Marathon løbeprogrammer

Program-marathonHer finder du dit kommende marathon løbeprogram.

Marathonløbet er i motionisternes verden den mest prestigefyldte distance. Hver år deltager tusindevis af danskere i marathonløb rundt omkring i Danmark og udlandet.

Den største udfordring er at vælge det rette marathon program.

På denne side finder du en række forskellige marathonprogrammer (og en video guide ), som afhænger af dit niveau, din indsats, dit mål osv. Jeg anbefaler dig på det kraftigste at læse denne side nøje, før du vælger dit marathonprogram.

Læs her før du vælger marathon løbeprogram

Der findes forskellige måder at opbygge marathon programmer på. Her på siden baseres løbeprogrammerne på Jack Daniels løbeterminilogi og hans forskellige typer af løb. Jeg anbefaler dig at få godt styr på de løbebegreber, der bruges i marathonprogrammerne. Nogle steder på nettet betyder ”tempoløb” noget mens det et andet sted kan betyde noget helt andet. Sørg derfor for at studere mine benævnelser på linket ovenfor.

Når du vælger program skal du være konservativ. Står du mellem 2 marathon løbeprogrammer, vil jeg altid vælge det mest konservative program for at undgå skader. Sørg desuden for at følge de tempi som foreslås af programmerne. Løb ikke hurtigere i intervaltræningen, eller langsommere på de lange ture. Sørg for at hold tempoet, da det er hele grundlaget for marathon programmerne.

Hvis du har spørgsmål til marathonprogrammerne kan du bruge kommentarsektionen nederst på siden, kommentarsektionen på de forskellige specifikke løbeprogrammer eller på oversigten over alle løbeprogrammer, hvor du også kan læse om træningsmængden, hvilket program du skal vælge, hvor mange uger dit træningsprogram skal være og meget mere.

Sådan er programmerne opbygget

Fysiologien bag halvmarathon distancen

Marathonløbet er for mange den største distance der findes – sådan er det i hvert fald blandt motionister, hvor billedet er et helt andet i atletikkens verden. Det er en lang distance som isoleret set er skadelig for kroppen. Dog vil den psykiske gevinst langt overstige det fysiske tab ved at løbe marathonløb.

En af de største udfordringer for løbere på denne distance er at glykogendepoterne tømmes. Du løber tør for energi. Derfor er energisupplering en væsentlig del af marathonløbet. Uden ekstra tilført energi, vil din præstation forringes væsentligt.

Jo bedre din krop bliver til at forbedre fedt, desto mindre kulhydrat forbrænder du og desto længere kan du holde dig igang i dit marathontempo uden at ramme muren, som basalt set blot er et udtryk for at gå sukkerkold.

Modsat de andre distancer (halvmarathon, 10 km og 5 km) ligner grundtræningsperioden meget træningen 2-3 måneder før konkurrencen. Din træning henover vinteren vil således følge samme struktur som din specifikke marathontræning.

Fokus er primært udholdenhed. Med træning af din udholdenhed træner du også kroppens evne til at forbrænde fedt. Op mod marathonløbet vil du opleve en øget intensivering og mere tempoløb, hvilket rykker din mælkesyregrænse den sidste tand. Ellers er fokus primært udholdenhed. Du vil også have intervaltræning med i din marathontræning for at presse dit tempo, men fokus er udholdenheden. Sørg for at du ikke løber dine intervaller for hurtigt. Hold det foreslåede tempo.

Praktisk i forhold til programmerne

Da marathonløbet er en meget hård distance kræves 3 ugers nedtrapning, hvor den ugentlige træning skrues ned med cirka 20% ugentligt. De sidste 3 uger skal gerne føles meget nemme og du skal have meget overskud. Kunsten er at holde igen og ikke løbe ekstra ture.

Har du en stram hverdag og passer løbsdagene dig skidt, kan du rykke rundt i rækkefølgen. Sørg dog for at sprede belastningen så meget ud som overhovedet muligt. Det reducerer risikoen for at du ender med en skade.

Du vil opleve at hver 4. uge er en restitutionsuge, hvor du løber rolige kilometer og kommer dig oven på de sidste ugers hård træning. Restitutionsugen er mindst lige så vigtig som de andre uger. Det er en klassisk fejl at undervurdere restitutionsugen.

Programmerne er 8 uger og 12 uger. Det skal siges at forbereder du dig alene 8 uger inden et marathon, kan du godt ende med at blive meget presset. 8 ugers programmerne er primært til de spontane, som pludseligt har besluttet sig for at deltage i et marathonløb, og som har en god grundform fra løb eller anden udholdenhedssport.

Bliv inspireret af andre løbeprogrammer

Har du spørgsmål til valg af marathonprogram, kan du bruge kommentarfeltet herunder.

Kommentarer

  1. Christoffer  september 4, 2014

    Hej. Jeg kan ikke åbne nogle af programmerne?
    Jeg ville gerne se de lange maratonprogrammer til under 3 timer.

    Mvh

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 4, 2014

      Hej Christoffer

      Jeg er netop igang med at opdatere programmerne – derfor kan du ikke klikke dig ind på dem. Det beklager jeg.
      Kan du specificere præcis hvilke marathonprogrammer du ønsker, så sender jeg dem til dig på mail.

      Mvh Jens Jakob

      svar
  2. Søren Thorup Eriksen  september 4, 2014

    Hej 🙂

    Jeg kunne også godt tænke mig at få tilsendt et program da det ikke virker.
    Jeg vil gerne have under 1. 20 på halvmarathon og under 3 timer marathon.
    Det ville være verdens klasse 🙂

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 4, 2014

      Hej Søren

      Det skal ske med det samme!
      Jeg anbefaler dig (og andre der spørger) at læse guiden om opbygningen af marathonløbet her på denne side samt de links der refereres til.

      Mvh Jens Jakob

      svar
  3. Luan  september 9, 2014

    Hej Jens Jakob

    Ligeledes kunne jeg også tænke mig under 3:00 timer – 8 og 12 uger sendt til lyngster@hotmail.com

    Tak

    Med venlig hilsen

    Luan

    svar
  4. Helene Holk  september 15, 2014

    Hej Jens Jakob

    Er det muligt at se programmet for marathon på under 3.30 timer . 🙂 Kunne være fedt!

    Mvh Helene

    svar
    • Jens Jakob Andersen  september 15, 2014

      Hej Helene

      Jeg har lovet at smide programmerne op inden 9 dage.

      Mvh Jens Jakob

      svar
  5. Bjørn Sattrup  september 17, 2014

    Hej Jens Jakob.

    Jeg kunne godt tænke mig at få tilsendt programmet : Marathon begynder under 4 timer
    MVH. Bjørn

    svar
  6. Kim E. Nielsen  januar 29, 2015

    Hejsa.

    Du skriver omkring den generelle opbygning af programmerne, at der er restitutionsuge hver 4. uge. Men når jeg kigger marathonprogrammerne igennem, ser det ud til, at man bygger op i 4 uger og så er den 5. uge resitution.

    Mvh. Kim

    svar
  7. Kim E. Nielsen  januar 29, 2015

    Hejsa.

    Du skriver vedr. opbygningen af programmerne, at hver 4. uge er restitutionsuge. Men når jeg læser marathonprogrammerne, synes jeg, at det ser ud til, at man bygger op i 4 uger og den 5. uge så er restitution. Er det mig, der tager fejl?

    Mvh.
    Kim E. Nielsen

    svar
    • Jens Jakob Andersen  januar 31, 2015

      Det er naturligvis hver 5. uge.
      Min fejl Kim. Tak for at gøre opmærksom på fejlen.
      Hvis du har andre input, skal du endelig sige til!! 🙂

      svar
  8. Søren Gade Svendsen  maj 14, 2015

    Hej Jens Jakob.
    Tak for en meget nem og alligevel meget værdiskabende side om løb….
    Jeg har brug for dit råd….jeg har nybegynder og kun løbet 4 marathonløb på 1 1/2 år…jeg har haft 2 gode (følelse) og 2 dårlige (puha). 2 gode i Berlin (2013 og 2014) og 2 dårlige i Hamborg (2014 og 2015)….min PR ligger på 3:53.56 (Berlin 2014) og dårligste 4:03:03 (Hamborg 2015)…gik helt kold v/32 km….har ikke trænet nok lange pga. sygdom….de andre 2 løb jeg på 4:00 (1. løb i Berlin 2013) og 3:57 (Hamborg 2014…alt for hurtig split)
    Nu er jeg tilmeldt Paris 2016 og jeg vil dels gerne slå PR og min. under 3:50 og evt. 3:45….hvad gør jeg nu?
    Jeg er stadig pæn stor dreng (95 km), men dog nogenlunde slank efterhånden, 1,86 høj, 47 år…men mener sagtens jeg kan løbe under 4 forudsat nogenlunde optakt…kan du give et råd?
    Bh Søren
    NB: Har trænet lidt interval op til Berlin sidste år…et hårdt program med 1 og 2 km. interval, det var hårdt for de gamle fodboldben 😉

    svar
  9. Kristoffer Fonseca  december 7, 2016

    Hej,

    super fede programmer! 🙂 Jeg har tænkt mig at starte jeres 12 ugers marathon program (til under 3timer) – hvad er jeres holdning til at programmet kombineres med Sparta’s lange søndagsture? Bliver det for mange km pr. uge eller vurderer I, at dette er muligt?

    På forhånd tak.

    Mvh, Kristoffer

    svar

 Skriv en kommentar