar
    • Marcus  juli 15, 2014

      Hej Daniel,

      Jeg takker.
      Af kvalitetspas kan jeg bedst lide en omgang lange intervaller ude for lange pauser. Det er hårdt, men giver også en fantastisk iltoptagelse. Eksempler kan være en klassiker som 6*1000m m 90sek pause. Eller en pyramide på 400-600-800-1000-1200-1000-800-600-400, de er også sjove og afvekslende at have med i et program.
      Ellers elsker jeg en 15km tur i skoven på små og snørklede singletracks med en masse bakker, det må også være en af mine favoritter.
      Håber det var svar på dit spørgsmål.

      Mvh Marcus

      svar
  3. Louise  juli 15, 2014

    Hej Marcus

    Da du startede med at træne seriøst, hvor hurtigt løb du da 5 kilometer? Altså i 2007?
    Og hvordan har udviklingen i din 5 km tid været over tid? Hvor hurtigt løb du i 2007, 2008, 2009…

    Kærlige hilsner
    Louise

    Ps. Fucking sejt

    svar
    • Marcus Rønn  juli 16, 2014

      Hej Louise,

      Jeg har været cykelrytter tidligere, så jeg startede ikke helt fra scratch. Vil tro jeg løb 22 på en 5’er da jeg startede og var under 20 efter 3-4 uger. Dernæst slag i slag med et minuts fprbedring hvert år.
      Har ikke haft den vilde udvikling før i år, da jeg har været meget plaget af skader. Indtil 2014 havde jeg pr på 16.06 fra 2012, så i år har den fået et godt tryk ned i tid. Og der kommer gerne 9 sek yderligere forbedring om et par uger.

      Kh Marcus

      PS, mange tak 🙂

      svar
  4. Henning Hansen Larsen  juli 15, 2014

    Du er så sej Marcus. Tusinde tak for at du deler.

    svar
  5. Aske L.  juli 15, 2014

    Hej Marcus

    Hvor hurtigst skal man kunne løbe 5 km for at kunne følge dit program?
    Jeg kan løbe 5 km på 19.20 minutter og vil gerne følge dit løbeprogram. Jeg løber 50 km i ugen. Har du forslag til hvordan jeg kan rette lidt i dit program og følge det?

    På forhånd mange tak!
    Aske

    svar
  6. Marcus Rønn  juli 21, 2014

    Hej Aske,

    Det er svært at sige hvor hurtigt man skal kunne løbe for at følge dette program. Det afhænger også meget af hvilken træning og hvor meget du har været vant til forinden.
    Generelt kan du jo blot sætte farten ned, så intervallerne og de andre pas fartmæssigt er i overensstemmelse med dit aktuelle niveau. Så er jeg sikker på at du nok skal se resultater!
    Hvis du har nogle specifikke spørgsmål er du velkommen til at skrive igen 🙂

    Mvh Marcus

    svar

Skriv en kommentar