Sådan løber du 10-20-30 interval

træn 30-20-10 intervallerDet er denne form for “peaks” du er på jagt efter i intervaltræning

 

Du har sikkert hørt om begrebet 10-20-30 løb. Det er et begreb som er frygtet af mange, men det er ganske unødvendigt. For 10-20-30 løb er faktisk en meget alsidigt og gavnligt intervalløb for de fleste.
For det første er der lige en ting vi skal være enige om, og det er navnet. Det hedder i folkemunde 10-20-30 intervaller, men det er faktisk omvendt du løber det. Så reelt set bør det hedde 30 – 20 – 10 intervaller.

  • 30 sekunders pause / meget lavt tempo
  • 20 sekunders let almindeligt løb
  • 10 sekunders spurt

Det løbes så i X antal blokke, læs mere længere nede i forhold til anbefaling.
Så simpelt er det.

Alle kan løbe 30-20-10 intervaller

Den gode ting ved 30-20-10 intervaller er at alle kan være med. Det kommer ikke an på hvor god form du er i, eller hvor hurtigt du løber. Den her intervaltype tager udgangspunkt i dig og dit tempo. Det er spurterne der er de vigtige, og alle kan spurte i hvert sit tempo.

Så det er reelt set fuldstændig ligegyldigt om dit spurt-tempo er 3.30 pr. kilometer eller det er 6.30 pr. kilometer. Det er effekten du er ude efter. Effekten af at presse kroppen maksimalt i de 10 sekunder der er i en blok. På den måde bliver du hurtigere og mere udholden. Du vil rigtig hurtigt opdage at dine kilometertider bliver væsentlig forbedret.

Det er hårdt men sjovt at løbe 30-20-10 intervaller

Selvfølgelig skal det ikke lyde som en dans på roser det hele. For som du nok allerede ved så er intervaltræning altså hårdt. Men her skal du tænke på at alt det hårde arbejde du lægger i din intervaltræning, det kommer mange-gange-doblet tilbage til dig i form af udholdenhed og hurtighed.
Men når du træner intervaltræning, og nok især 30-20-10 intervaller, så skal du beregne lidt “smerte” og nok også ømhed i dagene efter. Med smerte mener vi at du skal naturligvis være indstillet og klar på at give dig fuldt ud, og til tider “æde dig selv” en smule. Det er her du får den gavnlige effekt.

Det sjove ved lige præcis 30-20-10 intervaller er længden på trænings-passet. Når du kommer op i en trænings mængde hvor et sådan træningspas består udelukkende af opvarmning og så intervaltræningen, så er trænings-passet forholdsvis hurtigt overstået – og med en vanvittig effekt til følge.
Løber du 10 blokke intervaller ( af 1min pr blok | 30+20+10 sekunder = 1minut) så er selve blokken jo faktisk ikke længere end 10min. Så kan der være noget opdeling af træningspasset i 2x 5 blokke (læs mere længere nede) og der er naturligvis også noget opvarmning og eventuelt noget nedkøling. Men i forhold til en almindelig løbetur, så er intervaltræningen i 9/10 tilfælde en kortere træning.

10 gode råd til korrekt udførsel af intervaltræning (30-20-10)

Selvom det er både sjovt og nemt at løbe den her intervaltype, så er der alligevel nogle ting vi gerne vil flashe for dig. Nogle punkter som er rigtig gode at lytte til hvis du vil have det optimale ud af dine 30-20-10 intervaller. Nogle af nedenstående råd er specifikt på 30-20-10 intervaller, mens andre er mere generelt når du løber interval.

1. Du begynder langsomt og blidt

Den siger nok lidt sig selv. Og det er ligemeget om du er nybegynder eller du har løbet i en rum tid. Når du påbegynder at integrere intervaltræning i dine daglige løbe-rutiner, så skal du lægge blødt ud. Tro os, du kan altid bygge på og derved øge effektiviteten. Det er bare så ærgerligt at lægge ud med at få en skade fordi man lagde for hårdt ud. Du opnår altså den mindste risiko for skader ved at starte gradvist ud.

2. Mærk efter i kroppen

Den her hænger en smule sammen med punkt 1. Men du skal mærke efter i din krop hvad den kan. Vi anbefaler som regel at du i hvert fald kan løbe 4 kilometer i streg. På den måde har du nok også løbet i hvert fald i 3-4 uger hvis du er startet fuldstændig fra nul.
Er du en erfaren løber, men bare ikke kommet i gang med intervaltræning endnu, så skal du ikke tænke så meget på hvor langt du kan løbe. Der skal du mere sørge for at bygge intervaltræningen langsomt ind i dine løberutiner.

3. Opvarmning er dit mantra

Det er altid godt med opvarmning. Men når vi taler om intervaltræning, og især 30-20-10 intervaller hvor du skal eksplodere i 10 sekunder, så er opvarmning bare dit mantra. Du SKAL sørge for at være rigtig varm inden du går igang. Især dine baglår er udsatte ved eksplosive bevægelser som intervaltræning er, så sørg for at de er godt gennemvarme.

4. Overvurder ikke egne evner

Start forsigtigt, og bliv en verdensmester til sidst. Det er vigtigt at du ikke overvurdere egne evner, for det vil bide dig selv i bagdelen. For lægger du alt for hårdt ud, og tror kroppen kan mere end det egentlig kan, så opnår du den modsatte effekt. Du bliver ikke hurtigere og mere udholden, men til gengæld kommer du så højst sandsynligt til at kæmpe med en skade.

5. Interval er en ugentlig begivenhed

Du skal ikke løbe intervaller hver dag. Når du begynder på intervaltræning, så bør det være en ugentlig begivenhed. Når du så er blevet en hardcore interval-knuser, så kan du godt tage 2 intervalrunder på en uge. Men selvom du er hardcore, så lyt altid til kroppen. Den skal have lov at restituere ordentlig efter hver intervalrunde. For du max-belaster dine muskler, sener og kroppen generelt.

6. Pausen er vigtig

Pausen er din egen, men den er også vigtigt. I 30-20-10 er det den her kurve med X antal peaks du er på jagt efter. Det er eksplosionerne der giver dig effekten, så derfor er det også vigtigt at du holder pauserne og giver kroppen lov til at falde til ro. På den måde får kroppen også lov til at lave sine peaks, og den har mere overskud til det.
Om du lunter eller går dine pauser i 30-20-10, det er dit eget valg. Effekten af træningen er den sammen.

7. Du skal kunne præstere hele vejen

Med udgangspunkt i 30-20-10 intervaltræning, så er det vigtigt at du har noget at skyde med hele vejen. Og faktisk er det bedst at have mest til sidst, så skal du kompensere nogle steder, så læg lidt langsommere ud.
Du kan med fordel, indtil du er blevet mere erfaren bygge dine *10 blokke op i 2 under-blokke at 5, og på den måde snige en lille pause ind mellem de 2 blokke.

* 10 blokke er det vi anbefaler til langt de fleste når vi snakker om 30-20-10 intervaller. Der kan alle være med, og alle kan blive trætte. det er blot et spørgsmål om at tilpasse det ens lyst og forbrug.
Du kan eksempelvis sagtens, hvis du er rutineret og ønsker mere hårdhed i træningen intensivere de 20 sekunder du har på let/almindeligt løb. Du vil hurtigt opdage at det giver en væsentlig hårdere træning. Men husk, der skal være krudt til eksplosionerne. det er dem du bliver bedre af.

8. Intervaltræning kan godt trænes sammen

Mange er af den overbevisning at 30-20-10 intervaller er en individuel træning. Og den ikke kan trænes sammen. Med mindre du har en løbemakker som har præcis sammen tempo som dig, så er det korrekt det kan være svært at kunne løbe præcis ved siden af hinanden som på en almindelig løbetur. Men når du ser på hvor kort en 30-20-10 intervaltræning er (10min) så er det nok også begrænset hvor meget i kan nå at løbe fra hinanden. Opvarmningen og nedkølingen kan jo tilpasses hinanden tempo.

9. Det skal være enkelt og lige til

Når du skal løbe 30-20-10 intervaller så er det en god ide at gøre det et sted uden for mange forstyrrelser. Og med forstyrrelser mener vi sving, bakker, bomme etc. Find en strækning som er forholdsvis enkel, og som giver dig lov til at løbe uforstyret. Det er træls, og ikke gavnligt for træningen, hvis du skal igennem bomme eller stå for rødt lys midt i et interval. Så går lidt af effekten af.

10. Glæd dig over effekten

Det er ikke et godt råd til optimering af træningen. Det er bare et almindeligt godt råd. Glæd dig over effekten af intervaltræning. Husk at tænke tilbage på de sure tider når du kigger ned på uret og ser at dine kilometertider er blevet væsentlig forbedret. Det giver dig blod på tanden næste gang du skal i gang med de “hårde” intervaller.

Glæden ved løb skal være intakt

Når alt det ovenfor er skrevet og sagt, så er det meget vigtigt at du bibeholder glæden ved din løbetur. Og det er kun dig der kan mærke om den følelse er i orden. Men vi vil gerne lægge hånden på hjertet og sige, at hvis du følger ovenstående i forhold til 30-20-10 intervaller eller bare generelle intervaltræninger, så vil du opnå et sjovere løb. Det er altid sjovere og mere inspirerende at løbe med overskud.

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe.Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar