Marathon løbeprogram under 3:30 timer på 12 uger
Bemærk: Jeg er netop igang med at opdatare løbeprogrammerne – derfor manglende tekst. Jeg har lagt programmerne op, så de kan downloades.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om marathon distancen og opbygningen af marathon løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: marathon under 3 timer 30 minutter på 12 uger
Opbygningen af 3:30 timer på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Typer af træning
Opvarmning og afluntning
- Tempoløb: 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning: 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning: 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
| 3:40 timer | 3:50 timer | 4:00 timer | |
| Let løb | 5:41 | 6:04 | 6:28 |
| Marathon | 5:13 | 5:27 | 5:41 |
| Tærskel | 4:53 | 5:06 | 5:19 |
| VO2-max | 4:29 | 4:41 | 4:53 |
| Hastighed | 4:14 | 4:26 | 4:38 |
Kan du ikke løbe marathon på 4 timer endnu, så anbefaler jeg dig først og fokusere på at komme under 4 timer med et af disse programmer: 8 uger eller 12 uger.
Spørgsmål?
Hej…
Træningstiderne og især konkurrencetempo (5:13) på slut 3:40 er ens med 3:30…det passer vel ikke helt eller ta´r jeg bare fejl?
Mh Søren
Det skulle passe Søren :)
Det passer nu ikke, jeres 3.30 program giver en 3.40 slut tid med 5.13
Hej.
Mange tak for dit input. Vi kigger vores løbeprogrammer igennem jævnligt, og vil selvfølgelig også kigge på dit input.
Men du skal have stor tak for du gider at smide feedback til os.
God vind derude.
Hej Jens
Er du nået frem noget omkring programmet på 3.30…. Jeg vil jo give de andre ret i at der må være en fejl
Hej jens.
Ikke helt endnu desværre, men jeg og en løbetræner/løbecoach er igang med en større gennemgribende optimering og opdatering af vores løbeprogrammer, så vil satse på at inden længe så er vi på plads med det. Håber på du har lidt tålmodighed :-)
Hej Henrik
Siden er ikke opdateret endnu, da det lige kræver nogle grafiske ændringer. Men det er selvfølgelig korrekt der er en fejl i det maratonprogram der hedder 3:30 på 12 uger. Det ligner en slåfejl desværre.
Men skemaet burde have set således ud: (Tirsdag/let løb = 5:30 min) (Torsdag/tempo løb = 4:42) Fredag = tirsdag) (Søndag/maraton = 5:00)
Håber du kan bruge dette :-)
God dag til dig
Jeg kan ikke downloade til PDF?
Hej Rikke.
Beklager hvis siden har givet dig problemer – jeg har hevet programmet ned til dig og sendt det til dig.
God dag til dig.
Hej Ronni
Tak for det. Så må jeg se at komme i gang :-).
Et andet spørgsmål. Hvor lang tid er der pause imellem de 2 x 5 km tempo løb (altså 1 minut eller 2 minutter eller….)
På forhånd tak.
God dag
Hej
Er der kommet svar på pausens længde imellem 2×5 km?
Mvh
Jesper
Hej jesper.
Beklager det alt for sene svar, det er jeg ked af. Pause er jo altid en sjov størrelse at have fat i. Hvis jeg personligt skal holde pause mellem 2x 5km i tempo, så holder jeg f.eks. ikke en pause hvor jeg står stille. Jeg vil i de tilfælde holde en aktiv pause, og det kunne måske godt være en kilometer hvor jeg går med et tempo på 7-8 min pr. kilometer. Men selvfølgelig skal du også mærke efter på egen krop. Er dagen til at pausen skal være lidt længere, så hellere det, og have lidt at skyde med i de sidste 5km også.
Hej Ronni,
Hvad er formålet med at Tempo løbet er delt ind i intervaller?
Vil turen ikke have samme effekt, hvis man bare løber de 10 eller 12 km i ét stræk?
På forhånd tak.
Hej Allan.
Det er jeg ikke afvisende overfor også sagtens kunne være en løsning :-)
Jeg er personligt bare tilhænger af intervaller, og på den måde få lidt flere “peaks” på mine tempo ture.
Hvis man skalløbe 5 km let løb, skal der så være opvarmning før det, eller løber man alene 5 km?
Ja jeg ville altid lige lunte den første kilometer, og så slå over i det lette løb efter det. Der behøver ikke være milevid forskel på tempoet på de 2 ting – måske bare en lille tempostigning.
Så man lunter 1 km og løber 5 km let løb?
Det er ærgerligt at der bliver svaret så upræcist og langsomt. Jeg håber du gider at tage din side lidt mere seriøst, da den umiddelbart bliver (eller ønsker at blive) brugt af mange ambitiøse løbere.
Kan du opdatere løbeprogram til 3:30 på 12 uger så det hænger sammen?
Og svarer du fremadretttet på spørgsmål, ellers hopper jeg videre til en anden side.
Mvh
Robert
Hej Robert.
Mange tak for dit input. Håber tilbagemeldingen er hurtig nok :-)
Vi gør alt hvad vi kan for at svare og agere så hurtigt som muligt. Engang imellem glipper det, og det skal jeg være den første til at beklage.
Vi tager det hele meget seriøst det håber jeg virkelig ikke du tvivler på.
Download versionen er nu også rettet til. (hvis det var det du mente?)
Rigtig god sommer til dig, og ønsker du at bruge programmet så held og lykke med både træningen op til og selve løbet
Smukt!
Tak for dit hurtige og præcise svar!
Hej
Først og fremmest tak for en faktuel og meget anvendelig side med overskuelig information
Jeg har meldt mig til Paris Marathon primo april 2018. Er 50år
Vil følge dit program 3:30 dog med en estimeret sluttid på 3:40. Har løbet Cph. Marathon i 2016 og 2017 på ca. 3.57. Her i september Cph. Half på 1:43.
1) Er det realistisk for mig?
2) Hvilken grundtræning skal jeg benytte frem til programstart med de 12 uger? En tempotur, en intervaltur og en tur på ca. 15-20 i weekenden?
3) Er det 5:13 som jeg skal løbe den lange tur på ifølge progrannet – altså marathontempoet?
På forhånd tak.
Mvh.
Lars Jensen
Hej Lars.
Mange tak for din besked. Og selvfølgelig mange tak for din ros til siden. Vi gør hvad vi kan for at gøre det lettere at være løber
Svar på dine spørgsmål:
1) Det er realistisk, men vil også sige du skal passe på og justere efter behov undervejs. Og hvorfor siger jeg så det, jo det er fordi man må aldrig undervurdere at skulle skære 17 min af sin sluttid. Men det kan naturligvis godt lade sig gøre. Så jeg synes det er rigtig at du følger træningsplanen for 3:30 programmet men tager 3:40 tiderne og bygger ind i din træning.
2) Jeg ville tage den grundtræning jeg var vant til, det du nævner tænker jeg kunne være sådan du tidligere har gjort, så det synes jeg ikke der er nogen grund til at ændre på. Alt efter hvor lang tid før du bygger grundtræningen op, så kunne du måske lege med tanken at der var uger med intervalture og uger uden. De uger uden der bygger du nogle flere kilometer på i marathon tempo. Måske halvdelen af den lange tur.
3) Ja i henhold til 3:40 tiden så er det. Du kan dog sagtens have liggende i baghovedet at det skal være i umiddelbar nærhed af de 5:13. Så har du dage med 5:20 giver det dig ikke stor negativ indflydelse i den lange løb. Faktisk har vi også set stor effekt i nyere tid (programmer er ikke fra i år :-) ) med at løbe den lange tur delt op i sektioner, så du løber måske de 4 første i lavere tempo, de næste 3 i marathon tempo, så lidt mindre og så lidt hurtigere. Altså på den måde bygger sine egne præferencer op. Så bliver det ikke så ensformigt.
Håber du kan bruge svaret og ellers er du naturligvis meget velkommen til at skrive igen.
Hej Ronni
Mange tak for dit hurtige og yderst anvendelige svar.
Tror at jeg vil regulere i min maratontid, så jeg satser på 3:45 i Paris.
Vil ligeledes forsøge, at få løbsnr. til Berlin til efteråret 18, hvor jeg så kan forsøge at komme under 3:40.
Faktisk føler jeg ikke, at jeg har løbet mig helt ud ved mine to tidligere marathon, men blot haft fokus på at gennemføre under fire timer. Anden gang – altså i år, var væsentligt nemmere, da jeg havde benyttet mig af dit 12 ugers program op til.
Med afsæt i din feedback vil jeg nu rette fokus på grundtræningen.
Et enkelt supplerende spørgsmål til dit fine program; Tempoturen er vel i princippet intervaltræning med de intervaller, som du har anført. Vil du anbefale at jeg f.eks. hveranden uge veksler med en progressiv tur. Kan ikke helt se, at du har berørt den progressive træning, Er der en årsag til dette?
På forhånd tak for din imødekommenhed.
Mvh.
Lars
Hej med jer
Fed side, fed læsning og gode programmer!
Når der f.eks. torsdag står 2×5 km – hvad menes der med det? Og skal der holdes en pause mellem de 2×5 km. og hvor længe?
Jeg vil prøve lykken med dette program. Det ser rigtig overskueligt ud og passer umiddelbart godt ind i en travl hverdag.
Mvh Christian Buch Madsen – forhåbentlig 3.30 til Cph Marathon 2019
Hej Christian
Tak fordi du valgte programmet.
Jeg vil anbefale dig at holde pause mellem de 2x 5km. Du skal løbe de 5km i tempo. Og det skal der være plads til. Jeg synes aldrig det er en god ide at stå helt stille og holde helt pause, men lunt eller rask gang kunne sagtens være en mulighed her. Således at du holder en aktiv pause. Længden af den er helt op til dig. Men sørg for at der er noget at skyde med på de sidste 5km, for det er den del der giver dig en effekt.
Held og lykke til Cph 19 :-)
Hej, er det muligt at løbe et marathon på 12 uger med kun 3 træningspas om ugen. Har en travl hverdag så har ikke så meget tid. Jeg har set på programmet på 12 uger med tiden under 3:30 timer. Problemet med det program er at der er 4 træningspas… Jeg løber 5km 1 gang om ugen med en tid på 20 min. Håber der er nogle der kan hjælpe :-)
Hej Ronni
Jeg har lige gennemført et HM på en 1.37 tid, og har overvejet at tage skridtet videre med et Marathon, overvejer derfor at melde mig til Hca Marathon i september. Er det overkill at tro jeg kan nå at træne til et Marathon på kun 12 uger eller ville dette være et korrekt program at følge.
Hej Morten.
Undskyld det sene svar – og ved ikke om du er gået igang med programmet.
Svaret er at man kan hvad man vil – men når det er sagt så er det altid vigtigt at lytte til kroppen – og en hop fra det ene program lige ind i et andet er normalt ikke noget vi anbefaler. Modsat så er du jo i en rimelig form formoder jeg, så måske de første uger af de 12 ugers marathon program kan tilpasses eller droppes da du jo allerede har en god grundkondi
Hej!
Tusind tak for nogle fantastiske løbeprogrammer, som jeg har fulgt flere af. Lige et kort spørgsmål:
Jeg vil gerne løbe efter dette løbeprogram dvs. Maraton på 12 uger og med en sluttid under 3:30. Der står, at jeg tirsdag og fredag skal løbe med et hastighed på 5:30. Er det i orden, at jeg i stedet løber med en hastighed på 5:00 disse to dage (altså tæt på mit maratontempo – eller vil det belaste min krop for meget? Eller skal jeg snarere gå efter, at jeg blot skal holde min puls disse dage på max 79 %.
På forhånd tak for jeres altid gode svar!
Mvh
Nicolas
Hej
Hvad med alle vand, frugt og energi drink depoter. Mister man ikke en del tid hvis man stopper ved alle dem?
Hvad vil du anbefale?
Bedste hilsner
Hossein Armandi
Hej
Mange tak for dit spørgsmål.
Det er klart at man skal kalkulere med tidstab ved alle de steder man stopper – modsat kan man ikke bare lade være, for så går man kold, og så bliver tidstabet endnu større.
Så hvis det var mig så ville jeg lægge en plan for hvor tit jeg skal have noget i kroppen, og så vurdere ud fra de enkelte depoter. langt de fleste større løb smider en plan op i forhold til depoter på ruten, så man har en mulighed for at forberede sig.
Alternativet til det her kunne være selv at fragte væsken med? Der findes både løbetasker med indbygget vandblære, men også sådan nogle vandflasker du kan have i hånden. Men også her skal man “øve sig” for det kræver også lidt tilvænning.
Håber svarerne hjælper dig, og du skriver naturligvis bare igen hvis det er.
Hej Jens,
Jeg skal løbe CPH Marathon her til maj, og kunne derfor godt være interesseret i at bruge dette program til de sidste 12 uger af min træning. Men kan det passer at alle de lange ture skal løbes i selve marathon tempoet? Nu tænker jeg at mange andre programmer fortæller at de lange ture skal løbes en lille smule langsommere end marathon tempoet eksempelvis 5:15 – 5:25 min pr. km?
Med venlig hilsen
Morten
Hej Ronni,
Jeg skal løbe CPH Marathon her til maj, og kunne derfor godt være interesseret i at bruge dette program til de sidste 12 uger af min træning. Men kan det passer at alle de lange ture skal løbes i selve marathon tempoet? Nu tænker jeg at mange andre programmer fortæller at de lange ture skal løbes en lille smule langsommere end marathon tempoet eksempelvis 5:15 – 5:25 min pr. km?
Med venlig hilsen
Morten