Marathon løbeprogram under 3 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: marathon under 3 timer på 12 uger
Opbygningen af 3 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 3:05 timer | 3:10 timer | 3:15 timer | |
| Let løb | 5:00 | 5:07 | 5:14 |
| Marathon | 4:23 | 4:30 | 4:37 |
| Tærskel | 4:08 | 4:15 | 4:21 |
| VO2-max | 3:47 | 3:53 | 3:59 |
| Hastighed | 3:32 | 3:38 | 3:44 |
Kan du ikke løbe marathon på 3 timer og 15 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere marathon tid. Se alle marathon løbeprogrammer her.
Spørgsmål?
Hej. Lige et par hurtige spørgsmål vedr. pauserne mellem intervallerne. Hvor lange skal de sådan ca. være i mellem de korte intervaller i VO2max-træningen? – og samme spørgsmål for tempotræningen.
Sikkert et dumt spørgsmål, men jeg undrer mig også over at der står to hastigheder anført under VO2max – hvorfor gør der det? Skal man ligge i det hastighedsinterval? Er det fordi at det tager højde for “gode” og “dårlige” dage? :0)
Mvh. Brian Frost Dyrhave
Hej Brian
Se det link jeg refererer til øverst. Der er hjælp til tempoet vil forskellige typer af løb
Hej Jens.
Tak for svaret. Jeg var lige hurtig nok ;-). Jeg prøver at følge programmet her på siden. Det er dejligt overskueligt opbygget.
Mvh. Brian
Hej
Så fik jeg testet programmet af. Det lykkedes mig lige netop at kommer under de 3 timer (2:59:54) til HCA marathon. Så det virker altså :-). Dog vil jeg tilføje at de lange ture er blevet løbet i noget langsommere tempo. Til gengæld er de små hurtige blevet løbet lidt hurtigere. Måske kunne jeg optimere lidt der. Ellers er programmet, som jeg også tidlige har skrevet, let at gå til
Hej Brian.
Først et stort tillykke med den flotte tid – den holdt lige kan jeg se :-)
Mange tak for dine input til programmet, det er super du gider. Er sikker på der er andre brugere der kan bruge dit input, og jeg vil selvfølgelig også tage det med videre.
Hej Jens Jakob
Nu har jeg fået så meget blod på tanden at jeg vil prøve at løbe 4 min/km. Det er noget ambitiøst, men den som intet vover… :-)
Jeg tænker at det skal ske enten til CPH eller Hamburg marathon 2016. Årsagen til at jeg vover at sætte det mål, er fordi at jeg mener at jeg kan optimere mit løb vha. med dit program. Jeg oplevede nemlig ikke selve løbet i Odense som den største udfordring, jeg have lagt en klar plan – og den fulgte jeg. Planen var simpel, slip ikke 3-timers ballonerne af syne – og overhal dem ikke! Det var nemlig fristene, især ved omkring de 30 km hvor det gik godt, men det viste sig at være fornuftigt at have lidt i gemmerne til 3-4km før mål. Her blev det nemlig på viljen. Det fedeste under løbet var at vi nok var omkring 30-40 håbefulde rekordjægere som hang på ballonerne, men vi var kun 5-6 stykker som klarede den. De andre faldt fra undervejs – de fleste lige før 30 km!
Udfordringen lå klart i at prioritere løbet frem for sofaen og Disney sjov med ungerne fredag aften osv. Jeg oplever ikke “the blues” endnu efter dette løb, og vil holde den lidt for døren ved så småt at fokusere på næste mål og ikke æde alt for mange kager – den plan er ved allerede at skride :-)
Når jeg taler med mine løbevenner (en enkelt af dem er træner i en løbeklub) så er deres reaktion på programmet herover at det er meget seriøst. De undrer sig over at jeg ikke har fået skader. Min oplevelse af træningsforløbet er at jeg især har nydt de kortere restitutionsture, som jeg ofte løb sammen med hygge- og socialløbere. De har været med til at fastholde min motivation og (efter min overbevisning) at holde mig skadesfri. Sejren over at have givet den gas i intervallerne var også fed :-)
Dér hvor jeg vil prøve at optimere er ved at løbe efter puls. Jeg løb nemlig efter tiderne angivet i skemaet herover. Sammenligner man med tempi andre steder på nettet i forbindelse med at bryde 3 timers grænsen, så ligger de nogenlunde på samme niveau som dine. Jeg oplevede at tiderne, især på den lange tur, gjorde at jeg var helt færdig hele ugen efter. Og dermed ikke kunne træne optimalt. Derfor satte jeg tempoet ned. I starten var tempoet helt nede på 5 min/km eller langsommere, efterhånden som formen/konditionen kom blev tempoet ca. 4:45 min/km. De korte intervaller løb jeg nogenlunde konstant fra uge 1 i tempo 3:30-3:45 min/km og de længere intervaller på 4:00 – 4:08 min/km (næsten som i tabellem). Jeg synes især at intervallerne på 2-5 km gav meget på udholdenhedskontoen. Men jeg kunne mærke (i den sidste periode) at jeg faktisk havde lidt mere at give af, men holdt igen pga. programmet. Derfor vil pulsen nok være en bedre indikator end selve tempoet. Så planen er således at følge strukturen i programmet men sætte tempi efter pulsen. Nu vil jeg hyggeløbe julen over for at holde grundformen og så ellers starte op i januar igen. Så er der omkring 12 -16 uger til Marathon alt efter hvilket løb jeg beslutter mig for. Skal nok lige smide en kommentar her på siden med hvordan det går.
Mvh. Brian
Hej,
Når der står tempotur 2x5km, hvordan skal det så forståes.
* To træningspas på en dag?
På forhånd tak for svar :)
Hej Anne.
Ikke så meget 2 x træningspas på en dag, nok mere se det som 1 træningspas, men med 2 forskellige tempi på de 2x5km (=10 km)
Mvh
Ronni
Iloebesko.dk
Hej,
tak for et super lækkert site – jeg er vild med jeres løbeprogrammer. :)
Et hurtigt spørgsmål; jeg tror at jeg forstår ideen med/forskellen på VO2-Max- og Hastighedstræning, men er det korrekt forstået, at der i dette program udelukkende er VO2-max ture (og således ingen hastighedsture)? Kan man fx. udskifte 5×1000 med 20×200?
Eller har jeg måske misforstået noget?
På forhånd tak.
Mvh, Kristoffer
… Mener naturligvis 10x200m :)
/Kristoffer
Hej.
Spændende og ret simpelt program. Overvejer at bruge det frem mod mit næste marathon, men jeg har lige et par spørgsmål…
De tidsangielser der står i skemaet øverst er de samme, som dem der står længere nede som et alternativt forslag til sub 3.05… Hvordan hænger det sammen?
På torsdagsturene 2×5, 3×4 osv. der er det meningen, man efter opvarmningen løber fx 2×5 km i et ret højt tempo med en indlagt joggepause på fx 2 km/10 min…
Vil du virkelig løbe alle km om søndagen i ønskede marathon pace. Det lyder godt nok voldsomt ift. hvad mange andre programmer lægger op til.
Hej Daniel.
Tak.
Og ja jeg kan godt se at 3:05 tiden er ens, det skal jeg lige have kigget på. Undskyld ulejligheden.
Torsdagsturerne ville jeg løbe som du nævner der. Det ved jeg virker. Du kan med fordel også løbe dem i 2 forskellige tempi, men med samme joggepause imellem. Og jeg synes personligt at en joggepause er det rigtige valg da man ellers falder for meget i kadance.
Både ja og nej til sidste spørgsmål. Det kan sagtens lade sig gøre sådan, og vi har få en del tilbagemeldinger på at det i hvert fald virker. Men de her programmer er ikke fra igår og har lidt alder på bagen så kan modsat også sagtens give dig ret i at andre programmer griber det anderledes an, og det er heller ikke forkert. Vi kigger faktisk i øjeblikket på nye programmer i samarbejde med en løbetræner og hun vil også fremadrettet hjælpe os med at skabe programmer der både tilbyder det ene og det andet. Man ser en fin effekt ved at dele den lange tur op i flere sektioner, således at du måske bygger mindre kilometer sektioner ind i turen med let løb. Så summa summarum, der er mulighed for begge dele, for begge dele fungere. :-)
Håber du kan bruge vores input? Og skulle der opstå flere spørgsmål er du naturligvis mere end velkommen til at skrive igen.
Hej Ronni
Spørger for at klarificere.
Skal tempoturen på 3x4km så løbes i 4:00-4:08 (dvs 12 min i 88-92% af makspuls), med 10 mins jog/pause ind imellem? Så et 3x4km træningspas vil samlet bestå af 36 min i 88-92% af makspuls og 30 min jog/pause?
Eller mener du at 3x4km kan løbes i 4 km i 03:55, 4 km i 4:15 også 4 km i 4:30?
Hej Anders.
Jeg vil nok anbefale (også min personlige favorit) at gøre det på måde nummer et som du beskriver.
Måde nummer to er heller ikke skidt, men tror at den bliver en del hårdere, så hvis der er en smule mere krudt i benene en dag så kunne du sagtens forsøge denne.
Hej Anders.
Så kommer der endelig en tilbagemelding – undskyld ventetiden.
Jeg ville gøre det sådan at jeg løber de 4 kilometer imellem 4:00 og 4:08 (som den første du beskriver) Og så ville jeg gøre det nemmere/sværere ved at regulere på jog pauserne. Således at de dage hvor der er gode ben, der kan det være 6-7min jog er rigeligt. Kan du følge mig. Det er ikke fordi den anden metode ikke kan bruges, jeg vil bare mene at den første giver en mere konkret og konstant træning i en zone hvor du får noget for pengene
Det giver fint mening. Ville også bare være sikker på at jeg havde forstået programmet rigtigt
Hej
Fedt program – som jeg tænker at ville bruge frem mod Hannover 8. april 2018.
Jeg har dog 2 spørgsmål:
1)
Marathondagen om søndagen: Tænker I det som alle km i 4.23? Eller vil det være dele af distancen i dette tempo? Synes ikke rigtig jeg kan finde nogen beskrivelse af jeres tanker omkring dette?
2)
Jeg dyrker også Tri ved siden af: Vil en cykelpas kunne erstatte en “let tur”? Jeg havde en tanke om at træne efter jeres program. Løbe 4-5 gange om ugen, og så lægge et cykelpas ind som et alternativ til en let tur? Vil dette kunne give mening?
Mvh
Brian
Hej Brian.
Mange tak for spørgsmål. Da programmerne blev fremstillet i sin tid (af tidligere ejer) var det ment som at holde tempoet så tæt på 4.23 som muligt på de fleste kilometer. Og det kan også sagtens virke den dag i dag. Dog vil jeg også skynde mig at sige at du godt kan dele den søndags tur op i blokke – det ved jeg der er andre der har haft fin succes med. Således at du mellem 4-5-6 kilometer på søndagsturen bygger en kilometer eller måske bare 800m ind med let løb. Så virker det hele mere overskueligt, og effekten er stort set den samme.
Med hensyn til om du kan bruge cyklen som “restitutions turen” så kan jeg ikke se noget til hindre for det ville fungere. Det handler mest at alt om at få løsnet op i benene og fjernet nogle af affaldsstofferne fra tidligere træningspas. Og der tænker jeg at cyklen fint kan klare det hvis du hellere vil det, og gerne have nogle kilometer i benene på den konto også.
Håber du kan bruge svaret, og skriv endelig igen hvis der er noget andet – rigtig god dag til dig.
Hej Ronni
Fantastisk site med masser af gode råd baseret på erfaring! Tak for det.
Jeg har selv brugt jeres træningsplan “Marathon under 3:30 på 12 uger”. Det var super træning og jeg løb HCA i år på 3:24:50 som debut på distancen.
Nu er ambitionen at komme under 3 timer. Det ku’ være fedt ved CPH Marathon i maj 2019, men måske mere realistisk ved Berlin i september.
Har du erfaring med hvor lang tid det tager at forbedre med 24 min?
Et konkret spørgsmål til træningsprogrammet for “Marathon under 3 timer på 12 uger”.
Søndagsløb er Marathonløb i pace 4:23. Hvis jeg holder et pace på 4:2,3 så er det for langsomt til at komme rundt på 3 timer. Der skal jeg vel helt ned på 4:12 eller deromkring.
Hvorfor er der den forskel? Risikerer jeg ikke at blive overrasket på raceday, når jeg skal løbe 10 sek hurtiere pr. km?
(Dette gør sig i øvrigt gældende for alle jeres Marathon træningsplaner, og jeg skal være ærlig og sige, at jeg snød lidt her, da jeg trænede til HCA)
De bedste hilsner – Stefan
Hej Stefan
Først, tillykke med den super flotte tid. Og vi er naturligvis glade for at du kunne bruge programmet, og det gav den ønskede virkning.
Selvom 24 min er meget, så er der jo intet der er umuligt. Og selvfølgelig kan du klare det.
I forhold til pace, så er der intet der er så fast at der ikke må rykkes ved tiderne. Jeg ved at en ide kunne være at, hvis man er lidt nervøs for tiderne, så hold et gennemsnit over turen på den tid der er anbefalet, men lav perioder over en given distance på eksempelvis 4:12. Så ser og mærker du hurtigt, og så bliver du ikke overrasket. Og er benene til at holde gennemsnittet længere nede end anbefalet, så er det naturligvis bare at gøre det.
God fornøjelse med det, og ha en rigtig god dag :-)