5 km løbeprogram under 20 minutter på 12 uger
Løber du i dag 5 km mellem 25 minutter og 20 minutter vil dette 12 ugers løbeprogram kunne få dig under de magiske 20 minutter. Du kan forvente at blive 1-2 minutter hurtigere med 12 ugers træning, og du kan gentage programmet efter 12 uger, hvis du ønsker at forbedre dine tider yderligere. Jeg anbefaler dig til enhver tid 12 ugers programmet til at komme under 20 minutter frem for 8 ugers programmet, da det er meget kompakt, og tiden begrænset. Begge programmer er for øvede løbere.
Er du i dag langsommere end 25 minutter, anbefaler jeg dig at vælge et langsommere / mindre intensivt løbeprogram her fra siden. Løber du langsommere end 21 minutter på 5 km, skal du benytte de foreslåede tempi nederst i artiklen og ikke de tempi, du finder i selve 5 km løbeprogrammet.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 5 km distancen og opbygningen af 5 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 8 ugers træning.
Download: 5 km under 20 min på 12 uger
Her finder du løbeprogrammet til øvede løbere, der vil under de magiske 20 minutter. Det er gratis ligesom alt andet her på siden. Kender du andre som skal have et lignende program, vil jeg sætte stor pris på hvis du henviste dem til denne side. Vil du gerne se programmet før du downloader det, ligger det også som et billede herunder – det giver dig et godt overblik.
Opbygningen af 20 min på 12 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Skal du under 20 minutter på 5 km kræves en vis træning. Før du vælger dette program, skal du være vant til at løbe omkring 30 kilometer per uge. Er du ikke det, skal du vælge et mildere program. Over de 12 uger har du 4 ugentlige træningspas, hvoraf 2 er kvalitetspas.
Tirsdag og lørdag er dine hårde løbedage, mens torsdag og søndag er rolige løbedage. Det er om tirsdagen at du i uge 1, 5 og 9 træner hastighedstræning (den hurtigste hastighed), mens du i ugerne 2, 3, 6, 7, 10 og 11 træner VO2-max – altså din maksimale iltoptagelse. Det er særligt din intervaltræning som vil være årsagen til din forbedring på 5 km distancen, men omvendt kan du ikke undvære de rolige ture som giver dig den nødvendige udholdenhed.
Løbeprogrammet starter på 30 km den første uge og peaker med en træningsmængde på 42 kilometer. Det er en naturlig progression, som du ikke skal frygte. Tag én uge ad gangen.
Typer af træning
Det er de færreste som kan løbe 5 km på 20 minutter. Det kræver en vis mængde træning. Glæden ved at bryde de 20 minutter er enorm. Den psykiske grænse er nok i virkeligheden hårdere end den fysiske belastning der kræves for at runde det magiske tal.
Når du laver opvarmning og afluntning, skal du følge disse anvisninger:
- Tempoløb (lørdag): 2 km opvarming + 2 km afluntning
- VO2-max træning (tirsdag): 2,5 km opvarmning + 2,5 km afluntning
- Hastighedstræning (tirsdag): 3 km opvarmning + 3 km afluntning
Alternative tempoforslag
Det løbeprogram du kan downloade her på siden er skræddersyet til dig som i dag løber 5 km på 21 minutter. Er du langsommere, kan du dog sagtens bruge samme program – dog med et andet tempo i træningen. Ud fra tabellen nedenfor kan du vælge dit nuværende niveau. Skemaet bestemmer ud fra dit nuværende niveau, hvor hurtigt du skal træne de forskellige dage. Tiden er angivet i minutter per kilometer. Bemærk at det er din dagsform i dag du skal vælge tempo ud fra. Tabellen fratrækker selv 1 minut, som er din målsætning.
| 21 min | 22 min | 23 min | 25 min | |
| Let løb | 5:10 | 5:24 | 5:38 | 6:05 |
| Marathon | 4:43 | 4:46 | 5:00 | 5:27 |
| Tærskel | 4:16 | 4:29 | 4:41 | 5:05 |
| VO2-max | 3:55 | 4:06 | 4:17 | 4:39 |
| Hastighed | 3:39 | 3:51 | 4:02 | 4:27 |
Hvis du endnu kæmper med at bryde de 25 minutter på 5 km distance, vil jeg i stedet for anbefale dig at vælge et af løbeprogrammerne her på siden, som er specifikke til netop den distance. Du har to valgmuligheder: 8 uger – 12 uger.
Har du spørgsmål, er du meget velkommen til at bruge kommentarfeltet herunder – jeg svarer hurtigt.
Det ser godt ud! Hvor mange minutters pause vil du lægge ind i de forskellige intervaltræninger?
Hej Søren
Tak for din kommentar. Øverst i artiklen linker jeg til en oversigt over mine anbefalinger til pauser til de forskellige typer af intervaltræning. Hvis du læser den, er jeg overbevist om at du har svar på dit spørgsmål
Mvh Jens Jakob
Du har ret. Det er i øvrigt en super side, du har lavet. Den er blevet endnu bedre med de mange forklaringer og løbeprogrammer!
De 5 km man skal løbe I uge 4 og 8, er det test løb,hvor man giver den fuld gas og ser hvor hurtig man er blevet? Eller er det bare lunteture?
Hej Søren
Det er rolige løb. Godt du spørger.
Mvh Jens Jakob
Hvis man følger dette glimrende program og det lykkes at komme under 20 min, så er det oplagt at gå videre til programet 5 km under 17 min. Der står dog, at det er en forudsætning for at kaste sig ud i 17 min programmet,at man er vant til at løbe ca. 45 km om ugen. Det er man ikke, hvis man har fulgt 20 min programmet – der ligger man typisk i intervallet 35-40 km om ugen. Hvordan tager man så springet fra det ene program til det andet?
Hej Søren
Glimrende spørgsmål. De er lavet sådan at du fint kan hoppe videre. Men var 5 km under 20 min programmet lige på grænsen af hvad du kunne klare, vil jeg på alle måder anbefale dig først at køre dette igennem 1 gang til (evt 8 ugers programmet), og hvor du justerer dit tempo ift din nye opnåede tid.
Mvh Jens Jakob
Hej Jens.
Først og fremmest så er det her jo en super fed hjemmeside. At indholdet heri er gratis er jo kun et kæmpe plus. Endvidere at det er fra folk, der ved, hvad de snakker om, og hvor emnerne bliver angrebet fra flere vinkler, skal du/I have ros for. Stor ros for din entusiasme og din iver efter vidensdeling. Det er mega motiverende – særligt for en newbie som mig.
Jeg har ledt længe efter løbeprogrammer og vil nu gi’ dette program “5 km på under 20 min / 12 uger” et forsøg og giver en tilbagemelding, når jeg er nået de 12 ugers ende. Lige nu ligger min 5 km tid på ca. 25 min, hvilket er 6 min langsommere end min pr, (for mange kilo siden – vejer 90 kg nu).
Et enkelt spørgsmål til intervalløbene: Må man tage dem på løbebånd (har hørt hældningen i så fald skal være på 1,5-2,0 for at give et lidt mere realistisk billede)? De lange ture er lidt nemmere at tage udendørs.
Hej Martin
Du må gerne tage intervallerne på løbebånd. Selv tilføjer jeg 2% stigning for at få et tilsvarende niveau til asfaltløb. Om der skal mere eller mindre til har jeg ikke det akurate svar på.
Men endelig.
Mvh Jens Jakob
Tak for det hurtige svar.
Hej Jens Jakob,
Super side og dejligt med noget teori også.
Jeg undre mig over, at der i skemaet øverst i artiklen, under torsdag står, at man i marathon tempo skal løbe med 4:30 min/km.
Længere nede under “alternative tempoforslag” under “21 min” står der ud for marathon “4:43”.
Jeg var af den opfattelse, at de tider, som stod i skemaet øverst svarede til kolonnen “21 min” under “alternative tempoforslag”. Er jeg gal på den?
/Brian
Hej Brian.
Skemaet i toppen indikere tiderne hvis du skal under de 20 minutter. Hvis du skal ramme omkring de 21 minutter, så er tiderne nede i de kolonner med alternative tempoforslag. Giver det mening?
Hej igen,
Ja, det giver fint mening.
Det, som “snyder” mig er, at det kun er maraton tempoet, som er markant anderledes (13 sekunder i forskel, og så er der 1 sekund forskel på tempo løb. Resen af tallene er helt ens).
/Brian
Må man godt løbe rolige ture på hviledage?
Hej Christian.
Mange tak for dit spørgsmål.
Min anbefaling ville være ikke at gøre det – så hellere tage en god gå-tur med lidt opskruet tempo hvis du rigtig gerne vil ud på hviledagene også.
Hej Ronni
Nu er jeg snart igennem programmet, og målsætningen er at ramme de 21 minutter. Hvis det lykkes, er det ok bare at fortsætte programmet med 20 minutter som ny målsætning, eller er det en god idé med en pause?
Mvh. Christian
Hej Jens
Jeg synes allerede efter 2. uge af løbeprogrammet, at mine ben er meget tunge. I dag hvor jeg løb i “Marathonpace” havde jeg svært ved at holde hastigheden. Er det normalt i starten, når man lige skal blive vant til det nye løbeprogram? Burde jeg i starten skiftes mellem de to hårde træninger (VO2/hastighed og tempo), og senere i programmet koble dem sammen? Eller er programmet simpelthen bare for hårdt for mig (hvilket jeg vil være lidt overrasket over).
Jeg løber efter pacene angivet til 22 min på 5 km.
Mvh. Anna
Hej Anna.
Mange tak for dit input. Først vil jeg sige at jeg ikke kender til din løbeform generelt, som at svare på det med om det er for hårdt til dig vil jeg holde mig fra. Dog konkludere at når du selv skriver “at det ville du være overrasket over” at du så er i en god form til at løbe dette program.
Det er meget normalt at være “tung/træt” i benene på et sådan program. Og derfor er det også specielt vigtigt at man løber sine lette løbeture som de skal løbes, og måske endda en lille bitte smule langsommere. Det kunne være en løsning for dig.
Og ellers er programmet ikke hårdere skruet sammen at der selvfølgelig er mulighed for at du “selv skruer lidt” på de forskellige ting. Hvis du som du skriver føler der vil være mere krudt i benene ved at skiftes nu og her, så sker der intet ved det. For det er naturligvis også vigtigt at lytte til sin krop. Det er helt fint den er træt og tung, men den må ikke gå over til at være overbelastet – for så ender det bare med en skade, og det har ingen glæde af.
Håber du kan bruge svaret, og du er naturligvis velkommen til at skrive igen hvis det er.
Ha en rigtig god dag
Hej Ronni
Hvilket hastighed skal jeg gå efter mht. marathon – der står 4:30 i tabellen for 5 km under 20 på 12 uger, men hvis mit nuværende niveau for en 5 km er 21 min. står der at tempoet er 4:43 længere nede på siden. Jeg synes det er noget af et spring, og er pænt smadret hvis jeg skal f.eks. løbe 14 km med en hastighed på 4:30.
Mvh. Christian
Hej Ronni,
Skal jeg følge de angivne træningstider igennem hele programmet på de 12 uger, eller kan man gradvis øge tempo i takt med at ens form bliver bedre?
P.S. Tak for en fed løbeside!
Hej Brian.
Tak for de fine ord, og det var så lidt :-)
Selvfølgelig kan du det. Der er lagt op til man sagtens selv kan justere lidt frem eller en smule tilbage. Mere firkantet er det ikke. Bare du husker at lytte til din krops signaler, så skal det helt sikkert nok gå godt.
Held og lykke med det
Hej Jens
Jeg overvejer kraftigt at starte på dit program, da jeg lige nu ikke løber efter noget fast, men mest bare intervaltræning. Dog styrketræner jeg også 4 gange ugentligt ved siden af. Kan 4 dages tung styrketræning om ugen forenes med programmets 4 dages løb, eller vil du mene jeg bør fokusere på en af tingene? Problemet for mig ligger lidt i, at jeg både vil være stærk, stor og pissehurtig på samme tid, så jeg vil helst ikke undvære hverken løb eller styrketræning.
Mvh Mikkel
Hej Mikkel.
Undskyld det sene svar.
Intet er umuligt, men man skal nok kigge en smule på træningsmængden. For i mine ører lyder 4x løbetræning + 4x tung styrketræning som en kombination der vil blive for hård. Tænker der også kan være noget bentræning med i dit styrketræning?
Så det jeg ville gøre var nok at sætte mig og lave en plan, og måske lade kroppen bestemme sådan lidt efterhånden. Har du eksempelvis lavet ben-styrke-træningen den ene dag, så er det nok ikke det rigtige valg at give fuld gas på intervaltræning dagen efter. Der skal benene have restitution og slappe af.
Jeg ville nok heller ikke primært og KUN lave intervaltræning. Ville nok have 2 almindelige og 2x intervaltræning i løbet af ugen. Det bliver også nemmere at kombinere med din styrketræning, for så har du muligheden for at lægge de hårde løbepas ind på de dage hvor det giver mening i forhold til din styrketræning.
Så med en lille smule planlægning og snilde, så kan du i hvert fald komme tæt på at være pissehurtig, stor og stærk ;-)
Om ikke andet så må du leve med at være stor og stærk, og så 95% pissehurtig :-)
Held og lykke med projektet, og skriv endelig igen hvis der er mere.
Hejsa. Jeg forstår ikke følgende: Om tirsdagen, når der skal løbes intervaller, så står der både vo2 max og hastighed. Vælger jeg selv eller hvorledes. De 2 betegnelser dækker jo ikke over samme hastighed.
Hvor mange gange kan sådan et 8-12 uger program følges. Jeg tænker jeg skal tabe mig ca 10-12 kg. Det vil give mig næsten 3 min “gratis og så er jeg allerede nede på ca 20:15, 20:30 for en 5 km. Hvis nu hver 8-12 program kan skrælle 1 min af tiden, så er det vel bare 3 gange 8-12 uger, og så er jeg nede på 17 min???
Ok, jeg fandt, at intervallerne er delt op i vo2 max uger og hastighedsuger :-)
Hej Christian
Mange tak for dine beskeder. Dejligt du fandt ud af det, når nu vores svarrate var lidt langsom.
I forhold til antal gange, så vil jeg ikke gøre mig til herre over dette. Vores programmer er lavet og der er lagt op til at det skal bruges en gang. Hvis man vælger at bruge dem flere gange i træk, så skal et godt råd herfra i hvert fald være at lytte til kroppens signaler. Jeg siger ikke man ikke kan, men jeg er også nød til at flagge den øgede risiko for muskel og overbelastningskader.
Ok, hvad dit råd så være til løbetræning efter de 12 uger inden jeg prøver programmet igen. Jeg har jo ikke prøvet det endnu, så det kan da godt være jeg er helt færdig i kroppen efter de 12 uger
Hej Christian.
Ja det er jo en svær en at svare på. For som du selv siger så er der 2 muligheder. Enten føler du overskud efter de 12 uger, eller også er kroppen basket.
Men det bedste råd ville være at lytte til din krop. Hvad kan den holde til?
En anden erfaring siger at man efter endt program godt kan bruge lidt “fri leg” forstået på den måde at man ikke SKAL følge et bestemt program.
Håber du kan følge mig.
Jeg vil mene der er fejl i tabel 1 for torsdag. Marathon tempoet er angivet til 4:30. Det skal retteligt være 4:43, som du også skriver længere nede i oversigten over 21, 22 og øvrige tempi (ikke underligt, hvis folk får ømme stænger).
Først og fremmest tak for et super træningsprogram, der har ført mig under 20min:). Det har været mit mål de sidste 5 år. Diverse småskader har holdt mig tilbage fra at løbetræne kontinuerligt indtil i år. Med ændret løbestil og stille opstart fra i vinters, går det indtil videre.
Jeg har gennemført uge 5 i “5km øvet på 12 uger” – Jeg vil skyde på at have skåret ca. 35-40 sek af min 5km tid allerede.
Jeg er færdig med 12 ugers programmet 4 uger FØR DHL-stafetten – hvad bør jeg gøre de 4 uger for at holde/forbedre formen? :)
Mvh. Jesper
Hej jesper.
Mange tak for dine ord. Vi er glade for at kunne hjælpe.
Mit bud er at det er vigtigt de første 2 uger inden at du holder gang i tempoet – så pluk de bedste elementer fra programmet og forsæt med dem. De sidste 2 uger kan du drosle ned, med udgangspunkt i at den sidste uge der skal du lade op og ikke brænde kroppen af.
Hej Ronni
Dejligt du giver dig tid til at svar det skaber en god tryghed og en god stemning når man læser siden.
Jeg skal til nordic race d 16 maj, hvor jeg har tilmeldt mig eliten, jeg har kun været med i det der heder qualified, og der med skal jeg jo forbedre min tid på 5 km, jeg løber stabilt på 25 min og har derfor tænkt mig at benytte dit program 5km på 20 min over 12 uger tidsmæssigt passe det ret godt, jeg har 2 spørgsmål.
1) Ugen inden selve løbet skal man lade helt vær med at løbe og træne eller skal det stadig foregå i små mængder med let løb.
2) de tider der er i tempoforslag for mig 25 min. Skal det holdes hele programmet igennem, og så kan jeg stadig ender med at løbe det på 20 min, eller skal jeg sætte farten op løbende som ugerne skrider frem, for dem der løber på 21 er jo nærmest et min hurtigere og hvordan måler jeg om jeg er blevet hurtigere hvis man ikke skal løbe igennem.
Hej Christian.
Vi prøver naturligvis så godt vi kan at svare på alle’s beskeder og give den bedste rådgivning hver gang. Nogle gange lykkes det, og andre gange erkender man også at løb er så individuelt at man måske nok ikke kan komme med en 100% anbefaling. :-)
I forhold til dine spørgsmål så er nummer et lige netop en individuel ting. Det er nærmest religion for nogle. Men jeg plejer at have det sådan at hvis jeg holder helt pause efter et løbeprogram, så føler jeg at jeg går mere ned i tempo end jeg restituere. Så jeg løber i let løb i starten af ugen, og så går jeg en tur midt på ugen i højt tempo. På den måde holder jeg benene igang.
I forhold til tempo i programmet, så er det tænkt således at tempo får du i benene når du løber de hurtige ture i løbet af uge. Det er der du skal bygge fart på. Men kan også sagtens følge dig i at man måske gerne lige vil teste en smule af i forhold til “korrekt tid” Der er intet der forhindrer dig i at skrue lidt på tiderne i løbet af programmet hvis det giver dig en bedre mavefornemmelse. Det har jeg selv lige forsøgt på et halvmaraton program, og det virkede rigtig fint.
Håber du kan bruge svarene og ellers skriver du naturligvis bare igen.
Hej Ronni,
Jeg kan lige nu løbe 5 km. på 23 min. det er dog uden at have trænet på nogen måde de sidste 4-5 måneder. Jeg vil derfor med stor sandsynlighed løbe ind skader, da jeg ikke har nok km. i benene, som du selv skriver. Jeg har dog dyrket elite idræt igennem mange år.
Min udfordring består i, hvordan jeg hurtigst muligt, bliver i stand til at følge programmet, da tempi’erne som sådan ikke er noget problem, men min manglende træningsopbygning og de mange km.
Hej Andreas
Der ser jeg “desværre” kun “tålmodighedens vej” Du skal investere noget tid i at få kilometer i benene. For risikoen er, som du selv skriver stor, når det handler om at løbe ind i en skade.
Måske det kunne være en ide at vælge et øvet 10km program, og regulere lidt i det (ikke afslutte den 100%) men bruge det til at få kilometer i benene, samtidig med du øver noget fart/tempo (som der også er bygget ind i de programmer)
Hej Ronni
Tak for svaret, jeg vil prøve det med den rolige uge op til løbet, og det andet gav mig en lidt bedre forståelse af dit program og at man godt små justere i takt med sin udvikling. ;)
Jeg løber lige nu 5km på 21.15.
Vil gerne forsøge mig med dit program. Jeg synes det ser ud som om man skal løbe 31 km i uge 1 :-)
Hvor hurtigt løber man når man varmer op og lunter af? Vh Klaus
Hej Klaus.
Det er så meget et individuelt spørgsmål hvad den enkelte løber bedst kan lide i forhold til opvarmning og afluntning.
Personligt er jeg ikke typen der kan holde det ud/gider at varme op i 3km. Jeg bruger som regel max 1.5 km. Til gengæld har jeg mere fokus på afluntningen.
Men i forhold til tempoet på de 2 ting. Så mærk efter. Jeg vil sige, hellere for langsomt, end for hurtigt. Som eksempel, så foregår min opvarmning i 5-5.15 tempo på en tur hvor jeg skal løbe 4.30 til 4.15. Afluntningen på selv samme tur kan sagtens hedde 6:00
Håber du kan bruge svaret, og ellers spørger du naturligvis bare igen.