Komplet guide til løbestilsanalyse + eksempler

Denne artikel er en komplet guide til løbestilanalyser. Du kommer ind på de basale typer af løbestile, uddybninger og typiske skader, som følge af din løbestil. Derudover gennemgår guiden, hvad du skal være opmærksom på når du får testet din løbestil på løbebånd. Sidst men ikke mindst får du et gennemgående eksempel på en overpronationsløber i bare fødder og i neutrale bløde løbesko.

Artiklen er lavet på baggrund af et besøg ved en af Danmarks førende fysioterapeut inden for løbestil og løbeskader, Christian Neergaard. Han driver fysioterapiklinikken Sundsport.dk, har en kandidat i idræt og underviser på fysioterapeutuddannelsen i løbestil og biomekanik. Derudover har Christian løber 10 km på mindre end 32 minutter.

Løbecyclus og analyse af løbeskader

En løbecyklus består af 4 faser for hvert ben:

• Standfase (udgør typisk 40%)
• Svævefase (udgør typisk 15%)
• Svingfase (udgør typisk 30%)
• Svævefase (udgør typisk 15%)

Du kan se de 4 faser i nedenstående figur, som er venligt lånt af Sundsport.dk.

Svingfasens karakteristika

Løb adskiller sig fra gang på mange måder. En af de primære forskelle er at der ved løb er en svingfase, som ikke findes ved gang.

Jo højere et tempo en løber har, desto længere vil svingfasen typisk vare.

Belastningen øges ved landing jo længere svingfase du har. Der er foretaget meget forskellige målinger af den belastning kroppen udsættes for ved landing, men 2,5x kropsvægt er ikke helt skævt.

Løbestilsanalyse: skader i knæet – et kig på hofte, knæ og tendenser til adduktion

En dygtig fysioterapeut vil bruge en betragtelig mængde tid på at analyse din svingfase, som ofte er overset. Der fokuseres generelt utrolig meget på ankelledet, mens der kan findes guldkorn mange andre steder i en gennemarbejdet løbestilsanalyse.

I løbestilsanalysen vil en fysioterapeut vurdere tendens til adduktion i hofteleddet, som vurderes i standfase og i svingfase.

Nedenfor finder du 2 billeder, som illustrerer adduktion i to forskellige udgaver. Førstnævnte viser cirka 10 graders adduktion, hvilket ikke er unormalt. Sidste billede viser en 20 graders adduktion.

En kraftig adduktion vil påføre ekstra og unødvendig pres og stres af knæleddet. Har du tendens til kraftig adduktion, vil din skadesrisiko i knæleddet være betragteligt forøget.

Nedenstående 2 videor kan bruges i en adduktionsanalyse. I eksemplet er der ingen tendenser til en unaturlig adduktion.

Standfasen – den mest brugte del af løbestilsanalysen

Standfasen består af 3 faser:

• Hællanding
• Midtstand
• Afsæt

Den kan også udvides så den indeholder 5 faser:

• Hællanding
• Hel fodkontakt
• Midstand
• Hælløft
• Tåafsæt

Kroppens støddæmpere

Din krop har en række støddæmpere, som udfaser de cirka 2,5x kropsvægt du lander med. Uden din naturlige støddæmpning ville din skadesrisiko være betragteligt større. Du har følgende naturlige støddæmpere i kroppen, som benyttes under løb:

• Hælens opbygning
• Hælens fedtpude
• Pronationsbevægelsen
• Eccentrisk muskelarbejde
• Bækkenringens fjedring
• Columnas krumninger (krumninger i rygsøjlen, som reducerer stød gennem kroppen)
• Motorisk kontrol

Udover den naturlige støddæmpning har løbesko i mere eller mindre grad også støddæmpning i mellemsålen.

Typer af løbestil og pronationsforløb under standfasen

Jeg vil ikke gå i dybden med de forskellige typer af løbestile i denne artikel. Du finder en uddybende artikel om løbestile og om hvordan du finder din løbestil med basale metoder.

Løbestilsanalysen er en delkomponent af en komplet analyse

En løbestilsanalyse er en delkomponent af den specifikke fysioterapeutiske undersøgelse. Løbestilsanalysen viser dynamiske og biomekaniske forhold, som vi ikke kan se når kroppen bevæges hurtigt. Derfor foregår løbestilsanalyser på løbebånd ofte i slow motion og ultra slow motion.

Der er flere forskellige metoder til at bestemme en løbestil. Én er at vurdere gamle løbesko og en anden er videobaseret løbestilsanalyse. Der er en række ulemper og usikkerheder ved at se på gamel løbesko, men det kan inkluderes i den samlede løbestilsanalyse for at vurdere tendenser, som der kan ses nærmere på i løbestilsanalysen på løbebånd.Får du at vide i en butik at dine sko er slidt på ydersiden af hælen og han siger du er neutral løber, så skal du løbe skrigende væk.

Pronationsforløb under standfasen

Christian Neergaard introducerede mig for nedenstående figur, som illusterer forskellige typer af overpronation i ankelleddet (find Christians artikel om pronationsforløb under standfasen her). Y-aksen indikerer hvor kraftig pronationen/supinationen er, mens x-aksen er tid. KF = landing og AF = afsæt.

I løbestilsanalysen arbejdes med forskellige begreber for hvornår du har overpronation og hvornår du har en neutral pronation.

• En neutral pronation (neutral løbestil) siges at være når dit ankelled falder 5-8 grader indad,
• En overpronation siges at være når dit ankelled falder +12 grader indad.

Derudover bruges let, moderat og kraftig overpronation i flæng, hvilket er med til at øge forvirringen yderligere.

Uddybende typer af overpronation

Typisk ved folk om de har en neutral eller en overpronerende løbestil. Det er dog de færeste der har en detaljeret forklaring på hvordan deres overpronation foregår.

Som du så i figuren om pronationsforløb under standfasen, findes forskellige typer af overpronation. For at simplificere eksemplet, antages det at alle løbere lander på hælen.

• Den sorte streg indikerer en god, sund og naturlig overpronation. Løberen har ikke umiddelbart behov for ekstra pronationsstøtte. Løberen formår, under standfasen, at resupinere således at afsættet foregår ved en let supination. Det er den mest effektive og optimale afsætsposition.
• Den blå streg er en løber, som har en kraftig overpronation ved landing, hvilket der bør rettes op på. Det kan foregå ved at finde løbesko med en hård kile på hælens indersiden eller indlæg. Løberen er god til at resupinere under standfasen og får derfor et effektivt afsæt.
• Den grønne streg indikerer en løber med overpronation, som bliver lidt for længe i overpronationen.
• Den røde streg indikerer en løber med kraftig overpronation, som ikke får resupineret tilstrækkeligt. Derudover lander løberen i en overpronation, hvor den normale løber vil lande rimelig neutralt, da løberen har svingfasen og svævefasen til at resupinere.

Eksempel på løbestilsanalyse på løbebånd i bare fødder

Før du kommer i gang vil du blive tusset op. Formålet er senere at vurdere vinkler.

Af nedenstående billede, hvor jeg skulle stå normalt, kan du se en tydelig tendens til at højre fod peger mere udad. Det kan være med til at øge overpronationen i højre ankelled.

Der blev også tegnet streger i haserne for at vurdere hvor vidt knæene ville falde meget indad.

Derudover blev der tegnet prikker på ryggen for at vurdere om hoften ville falde ned i siderne under løb. Falder hoften meget ned (det kaldes i flæng at du taber hoften), vil du have en øget risiko for adduktion i hofteleddet (se tidligere diskussion her i artiklen).

Prikkerne på rygsøjlen er med for at vurdere om overkroppen holdes stabilt under løb.

Jeg kom igang med at løbe. Der blev filmet fra en række forskellige vinkler for at vurdere løbestilen bedst mulig. Den mest klassiske del af løbestilsanalysen på løbebånd vises i nedenstående video.

Videoen foregår i slowmotion og viser disse tydelige tendenser:

• Overpronation
• Kraftigere pronation i højre pga. den naturlige udadpegende fodstilling
• Overpronationen foregår rolig
• Overpronationen foregår relativt kraftigt i forfoden og jeg får derfor ikke resupineret korrekt.

Nedenstående video er med lidt mindre zoom. Tendenserne er de samme.

Næste step i løbestilsanalysen er at se på knæleddet. Falder det meget indad? Det kan du se af nedenstående videoanalyse. Der er ingen særlige fald i knæet.

En ofte overset del af løbestilsanalysen er vurderingen af tabet i hoften. Det kan vurderes af nedenstående video. Det du skal vurdere på er om hoften (de to prikker) holdes nogenlunde jævnt horisontalt. I videoen er der ikke mege tendens til at jeg taber hoften. Muskulaturen holder hoften fint på plads.

Efter at have analyseret løbestilen bagfra tager din fysioterapeut typisk et kig fra siden.

Her vurderes primært standfasens første del – den initielle landing. Som det ses af videoen lander jeg på hæl/midtfod. Typisk vil du i bare fødder lande omkring midtfoden er lidt længere fremme.

Hvis du stopper videoen undervejs kan du se hvordan landingen foregår lidt foran mit tyngdepunkt, hvilket ligger pres på ankel-, knæ og hofteled.

Derudover vurderes hvordan kroppen bevæges under løb. Her er særlig fokus på den vertikale bevægelse – altså hvor meget du bevæger dig op og ned. Jo mere vertikal bevægelse, desto mere kraft lander du med hver gang du sætter foden i jorden. Det vil i de fleste tilfælde øge skadesrisikoen.

Denne video nedenfor er blot en zoom in af videoen ovenfor og leveret i ultraslow.

Fyssens overordnede vurdering af min løbestil

• Overpronation i højre og venstre
• Fødderne er let udadførte – højre mere en venstre
• Højre ankelled har en kraftigere overpronation end venstre, hvilken kan føre til overbelastningsskader. Det kan afhjælpes med indlæg, der giver en mere symmetrisk skridtafvikling. Læs mere om indlæg i løbesko, eller gå til Christians side om indlæg.
• Knæled ser fint ud
• Hofteleddet ser fint ud

Eksempel på løbestilsanalyse på løbebånd i neutrale og bløde løbesko for løber med tendens til overpronation

Når din løbestil er blevet analyseret barfodet, skal du på løbebåndet igen. Denne gang i løbesko. Formålet er at finde et par løbesko, som kan kompensere for dine svagheder.

For sjov prøvede vi at lade mig løbe i et par Saucony Kinvara 5 løbesko, som er en neutral og meget blød løbesko (altså ikke just en løbesko, som burde hjælpe en løber med overpronation).

Du kan se 2 videoer nedenfor. Den ene i slow motion, den anden i super slow motion.

Som du nok kan se, hjælper Saucony Kinvara løbeskoen mig på ingen måder.

Faktisk forstærker løbeskoen min overpronation. I Kinvara falder jeg mere indad end da jeg løb i bare fødder. Derudover foregår pronationen hurtigere og jeg får ikke resupineret inden afsæt.

Knæleddet set umiddelbart ikke forværret ud. Se billedet nedenfor og sammenlign med billedet uden løbesko

Alt i alt en dårlig sko for mig (og formentlig et dårligt valg af løbesko for stort set samtlige løbere med tendens til overpronation).

Umiddelbart er det blødheden af skoen, som forstærker overpronationen, fordi der er mere “bounce” og jeg derfor har mere mulighed for at falde indad, hvor jeg i bare fødder lander lidt mere hårdt.

Løbestilen vurderes også fra siden, hvor det er tydeligt at isætningen foregår nogenlunde samme sted, hvilket skyldes det lave 4 mm drop i Saucony Kinvara skoen.

Din løbestil kan ændre sig over tid + komplet løbestilsanalyse

Vidste du godt at din løbestil kan ændre sig over tid? Det sker dog sjældent. Se med i videoen, hvor hele emnet løbestilsanalyse gennemgås. Du får mange detaljer med du måske ikke vidste i forvejen.

Konklusion på løbestilsanalysen

Jeg skal have løbesko med en god og meget stabil pronationskile på indersiden. Pronationskilen skal gerne gå fra hæl og hele vejen frem i forfoden for at jeg får resupineret tilstrækkeligt. Du kan læse alle anmeldelser af løbesko her, hvor du finder løbesko til alle typer af løbestil.

Der skal lyde en stor tak til Christian Neergaard for at samarbejde omkring dette projekt. Først fik jeg 4 timers teori i løbestil, løbecyklusser og biomekanik, hvorefter vi analyserede en række forskellige typer af løbestile.