Barfodsløb – do or don’t? En videnskabelig tilgang

barfod barfodsløbTo barefoot, or not to barefoot? That is the question.

Før denne artikel, havde jeg en holdning til barfodsløb, som afspejlede hvad skomafiaen, skopusheren, fyssen, barfodshippien og skohippien har manipuleret mig til at tro om at løbe i bare fødder. 

Det kunne jeg ikke stille mig tilfreds med. Hvor var det videnskabelige belæg?

Jeg håber artiklen sætter nogle tanker igang ved dig.

Konklusionerne først

Baseret på 31 videnskabelige studier er jeg kommet frem til følgende overordnede konklusion:

Gør hvad der virker for dig. Har barfodsløb gjort dig skadesfri, skal du endelig fortsætte. Er du glad som hællander og løbet du i traditionelle løbesko, er der absolut ingen grund til bekymring, tværtimod. 

Studierne havde følgende konklusioner

  1. Historisk set er langt størstedelen af verdensrekorderne gennem tiden sat i løbesko
  2. På nuværende tidspunkt træner eliten primært i løbesko
  3. Barfodsløb fremmer midt- og/eller forfodslanding
  4. Dit bevægelsesmønster ændrer sig fra at løbe i løbesko til at løbe barfodet
  5. Højere hastighed fører til landing længere fremme på foden
  6. Barfodsløb øger ikke løbeøkonomien
  7. 100 gram lettere løbesko optimerer din løbeøkonomi 1,2-3,1%
  8. Barfodsløb giver ikke en bedre løbeøkonomi end løb i 150 gram lette løbesko
  9. Et 0 mm drop er ikke mere optimalt sammenlignet med et 4 mm drop
  10. Et 10 mm drop er mere økonomisk end løb i sko med et 45 mm eller 70 mm drop
  11. Der er uvished om hællanding eller midt-/forfodslanding er mest effektivt. Der er dog flest indikationer i retning af at hællanding er mest effektivt.
  12. En 5% øget kadence giver dig 3-4% kortere berøringstid med underlaget
  13. En 5% øget kadence reducerer belastningen på knæ og hofter
  14. Det er ikke bevist at hurtigere kadence, og derved reduceret belastning på knæ og hofter resulterer i færre skader. Hypotesen er at din krop tilpasser sig det ekstra pres
  15. Forfodslanding reducerer belastningen omkring knæ
  16. Forfodslanding reducerer belastningen omkring hofter
  17. De fleste løbere vil i bare fødder lande på midt- eller forfoden
  18. Hællandere lander hårdere end forfodslandere
  19. Barfodsløbere oplever ekstra belastning omkring ankelleddet
  20. Barfodsløbere oplever ekstra belastning omkring achillis
  21. Løbesko reducerer belastningen i samtlige led
  22. Løbetræning i løbesko giver skader
  23. Løbetræning barfodet giver skader
  24. Jo flere kilometer du løber, desto større er risikoen for skader
  25. Jo mere intensivt du træner, desto større er risikoen for skader
  26. Der er ikke evidens for at øget impact forces (belastning) øger skadesrisikoen
  27. Løb på blødere underlag reducerer ikke skadesrisikoen
  28. Blødere indlægssåle reducerer ikke skadesrisikoen
  29. Barfodsløb kræver tilvænning i minimum 8 minutter og højst sandsynligt længere
  30. Biomekanikken er forskellig fra barfodsløb til løb i minimalistiske sko
  31. Du kan ændre din løbestil

Det er tilfældigt at der er 31 konklusioner og 31 studier. Mange af studierne har flere konklusioner. Derudover har mange af studierne ens konklusioner og har til formål at underbygge pointer.

Interessanterne i barfodsløb

Du får her min version uden bias fra andre med økonomiske interesser:

  • Skomafian laver produkter baseret på markedets efterspørgsel og ikke what works best.
  • Skopusheren står for det daglige salg af skomafiaens produkter.
  • Fyssen sælger indlægssåle for at optimere løbeskoenes virken.
  • Barfodshippien har et community, hvor han sælge kursur i barfodsløb.
  • Skohippien sælger minimalistiske løbesko.

Deres eksistensgrund er betinget af hinanden.

Hvorfor blev barfodsløb så stort?

Barfodsløb eskalerede i 2009 og oplevede sin storhedstid allerede i 2011 og 2012.


Hvad skete der? Jeg er ikke ekspert, men 2 begivenheder indtræf:

  1. Udgivelsen af Born to Run af C. McDougall, som blev en New York Times bestseller.
  2. Eksplossionen af Vibram FiveFingers massive marketingmaskine.

Siden 2011 er det gået en vej. Gæl hvilken?

Barfodsløb er mode, ligesom det er tilfældet med chi running, pose running, paleo kost, high fat low carb dieter osv.

I en periode blev løbesko mere og mere teknologitunge. Skoene blev tungere og tungere. Der skete en naturlig protest og inden længe hittede barfodsløb, som det modsatte ekstreme.

barfod maximalist og minimalist

Tankerne bag barfodsløb

Mennesket er skabt naturligt og bør bevæge sig naturligt. Mennesket har ikke brug for unaturlig støddæmpning, stabilitet, kontrol og beskyttelse.

Jeg vil nu føre dig igennem det videnskabelige fundament for barfodsløb.

Hvad gør verdens bedste løbere?

Historiens resultater: løbesko versus barfod

Det er altid interessant at se på hvad verdens bedste gør.

  • Abebe Bikila vand i 1960 OL på marathondistancen i tiden 2:15:16,2 i bare fødder (den hurtigste tid sat uden sko)
  • Bruce Tulloh vandt europamesterskaberne i 5000m i 1962 i bare fødder

2 flotte præstationer. Men siden 1960 er samtlige verdensrekorder i marathon lavet i løbesko.

Senest var da Dennis Kimetto i 2014 løb 2:02:57 i et par løbesko med en profil på cirka 18 mm i forfoden og cirka 28 mm i hælen.

Også på 5000m, 10000m og halvmarathon bliver de hurtigste tider lavet i løbesko (der i øvrigt sjældent er flade).

Hvorfor løber eliten ikke i bare fødder?

Hvis du er løbeentusiast, og får muligheden, skal du tage til Iten i Kenya. Her samles verdens eliteløbere, og du kan træne med.

barfod iten kenya

Ingen i bare fødder.

Faktisk sponsorerede Vibram FiveFingers en gang 300 sko.

Resultatet?

Ingen brugte dem.

Her får du et par forklaringer:

Årsag #1: Det er for risikabelt

Den potentielle forbedring er meget lille sammenlignet med den krævede indsats.

Der er 52 uger på et år. Typisk er en eliteløber syg eller skadesramt i 4 af dem. At misse 4 ugers træning kan være katastrofalt.

At skulle konvertere til barfodsløb kræver en lang tilvænningsperiode. Det koster år at kunne løbe 150-200 kilometer i ugen i bare fødder.

#2: Eliten er allerede effektive løbere

Når du løber 200 kilometer i ugen, vil din krop tilpasse sig miljøet. Løbeøkonomien forbedres automatisk. Din krop er fantastisk.

#3: Støddæmpning er nødvendigt

Jeg giver her ordet til den store Steve Magness:

“If Galen Rupp has just done a long track workout in spikes and his calves are completely beat up, then they’re not going to do any of the cushioning job they normally do. So you throw on some heavy, padded trainers and let the legs recover”.

#4: Eliten træner i forvejen i “minimaliste sko”

De kalder dem bare alt muligt andet, som ikke er lige så trendy som “natural running løbesko”, “barfodssko” osv. De kalder dem eksempelvis: konkurrencesko, pigsko osv.

Den type sko, som er meget lette og ingen støddæmpning har.

De træner i disse sko i deres hurtige træningssessioner. Hvorfor? Det går hurtigere. Ganske simpelt.

Men at træne i dem til enhver træning er for krævende for kroppen.

Derudover har majoriteten af professionelle løbere træning i bare fødder. Årsagerne hertil er mange – eksempelvis styrke af foden, ankelleddet og musklerne omkring.

Fremmer barfodsløb midt- og forfodslanding?

barfod hypotese sandJa, barfodsløb fremmer midt- og forfodslanding

En stor del af argumentationen for fordelene ved barfodsløb er at du lander længere fremme foden.

Logikken er, at hvis du tilføjer ekstra materiale under din hæl, men ikke din forfod, så vil du have kortere vej til jorden fra hælen. Det vil, alt andet lige, fremme hællanding.

Men andre kan have en anden logik end dig, så vi underbygger argumentationen med en opsamling af studier, som klokke klart beviste at løb i bare fødder fremmer landing længere fremme på fødderne.

Barfodsentusiaster mener desuden at, udover den mindre hæl, så vil løb i bare fødder forcere kroppen til at lande yderligere fremme på foden. Påstanden bygges på at kroppen vil mærke hvor hård og smertefuld en hællanding er, og derved automatisk konvertere til midtfods- eller forfodslanding.

Et studie analyserede effekten af at gå fra at løbe i traditionelle løbesko (som ikke defineres i metoden) til at løbe i minimalistiske løbesko med et 0 mm drop og 9 mm tyk sål. Resultatet var at løbernes bevægelsesmønster ændrede sig med det samme til at lande længere fremme på foden.

Det blev desuden bekræftet af et andet studie.

Mindst lige så interessant blev det konkluderet at løberne over en 8 minutters periode i minimalist skoene gradvist landede længere og længere fremme i skoene.

Sidst men ikke mindst er det entydigt bevist at højere hastighed fører til landing længere fremme på foden. Det kan du selv teste.

Referencer/studier:

  1. Is there Evidence to Support a Forefoot Strike Pattern in Barefoot Runners? A Review
  2. Surface effects on ground reaction forces and lower extremity kinematics in running
  3. Effect of time during a running session with minimal footwear
  4. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runner.

Giver barfodsløb optimeret løbeøkonomi?

barfod hypotese usandDer er ikke evidens for at barfodsløb optimerer løbeøkonomien, tværtimod.

Løbeøkonomi er trendy. Et fancy ord, som får meget opmærksomhed. Om 5 år er det yt og i stedet for er fokus noget helt andet. Ligesom med diæter. Highcarb, highfat-low carb, paleo, æggekuren, high protein osv.

At forbedre løbeøkonomien er super interessant. Men hvordan gør du? Og er barfodsløb bedre ift at forbedre løbeøkonomien?

Vægten på løbesko og den optimale løbeøkonomi

Tungere løbesko stiller større krav til iltoptagelsen = dårligere løbeøkonomi. Det er derfor du bruger lette løbesko når du løber konkurrence.

I konkurrencen går du på kompromis med støddæmpningen og støtten, mod at få højere fart.

Studierne konkluderer at 100 gram reducerer løbeøkonomien med 1,2 – 3,1%.

Dog er der andre studier, som beviser at barfodsløbere ikke har bedre løbeøkonomi end løb i 150 gram tunge løbesko.

Hæl til tå droppet og den optimale løbeøkonomi

Jeg har tidligere skrevet et meget detaljeret post om hæl til tå droppets effekt på din løbetræning, skadesrisiko og løbeøkonomi.

Videnskaben har, meget signifikant konkluderet følgende:

  1. 0 mm drop bedre ikke løbeøkonomi sammenlignet med et 4 mm drop
  2. 10 mm drop er mere økonomisk end 45 mm drop og 70 mm drop.

Også andre studier, som jeg har refereret til konkluderer at konkurrenceløbesko med et lavere drop og en lavere vægt er mindre krævende og derved giver optimeret performance.

Hællanding versus midt- og forfodslanding

Flere studier indikerer at hællanding er mere effektivt end midt- og forfodslanding. Faktisk er det vist at hællandere løber 5-9% mere effektivt.

Årsagen er hypotetisk. Et bud kan være at midt- og forfodslanding stiller større krav til muskulaturen, men hællanding stiller større krav til led og knogler.

Studiet bliver dog modsagt af andre studier, som konkluderer at der ikke er nogen forskel i udnyttelsen af den maksimale iltoptagelse for løbere, der lander på hælen, og løbere, der lander på forfoden.

Kadence og optimal løbeøkonomi

Der er desuden meget diskussion om den optimale kadence under løb. Det vides at midt- og forfodsløb i langt de fleste tilfælde øger cadencen, hvilket er forbundet med positive resultater. En øget cadence giver typisk 3-4% kortere berøringstid med underlaget og reducerer belastningen på knæ og hofter. Det er bevist af flere omgange.

Det er dog ikke bevist at en øget belastning øger skadesrisikoen. Spørgsmålet er om leddene tilpasser sig den ekstra belastning, ligesom dine fødder gør når du løbere på hårdere underlag. Mere om det senere.

Referencer/studier:

  1. The Acute Effects of Heel to Toe Drop on Running Economy
  2. Running Economy and kinematic differences among running with the foot shod, with the foot bare, and with the bare foot equated for weigt
  3. Effect of Shoes’ Heel Height on the Energy Cost during Jogging
  4. Rearfoot striking runners are more economical than midfoot strikers
  5. Economy and rate of carbohydrate oxidation during running with rearfoot and forefoot strike patterns
  6. The concurrent effects of strike pattern and ground-contact time on running econonmy
  7. Effects of footwear and strike type on running economy
  8. Athletic Footwear, Leg Stiffness, and Running Kinematics.
  9. Quantifying foot kinematics inside athletic footwear: a review.

Reducerer forfodslanding belastningen ved landing?

barfod hypotese uvis

Belastningen i knæ og hofter reduceres, mens belastningen i ankelled og achillis øges. Det er som at bytte en skade ud med en anden.

En stor del af grundlaget for barfodsløb er at det siges at fremme midt- og forfodslanding, hvilket er korrekt.

barfod hællander i løbeskoDaniel Lieberman, en stor fortaler for barfodsløb offentliggjorde et studie, hvor han analyserede bevægelsesmønsteret og belastningen for barfodsløbere, som naturligt landede på forfoden og løbere, som var vant til at løbe i løbesko, og som landede på hælen.

Konklusionerne var:

  • Barfodsløbere landere typisk på forfoden, næsthyppigst på midtfoden og sjældent på hælen.
  • Forfodslandere genererer et mindre kraftigt accellererende stød ved landing på løbebånd sammenlignet med hællandere i bare fødder og end hællandere i løbesko.

barfod hællander i bare fødderDet som jeg undrer mig over er at den maksimale kraft, som løberne lander med i Liebermans studie er den samme om løberne lander i bare fødder eller i løbesko.

Det får mig til at stille spørgsmålstegn ved hvor målingerne foregik. Hele fundamentet for løbeskoens støddæmpning er at sprede støddet ud på foden, hvilket ikke er tilfældet her.

barfod forfodslander i bare fødderDerudover ses det tydeligt på figuren hvordan hællanderen i løbesko og hællanderen i bare fødder initielt opnår samme kraftpåvirkning, hvilket jeg også stiller spørgsmålstegn ved.

Sidst men ikke mindst bør det nævnes at studiet alene blev lavet ved hastigheder på 4-6 m/s.

Jeg har ikke kunne finde svar på mine spørgsmål i den fulde offentliggørelse af studiet. Heller ikke i diverse fora på nettet.

Ikke desto mindre får du her en række videoer for en hællander og en forfodslander, hvor du kan se hvordan kraften rammer i løbesko og i bare fødder

Hællander i løbesko:

Forfodslanding i løbesko

Hællander i bare fødder

Forfodslanding i bare fødder

Videnskaber har følgende entydige konklusioner:

  • Hællandere lander hårdere. Det vil sige at kollisionen med underlaget sker hurtigere.
  • Hællandere oplever typisk stress omkring knæleddet eller hofteleddet
  • Barfodsløbere oplever ekstra stress omkring ankelleddet og achillis
  • Løbesko reducerer belastningen på samtlige led

Læs næste sektion, hvor du med garanti bliver overrasket over hvordan den øgede kraftpåvirkning ikke er ensbetydende med en øget skadesrisiko.

Referencer/studier:

  1. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners
  2. Forefoot Strikers Exhibit Lower Running-Induced Knee Loading than Rearfoot Strikers
  3. Barefoot Running and Hip Kinematics: Good News for the Knee
  4. Variation in Foot Strike Patterns during Running among Habitually Barefoot Populations
  5. Impact attenuation during weight bearing activities in barefoot vs. shod conditions: A systematic review
  6. The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques
  7. Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners

Giver barfodsløb færre skader?

barfod hypotese uvis

Der er ikke signifikant belæg for at barfodsløb reducerer skadesniveauet sammenlignet med løb i løbesko. Der er heller intet belæg for at midt- eller forfodsløb reducerer skadesniveauet sammenlignet med hællanding.

Der er meget rivalisering mellem løbeskosindustrien og barfodskursusindustrien. Men én ting må de kunne blive enige om:

  • At løbetræne i løbesko giver skader
  • At løbetræne barfodet giver skader

Er løsningen så ikke bare at stoppe med at træne?

Dette afsnit er uden tvivl det vigtigste, da det ofte benyttes som argumentationsgrundlag af barfodshippier.

Ind til videre, har der ikke været undersøgelser med et robust design, som har påvist en reduceret skadesrisiko ved barfodsløb sammenlignet med løb i løbesko.

Det som vides om skadesrisiko er følgende:

  • Løbetræning giver skader
  • Jo flere kilometer du løber, desto større er skadesrisikoen
  • Jo mere intensivt du træner, desto større er skadesrisikoen

Impact forces og skadesrisiko

I det tidligere afsnit blev det konkluderet hvordan hællandere landede kraftigere end midt- og forfodslandere. Der er dog ikke evidens for at den øgede belastning øger risikoen for skader (forklaring følger).

Det er bevist at løb på hårdere underlag ikke øger skadesrisikoen.

Det er yderligere bevist at blødere indlægssåle ikke reducerer skadesrisikoen.

Overrasket?

So am I.

Vivobarefoot offentliggjorde et studie som “endelig bekræftede at barefoot is best”. Jeg har skrevet om deres falske markedsføring i dette post.

I studiet kiggede de på crossløbere som landede på hælen og løbere som landede på forfoden og konkluderede at hællandere fik flere skader. Men forholdet det sig ligeledes på asfalt? Eller har faktorer som hældning, blødheden af underlaget (meget mudder) og træningsmængden også indflydelse?

Vertical loading force

Nu bliver det en smule teknisk, men banalt forklaret er vertical loading forcekraften du lander med i din vertikale bevægelse.

Der er studier som peger i begge retninger. Der er dog konsensus om at den maksimale vertikale kollisionkraft er ens for hællandere og forfodslandere.

Den FiveFingers sponsorerede Harvard professer har vist hvordan øgede loading forces fører til flere skader. Det modsiger dog Benno Niggs forskningsresultater, som konkluderede at lave kollisionskrafter ikke var ensbetydende med lavere skadesrisiko.

Umiddelbart siger din logik nok at et hårdere stød er lig større skadesrisiko (det er dog ikke bevist). Nigg forklarede impact forces meget godt:

“input signals that produce muscle tunning shortly before the next contact with the ground to minimize soft-tissue vibration and/or reduce joint and tendon loading”.

På jysk betyder det at det ekstra stød alene er et signal til kroppen om at bygge sig stærkere.

Også Pribut har nævnt at den øgede kraft er et signal til knoglernes celler om at producere ekstra knogle (basalt forklaret).

Det stemmer meget godt overens med resultatet du tidligere læste, om hvordan kroppen justerer sin støddæmpning alt efter hvilket underlag du træner på.

Referencer/studier:

  1. Impact forces in running
  2. The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force. A systematic review
  3. Do impacts cause running injuries? A prospective investigation
  4. Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study
  5. Injury Reduction Effectivenss of Selecting Running Shoes Based on Plantar Shape
  6. Relation between running injury and static lower limb alignment in recreational runners
  7. Clinical effectiveness of customised sports shoe orthoses for overuse injuries in runners: a randomised controlled study
  8. Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes
  9. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review
  10. Effect of foot posture, foot orthoses and footwear on lower limb muscle activity during walking and running

Kræver barfodsløb tilvænning og i hvilket omfang?

barfod hypotese sand

Ja, løb i minimalistiske sko kræver tilvænning – som konklusion forventes for barfodsløb

Et studie belyste hvor lang tid det tager at tilvænne sig at løbe i minimalistiske sko med en 9 mm sål og et 0 mm drop fra hæl til tå.

Løbere, som kom fra almindelige sko, ændrede deres løbestil i flade sko over 8 minutter.

Det du kan tage med herfra er at du ikke kan hoppe i et par minimalistiske sko og tro du med det samme løber optimalt. Din krop tilvænner sig forudsætningerne.

Hvad så efter 8 minutter? Tilvænner kroppen sig yderligere? Det vidner studiet ikke noget om

Referencer/studier:

  1. Effect of time during a running session with minimal footwear

Er barfodsløb forskelligt fra løb i minimalistiske løbesko?

barfod hypotese sand

Ja, barfodsløb presser andre led og muskler end minimalistiske sko gør.

I et studie af biomekanikken blev yderst trænede løbere testet i at løbe barfodet sammenlignet med at løbe i minimlistiske sko uden et hæl til tå drop (=zero drop).

Resultaterne var følgende:

  • Barfodsløb havde 11% mindre fleksion i knæleddet ved midtstand (når hele foden er placeret i jorden under løb)
  • Barfodsløb havde en 24% reduktion i arbejdsindsatsen i knæet (=mindre belastning af knæet)
  • Barfodsløb havde en 19% stigning i arbejdsindsatsen i ankelleddet og achillis.

Altså – reduceret pres på knæ og øget pres på ankel og achillis ved barfodsløb sammenlignet med løb i minimalistiske løbesko.

Referencer/studier:

  1. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study

Kan/skal jeg ændre min løbestil?

Jack Daniels tests af optimal løbeøkonomi

Jack Daniels. Blandt verdens mest anerkendte løbeeksperter gennem tiden. Han har sagt mange kloge ting, blandet andet:

“I have tested runners’ economy of running with their hands in their pockets, on their hips, folded on top of their heads, etc., and it always costs more than when using a normal arm swing”

Pointe?

Gør hvad du føler er mest naturligt

Bill Rogers ændring af løbestil

Bill Rogers. Verdens bedste marathonløber i slutningen af 1970’eren. Han blev testet af en løbeekspert som ønskede at forbedre hans løbestil.

Resultatet?

Rogers brugte mere ilt end nogensinde før.

Pointe?

Prøv ikke at ændre din naturlige løbestil. Over tid vil din krop tilvænne sig sit personlige optimum.

Min personlige holdning

Advarsel.

Dette er min personlige holdning. Du har din, jeg har min.

Min overordnede holdning er: gør hvad der virker for dig.

Undgår du skader ved at løbe i bare fødder, skal du endelig blive ved med det. Gør det dig gladere at løbe i løbesko med et 15 mm drop, så gør det.

Min sekundære holdning er: fokuser på det, som gør en forskel. Hvis du kan optimere din løbeøkonomi med 2% er det fint, men mon ikke en second opinion på dit løbeprogram ville gøre en større forskel?

Mig versus barfodsentusiasten

Gud, hvor findes der mange, som ønsker at overtale mig til at løbe barfodet.

Argumentet med færre skader

Som sælgeren siger (og ja, han er en sælger, som er igang med at sælge et alt for dyrt kursus til mig): “jeg kan reducere din skadesrisiko”, eller “mine klienter løber mere effektivt”. Eksempelvis Lone som siger: “Jeg prøvede barfodsløb, og efter det har jeg ikke længere skader i knæ og hofter som jeg tidligere havde. Jeg løber også hurtigere end før”.

Flot Lone.

Og til sælgeren: Hvor får du det fra?

Hvordan måler du dine resultater?

Det er indlysende, at hvis du beder dine patienter reducere deres træningsmængde fra 70 kilometer i ugen i løbesko til 10 kilometer i ugen i bare fødder, så korrigerer du også risikoen for overtræning, overbelastningsskader og mange andre faktorer. Du isolerer ikke barfodsløbet versus løb i løbesko. Det er indlysende at jeg får færre skader af at løbe 10 kilometer i ugen end at løbe 70 kilometer i ugen.

“Jeg kan godt følge dig, men mine klienter bliver også hurtigere marathonløbere”

Okay makker, super fedt for dem. Er du sikker på at det er fordi de lærer chi-running, pose-running, fladfodsløb, forfodslanding, armsving eller hvad du ellers lærer dem, eller er det fordi du justerer deres træningsopbygning?

Barfodsfortaleren: “Videnskaben er entydig – barfodsløb er bedst”

Respekt for de barfodseksperter, som bruger videnskaben.

Men please, gør det nu rigtigt.

Du har fuldstændig ret, videnskaben er fortaler for barfodsløb… I hvert fald i det ene studie du fremhæver, hvor undersøgelsens design var helt ude at skide.

Det ene studie, som langt størstedelen af barfodsentusiaster omtaler er lavet på Harvard University.

Wow, Harvard. Så må det være gennemført.

Det var Daniel Liebermans undersøgelse, som “endelig bekræftede barfodsløbets eksistens”.

Jeg kan ikke undlade at stille spørgsmålstegn ved at Vibram rent faktisk betalte ham for at udføre studiet. Gad vide om Vibram havde incitament i resultatets udfald, jf. deres Vibram FiveFingers?

Get the point?

Det er fint med industriel støtte til forskningsresultater, men vær ekstra opmærksom.

Min holdning om videnskaben – den holder ikke

“Barfodsløb er bedst”

“Videnskaben siger…”

“Mange studier konkluderer…”

Og jeg kunne blive ved.

  1. Hvilke studier?
  2. Har du selv læst dem?
  3. Har du forstand på undersøgelsesdesign?

Der er mange potentielle fælder i disse undersøgelser (som jeg i øvrigt selv refererer til her i artiklen). Alt for mange mistolker resultater og konklusioner i undersøgelser. Derudover ses det hyppigt hvordan konklusioner tages ud af kontekst.

Nogle af risikoelementerne ved undersøgelserne for barfodsløb (og undersøgelser generelt) er:

  • Ofte strækker undersøgelserne kortvarigt. Hvis du beviser hvordan noget forbedres over 5 uger er det ikke ensbetydende med at det vil være bedre om 5 år
  • Stikprøven, altså hvor mange, som er med i testgrupperne, er ofte meget lille.
  • Typisk sammenligner undersøgelserne gennemsnitsværdier for grupperne. Du er en individuel løber, som er opbygget individuelt. Kan du bruge gennemsnitsværdier til noget?
  • En undersøgelse er oftest bygget op med en base gruppe, som gør som de altid har gjort og en test gruppe, som gør noget nyt. For at øge undersøgelsers validitet, er det nødvendigt at løberne ikke ved hvilken gruppe de tilhører, da der kan være tale om en placebo-effekt. Det er derfor at undersøgelser med piller altid lader aller deltagere tage piller, hvor testgruppen dog blot får en placebopille uden nogen forventet effekt. Du kan ikke lave en placebogruppe på samme måde med barfodsløb. Enten har du sko på, eller også har du ikke sko på. Du kan ikke lave et snydetrick, som får folk til at tro de rent faktisk har sko på, når de ikke har.
  • Der er meget få undersøgelser omkring barfodsløbets effekt. Det er en niche, og kun de færreste interesserer sig for det. Det er vigtigere at kurere kræft end det er at finde ud af om barfodsløb er mere gavnlig end løb i “normale” løbesko. Det betyder at mange undersøgelser blot lave replikater af hinanden.
  • Sponsorerede undersøgelser er i mange tilfælde valide, men jeg kan ikke undlade at stille spørgsmålstegn ved Liebermans og Kerrigans studier af barfodsløb, når studierne er betalt af firmaer, som sælger barfodsløbesko.
  • Undersøgelser, som undersøger én hypotese, har en tendens til at konkludere mere generelt. Det samme gør pressen. Forestil dig følgende. Du laver et studie med 6 nybegyndere. 3 af dem lader du træne som de normalvis gør og 3 af dem lader du træne i bare fødder. De som træner i bare fødder fortæller du skal reducere deres træningsmængde med 80%. Efter 4 uger har 2 af begynderne, som træner normalt skader, mens der kun er 1 fra de som lander på forfoden. Historien bliver til: “hællandere har dobbelt så mange skader som forfodslandere”. Get the point? Du kan ikke bruge en induktiv metode, som det gøres i mange tolkninger af undersøgelser.

Barfodsløb er naturligt

Korrekt, det er væsentlig mere naturligt at løbe i bare fødder end at benytte sig af udstyr.

Det er dog ikke altid sådan at det naturlige er det bedste.

Argumentationen bliver ofte at vi for 30.000 år siden alle løb rundt og jagtede vilde dyr i bare fødder. Alle mennesker fulgte desuden alle Paleo-principperne. Der var ingen politikere, der var ingen våben, der var ingen industri og så videre. Og nårh ja, så levede mennesket sjældent længere end 30 år.

Hvad vi gjorde for 30.000 år siden er ikke ensbetydende med hvad, der er bedst.

  1. Bruger du heller ikke regnjakke fordi det er unaturligt?
  2. Bruger du heller ikke operationer når du kommer til skade fordi det er unaturligt?

Jeg føler mig selv meget naturalistisk, men det skal ikke blive et religionsspørgsmål.

Hvad er en naturlig løbestil

Er det mest naturlige at løbe, som du føler det bør være, eller er det mest naturligt at korrigere din løbestil for at få en “naturlig løbestil”?

Er det bedst for alle løbere at lande langt fremme på foden?

Er det naturligt at korrigere noget som kroppen naturligt gør?

Hvad er en naturlig løbestil?

En barfodsfortaler ville nok sige noget i stil med at det er den løbestil du ville have hvis du gennem hele dit liv løb og gik i bare fødder.

Men er det også hvad der er mest naturligt nu når det ikke er tilfældet?

Er barfodsløb for alle?

Situationer, hvor selv barfodshippien fraråder barfodsløb:

  • Ikke alle er født ens. Gener kan give udfordringer. Du er eksempelvis ikke født til at løbe, hvis dit højre ben er 5 cm længere end dit venstre.
  • Hvor ofte bevæger du dig på ujævnt terræn? Alt er flat. Asfalten er flad, gulvet i dit hus er flat, din have er flad osv.
  • Om du er normalvægtig og vejer 70 kg, eller svært overvægtig og vejer 150 kg ændrer ikke noget på din fodkonstruktion. Overvægtige vil, alt andet lige, belaste kroppen mere når du er i bevægelse end normalvægtige vil. Det er ikke naturligt at være svært overvægtig, hvilket kroppen derfor ikke er vant til.
  • Din historik har betydning for din skadesrisiko ved løb. Har du fået operationer, eksempelvis på grund af en fodboldskade, kan du kompensere for skaden i andre muskler og led, hvilket ikke altid vil være en naturlig bevægelse. Det vil øge skadesrisikoen.

Typiske bekymringer ved at konvertere til barfodsløb

  • Skinnet på fødderne kan ikke klare den ekstra slitage. Hvis du starter roligt ud vil din krop tilpasse sig miljøet og du vil over tid kunne løbe mange kilometer på alle slags underlag.
  • Jeg har en kraftig overpronation, som mine løbesko hjælper mig med at kontrollere. Hvis du skifter til barfodsløb lander du længere fremme på foden, hvilket alt andet lige, vil reducere din pronationstendens.
  • Det er koldt. Barfodsløb og løb i minimalistiske sko er ikke det samme, men der er mange ligheder. Du kan træne i lette konkurrencesko for at tilnærme en naturlig løbestil.
  • Det gør ondt at løbe på asfalt og jeg har ikke mulighed for at løbe på græs. Overvej sko med en minimal og meget fleksibel sål, som et alternativ.

En afrundende kommentar

  1. Vær kritisk når du hører: “undersøgelser viser…”
  2. Vær kritisk i butikken når ekspedienten vejleder om valg af sko
  3. Vær kritisk når barfodshippien kritiserer løbesko og vil sælge dig et kursus
  4. Vær kritisk når du læser denne artikel
  5. Vidensniveauet er ikke tilstrækkeligt til at bekræfte mange af de spørgsmål vi har

Og vigtigst af alt: lyt til din krop.

Referencer

Jeg studerede i alt 72 studier og udvalgte følgende 31. Undladte studier (41 styk) blev undladt af 2 årsager: 1) omfanget af dem var for småt (stikprøven alt for lille) og/eller 2) studierne var ikke relevante for artiklen.

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497946/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11079523
  3. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10255842.2013.815924#.VEKt2vnLd5I
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19188889
  5. http://eprints.fortlewis.edu/162/2/Final_Paper-no_NB_reference.pdf
  6. http://www.researchgate.net/publication/36278539_Running_economy_and_kinematic_differences_among_running_with_the_foot_shod_with_the_foot_bare_and_with_the_bare_foot_equated_for_weight_
  7. http://maxwellsci.com/print/rjaset/v6-1531-1533.pdf
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24002340
  9. http://jap.physiology.org/content/early/2013/05/13/japplphysiol.01437.2012
  10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244013001382
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748411/
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19424280.2012.735257?journalCode=tfws20#.VEVdefmUdSJ
  14. http://barefootrunning.fas.harvard.edu/Nature2010_FootStrikePatternsandCollisionForces.pdf
  15. http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Barefoot_Running_and_Hip_Kinematics___Good_News.97917.aspx
  16. http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2013/12000/Forefoot_Strikers_Exhibit_Lower_Running_Induced.12.aspx
  17. http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0052548
  18. http://www.gaitposture.com/article/S0966-6362(12)00437-7/abstract
  19. http://www.pmrjournal.org/article/S1934-1482%2809%2901367-7/abstract
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3014399/
  21. http://journals.lww.com/co-ortho/Abstract/1997/12000/Impact_forces_in_running.7.aspx
  22. http://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2810%2900225-1/abstract
  23. http://www.asbweb.org/conferences/2010/abstracts/472.pdf
  24. http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2012/07000/Foot_Strike_and_Injury_Rates_in_Endurance_Runners_.17.aspx
  25. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/05000/Injury_Reduction_Effectiveness_of_Selecting.1.aspx
  26. http://bjsportmed.com/content/38/5/576.full
  27. http://bjsm.bmj.com/content/45/12/959.abstract
  28. http://journals.lww.com/acsm-msse/Pages/default.aspx?PAPNotFound=true
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465455/
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18922696
  31. http://bjsm.bmj.com/content/early/2013/01/10/bjsports-2012-091837.abstract

About the Author:

Mit navn er Ronni og jeg er en passioneret løber. Jeg elsker at nørde og anmelde løbesko. Det er mig der skriver de fleste artikler og anmeldelser på iloebesko. Følg mig på Google+, find iloebesko på Facebook, eller læs mere om mig her på iloebesko.

Kommentarer

  1. Morten Rosenvold Villadsen  oktober 22, 2014

    Det var dog et vanvittigt gennemført indlæg. Og godt skrevet! Spændende læsning (også selvom jeg kun løber når jeg spiller fodbold) og befriende at høre dig skelne mellerm hvad du kan finde belæg for, og hvad din holdning er. På dette punkt ville jeg ønske at flere var mere tydelige. Respekt!

    svar
  2. Thomas  oktober 22, 2014

    Rigtig god artikkel! Jeg er enig med dig hele vejen igennem artikkelen, men som du selv skriver….vær kritisk til denne artikkel: hvorfor har du netop valgt de 31 studier du valgte ud af 72? Har du da bevist brugt de studier som fremmer dit synspunk? Kunne være rigtig spændende med en meta-analyse som blev publiceret i et internationalt tidsskrift. Godt arbejde

    svar
    • Jens Jakob Andersen  oktober 23, 2014

      Hej Thomas

      Glimrende input. Lige præcis. Jeg udvælger knap 50% af de studier jeg har læst og gør det på den måde jeg mener er korrekt, men så er vi tilbage til den subjektive vurdering.
      De studier jeg har undlagt har været et vaklende undersøgelsesdesign eller meget små stikprøver.

      Eksempelvis ville det være synd at inkludere et studie som konkluderede at hællandere fik 50% færre skader over 1 år, når der i hællandergruppen var 2 personer, og samme for forfodslandergruppen. Dvs der var 1 person i hællander gruppen og 2 personer i forfodslandergruppen. Utroligt hvad der kan konkluderes.

      Igen, rigtig godt input, som jeg håber læserne tager højde for.

      svar
  3. Ib Sandstrøm  oktober 24, 2014

    Er der nogen af de undersøgelser, som du har set, der tager hensyn til løbestilen? Barfodshippien mener jo ikke at det er hverken fodtøj eller noget som helst andet, der gør at en løber ikke får skader. Hvis der er noget, som minimerer omfanget af skader (siger han), så er det den gode løbestil, som belaster kroppen minimalt og på en måde som kroppen er bygget til at håndtere.

    Når du hele tiden taler om sko og bare fødder, så giver det bare ikke ret meget mening for mig, fordi skovalget er ligegyldigt (nej, måske ikke ligegyldigt, men i hvert fald ikke det eneste vigtige). Hvis man ikke får indarbejdet den rigtige løbestil i kroppen, så vil man belaste kroppen alligevel – omend på en anden måde.

    Disclaimer: Jeg sælger Vivobarefoot, Skora og Inov8 sko – alle med minimalistiske såler, så jeg vil naturligvis gerne have at folk køber dem. Men jeg er ikke løbecoach, så jeg har ikke nogen direkte økonomisk interesse i at dine læsere tilvælger en løbecoach.

    svar
    • Jens Jakob Andersen  oktober 24, 2014

      Godt med et kritisk input Ib, tak. Flot med din disclaimer.

      Nej, der er ingen af dem som tager højde for løbestilen. Der kommer undersøgelserne (og jeg) til kort.
      Min udfordring med barfodshippiens holdning er at det er en personlig holdning uden videnskabeligt belæg. Men virker det for hans kunder, er det fint. Så er der ingen grund til at lade være.

      Jeg er dog enig med dig i at løbestilen er ekstremt vigtig. Men hvilken løbestil, som er den bedste, er der ikke videnskabeligt evidens for (ikke af hvad jeg har læst mig til).

      Men Ib, den bedst mulige løbestil – kunne man forestille sig den blev udøvet i løbesko, som tog højde for de værste “skavanker” og bygningsfejl?

      svar
      • ib  oktober 24, 2014

        Jeg ved ikke ret meget om pronation/supination. Men jeg ved at der ikke er 2 mennesker, som er helt ens, og personligt stiller jeg spørgsmålstegn ved om kiler og andet teknisk grej i løbesko virkelig hjælper. Jeg mener: Hvem siger at det virkelig er en skavank/bygningsfejl, som skoen retter op på? Kunne det ikke også være et spørgsmål om at den ene løber er bygget lidt anderledes en den næste?

        Og en anden ting, som er et mere direkte svar på dit spørgsmål: Jo, det kan man da godt forestille sig, ligesåvel, som man kan forestille sig at den bedst mulige løbestil bliver udøvet i sko, som lader kroppen få masser af indtryk fra underlaget, og sætter den i stand til at korrigere automatisk, når foden lander på ujævnheder. Men det er en anden snak.

        Jeg rådgiver altid om, at man ikke skal gå i gang med fladfodsløb, hvis ikke man har en grund til at droppe sko med stødabsorbering. For det kræver motivation at få det til at blive godt. Og den motivation kommer nok lettest til løberen, som kun har et valg: Hun kan lad være med at løbe, fordi hun får skader hele tiden, eller hun kan lære at løbe fladfodsløb, som belaster kroppen på en anden måde.

        Det videnskabeligt u-understøttede argument er så at denne anden måde ikke giver skader på løberen i samme omfang. Men som sagt – det er der ingen studier, der har efterprøvet.

        svar
        • Jens Jakob Andersen  oktober 25, 2014

          Igen, gode input Ib!

          At bygge sko med pronationskiler er at generalisere. Jeg er meget enig med dig i at alle fødder er unikke og én sko passer ikke til alle pronationsløbere. Opbygningen af sko er meget generaliserede, og her kommer fysioterapeuten ind i billedet. En yderligere specialisering af løbeskoene. Men er det overhovedet det bedste at lave så mange restriktion på fodens bevægelsesmønster? Jeg har ikke selv svaret.

          Ib, jeg tror ikke vi er sååå uenige i vores holdninger.

          Bemærk: jeg er ikke fortaler for hverken løbesko eller barfodsløb. Hvadend der virker for den individuelle løber. Så snart jeg ser entydige studier pege i én retning, lader jeg mig influrere.

          svar
  4. Thomas  april 6, 2015

    Nu har jeg læst din artikel igennem et par gange og jeg kan simpelthen ikke lure om du med begrebet barfodsløb hentyder til løb i sko a la vivobarefoot og fivefingers eller om du reelt mener løb helt barfodet?
    Til tider virker det som om du skelner og til tider virker det som om du sidestiller de to.
    det ville være godt med en præcisering idet den mudrede sammenblanding gør det lidt svært at finde hoved og hale i dine argumentation til tider.

    svar
  5. Jimi Hove  juni 11, 2015

    Vanvittigt godt researcharbejde !
    Jeg sidder selv her med hjemmesiden for http://www.sport247.dk og leder efter ekspertviden, så jeg selv kan få skudt nogle løbesko af på vores egen webshop. Og selvom i er affiliates til nogle af vores konkurrenter, må jeg bare løfte på hatten og takke med et link. Det har i fået fra den her side :

    http://www.sport247.dk/varekategori/herresko-l%C3%B8besko
    Jeg håber vi kan snakkes ved i fremtiden angående andre affiliateaftaler. Lige nu skal jeg dog fortsætte min egen artikelskrivning 🙂
    Mvh
    Jimi Hove

    svar
  6. Kim Petersen  december 22, 2016

    Vanvittig god og gennemresearchet artikel 🙂

    En ting omkring forfodsløb vs. hællanding er, at der stort set ikke er noget studie (jeg har ihvertfald ikke set noget) der har undersøgt hvad der sker med landingsteknikken i udtrættet tilstand.

    Dette kan måske give et bedre indblik i, hvad det er for mekanismer, der forårsager skader. Netop forbi skaderisikoen øges ved en øget mængde og intensitet – altså når kroppen stresses maksimalt.

    Vi ved fra mange studier, at neuromuskulær træthed spiller en væsentlig rolle under specielt langvarigt løb.

    Hvis muskler, sener og led bliver dårligere til at håndtere stød i landingsfasen, kan det tænkes, at øger risikoen for skader. Altså at skadesrisikoen stiger pga. dårligere nerve-muskelkontrol – og ikke i så høj grad pga. forskelle i løbeteknik.

    “just my two cents” 🙂

    Endnu engang tak for et super godt indspark i debatten omkring løbeteknik.

    svar

Skriv en kommentar