Marathon løbeprogram under 3:15 timer på 8 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: marathon under 3 timer 15 timer på 8 uger
Opbygningen af 3:15 timer på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 3:40 timer | 3:50 timer | 4:00 timer | |
| Let løb | 5:41 | 6:04 | 6:28 |
| Marathon | 5:13 | 5:27 | 5:41 |
| Tærskel | 4:53 | 5:06 | 5:19 |
| VO2-max | 4:29 | 4:41 | 4:53 |
| Hastighed | 4:14 | 4:26 | 4:38 |
Kan du ikke løbe marathon på 3:30 timer endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at komme under 3:30 timer med et af disse programmer: 8 uger eller 12 uger.
Spørgsmål?
Skriv en kommentar