Den ultimative guide til løbestil og forslag til løbesko

udtømmende guide til løbestilDu får her den ultimative guide til løbestil.

At kende din eksakte løbestil, og vælge løbesko derefter, er alt andet lige skadesreducerende. Her får du:

  • De forskellige løbestile forklaret på jysk
  • Metoder til at teste din løbestil
  • Forslag til løbesko alt efter din løbestil
  • Særlige løbestilsrelaterede skader.

Artiklen er lavet med viden fra en af Danmarks bedste løbestilsfysiologer.

Lad og komme i gang.

Typer af løbestil

Der findes overordnet 3 typer af løbestile:

  • pronation (kaldes ofte overpronation)
  • neutral
  • supination (ofte kaldes underpronation)

En af de væsentligste faktorer, når du vælger løbesko, er din løbestil. Se dig ikke blindt på løbestilsanalyser. Der er også andre faktorer du skal have med i dine overvejelser:

  • hvilket underlag træner du på?
  • hvor ofte træner du?
  • hvor tung en løber er du?
  • skal du løbe hurtigt eller langt?

Lad os se på de forskellige typer af løbestil. For hver løbestil vises en video, hvor stilen ses på løbebånd.

Vil du mere i dybden med denne sektion, kan jeg anbefale min populære og meget komplette guide til løbestilsanalysen på løbebånd. Derudover kan jeg anbefale artiklen om forskelle mellem støddæmpning og stabilitet – 2 principper, som ofte blandes sammen.

Pronation

Hvis du falder indad i ankelleddet kaldes det for pronation.

Det vurderes at op mod 75% af den danske befolkning pronerer. Det er dog et tal, som afhænger kraftigt at definitionen på pronation. Den mest gængse definition er at du falder +12 grader indad i ankelleddet.

Hvis du pronerer (på jysk: falder indad), og du gør det i en kraftig grad (+12 grader), kan det gavne din krop med en støttende kompakt svang. Man kalder støtten for en pronationskile. Formålet med pronationskilen er at reducere din pronation.

Pronation er din krops naturlige støddæmpning. Pronation er ikke nødvendigvis skidt, da det absorberer stød. Men pronerer du kraftigt, kan det være skadesfremkaldende. Derudover bliver dit løb mindre effektivt.


Neutral

Du har en neutral løbestil, hvis du falder ligepå og ikke falder indad eller udad.

Den neutrale løbestil er den næsthyppigste. Cirka 25% af befolkningen har en neutral løbestil. Igen, det er et definitionsspørgsmål. Du har en neutral løbestil hvis du pronerer 5-8%.

Udfordringen for dig med neutral løbestil er at din naturlige støddæmpning ikke er særlig kraftig. Du skal derfor have løbesko med ekstra støddæmpning. Det er klassisk for løbesko til neutral løbestil.

Hvis du løber trailløb, orienteringsløb eller terrænløb, vil du opleve at de færreste sko har pronationskiler. Det skyldes at en kraftig pronation ikke er skadelig på blødere underlag. Derudover giver en fladere sko (læs: en sko uden pronationskile) bedre bevægelighed.

 


Supination

Du kategoriseres som en supinerende løber, hvis du falder udad ved landing og frem mod afsættet.

Cirka 2-3% supinerer.

Hvis du supinerer (falder udad), skal du have ekstra støddæmpning for at kompensere for din naturlige manglende støddæmpning.


Alternative løbestile – barfodsløb, natural running, pose og chi running

De sidste 10 år har det været fokus på alternative løbestile. De mest udbredte er:

  • Natural running / barfodsløb
  • Pose running
  • Chi running

Jeg vil ikke gå i dybden med disse løbestile, som endnu er en niche inden for løbestile. Generelt har de følgende fællestræk:

  • Fokus på en mere naturlig løbestil
  • Fokus på at lande længere fremme på foden (midtfodslanding eller forfodslanding). Dette kan blandt andet gøres ved at ændre skovalget til sko med et lavere hæl til tå drop (bliv klogere på drop-begrebet her).

Bevægelserne kritiserer typisk den traditionelle måde at opgøre løbestile på. 

Jeg tvivler på at der kommer et paradigmeskifte. Dog er bevægelserne meget velkomne. Der er meget evidens for deres eksistens. Desuden findes der efterhånden en række studier, som påpeger mange positive elementer ved de mere naturlige løbestile.

Grafisk illustration af løbestile og valg af løbesko

Infografik over løbestil

Selvtest metoder: Sådan bestemmer du selv din løbestil

Du kan simpelt teste, hvilken løbestil du har. Der er forskellige metoder, som du får opsummere her. Er du i tvivl om din løbestil, kan du bruge en af disse og med meget stor sikkerhed lære mere om din løbestil.

Metode 1: Vådt papir testen

Denne test går ud på at du ved at træde ned på vådt papir bestemmer om din svang er flad eller om du har en høj svang. Ud fra den viden bestemmer du hvilken løbestil du har, hvilket hjælper dig til at vælge de rigtige løbesko.

Der er en kraftig sammenhæng mellem svangens anatomi og din løbestil. Dog er testen ikke 100% præcis.

Del 1: Selve testen

Nedenfor gennemgår jeg vådt papir testen, som du simpelt kan lave hjemme, hvor du har adgang til papir og vand.

Step 1: Hæld et lille lag vand ned i et lille vandbad. Det kan eksempelvis være en papirbakke eller en bageplade.

Test løbestil ud fra vådt papir

 

 

 

 

Step 2: Træd roligt ned i vandbaddet med din ene fod.

Simpel metode til at teste din løbestil

 

 

 

 

Step 3: Træd roligt over på et stykke kraftig papir, pap eller en indkøbspose af papir/pap.

test løbestil

 

 

 

 

Step 4: Træd af underlaget og aflæs dit fodaftryk.

hvilken løbestil

 

 

 

 

Aflæs dit fodaftryk og match det med de forskellige typer af fodaftryk du ser nedenfor. Der er mange parametre, der bestemmer hvilken løbestil og hvilke løbesko du skal have, men denne test af løbestil vil ramme rigtigt i langt de fleste tilfælde.

Del 2: Analyse af svang

Der findes uendelige udfald for hvordan din svang ser ud efter testen ovenfor. For at simplificere, har man kategoriseret svangens udseende i 3 kategorier, som du kan se nedenfor.

svang høj

Høj svang: Du kan kende en høj svang ved at der kun er ganske lidt berøring i din vådt papir test omkring svangen. En høj svang indikerer at du supinerer / underpronerer. Det betyder at hvis du løber roligt i bare fødder vil du have en tendens til at falde en smule udad efter du lander (om det er hæl-, midt- eller forfodslanding). Du skal have sko til supinerende løbestil.


svang normal

Normal svang: En normal svang ser ud som på billedet nedenfor. Der hvor den adskiller sig fra den høje svang er primært i midterstykket, hvor en langt større del af papiret vil have dit fodaftryk. Dette fodaftryk indikerer en neutral løbestil. Løber du i bare fødder vil du glide nemt og sikkert henover foden uden at falde indad eller udad. Du skal kigge efter løbesko til neutral løbestil.


svang lav

Flad svang / lav svang: Den mest normale svangtype er som du ser på billedet nedenfor. I din vådtpapir test vil du se at nærmest hele din fod er blevet afbildedet på papiret. Billedet indikerer at du har pronation. Det betyder at når du løber i bare fødder vil dine ankler have en tendens til at falde indad mod hinanden, også kaldet overpronation. Langt størstedelen af alle løbere har pronation. Der er forskellige grader af overpronation. Køber du sko inden for genren mild til moderat pronation, er du godt dækket ind.


Metode 2: Squat testen

Videoen viser hvordan du laver en squat. Placer et kamera bag dine fødder mens du laver squats. Se filmen, og vurder om dine ankler falder indad eller udad. Falder de indad, overpronerer du. Falder du lige på, har du neutral løbestil, og falder du udad supinerer du (underpronation).

Går du i en løbeforretning for at få testet løbestil er det basalt set denne metode der bruges. De vil typisk se dig på et løbebånd, men pointen er den samme. Du ønsker at bestemme bevægelsen af dine ankler under skridtafvikling.


Metode 3: Slitage på løbesko testen

Ved at se på dine nuværende løbesko kan du med nogenlunde præcision bestemme hvilken løbestil du har. Det er slitagen på skoen, som afslører din løbestil. Her er et par steps og guides, der forklarer hvilken løbestil du har ud fra slitagen på dine løbesko.

Step 1: Find et par gamle løbesko og kig på ydersålen (altså, vend skoen på hovedet så du kan se sålen)

Step 2: Definer slitagen af sålen.

  • Ser du primært slitage på forfodens indvendige side (altså ind mod den anden fod) og på den udvendige side af hælen, er det en god indikation af at du overpronerer.
  • Hvis hælpartiet er ligelidt slidt og der er en tendens til at den indvendige side (ind mod den anden fod) af særligt forfoden er mere slidt en resten af skoen, er du med stor sandsynlighed neutral løber.
  • Hvis særligt ydersiden af sålen i områder omkring forfoden er slidt, er der tegn på at du supinerer (underpronerer)

Ingen af metoderne er 100% akkurate, men de giver en god indikation af din løbestil.

Særlige fodkonstruktioner, der giver udfordringer

Din fod er unik.

Desværre betyder det for nogen at det kan være vanskeligt at finde løbesko, som passer. Læs her om særlige fodkonstruktioner, som kan give udfordringer.

Høj svang

En høj svang (pes cavus på latin) er et syndrom, hvor din svang er unaturlig høj. Det skaber et ekstra pres på svangens sener og kan skabe irritationer, vabler og skader i foden såvel som knæ og hofter.

Nogle er født med en høj svang mens andres svang udvikler sig igennem livet til at blive højere. Det præcise årsag til at højden på svangen kan ændres gennem livet kendes ikke, men det antages at svangens højde kan stige ved ekstremt pres på akillessenen.

En høj svang forbindes ofte med supination (underpronation). Det betyder at du bærer meget af din vægt på ydersiden af dine sko. Det kan forårsage skader i knæ og den nedre del af ryggen.

Det anbefales at lave udstræk af svangen mod høj svang samt at vælge de rette løbesko, som supporterer din løbestil.

Løbere med høj svang skal således købe løbesko til supinationsløbestilen for at få det mest behagelige løb. Det er min personlige anbefaling at løbe i Saucony Triumph hvis du har en meget høj svang. Et alternativ er den behagelige Brooks Ghost og hvis ikke din høje svang er slem, kan du overveje Asics Gel Kinsei løbeskoen.

Jeg har fundet en glimrende video, som forklarer hvordan du kan binde dine løbesko for bedst komfort hvis du har høj svang.


Nedsunken forfod / nedsunken fodrodsknogle

Nedensunken forfod er en lidelse, hvor din fods mellemfodsknogler ændrer stilling. I foden har vi en bue, som giver støddæmpning når vi går og løber. Fjernes buen, fx på grund af overbelastning, vil du opleve en hårdere landing og et hårdere afsæt. Belastningen rammer mellemfodsknoglerne, og trykket føles meget kraftigere.

Den naturlige reaktion fra kroppen er at danne hård hud, der i værste tilfælde kan skabe store udfordringer i nærmest alle løbesko. Din fod er opsvulmet og det kan føles som at gå på sten, selv i meget bløde løbesko.

Det anbefales typisk at løbe i lidt smalle løbesko hvis du har nedsunken forfod. Her er særligt sko fra Adidas gode.

Jeg har fundet lidt forskellig information om emnet, hvor du kan læse hvilke lignende problemer andre løbere har haft, og hvad de bliver rådgivet til. På posemand.dk er et post netop om nedsunken forfod og valg af sko. Derudover kan du sollerod orienteringsklubs hjemmeside læse om øvelser mod nedsunken forfod. Sidst men ikke mindst vil jeg nævne en tråd på motionsløb.dk om smerter i fødderne pga nedsunken forfod.

Nedsunken svang / platfod

Nedsunken svang, også kaldet platfod, er ikke så sjældent som mange går og tror. Basalt set er platfod en ekstrem overpronation, hvor du falder meget indad under løb. Du skal have fat i løbesko, der giver ekstra støtte til din svang. Du kan læse lidt om andre folks anbefalinger til dig, som har platfod.

Gode løbesko til dig med platform er til træning Nike Air Pegasus, og til konkurrenceløb Nike Air Zoom Elite skoene. Alternativt kan du kigge på NB 1260 fra New Balance. Hvis ikke du er meget platfodet kan du også overveje en sko som Asics Gel Kayano – kongeløbeskoen.

Undersøgelse: har din løbestil indflydelse på skadesrisikoen?

Om undersøgelsen

Et dansk studie under titlen “Foot pronation is not associated with increased injury risk…” havde til formål at teste hvor vidt skadesrisikoen øges ved at løbe i “forkerte” løbesko. Alle løbere fik et par løbesko til neutral løbestil (det vil sige uden nogen former for pronationskile) og løbetrænede i disse. Undersøgelsen havde en stikprøve på 927 danskere, som ikke løbetrænede. Altså nybegyndere. Fordelingen i løbestil var således:

  • 18 personer havde kraftig overproantion
  • 122 personer havde normal overpronation
  • 1292 personer havde neutral løbestil
  • 369 personer supinerede
  • 53 personer havde kraftig supination

Som du kan se, er andelen af løbere med pronation løbestil meget lav i forhold til hvad jeg angiver i denne artikel, og hvad man generelt læser. Definitionen af overpronation er meget forskellig og afgøres i vinklen som du falder indad. Alt efter størrelsen på dette tal, vil du opnå forskellige rater af overpronerende løbere.

Resultatet

Af de 927 nybegyndere fik 252 en løbeskade, som forhindrede dem i at løbetræne én uge eller længere. Der var ingen signifikant forskel på skadesrisikoen for løbere med overpronerende løbestil, neutral løbestil eller supination løbestil. Det har ellers tidligere været antaget at hvis løbere med pronation træner i neutrale løbesko, er skadesrisikoen større. Det var der dog ingen signifikans for i dette tilfælde.

Skal jeg så ikke tænke på løbestil?

Det er op til dig. Personligt har jeg en pronation under løb og jeg foretrækker at løbe i sko med en kile. Uden kile falder jeg indad, hvilket er mindre effektivt for mit løb.

Derudover bør studiet kritiseres for dens design og metode, som reducerer validiteten væsentligt.

Forslag til løbesko efter løbestil

Du finder alle løbesko opdelt efter løbestil her.