Marathon løbeprogram under 4 timer på 8 uger

Marathon 4 timer 8 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: marathon under 4 timer på 8 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Marathon løbeprogram under 4 timer på 8 uger

Opbygningen af 4 timer på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
4:10 timer4:20 timer4:30 timer
Let løb6:326:477:01
Marathon5:556:106:25
Tærskel5:325:455:58
VO2-max5:055:165:29
Hastighed4:505:025:14
 

Kan du ikke løbe marathon på 4 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere halvmarathon tid. Se halvmarathon løbeprogrammer her.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Asger  december 17, 2014

    Hvor længe skal jeg holde pause i 2x5km osv. Altså hvor længe går der fra jeg er færdig med de første 5 til jeg starter på de sidste 5??

    svar
    • Jens Jakob Andersen  december 26, 2014

      Hej Asger

      Har du læst de links jeg refererer til øverst i programmet? Der finder du svar.
      Under “Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet”

      Mvh Jens Jakob

      svar
  2. Pia Høst Holmberg  juli 1, 2017

    Hej. Må man mellem de skemalagte træningsløbeture f.eks. styrketræne i et center?

    På forhånd tak:-)

    Vh Pia

    svar
    • Ronni Andersen  juli 9, 2017

      Hej Pia.

      Man må det hele 🙂
      Men men men vil dog gerne lige smide mine egne erfaringer på det punkt. Personligt kan jeg se at hvis jeg kombinere et løbeprogram med den samme mængde styrketræning som jeg normalt ville lave i løbet af en uge så synes jeg tiderne og træningen omkring løbeprogrammet bliver meget tungt. Og det skal man passe på med.
      Men det har naturligvis også meget at gøre med hvordan ens krop er skruet sammen i forhold til restitution. For styrketræner jeg (ben) som jeg normalt ville gøre så har jeg noget længere restitutions tid og så vil jeg på ingen måde få det samme ud af mit program.
      Jeg plejer at gøre det at jeg halvere mine styrketræningspas og slækker så lidt på intensiteten. Kan jeg så mærke at der er en dag hvor kroppen virkelig kan, så kan jeg altid skrue op for niveauet

      Håber du kan bruge dette input – og er der flere spørgsmål så skriver du naturligvis bare.

      svar

 Skriv en kommentar