Marathon løbeprogram under 3:30 timer på 12 uger

Marathon 3 30 timer 12 ugerBemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.

Nyttige links før du går i gang

Download: marathon under 3 timer 30 minutter på 12 uger

 

Download løbeprogram (PDF)

 

Marathon-loebeprogram-under-3-30-timer-paa-12-uger-1

Opbygningen af 3:30 timer på 12 uger

Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)

Typer af træning

Opvarmning og afluntning

  • Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
  • VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
  • Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning

Alternative tempoforslag

 
3:40 timer3:50 timer4:00 timer
Let løb5:416:046:28
Marathon5:135:275:41
Tærskel4:535:065:19
VO2-max4:294:414:53
Hastighed4:144:264:38
 

Kan du ikke løbe marathon på 4 timer endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at komme under 4 timer med et af disse programmer: 8 uger eller 12 uger.

Spørgsmål?

Kommentarer

  1. Søren Gade Svendsen  maj 25, 2015

    Hej…
    Træningstiderne og især konkurrencetempo (5:13) på slut 3:40 er ens med 3:30…det passer vel ikke helt eller ta´r jeg bare fejl?

    Mh Søren

    svar
    • Jens Jakob Andersen  juni 1, 2015

      Det skulle passe Søren 🙂

      svar
      • Ronnie  oktober 26, 2015

        Det passer nu ikke, jeres 3.30 program giver en 3.40 slut tid med 5.13

        svar
        • Jens Jakob Andersen  november 7, 2015

          Hej.

          Mange tak for dit input. Vi kigger vores løbeprogrammer igennem jævnligt, og vil selvfølgelig også kigge på dit input.
          Men du skal have stor tak for du gider at smide feedback til os.

          God vind derude.

          svar
  2. Henrik Schilling  januar 4, 2016

    Hej Jens
    Er du nået frem noget omkring programmet på 3.30…. Jeg vil jo give de andre ret i at der må være en fejl

    svar
    • Jens Jakob Andersen  januar 8, 2016

      Hej jens.

      Ikke helt endnu desværre, men jeg og en løbetræner/løbecoach er igang med en større gennemgribende optimering og opdatering af vores løbeprogrammer, så vil satse på at inden længe så er vi på plads med det. Håber på du har lidt tålmodighed 🙂

      svar
    • Jens Jakob Andersen  januar 13, 2016

      Hej Henrik

      Siden er ikke opdateret endnu, da det lige kræver nogle grafiske ændringer. Men det er selvfølgelig korrekt der er en fejl i det maratonprogram der hedder 3:30 på 12 uger. Det ligner en slåfejl desværre.

      Men skemaet burde have set således ud: (Tirsdag/let løb = 5:30 min) (Torsdag/tempo løb = 4:42) Fredag = tirsdag) (Søndag/maraton = 5:00)
      Håber du kan bruge dette 🙂

      God dag til dig

      svar
  3. Rikke Trier  februar 8, 2017

    Jeg kan ikke downloade til PDF?

    svar
    • Ronni Andersen  februar 12, 2017

      Hej Rikke.
      Beklager hvis siden har givet dig problemer – jeg har hevet programmet ned til dig og sendt det til dig.

      God dag til dig.

      svar
      • Rikke Trier  februar 13, 2017

        Hej Ronni
        Tak for det. Så må jeg se at komme i gang :-).
        Et andet spørgsmål. Hvor lang tid er der pause imellem de 2 x 5 km tempo løb (altså 1 minut eller 2 minutter eller….)
        På forhånd tak.
        God dag

        svar
        • Jesper  marts 1, 2017

          Hej

          Er der kommet svar på pausens længde imellem 2×5 km?

          Mvh
          Jesper

          svar
          • Ronni Andersen  marts 1, 2017

            Hej jesper.

            Beklager det alt for sene svar, det er jeg ked af. Pause er jo altid en sjov størrelse at have fat i. Hvis jeg personligt skal holde pause mellem 2x 5km i tempo, så holder jeg f.eks. ikke en pause hvor jeg står stille. Jeg vil i de tilfælde holde en aktiv pause, og det kunne måske godt være en kilometer hvor jeg går med et tempo på 7-8 min pr. kilometer. Men selvfølgelig skal du også mærke efter på egen krop. Er dagen til at pausen skal være lidt længere, så hellere det, og have lidt at skyde med i de sidste 5km også.

  4. Allan Hansen  februar 24, 2017

    Hej Ronni,

    Hvad er formålet med at Tempo løbet er delt ind i intervaller?
    Vil turen ikke have samme effekt, hvis man bare løber de 10 eller 12 km i ét stræk?

    På forhånd tak.

    svar
    • Ronni Andersen  marts 1, 2017

      Hej Allan.

      Det er jeg ikke afvisende overfor også sagtens kunne være en løsning 🙂
      Jeg er personligt bare tilhænger af intervaller, og på den måde få lidt flere “peaks” på mine tempo ture.

      svar
  5. Jesper  marts 1, 2017

    Hvis man skalløbe 5 km let løb, skal der så være opvarmning før det, eller løber man alene 5 km?

    svar
    • Ronni Andersen  marts 1, 2017

      Ja jeg ville altid lige lunte den første kilometer, og så slå over i det lette løb efter det. Der behøver ikke være milevid forskel på tempoet på de 2 ting – måske bare en lille tempostigning.

      svar
      • Jesper  marts 1, 2017

        Så man lunter 1 km og løber 5 km let løb?

        svar
  6. Robert  juli 11, 2017

    Det er ærgerligt at der bliver svaret så upræcist og langsomt. Jeg håber du gider at tage din side lidt mere seriøst, da den umiddelbart bliver (eller ønsker at blive) brugt af mange ambitiøse løbere.
    Kan du opdatere løbeprogram til 3:30 på 12 uger så det hænger sammen?
    Og svarer du fremadretttet på spørgsmål, ellers hopper jeg videre til en anden side.
    Mvh
    Robert

    svar
    • Ronni Andersen  juli 11, 2017

      Hej Robert.

      Mange tak for dit input. Håber tilbagemeldingen er hurtig nok 🙂
      Vi gør alt hvad vi kan for at svare og agere så hurtigt som muligt. Engang imellem glipper det, og det skal jeg være den første til at beklage.
      Vi tager det hele meget seriøst det håber jeg virkelig ikke du tvivler på.

      Download versionen er nu også rettet til. (hvis det var det du mente?)

      Rigtig god sommer til dig, og ønsker du at bruge programmet så held og lykke med både træningen op til og selve løbet

      svar
      • Robert  juli 11, 2017

        Smukt!
        Tak for dit hurtige og præcise svar!

        svar
  7. Lars Jensen  oktober 1, 2017

    Hej

    Først og fremmest tak for en faktuel og meget anvendelig side med overskuelig information

    Jeg har meldt mig til Paris Marathon primo april 2018. Er 50år
    Vil følge dit program 3:30 dog med en estimeret sluttid på 3:40. Har løbet Cph. Marathon i 2016 og 2017 på ca. 3.57. Her i september Cph. Half på 1:43.
    1) Er det realistisk for mig?
    2) Hvilken grundtræning skal jeg benytte frem til programstart med de 12 uger? En tempotur, en intervaltur og en tur på ca. 15-20 i weekenden?
    3) Er det 5:13 som jeg skal løbe den lange tur på ifølge progrannet – altså marathontempoet?

    På forhånd tak.

    Mvh.
    Lars Jensen

    svar
    • Ronni Andersen  oktober 1, 2017

      Hej Lars.

      Mange tak for din besked. Og selvfølgelig mange tak for din ros til siden. Vi gør hvad vi kan for at gøre det lettere at være løber
      Svar på dine spørgsmål:

      1) Det er realistisk, men vil også sige du skal passe på og justere efter behov undervejs. Og hvorfor siger jeg så det, jo det er fordi man må aldrig undervurdere at skulle skære 17 min af sin sluttid. Men det kan naturligvis godt lade sig gøre. Så jeg synes det er rigtig at du følger træningsplanen for 3:30 programmet men tager 3:40 tiderne og bygger ind i din træning.

      2) Jeg ville tage den grundtræning jeg var vant til, det du nævner tænker jeg kunne være sådan du tidligere har gjort, så det synes jeg ikke der er nogen grund til at ændre på. Alt efter hvor lang tid før du bygger grundtræningen op, så kunne du måske lege med tanken at der var uger med intervalture og uger uden. De uger uden der bygger du nogle flere kilometer på i marathon tempo. Måske halvdelen af den lange tur.

      3) Ja i henhold til 3:40 tiden så er det. Du kan dog sagtens have liggende i baghovedet at det skal være i umiddelbar nærhed af de 5:13. Så har du dage med 5:20 giver det dig ikke stor negativ indflydelse i den lange løb. Faktisk har vi også set stor effekt i nyere tid (programmer er ikke fra i år 🙂 ) med at løbe den lange tur delt op i sektioner, så du løber måske de 4 første i lavere tempo, de næste 3 i marathon tempo, så lidt mindre og så lidt hurtigere. Altså på den måde bygger sine egne præferencer op. Så bliver det ikke så ensformigt.

      Håber du kan bruge svaret og ellers er du naturligvis meget velkommen til at skrive igen.

      svar
      • Lars Jensen  oktober 1, 2017

        Hej Ronni

        Mange tak for dit hurtige og yderst anvendelige svar.

        Tror at jeg vil regulere i min maratontid, så jeg satser på 3:45 i Paris.
        Vil ligeledes forsøge, at få løbsnr. til Berlin til efteråret 18, hvor jeg så kan forsøge at komme under 3:40.

        Faktisk føler jeg ikke, at jeg har løbet mig helt ud ved mine to tidligere marathon, men blot haft fokus på at gennemføre under fire timer. Anden gang – altså i år, var væsentligt nemmere, da jeg havde benyttet mig af dit 12 ugers program op til.

        Med afsæt i din feedback vil jeg nu rette fokus på grundtræningen.

        Et enkelt supplerende spørgsmål til dit fine program; Tempoturen er vel i princippet intervaltræning med de intervaller, som du har anført. Vil du anbefale at jeg f.eks. hveranden uge veksler med en progressiv tur. Kan ikke helt se, at du har berørt den progressive træning, Er der en årsag til dette?

        På forhånd tak for din imødekommenhed.

        Mvh.
        Lars

        svar

 Skriv en kommentar