Marathon løbeprogram under 3:15 timer på 8 uger

Marathon 3 15 timer 8 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: marathon under 3 timer 15 timer på 8 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Marathon løbeprogram under 3 15 timer på 8 uger

Opbygningen af 3:15 timer på 8 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
3:40 timer3:50 timer4:00 timer
Let løb5:416:046:28
Marathon5:135:275:41
Tærskel4:535:065:19
VO2-max4:294:414:53
Hastighed4:144:264:38
 

Kan du ikke løbe marathon på 3:30 timer endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at komme under 3:30 timer med et af disse programmer: 8 uger eller 12 uger.

Spørgsmål?

 Skriv en kommentar