Guide | 6 gode råd til sjovere intervalløb

Mange ser deres interval træning som et kæmpe stort onde. Noget der bare skal overståes, eller måske bare helt bliver droppet. Men sandheden er at intervaltræning er perfekt for din krop og din generelle træning af flere årsager. Det gør dig bedre, og din krop har super godt af at træne varieret. Du skal måske bare bruge et lille skub til at gør din intervaltræning sjov og til en leg.
Du læser mange steder at når du træner interval, eller for den sags skyld HIIT træning, så gælder det om at give kroppen nogle spidsbelastninger i kortere perioder, og derefter slappe helt af. Planen er at man skal arbejde i et område hvor man ude over sin grænse. Og det har også sin rigtighed – helt bestemt.

Vi giver dig 6 “sjove” men super brugbare tips hvis du gerne vil have lidt mere sjov og leg ind i dine intervaller, og på den måde bedre komme omkring det at bruge dit intervalløb konstruktivt. Du skal dog se denne guide som vejledende, og i henhold til ovenstående med at du skal være “ude over grænsen” for at lave interval, det skal du i nogle forslag se lidt bort fra. Der skal du gå efter filosofien “hellere lidt end ingenting”

1. Du kan finde dig en makker (der passer)

Alting bliver sjovere når man gør det sammen med nogle. Og det gælder især Intervaltræningen. Den står som et surt opstød for mange, så et sted du kunne starte var helt sikkert at finde dig en træningsmakker som du kan dele det sure opstød med. Men lur mig om ikke det hurtigt vender, for når man er flere om det, så bliver det de fleste gange meget sjovere.
Et godt råd til valg af makker, find en der er på niveau med dig. Er du i god form og vil bygge intervaller på, så find dig en løbemakker i god form. Måske endda en der har arbejdet med sine intervaller. Så kan du læne dig op af hans eller hende do and donts og på den måde komme hurtigere frem til målet.

2. Udfordrende og sjove fartlege (intervaller)

Der findes rigtig mange forskelligt anbefalede intervaller. Og er sikker på at er de bare bygget nogenlunde korrekt op så virker de. Kig altid på den ene hovedregel – arbejdsrummet skal nogenlunde balancere med arbejdstiden. Men herunder kan du få et par gode tips til nogle af de mest populære og sjove intervaller at løbe:

• 30-20-10 interval
• Pyramide intervaller
• Bakke-tempo intervaller

30-20-10 var en metode jeg selv brugte meget da jeg skulle starte mine intervaller (Bruger den stadig) Men den er overskuelig og sjov fordi jeg synes at du får meget på lidt tid. Den går i alt sin enkelthed ud på at du løber 30sek i normal tempo, 20sek i opskruet tempo og så de sidste 10sek i spurt. Du kan selv variere – de 30sek kan sagtens være gang, og de 20sek i alm. løb og 10sek spurt. Det er alt efter form og behov.
Og med denne metode så er det var at lægge flere repeats på. Jeg lagde selv ud med 6 stk – det gav ikke mere en 2.7 kilometer, men synes det gav meget selv om det var lidt. I dag bruger jeg den her metode til at “lege” på længere løbeture hvis jeg går lidt død i at løbe langt. Den lægger fast i mit ur, og jeg ved at den lander meget tæt på de 4.20 kilometer(ved 10 repeat og 3min nedkøling).
Så 30-20-10 er helt klart anbefalesværdig. Vi har skrevet en guide til Sådan løber du 30-20-10 intervaller

Pyramiden er simpel. 1-2-3-2-1. Du bestemmer selv hvor langt op den skal gå. Men husk igen at lægge dine pauser ind med samme længde. 1-(1)-2-(2)-3-(3)-2-(2)-1-(1)
Det er sjovt og overskueligt og så giver det rigtig meget godt til kroppen.

Bakketempo. Egentlig ikke en jeg vil betegne som som enkeltstående intervaltræning da det kan være svært at finde terræn der passer. Men der hvor jeg bruger den her, det er når jeg alligevel er ude at løbe, så lægger jeg intervallerne ind på bakkerne. Prøv at øge dit tempo hver gang du rammer en stigning, så får du interval effekten. Det virker lidt “hul i hovedet”, men tro mig man vænner sig faktisk til det, og på den måde giver du kroppen noget mere alsidighed når du er ude at “løbe langt”

3. Alternativ intervaltræning – anderledes

Alle intervaller behøver ikke være lige ud og trivielle. Du kan sagtens finde andre metoder at udsætte din krop for intervaller på. Det er ikke altid lige spændende at være “slave af uret” og bare løbe ligeud på landevejen. Du må rigtig gerne tænke kreativt. Det hjælper helt sikkert også.
Men gør dig selv den tjeneste at prøve at løbe intervallerne på din intuition – således at du bruger omgivelserne omkring dig til at lave dine intervaller. Du kan hvis du løber i byen bruge lyskryds, bygninger, biler, busser eller andre markeringer som intervalpunkter. Vi ved godt at så kan det være at du kommer til at løbe lidt længere, eller holde lidt længere pause, men til gengæld så lover vi dig også at det bliver sjovere og hurtigere overstået. Der sker et eller andet med en når man ikke skal rende og kigge på sit ur hele tiden.

Fartlet er for alle. Og når jeg snakker om fartleg så er det faktisk en super sjov metode at få temposkift (intervaller) ind i din løbetur. Alle kan være med – intet er skemalagt, og du tager det helt efter dagsformen. Men lur mig, når først man er kommet igang med en gang fartleg, så vil dagsformen vise at bedre end først antaget, for det er en super fri måde at løbe og træne (hårdt) på. For sådan en fartleg er guf for muskler og krop. Du kommer på en sjov og let måde frem til at udsætte kroppen for mange forskellige belastninger, og derved også afvekslende træning.
Det hele er meget simpelt. Du starter med en god gang opvarmning (som du jo altid gør) og så sker der ellers bare det at du hele tiden løber og skifter tempo. Og du bestemmer jo helt selv hvilke tempi du løber i. Er det på en god dag, så kan du presse tempoet højere op, har du der imod en skidt dag, så læg fokus på at ændre tempoet. Det er hele essensen af intervaltræning. At give kroppen nogle forskellige “peeks”.

4. Gør det sjovt og løb på dit humør

Bryd din træning op i flere stykker, så bliver det meget mere overskueligt, og derved også en hel del sjovere.
Men vigtigst af alt, løb efter humøret og dags formen. For har du planlagt en rigtig hård intervalrunde, og humøret ikke er i top, og dags formen er mindre god, så tro mig, det kommer du ikke til at elske intervallerne mere af.
Der er masser af ting der kan spille ind på humør og dags form. Du kan have haft en mere travl dag på arbejdet, så energien ikke rigtig er der? Modsat kan vejret have en yderst positiv indflydelse på både humør og energi. Så kig altid på dags formen, og er den hvor den skal være – så giv den gas.

5. Læg let ud og byg på

Du skal tænke over hvordan du lægger ud hvis du er ny og skal starte med at bygge din intervaltræning op. Der er ikke nogen grund til at lægge for hårdt ud. Du kan altid bygge på. Så start i et niveau hvor du og din krop kan være med.
Det bliver så meget sjovere hvis man kan bygge mere og mere på – i stedet for at løbe panden mod en mur når du er ude og træne interval for 2. gang. Det gælder faktisk også for dig som måske har løbet en smule interval, og synes at du hele tiden går død i det. Prøv at vende situationen lidt om – trap et enkelt skridt ned af, og tag den derfra. Kan være det er fordi du kører dig selv for hårdt. Så helle et intensitets niveau ned og så få noget sjovere og mere konstruktiv træning ud af det.

Et par gode fif til hvordan du udvider din intervaltræning:

– Længere intervaller (Hvis du er vant til at løbe 2/2 intervaller, så kan du prøve om det kan lykke med 3/3 intervaller)
– Højere tempo (Højere tempo i din intervaller vil give forbedret træning)
– Antallet af intervaller (Du kan i stedet for at løbe 10 blokke med intervaller (+pause) udvide til 15 eller måske 12.)
– Pause længden (Det anbefales dog stadig at holde det i samme leje som den aktive del – så ikke du udsætter kroppen for udnødvendigt pres, og derved risikere en skade.)

6. Se intervaltræning i en sammenhæng

Det er vigtigt at du ikke ser intervaltræning som “the one and only” Du SKAL huske at se det i en sammenhæng. Det må rigtig gerne være det sjove indslag i din løbetræning i løbet af en uge.
Brug din intervaltræning (måske med udgangspunkt i ovenstående) som den frie legeplads. Det er der hvor du selv bestemmer det hele. Tempo, længde, leg – DET HELE.
Når du jævnligt bruger intervaltræning, så vil du forholdsvis hurtigt også kunne både se og mærke en forskel når du løber. Jeg kunne allerede efter 6 intervaltræninger begynde at mærke en bedre lunge/løbe økonomi, og kunne se på mine tider at det gik den rigtige vej. Og når man ser det hele i den sammenhæng – så bliver intervaltræning sjovt, RIGTIG SJOVT

Håber du kan bruge ovenstående guide omkring intervaltræning. Det er ikke en guide der har fokus på hvad, hvordan og hvorfor du bør løbe interval. I hvert fald ikke dybdegående.

Den guide kan du eventuelt læse HER

Nej, denne guide er mere til dig der skal igang med interval, eller måske er igang med synes at det dersens intervaltræning er noget kedeligt og langhåret noget.
Vi modtager selvfølgelig gerne dine input omkring det at træne interval – det kan jo være du din kommentar kunne hjælpe en anden løber.