8 tips til at blive en hurtigere løber

bliv en hurtigere løber

Bliv en hurtigere løber!

Rigtig mange løbere har den ambition at blive hurtigere. Det er både fedt og sundt at have ambitioner og mål, det skærper både dig og din træning. Men træner du rigtigt hvis du gerne vil blive en hurtigere løber?
Du får 8 tips til hvordan du kan optimere dit løb og derved blive en hurtigere løber.

1.Drop løbesko – find din cykel

Det kan lyde underlugt, men det er faktisk sådan (se også næste tip) at hvis du kalkulere med at træne højintens 1-2 gange om ugen, så vil din form blive bedre, og du kan derfor opnå en bedre løbe økonomi, og i sidste ende blive hurtigere.
Du kan med fordel (jeg har selv praktiseret det med succes) bruge din motionscykel, eller en tur i spinningslokalet til at blive en hurtigere løber. Især når du spinner så får du nogle høj intense træningspas som virkelig kan give udslag på både form og også dine benmuskler.
Det er dog vigtigt at du lærer balancen at kende – for hvis du overtræner med spinning, så ener du mange gange med den modsatte effekt. Nemlig at dine ben bliver trætte, og så går det faktisk nok den modsatte vej, så bliver du en langsommere løber. Så gør det med måde, men gør du det, så lover jeg dig du kan mærke en effekt.

2.Brug intervaltræning – også selvom du hader det

Lidt i samme boks som ovenstående tip – dog med modifikationer. Hvis vi tager udgangspunkt i at du bruger din spinning til de helt højintense træningspas, så skal du bruge din interval træning på landevejen lidt anderledes. For du kommer aldrig lige så høj op i intensitet som ved spinning. Men det er på landevejen at du bygger din rigtige løbe form – også den der skal være hurtigere.
Det er vigtigt, eller i hvert fald nemmere hvis du her kender dine normale tider, for det er dem du skal lege og manipulere lidt med. Du skal ud over dine normale grænser, din såkaldte komfortzone for at optimere og blive bedre.

Et par hovedregler til intervaltræningen på landevejen er at du:

– Ikke udelukkende må træne interval
– Dine intervaller og dine pauser er nogenlunde lige lange
– Mål dine præstationer.

Det er vigtigt at du ikke kun træner intervaller for at blive hurtigere. Kroppen har stadig brug for afvekslende træning, så kombinere stadig med restitution og lange løbeture. VARIATION er kodeordet
Hvis du løber intervaller, så pres kroppen. Men du må ikke overpresse, eller for den sags skyld underpresse. Lad os sige at du ved du kan holde til at presse dig selv ud over græsen i 1 minut. Så er det vigtigt at du giver kroppen minimum den samme hvile bagefter, inden du tager hul på næste interval. Du må så ikke give den for meget. Min hovedregel plejer at være at hvis du er i god form, så kan du sagtens lave 1/1 intervaller (1min hårdt arbejde / 1 min restitution) Er du i mindre god form eller nybegynder så kombinere dine intervaller lidt mindre hårdt. 1/1.5 (1min hårdt arbejde / 1.5min restitution)

Hold øje med dine mål og fremskridt. Ikke fordi det giver noget fysisk, men bare fordi det giver et kick at følge med i at du bliver bedre. Det sætter noget i gang i kroppen. Mere vil have mere, og når du kan se resultaterne komme, så er du også mere villig til at “lide” det du skal under intervallerne.

Læs mere om intervaltræning HER

Læs mere om restitution HER

3.Bliv gode venner med din badevægt

Det siger nærmest sig selv. Hvis du bliver lettere så bliver du hurtigere. Så hold øje med vægten, og lad ikke kiloene komme på. Måske vil du ikke smide mere, men det er vigtigt ikke blive tungere hvis du gerne vil være hurtigere.
Du skal dog være opmærksom på en ting (kommer også i et tip længere nede) Styrketræning kan gøre dig hurtigere, da du får bedre og større muskler der kan præstere mere. Der er bare lige det lille men, at muskler vejer en del mere end fedt i kroppen. Så hvis du styrker dine benmuskler, så kan du godt “risikere” at du tager på i vægt, men fortvivl ikke, så har du mange flere kræfter til at løbe hurtigere. Så det er faktisk ikke i alle tilfælde at du bare skal smide kropsvægt.

4.Styrketræning kan gøre dig hurtigere

Du kan vælge at styrke dine muskler i benene forud for at blive en hurtigere løber. Kan dine ben og dets muskler præstere mere, så har du større præference for at blive en hurtigere løber.
Det er det tungere styrketræning du skal prioritere. Det der sker er at dine muskler bliver bedre til at bruge en del mindre energi på at løbe ved en hastighed.

Øvelser du kunne bruge er: Lunges, dødløft, squats

5.Tænk på kroppen som en helhed

Det er egentlig ment lidt som en løftet pegefinger. Du skal have hele din krop med i projektet. Der SKAL være tid til at restituere, og ikke mindst søvn. Det er vigtigt at kroppen får den korrekte hvile, og tiden til at komme sig.
Så lad vær med at lade dig gribe af stemningen – det kan man meget nemt når det går godt. Men husk altid på at kroppen skal kunne præstere maksimalt, så den har brug for hvile. Det eneste der sker hvis ikke du giver din krop den nødvendige hvile er at du højner risikoen for skader, og dine træningspas blive mindre effektive, da kroppen ikke kan præstere på højeste niveau. Så bliver det svært at forbedre sig, og derved blive en hurtigere løber.

6.Planlæg din træning og bliv hurtigere

Selvom rigtig mange påstår at de løber fordi det er fleksibelt og det kan gøres når det passer ind i arbejde, børn, familie og alt muligt andet. Så vil jeg påstå at du, hvis du vel og mærke vil optimere din hastighed, bliver nød til at pakke fleksibiliteten væk i de uger. Du får mere ud af at lægge din træning i faste rammer for så får du det gjort.
Hvis det lægger i rammer, og bliver en del af planlægningen, så er det ikke lige så nemt at hoppe fra og sige “arghhh det gør vi i morgen” For med den indstilling bliver man ikke en hurtigere løber. Og det kræver lidt tanke og disiplin hvis du vil optimere din hastighed.
Så gem undskyldningerne væk – planlæg din optimering – og sæt igang

7.Optimer dit udstyr

Der er flere ting du kan skrue på.
Dine løbesko kan være et parametre. Der findes lettere racesko som skærer en del gram af totalvægten på skoen. Det er selvfølgelig ikke noget der giver dig 30 sekunder pr. kilometer, men det kan sagtens give lidt.

Pulsuret, eller rettere løbeuret kan hjælpe dig
Du skal som udgangspunkt ikke bruge pulsen til at optimere ud fra, med mindre du er ekstrem nørdet. Men at investere i et løbeur der kan hjælpe dig med at holde styr på dine kilometer tider, og kan fortælle dig lidt om distance m.m. Det er klart at foretrække. Du får bare så meget mere styr på din træning, og har bedre mulighed for at optimere da overblikket bliver meget bedre.
Og hvis du kan, så kig efter om du kan bruge og opbygge din egen træning med uret. Hvis du kan bygge dine intervaller op, og lade uret styre dem når du træner, så kan du holde 101% fokus på træningen, og skal ikke tænke på tid, og se på ur eller telefon.

8.Hurtigere på løbsdagen

Hvis du har arbejdet intens på at blive en hurtigere løber – eventuelt med nogle af ovenstående råd, så er det surt ikke at kunne brage denne forbedring igennem på dagen for det store mål/løb.
Så forbered dig ordentligt på dagen, og gør hvad der er bedst for dig. Ingen krumspring

Læs eventuelt guiden til at løbe et halvmarathon HER

Men det jeg mener med at optimere på dagen er at få kroppen/maven passet godt til så den kan klare løbeturen, men uden at der er for meget i mavesækken.
Det plejer at kunne klares med et solidt måltid 3-4 timer inden løbsstart, og så lidt forskellige energi tiltag, muligvis en banan eller en spotsbolle med nutella inden starten. Det er vigtigt at du ikke propper alt for meget i maven lige op til starten. Både at den årsag at du bliver tungere, men selvfølgelig også fordi at det er super ubehageligt at løbe på en mave der lige er blevet mættet.

Du kan gøre forskellige andre tiltag på dagen for at optimere hurtigheden. Nogle kan få et kick ud af koffein. At du lige booster kroppen med lidt “kaffe doping” kan give dig det sidste. Andre bruger rødbedsaft som kraft tiltag. Ens for dem begge er at du ikke skal eksperimentere med det på dagen, med mindre du er vant til det. For er du ikke vant til det, så kan det i den grad spolere hele din løbetur. Tag det for en der har løbet et meget sløjt halvmarathon, fordi man skulle eksperimentere med en Redbull lige inden starten. Det er ikke anbefalelsværdigt. Tro mig.

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe.Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar