Marathon løbeprogram under 3:30 timer på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: marathon under 3 timer 30 minutter på 8 uger
Opbygningen af 3:30 timer på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 3:40 timer | 3:50 timer | 4:00 timer | |
| Let løb | 5:41 | 6:04 | 6:28 |
| Marathon | 5:13 | 5:27 | 5:41 |
| Tærskel | 4:53 | 5:06 | 5:19 |
| VO2-max | 4:29 | 4:41 | 4:53 |
| Hastighed | 4:14 | 4:26 | 4:38 |
Kan du ikke løbe marathon på 4 timer endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at komme under 4 timer med et af disse programmer: 8 uger eller 12 uger.
Spørgsmål?
2×5km. Hvad skal det siges af man så skal løbe 5 og gå lidt og så løbe 5 igen ?
Hej Felix.
Ja, eventuelt variere lidt i tempoet på de 2x 5 kilometer. Således at du presser dig selv lidt mere på den ene end den anden.
Jeg har er spg til dit program under 3:30 på 8 uger. Det ser fint ud men er tempoet på de lange ture ikke for langsomt? Jeg har altid troet at man skulle løbe disse omkring race pace og så holder de 5:13 ikke… Kan du forklare dette? Mvh David
Hej David.
Mange tak for dit spørgsmål.
Tror det er meget forskelligt og kommer an på hvilken tilgang man har når man bygger sådanne programmer op – jeg ser mange forskellige opbygninger nu til dags.
Men den her udgave er bygget op efter at du på de lange ture ikke helt er oppe i samme pace som du ville være på “løbsdagen” for at ramme de 3:30. Der skal du jo være på 4:58-5:00 pr. kilometer.
Men der imod er det tempo turene i programmet som skal give dig det sidste til løbsdagen.
Vil dog ikke afvise at du sagtens på nogle af de lange ture i midten af programmet kan lege med at ramme dit maraton pace over måske 10km. Hvis du gerne vil “tjekke og være sikker” på at det kan lade sig gøre. Det gør jeg selv hvis jeg træner op til noget. :-)
Håber du kan bruge svaret, og ellers er du naturligvis mere end velkommen til at skrive igen.
Held og lykke med løbeprogrammet – og så en rigtig god dag til dig.
Hej
Den angivne puls i programmet; er det % af max-puls eller pulsreserven?
Hej Mikkel.
Tak for dit spørgsmål, og undskyld det sene svar. Det er procent af maxpulsen.
Held og lykke med programmet