Andreas Bueno – skal til EM i 1500m

interview med em deltager i 1500m andread bueno1Andreas Bueno skal til EM i 1500m. Dernæst er målet OL i Brasilien. Et ungt håb i Dansk atletik. Hvordan bliver man blandt Europas hurtigste løbere på atletikkens mellemdistancer? Læs med om Andreas’ træning og lær om hvordan rejsen har været.

Billedmateriale til interviewet er taget af Jesper Rais fra AU kommunikation.

Hvem er Andreas Bueno?

  • Jeg er 26 år,
  • bor i Aarhus,
  • medicinstuderende på kandidatdelen,
  • lige flyttet sammen med min kæreste, som jeg har været sammen med siden gymnasiet.
  • Jeg er dedikeret og har altid forsøgt at være den bedste.

Andreas Bueno

Motivation

Bruger du musik i din træning?

Jeg bruger kun musik når jeg alternativ træning alene. Ellers løber jeg næsten altid med andre eller i skoven, hvor jeg ikke føler, at musik er nødvendigt.

Hvad motiverer dig til at løbetræne så ofte som du gør?

Jeg elsker at løbe. Jeg nyder en god tur i skoven eller et hårdt træningspas på stadion. Jeg elsker at mærke, at jeg presser min krop til grænsen og at jeg bliver bedre af det. Jeg kan godt lide følelsen af, at min krop er så effektiv og sund som mulig.

Er du fokuseret på målet eller processen med din løbetræning?

Processen er i fokus hele tiden, da jeg træder varsomt i alt hvad jeg laver. Jeg har et stort talent, men jeg bliver let skadet. Derfor har jeg erfaret, at processen skal håndteres nænsomt og målrettet, og så skal målet nok opnås.

andreas bueno dansk em håb

Hvad skal der til før at du føler dig succesfuld i din træning?

Hvis jeg ikke mærker noget til mit knæ, som er der problemerne normalt opstår, så er det en succes. Fremgangen kommer af sig selv, hvis jeg undgår skader.

Får du aldrig lyst til (nok ikke lige nu med EM kvalifikationen) at droppe al løbetræning i lave noget helt andet?

Da jeg blev kørt ned i november 2012 overvejede jeg om det skulle være slut. Og nogle gange, når jeg må takke nej til en beach volley turnering eller tennis med kæresten, mærker jeg, at jeg ofrer noget. Men jeg har altid i høj grad følt, at jeg får rigeligt igen, og når jeg en gang stopper som løber, er der forhåbentlig tid til at lave mange af de ting, jeg ikke har tid til nu.

Hvad skal der til?

Hvor mange timer kræves ugentligt for at du fortsat kan udvikle dig?

Ca 10 timers aktiv træning, men med transport og bad etc ca. det dobbelte.

Hvor mange år har du løbetrænet seriøst?

Jeg har været målrettet siden 2009, hvor jeg første gang løb under 3:50 [Jens Jakob note: på 1500m – 2:33 min/km]. Siden da mistede jeg dog både hele 2010 og en god mængde af 2012 og 2013 til skader.

Vil du give 5 gode råd til løberen, der gerne vil forbedre sine løbetider markant?

  1. Find ud af, hvordan din krop virker, så du kan holde dig skadesfri.
  2. Sæt realistiske mål – der er ikke noget så motiverende som at opnå et mål.
  3. Stop når du mærker noget, der ikke er som det bør være, og tag evt en dag fri eller lav alternativ/ikke-belastende træning.
  4. Hvis du skulle blive skadet, så hold dig i gang med andet sport, eller tager genoptræningen meget længere tid.
  5. Træn sammen med andre, så du både bliver presset og stimuleret socialt.

Dit personlige løbeprogram

Vil du dele dit løbeprogram?

www.andreasbueno.com (Jens Jakob edit: her kan du læse alle Andreas’ træningspas dag for dag de sidste mange år).

Jens Jakob edit: Jeg har hentet et eksempel på en træningsuge i April, som ser således ud

Mandag morgen

  • Opvarmning + tung styrke + knæøvelser

Mandag eftermiddag

  • 3km opvarmning + 10x100m med 1 minuts pause. Skiftevis 800m pace og 1500m pace

Tirsdag morgen

  • 40 min crosstrainer

Tirsdag eftermiddag

  • 8km – pace: 4min/km

Onsdag

  • (400+400)x3, pause: 1 minut, og 10 sekunder. Første 400m løbes i 800m pace, næste løbes i 1500m pace. Træning i højderne.

Torsdag morgen

  • 30 min crosstrainer

Torsdag aften

  • 60 min crosstrainer

Fredag morgen

  • 10 min crosstrainer + 3 miles (cirka 4,5km) omkring 9 miles/hour + 1 times coretræning

Fredag eftermiddag

  • 10 min opvarmning + styrke + sprinttræning

Lørdag

  • 3x1500m, 2 min pause. Tider: 4:40, 4:39 og 4:31. Knap 3:00 min/km.

Søndag morgen

  • 8km – 4:15 min/km. Eftermiddag 60 min crosstrainer

Søndag eftermiddag

  • 60 min crosstrainer

Hvad er dit yndlingspas? En rolig tur i skoven eller en hård intervaltræning?

5×3 min (1 pause) i skoven med puls 90% af max. Et fantastisk pas, hvor iltoptagelsen bliver stimuleret, men under syreniveau.  3×1000 (10 pause) hvor jeg løber 1500m konkurrencefart, altså ca. 2:25. Modbydeligt hårdt, men fedtt!

Andreas bueno interview

Hvor mange peaks har du typisk i løbet af 1 år?

En rigtig peak i midt juli, men jeg laver en lille ekstra til EM i midt august.

Hvordan er dit helårs løbeprogram opbygget? Er der meget fokus på mængder off season og mere teknik og sprint når konkurrencerne nærmer sig?

Jeg laver grundtræning uden syreintervaller fra oktober til april, hvorefter intervaller bliver flyttet fra skoven til banen og jeg begynder at løbe højere intensitet og lidt mindre mængde. I maj/juni bliver pauserne længere på intervallerne og intensiteten bliver i konkurrencetempo. Såfremt jeg er skadesfri, laver jeg styrketræning og sprint 2 gange om ugen hele året.

Er du helt udkørt efter hvert kvalitetspas eller holder du meget igen for at mindske skabesrisikoen?

Langt fra. I min hårdeste periode i april- juni er jeg udkørt 1-2 gange om ugen.

andreas bueno og bube

Hvordan er fordelingen mellem tekniktræning, intensive intervaltræninger, tempoture og rolige løbeture?

Tempoture: efterår/vinter. Tekniktræning: altid før intervaller. Mest når jeg er på banen. Rolige ture: 4-8 om ugen, dog ret korte for mit vedkommende, da jeg laver meget alternativ træning. Intensive intervaller: max to gange ugentligt.

Valg af løbesko

Nike er i dag din sponsor – er det også dit favoritmærke? Hvorfor?

Nike har det hele. De fører sportmoden, de ved hvordan man producerer elitevarer og de giver mig alt, jeg har brug for. Jeg kan have det fedeste løbetøj på markedet, og stadig føle, at kvaliteten er 100% i top.

Hvilke modeller fra Nike bruger du og til hvilke formål?

Zoom elite er min ynglingssko, som jeg bruger både til ture og til intervaller i skoven. Den sko kan alt! Den giver super god støtte men føles stadig lettere end andre alm sko. Stream LT bruger jeg, når jeg skal løbe hurtigt på bane. Victory Elite bruger jeg som pigsko, og den er fantastisk. Hård sål og super let.

Hvilken sko er den bedste sko du nogensinde har haft?

Zoom elite.

Fremtiden

Hvad byder fremtiden på?

Hvis jeg kan holde mig fri for skader, tror jeg både fremtiden byder på OL rio og god placering til EM.

Hvordan føles det at være kvalificeret til EM?

Fantastisk. Jeg tror mit basale stofskifte og mit adrenalinniveau har været lige i overkanten de sidte tre uger, hvor jeg forsøgte at slå kravet. Nu kan jeg slappe af, se fremad og få den træning der skal til, for at løbe hurtigt om en måned.

andreas bueno i afrika

Har du allerede sat et personligt mål for din EM deltagelse?

Jeg er nr 27 på europaranglisten lige nu, og derfor bliver en plads i finalen svært – men det er håbet.

Inspiration

Læser du meget om løb?

Jeg laver en del artikler om forskning inden løb/løbeskader og kroppens fysiologi. Jeg ved meget om kroppen, da jeg læser medicin og har interesseret mig for, hvor den virker i mange år.

Hvad skal der til at inspirere dig? Hvor følger du med henne?

Jeg følger ikke så meget med, men ser Diamond League og tjekker Dansk Atletiks hjemmeside meget ofte.

Hvilke andre atleter følger du i Danmark? Og hvilke i udlandet?

Jeg følger mine venner og klubkammerater og ser selvfølgelig når en bekendt løber hurtigt, da det som regel postes på facebook, men jeg holder ikke styr på hvad alle går rundt og laver. Dog er jeg meget interesseret, hvis der kommer en ny træningsfilosofi på bordet.

andreas bueno 1500m interview

Har du et idol inden for løbeverdenen som inspirerer dig?

Henrik Ingebrigtsen er et levende og nærtstående symbol på, at det kan lade sig gøre! 3.31 i går!!

Spørgsmål fra følgere på facebook

Tobias Schelle: Hvis du kun måtte løbe 2 gange om ugen og dit mål var 10k, hvilke specifikke to træningspas ville du så lave? Hvorfor?

Jeg tror det ville være fornuftigt at løbe en rolig tur om ugen af 6-12 km, i et roligt tempo, hvor du føler, at du godt kunne fortsætte i hvert fald 15 min mere uden at måtte stoppe. Dette forbedrer din form på mange fysiologiske parametre, uden at være forbundet med skadesrisiko.

Derudover ville jeg løbe noget a la 8×1 km eller 4×2 km eller 5-8 km tempotur, hvor du forsøger at løbe konkurrencefart, evt lidt over, hvis det er 8x1km. Hold fx. 1 min pause, eller bare til din puls er under 100. Dette forbedrer din maksimale iltoptagelse og din evne til at holde høj fart over lang tid.

Mia Sørensen: Hvad spiser du på konkurrencedagen og lige inden løbet?

Jeg spiser et relativt stort og alsidigt måltid med en del kulhydrat, f.x. en pasta/kyllinge-salat 6-8 timer før løbet. 3-4 timer før spiser jeg et let måltid fx bestående af yoghurt, en banan og et par stykker lyst brød. 90 min før drikker jeg en stor kop kaffe, så toiletbesøg ikke bliver noget problem under konkurrencen, og 50 min før begynder jeg min opvarmning, evt med et koffeinshot.

Joakim Korslund – Hvad gør du for at undgå skinnebensbetændelse (hvilke øvelser)?

Sidste gang jeg havde skinnebensbetældelse, var da jeg spillede badminton og gik for meget i klipklapper. Jeg har aldrig haft det som løber. Hvis det ikke er direkte smertefuldt, vil jeg anbefale dig at holde det varmt med enten tights eller lange sokker/kompressionstrømper. Massere det let (fra fod mod hjerte) og strække på det. Sørg for blødt underlag og stødabsorberende sko.

Hvis det er smertef uldt, kan en pause fra løb og blot cykling nok være på tale..? Måske en iprenkur i svære tilfælde eller Voltaren.

Jens Jakob – Ud fra dit program kan jeg se: 1) du træner få km, 2) din træning er meget intensiv. Hvordan kan det være du kan løbe 5km på 14.31 / 5000m på 14.28 når dit træningsprogram er skruet sammen som det er?

Jeg træner SÅ få km fordi jeg har haft springerknæ i efteråret og været generet af det flere gange i løbet af vinteren, og derfor valgt at være på den sikre side og skiftet de langsomme ture ud med crosstrainer. Men i løbet af en uge har jeg alligevel en del træningstimer.

Næste vinter forsøger jeg at ligge omkring 80 km/ugen.

Jeg kan vel ca. løbe 14:10 på 5000 m hvis jeg forsøgte lige nu, men hvis jeg fik en måneds specifik træning ville jeg jo nok kunne løbe omkring 13:50. Jeg ved ikke om du mener, at 14:31 er hurtigt eller langsomt, men husk, at 3:38 på 1500 m svarer til lige under 13:30 på en 5000 m, derfor er 14:30 meget let.

Du er nu ved at være ved vejs ende. Måske andre løbere også kan inspirere dig? Læs de seneste interviews her på siden.

Har du spørgsmål til Andreas, kan du bruge kommentarsektionen herunder. 

Andreas, endnu en gang tusinde tak fordi at du ville dele lidt indsigt i hvordan en eliteløber som dig træner. Det er imponerende og ekstremt motiverende at læse med. 

About the Author:

Mit navn er Ronni og jeg er en passioneret løber. Jeg elsker at nørde og anmelde løbesko. Det er mig der skriver de fleste artikler og anmeldelser på iloebesko. Følg mig på Google+, find iloebesko på Facebook, eller læs mere om mig her på iloebesko.

Skriv en kommentar