Marathon løbeprogram under 4 timer på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: marathon under 4 timer på 8 uger
Opbygningen af 4 timer på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 4:10 timer | 4:20 timer | 4:30 timer | |
| Let løb | 6:32 | 6:47 | 7:01 |
| Marathon | 5:55 | 6:10 | 6:25 |
| Tærskel | 5:32 | 5:45 | 5:58 |
| VO2-max | 5:05 | 5:16 | 5:29 |
| Hastighed | 4:50 | 5:02 | 5:14 |
Kan du ikke løbe marathon på 4 timer og 30 minutter endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at få en hurtigere halvmarathon tid. Se halvmarathon løbeprogrammer her.
Spørgsmål?
Hvor længe skal jeg holde pause i 2x5km osv. Altså hvor længe går der fra jeg er færdig med de første 5 til jeg starter på de sidste 5??
Hej Asger
Har du læst de links jeg refererer til øverst i programmet? Der finder du svar.
Under “Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet”
Mvh Jens Jakob
Hej. Må man mellem de skemalagte træningsløbeture f.eks. styrketræne i et center?
På forhånd tak:-)
Vh Pia
Hej Pia.
Man må det hele :-)
Men men men vil dog gerne lige smide mine egne erfaringer på det punkt. Personligt kan jeg se at hvis jeg kombinere et løbeprogram med den samme mængde styrketræning som jeg normalt ville lave i løbet af en uge så synes jeg tiderne og træningen omkring løbeprogrammet bliver meget tungt. Og det skal man passe på med.
Men det har naturligvis også meget at gøre med hvordan ens krop er skruet sammen i forhold til restitution. For styrketræner jeg (ben) som jeg normalt ville gøre så har jeg noget længere restitutions tid og så vil jeg på ingen måde få det samme ud af mit program.
Jeg plejer at gøre det at jeg halvere mine styrketræningspas og slækker så lidt på intensiteten. Kan jeg så mærke at der er en dag hvor kroppen virkelig kan, så kan jeg altid skrue op for niveauet
Håber du kan bruge dette input – og er der flere spørgsmål så skriver du naturligvis bare.
Hej
Jeg er i gang med træningsprogrammet med henblik på Berlin Marathon 2018.
I teksterne på hjemmesiden er maratontempo (intensitet 2) beskrevet som forventet løbstempo. I skemaet er marathontempoet sat til 5:55 min/km – det givet en sluttid på ca 04:10. For at kommer under 4 timer, som programmet ligger på til, skal løbshastighed være 5:39 min/km. Hvilken hastighed skal jeg træne de lange ture i?
På forhånd tak.
Mvh
Henrik
Hej Henrik.
Mange tak for din besked.
Der er som udgangspunkt i dette program lagt op til at man på de lange ture ikke helt rammer sit løbs-pace som du ville gøre det på løbsdagen. Det hele (programmet) skulle gerne blive en kombination, hvor også din tempotræning kommer med en effekt i forhold til at ramme de omkring 5:39 pr kilometer på løbsdagen.
Men programmet er ikke strammere anlagt, end du selvfølgelig sagtens kan gribe den “frie fortolkning” og måske skære nogle kilometer på den lange ture ned i tid, så du eksempelvis prøver at tage 3-4 eller 5 kilometer i en lidt højere tempo? Måske med et snit omkring 5:45? Jeg har fået flere tilbagemeldinger fra folk der har haft held med at blok-opdele denne del.
Håber du kan bruge svaret, og ellers er du velkommen til at skrive igen.