Marathon løbeprogram under 3:15 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: marathon under 3 timer 15 timer på 12 uger
Opbygningen af 3:15 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 3:40 timer | 3:50 timer | 4:00 timer | |
| Let løb | 5:41 | 6:04 | 6:28 |
| Marathon | 5:13 | 5:27 | 5:41 |
| Tærskel | 4:53 | 5:06 | 5:19 |
| VO2-max | 4:29 | 4:41 | 4:53 |
| Hastighed | 4:14 | 4:26 | 4:38 |
Kan du ikke løbe marathon på 3:30 timer endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at komme under 3:30 timer med et af disse programmer: 8 uger eller 12 uger.
Spørgsmål?
Jeg kunne godt tænke mig at prøve jeres marathon program her fra siden – enkelheden tiltaler mig. Men der er en ting der undrer mig – om som jeg ikke kan gennemskue. I skriver bl.a : “Let løb benyttes også som opvarmning og afluntning og vil typisk være tempoet på dine lange løbeture.” Og samtidig i program 12 uger for øvede sub 3:15 er marathon (den lange tur) angivet til tempo 4:44. Er det ikke for hurtigt – eller hvad dælen er det jeg ikke helt forstår?
Håber i kan udrede for mig
Vh
Michael
Hej Michael.
Mange tak for din melding – det er vi glade for.
Programmet er meget “statistisk bygget op” Og selvfølgelig er der lagt op til at man selv kan rette lidt til.
Personligt lægger mine langsomme stints mellem 4.40 og 5.00 – men igen det er ultra individuelt. ?
Hvor meget pause skal man holde,
mellem tempoløbene.
Hej Jens Jakob & co.,
først og fremmest stor tak for en helt igennem god hjemmeside. Alt indholdet er sindsygt brugbart, især Jeres afsnit med test af løbesko er simpelthen lækkert.
Træningen til næste marathon skal helt sikkert ske ud fra ovenstående. En ting jeg dog tænker på er om i har planer om at lave en guide til hvordan i ser/anbefaler indtag af væske & energi/gels osv.? I de marathons jeg allerede har løbet har jeg haft styr på selve løbet og formen inden, dog har mit indtag ikke været optimalt og på sidste marathon gik jeg fuldstændig sukkerkold mellem 2 energidepoter.
Igen tak for alt Jeres arbejde med siden.
Mvh Michael
Hej Michael.
Sjovt du skriver det. Der er i øjeblikket en tanke omkring løb og kost ind over siden. Vi er ved at være i hus med en aftale med en kost vejleder/ekspert, som selv er en ihærdig løber, og der kunne det at indtage energi/gels korrekt på en lang tur sagtens være et issue vi var inde og berører.
Hej…jeg nyder også jeres side og har gjort det i mange år.
Jeg er imidlertid altid i tvivl om jeres løbeprogrammer.
Fx kan jeg se, at I skriver at den “lange” søndag skal løbes i marathonpace – altså det km tempo man skal løbe selv løbet i – men omvendt står der i specifikationerne, at I kun anbefaler max. 90 min. i det pace.
Når så man skal løbe 20+ søndag, så er det lidt svært at nå på 90 min….hvordan forklarer I det og skal nogle af de 20+ søndag løbes i let løb, som jeg normalt vil sige er bedst ift. at sætte km på kontoen.
Bh Søren