Pulstræning. Demystificering af træning med pulsur

pulstræningHar du prøvet at træne med pulsur? Der er fordele og ulemper. Her i artikel laver jeg en komplet gennemgang af pulstræning, hvorfor du bør overveje at træne efter puls, og konkrete forslag til minimalistisk træning med pulsur.

Glem alt om at finde dine pulszoner

Den typiske fremgangsmåde: Du skal udregne dine forskellige træningszoner før pulstræningen kan starte. Så skal du løbe 5 minutter i zone 2 inden du progressivt gearer op til zone 4, peaker i zone 5, som du holder dig i i 4 minutter.

Lyder det også for kompliceret i dine ører? Pulstræning kan godt laves simpelt!

Grunde til at overveje pulstræning

Minimalisme er en kraftigt stigende trend inden for løbetræning. Pulstræning er alt andet end minimalisme. Men her er guldkorn nummer 1: du behøver ikke bære pulsuret til hver træning.

Ved at træne med pulsur bare et par enkelte uger kan du lære så meget om din krop at du aldrig mere behøver at træne med puls. Du lærer hurtigt hvilken hastighed du bør løbe med, om du løber for hurtigt eller for langsomt.

Her et par grunde til at overveje at træne med pulsur (bare en gang i mellem):

  • Det er sjovt at se hvilepulsen falde eftersom du kommer i bedre form. Jeg har haft min helt nede på 37 slag i minuttet og overvejede at skifte navn til en kendt cykelrytter ved navn Michael Rasmussen (-:
  • At se din puls, giver dig noget at fokusere på
  • Du kan bruge pulsen til at holde et fast niveau. Kommer der bakker, har man (i hvert fald mig selv) en tendens til at løbe for hurtigt. Faktisk bør du løbe meget langsomt op ad bakker for at holde en stabil puls under hele løbet.
  • Hvis du nogensinde har målt din puls mens du løber, vil jeg garantere at dit ”let løb / nemt pace” har foregået i for højt tempo

Det sidste punkt er virkelig vigtigt. Alt for mange løber for hurtigt når de skal lave ”langsomt løb” eller hvad det hedder i dit løbeprogram. Det betyder at du ikke følge programmet. Følger du ikke programmet vil du typisk ikke være 100% restitueret til dit næste træningspas. Bum, nu er du inde i en ond spiral.

Du finder her en række løbeprogrammer, hvor jeg har angivet præcist hvilket tempo du skal løbe i, bestemt ud fra dit niveau. Det skaber sikkerhed og reducerer risikoen for skader.

At skelne dårlig træning fra god træning, er formentlig den bedste grund til at overveje pulstræning.

pulstræning

3 step guide til simpel pulstræning

Jeg har gjort det utrolig simpelt for dig. Jeg har skåret alt det unødvendige fra, så du har det mest essentielle i at lave en god omgang pulstræning der vil rykke dig træningsmæssigt.

Jeg har selv brugt metoden. Jeg elsker at holde ting simpelt – og det har jeg gjort her.

Grundlaget for ”træningsprogrammet”, er at du kun har 2 typer af træning. Let og hård. Intensiteterne for de to træningstyper er bestemt af din makspuls.

Find din max puls

Jeg har lovet dig at vi gør tingene simpelt her. Find din maxpuls ved følgende formel

220 minus din alder.

Hvis du er 30 år, er din teoretiske max puls 190. Metoden er ikke særlig præcis, men det er en god start.

Let træning – det svarer til 65 til 70 procent af din makspuls

Mellem dine hårde løbetræninger ligger du altid en nem træning. Her skal du ligge mellem 65% og 70% af din makspuls. Hvis du har prøvet det før, vil du hurtigt finde ud af at det går meget langsomt. Langsomt som i ”kan det virkelig passe?”.

For at gøre det simpelt kan du bare gange din makspuls med 0,7 (30 år = 190 * 0,7 = 133).

Mellem dine hårde træningspas laver du dette nemme løb. Hvor langt skal du løbe? Det kan være alt fra 10 minutter til 60 minutter. Det vigtigste er at du på ingen måder presser dig selv. Det skal føles så let at du føler du ikke får noget ud af det.

Hård træning – nu bliver det sjovt. 80-90% af makspulsen

Fokuser altid på de hårde træninger. Jeg kalder dem kvalitetstræning. Du skal have 2 til 3 hårde løbetræninger i ugen. Find ud af hvad der passer bedst til dig.

At løbe mellem 80% og 90% pulstræning er en meget bred rækkevidde. Det er for at gøre det simpelt. Du vil typisk kunne løbe mellem 20 minutter og 40 minutter ved 90%, mens du nok nærmere kan løbetræne den dobbelte tid (hvis ikke mere) under 80% af din makspuls.

Mere skal der ikke til – kom i gang

Det er 100% bevidst at jeg ikke har givet dig noget komplet træningsprogram. Pointen er du skal føle dig fri og ikke programlagt af et latterligt træningsprogram, der har 1000 antagelser om hvem du er som person.

Det skal være simpelt. Det skal være minimalistisk simpel pulstræning. Find her alle løbeprogrammerne, hvor der er taget højde for dit niveau, tempo og puls.

Hvad er dit favorit træningsprogram med fokus på puls? Del det med os andre.

About the Author:

Mit navn er Ronni og jeg er en passioneret løber. Jeg elsker at nørde og anmelde løbesko. Det er mig der skriver de fleste artikler og anmeldelser på iloebesko. Følg mig på Google+, find iloebesko på Facebook, eller læs mere om mig her på iloebesko.

Skriv en kommentar