Marathon løbeprogrammer

Her finder du dit kommende marathon løbeprogram.

Marathonløbet er i motionisternes verden den mest prestigefyldte distance. Hver år deltager tusindevis af danskere i marathonløb rundt omkring i Danmark og udlandet.

Den største udfordring er at vælge det rette marathon program.

På denne side finder du en række forskellige marathonprogrammer (og en video guide ), som afhænger af dit niveau, din indsats, dit mål osv. Jeg anbefaler dig på det kraftigste at læse denne side nøje, før du vælger dit marathonprogram.

• Under 4 timer – begynder – 8 uger
• Under 4 timer – begynder – 12 uger
• Under 3:30 timer – let øvet – 8 uger
• Under 3:30 timer – let øvet – 12 uger
• Under 3:15 timer – øvet – 8 uger
• Under 3:15 timer – øvet – 12 uger
• Under 3:00 timer – ekspert – 8 uger
• Under 3:00 timer – ekspert – 12 uger

Læs her før du vælger marathon løbeprogram

Der findes forskellige måder at opbygge marathon programmer på. Her på siden baseres løbeprogrammerne på Jack Daniels løbeterminilogi og hans forskellige typer af løb. Jeg anbefaler dig at få godt styr på de løbebegreber, der bruges i marathonprogrammerne. Nogle steder på nettet betyder ”tempoløb” noget mens det et andet sted kan betyde noget helt andet. Sørg derfor for at studere mine benævnelser på linket ovenfor.

Når du vælger program skal du være konservativ. Står du mellem 2 marathon løbeprogrammer, vil jeg altid vælge det mest konservative program for at undgå skader. Sørg desuden for at følge de tempi som foreslås af programmerne. Løb ikke hurtigere i intervaltræningen, eller langsommere på de lange ture. Sørg for at hold tempoet, da det er hele grundlaget for marathon programmerne.

Hvis du har spørgsmål til marathonprogrammerne kan du bruge kommentarsektionen nederst på siden, kommentarsektionen på de forskellige specifikke løbeprogrammer eller på oversigten over alle løbeprogrammer, hvor du også kan læse om træningsmængden, hvilket program du skal vælge, hvor mange uger dit træningsprogram skal være og meget mere.

Sådan er programmerne opbygget

Fysiologien bag halvmarathon distancen

Marathonløbet er for mange den største distance der findes – sådan er det i hvert fald blandt motionister, hvor billedet er et helt andet i atletikkens verden. Det er en lang distance som isoleret set er skadelig for kroppen. Dog vil den psykiske gevinst langt overstige det fysiske tab ved at løbe marathonløb.

En af de største udfordringer for løbere på denne distance er at glykogendepoterne tømmes. Du løber tør for energi. Derfor er energisupplering en væsentlig del af marathonløbet. Uden ekstra tilført energi, vil din præstation forringes væsentligt.

Jo bedre din krop bliver til at forbedre fedt, desto mindre kulhydrat forbrænder du og desto længere kan du holde dig igang i dit marathontempo uden at ramme muren, som basalt set blot er et udtryk for at gå sukkerkold.

Modsat de andre distancer (halvmarathon, 10 km og 5 km) ligner grundtræningsperioden meget træningen 2-3 måneder før konkurrencen. Din træning henover vinteren vil således følge samme struktur som din specifikke marathontræning.

Fokus er primært udholdenhed. Med træning af din udholdenhed træner du også kroppens evne til at forbrænde fedt. Op mod marathonløbet vil du opleve en øget intensivering og mere tempoløb, hvilket rykker din mælkesyregrænse den sidste tand. Ellers er fokus primært udholdenhed. Du vil også have intervaltræning med i din marathontræning for at presse dit tempo, men fokus er udholdenheden. Sørg for at du ikke løber dine intervaller for hurtigt. Hold det foreslåede tempo.

Praktisk i forhold til programmerne

Da marathonløbet er en meget hård distance kræves 3 ugers nedtrapning, hvor den ugentlige træning skrues ned med cirka 20% ugentligt. De sidste 3 uger skal gerne føles meget nemme og du skal have meget overskud. Kunsten er at holde igen og ikke løbe ekstra ture.

Har du en stram hverdag og passer løbsdagene dig skidt, kan du rykke rundt i rækkefølgen. Sørg dog for at sprede belastningen så meget ud som overhovedet muligt. Det reducerer risikoen for at du ender med en skade.

Du vil opleve at hver 4. uge er en restitutionsuge, hvor du løber rolige kilometer og kommer dig oven på de sidste ugers hård træning. Restitutionsugen er mindst lige så vigtig som de andre uger. Det er en klassisk fejl at undervurdere restitutionsugen.

Programmerne er 8 uger og 12 uger. Det skal siges at forbereder du dig alene 8 uger inden et marathon, kan du godt ende med at blive meget presset. 8 ugers programmerne er primært til de spontane, som pludseligt har besluttet sig for at deltage i et marathonløb, og som har en god grundform fra løb eller anden udholdenhedssport.