Hvad skal du være opmærksom på når du nærmer dig sommerens varme og derved også løbetræning i lidt andre klimatiske forhold. Lige som der er gode råd og retningslinjer for vinterløb, så findes der naturligvis også det når vi snakker om at løbe i varmen, eller varmere forhold.
Det kan også være du skal til udlandet (sydpå) og løbe, så kan du også sagtens bruge denne guide til optimal forberedelse.
Indholdsfortegnelse (klik på teksterne)
- FAKTA OM LØB I VARMEN
- Sådan fungere kroppen
- Glem solen og solvognen op til din løbetur
- Du kan drukne din krop – drik rigeligt op til løbeturen
- Du må ikke drukne din krop – På løbeturen
- Solen er en dræber – brug solcreme
- Overvej rekorden – sæt farten ned
- Efter løbeturen – du skal drikke rigeligt
- Kig på klokken. Tidspunktet kan hjælpe dig
- Den rigtige hylde i tøjskabet – løbetøjet er vigtigt
- Løb i udlandet – det ER anderledes
- Dine tricks er guld værd
FAKTA OM LØB I VARMEN
Kroppen reagere anderledes når du løber under varmere forhold. Det er lige meget om det er sommeren i Danmark, eller det er hvis du løber i andre lande hvor varmen kan blive en faktor, så skal du være opmærksom på dig selv og din krop.
Den har brug for ekstra opmærksomhed, og den har brug for at du behandler den lidt anderledes.
Din kropstemperatur stiger under løb i høj varme – det er den varme og den effekt du skal forebygge og bekæmpe. Vi giver dig en guide til nogle af de mest almindelig og NEMME forholdsregler ved løb i sommervarmen
Sådan fungere kroppen
Din krop fungere sådan at de for alt i verden altid vil beskytte sig selv. Den vil gøre alt hvad den kan for at blive i dens komfortzone. Sådan er den indrettet. Det er lidt ligesom når du laver et hårdt trænings pas, og kroppen bliver bragt ud af fatning, så forbereder kroppen sig på næste gang. Den øger selv grænsen for dens komfortzone (læs mere om det og restitution her)
Men det er lidt det samme der sker med din krop når du løber i varmen. Den passer på sig selv, og du vil måske opleve at kroppen kan mindre end den kan på en almindelige løbedag (temperatur under 15 grader) Det er simpelthen fordi kroppen arbejder ud fra princippet at passe på sig selv.
Når du løber under højere temperaturer end du plejer så sker der det inde i kroppen at temperaturen stiger, dine muskler arbejder og får brug for mere ilt, og alt det kræver masser af ressourcer fra kroppen. Derfor kan du opleve at kroppen falder lidt i kadence når du løber i varmen. Den er simpelthen nød til at bruge ressourcerne anderledes end den plejer.
Man kan selvfølgelig sagtens argumentere for at det ikke er helt lige sådan med løb i varmen som når du laver et hårdt trænings pas for at forbedre dig. For du kan ikke blive ved med at presse citronen. På et tidspunkt (hvis du presser for meget, og varmen tager over) så resultere det i en dehydrering og værste fald et hedeslag. Kroppens termostat har nogle meget smalle grænser at arbejde indenfor, og der skal ikke mere en en temperaturstigning på 2-3 grader til (udgangspunktet er 37 grader) før det bliver ubehagelig, ja nærmest umuligt og umenneskeligt at træne.
Så du skal altid lytte til din krops signaler – lad være med at spille helt, og sidde dem overhørig. Kroppen straffer dig, og det vil du ikke ønske dig.
Glem solen og solvognen op til din løbetur
Det bedste måde at lade op til en løbetur i varmt vejr er at komme direkte fraskyggen og så afsted. Du får intet godt ud af at rejse dig direkte fra badehåndklædet på stranden eller solvognen i haven, og så direkte ud og løbe.
Du har måske ligget i 2 timer og kogt i solen, og så er kroppen på ingen måde gearet og klar til en løbetur i varmen, hvor du presser den til at svede endnu mere, og udsætte den for endnu mere pine. Så sørg for at lade op i skyggen
TRICK: Vidste du at du udskiller salt med sveden. Så sørg for ved hårde trænings pas at vurdere din saltbalance. Tilføj eventuelt salt mineraler i dit vand, eller tag en enkelt eller 2 salt tabletter. Hvis du mindsker eller bearbejder salttablet, så mindsker du risikoen for kramper, og derved får du også en bedre restitution
Du kan drukne din krop – drik rigeligt op til løbeturen
Det skal du selvfølgelig ikke. Men det er MEGET VIGTIGT at hvis du planer at løbe og træne på en varm sommerdag, så skal udgangspunktet i kroppens væskebalance være i orden. Du vil absolut intet få ud af at løbe afsted uden at have fyldt vand/væske på inden. Du sveder ekstra meget når det er varmt, og er der ikke noget fra start at arbejde med for kroppen, så er turen til ubehag og hovedpine en hel del kortere. Så sørg for at drikke jævnligt igennem hele dagen (hvis du skal løbe efter arbejde) og slut gerne af med at drikke et stort glas vand 20 min inden afgang. Så har kroppen noget at arbejde med, og du har noget at svede af.
TRICK: Tjek farven på din urin op til løbeturen. Er den klart og gennemsigtigt, så er du hvor du skal være, er det der imod meget gult, så mangler du lidt på væske kontoen
Du må ikke drukne din krop – På løbeturen
Du må ikke blive hysterisk med it væskeindtag. Hvis du har sørget for at fylde godt på inden turen, så kan du sagtens løbe 35-45-55 minutter uden yderligere eller nævneværdigt ekstra væskeindtag. Skal du derimod ud over de 60 min så er det en god ide at medbringe ekstra væske på turen i væskebælte eller lign. Eller løbe forbi vanddepoter undervejs.
Kroppen kan max optage 1.2 liter væske i timen, men det er en hovedregel at du skal fylde det på for hver time du er ude at løbe. Kroppen kan sagtens klare sig med mindre, og du fylder naturligvis også på når du kommer hjem fra løbeturen. Det er endnu vigtigere. For du kan – omend hvor du gerne ville opretholde den konstante væskebalance under løb på en varm sommersag. Selvom du drak de 1.2 liter i timen, så vil du i de fleste tilfælde opleve at du taber endnu mere væske. Så lad være med at fylde for meget væske på UNDER turen, hellere fylde rigeligt med væske på EFTER løbeturen.
En anden bi-virtkning ved at fylde for meget væske på under løbeturen er at maven ender med ikke at kunne optage det, og så kan du risikere at opleve ubehag, og skvulpende gener i maven.
TRICK: Det er videnskabeligt bevist at kroppen max kan optage 1000-1200 ml væske i timen. Det bør altid være din øvre grænse.
Solen er en dræber – brug solcreme
Du skal gøre dig selv den tjeneste at bruge solcreme. Der findes masser af god solcreme til de aktive. Det behøver ikke være den ultra fedtede børne solcreme, men du skal beskytte huden mod de direkte og skadelige UV stråler. Du undgår forbrænding af huden, og din løbetur bliver meget mere behagelig.
Der skal bruges rigelige mængder. En god håndfuld, og så masser det fint ind i huden.
TRICK: Omkring 44% af alle danskere bliver i løbet af sommeren forbrændt af solen. Husk solcremen idag, så kan du også løbe i morgen (eller i overmorgen)
Overvej rekorden – sæt farten ned
Det er nærmest videnskabligt bevist at kommer temperaturen bare over de 15-17 grader så begynder kroppens effekt at falde. Så er det sommer med masser af varme, så glem rekorderne. Gør dig selv den tjeneste at accepter at dine kilometertider bliver lidt langsommere. Det vil give dig en bedre træning, og en krop der har lettere ved at komme og restituere sig efterfølgende.
TRICK: Hvis du vil køle krops dele (hoved, nakke m.m.) ned på løbeturen. Medbring løbeflasker med vand (gerne iskoldt, måske efter nedfrysning) Eller du kan også forsøge dig med en iskold og gennemfugtet løbekasket.
Efter løbeturen – du skal drikke rigeligt
Når du kommer hjem så begynder magien at ske. Eller måske rettere det modsatte. Men din krop arbejder ekstremt meget under en løbetur i varmen, og som skrevet ovenfor, så sveder du selvfølgelig også en del mere når det er så varmt.
Men hvor du på selve løbeturen ikke kan nå at udligne væsketabet (da du taber mere end kroppen kan optage) så kan du når du er færdig med at løbe gøre dig selv den tjeneste at fylde rigeligt med vand på tanken. Du har svedt meget når du har løbet, og din krop vil være i underskud. Så fyld endelig på med masser af vand. Så får kroppen noget at arbejde med, din restitution bliver bedre og du undgår i langt de fleste tilfælde også den hovedpine som en væskeunderskud som minimum giver.
Læs 10 hurtige om løb og restitution her
TRICK: Stræk ud i skyggen, og køl eventuelt din krop ned med et dejligt koldt (iskoldt) bad efterfølgende.
Kig på klokken. Tidspunktet kan hjælpe dig
Tag et kig på klokken inden du løber. Når vi har masser af varme og høj sommer i Danmark så er det ikke den bedste beslutning at løbe mellem 12 og 15.00. Solen står højest på himlen i dette tidsrum, og du kan opleve ubehagelige varme gener, som let kan undgås ved at flytte træningen et par timer.
Den rigtige hylde i tøjskabet – løbetøjet er vigtigt
Det er vigtigt at du tænker dig om med hensyn til løbetøjet i sommervarmen. Rigtig mange danskere laver den store fejl at tage alt for meget løbetøj på når de skal afsted. Det mange glemmer er at kroppen lynhurtigt begynder at danne og skabe masser af varme. Den bevirker at kroppen meget hurtigt bliver varm i sig selv, men hvis du så tillige med har for meget (og for tungt) løbetøj på, så har alt sveden meget svært ved at komme væk og forlade kroppen og det giver dig unødvendige gener.
Så kig efter det lette og behagelige løbetøj i tøjskabet. Short/korte tights og eventuelt en singlet eller en t-shirt.
TRICK: Løbetøjet, der arbejder du kun med lag 1 i varmt vejr. Hvor du til vinterløbet har 3 lag, så er det anbefalelsværdigt kun at arbejde med 1 lag til sommerløb
Løb i udlandet – det ER anderledes
Især hvis du rammer et land med en anden luftfugtighed skal du være opmærksom på en anderledes reaktion fra kroppen. Mange gange viser det sig faktisk at en lavere luftfugtighed gavner dit løb. Du bliver ikke kvalt på samme måde, og får ikke den der kvælende varme fornemmelse ved høje temperaturer (som i DK, eksempelvis 25 grader)
Der hvor du skal være opmærksom er hvis du løber i eksempelvis Thailand i 30-40 graders varme. Så skal du være meget opmærksom på at beskytte dig mod solen, du skal være meget opmærksom på væsken, og så kan du måske godt skære lidt af længden af løbeturen.
Men kan du komme afsted om morgenen inden at solen har bidt sig rigtig fast, så er det klart anbefalesværdigt. Det er en super fed start på dagen med en 5-10 kilometer løbeturen langs stranden, og så slutte den af med et spring i bølgen blå. Findes der en bedre start på dagen. Så er du luftet godt igennem og helt klar i hovedet.
TRICK: Kroppen skal fungere. Så vil du løbe igen i morgen eller i overmorgen så tænk på din krop idag Lyt ALTID til kroppens signaler, du får intet ud af at ignorere dem.
Dine tricks er guld værd
Har du nogle gyldne tricks til løb i sommervarmen, så er du mere end velkommen til at smide dem ind herunder. Vi hjælper gerne hinanden, og kender du et nemt trick som andre kan få glæde af, så tror jeg helt sikkert der bliver sat stor pris på det
About the Author:
En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe. Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....