Raceday | 21 gode råd til løbsdagen

 

Findes der noget bedre end at stå med følelsen af succes? Findes der som løber, en bedre følelse end at føle man er klar? Findes der en dårligere følelse end at smide det hele på gulvet fordi man ikke lige gjorde den sidste forberedelse?
Raceday er for mange kulminationen på et forløb. Mange har trænet op til løb. Måske har du fokuseret fulgt et løbeprogram som så skal kulminere til løbet? Det kan være der står en ny PR og lurer lige rundt om hjørnet? Så vil det være surt at misse denne mulighed fordi du ikke lige har forberedt dig ordentligt på RACEDAY.

Raceday er det samme som løbsdagen:
Det siger lidt sig selv. Den dag du skal løbe, det er den dag du skal gennemfører. Nedenstående Raceday guide tager dig igennem de vigtigste ting som du skal have fokus på når Raceday indtræffer. Faktisk starter forberedelserne til raceday allerede og i mange tilfælde allerede i ugen op til dit løb. Derfor har vi delt nedenstående guide op i 2 sektioner.

Sektion 1 handler om de ting du kan forberede i ugen/ugerne op til løbet.
Sektion 2 handler om selve dagen, og hvordan du får absolut mest optimale forberedelser ud af den.

 

SEKTION 1
Der er masser af ting du kan gøre i ugen/ugerne på til et løb. Listen er ikke udtømmende, men vi har så vidt det har været muligt forsøgt at komme rigtig godt omkring det.

 

Spis almindeligt – spis sundt og varieret

Der er (desværre) masser af eksempler på at mad har ødelagt dagen for løbere. Men det handler ret beset om at tænke fornuftigt, og ikke lave de store udsving. Du har nok en fornemmelse af om du spiser sundt og varieret i hverdagen. Gør du det, så er du home safe i forhold til at spise i ugen op til. Der hvor du kan kan gøre lidt ekstra er maden dagen før løbsdagen, og måske endda 2 dage før. Hvis du begynder et par dage før, så er du på sikre side.
Men det handler om at du skal spise lettere og mere “løbs-orienteret” Det handler om ikke at sætte unødvendig pres på kroppen og dens fordøjelsessystem. Det kan nemlig have en trættende effekt. Så ingen tung mad såsom store røde bøffer i dagene op til løbet. Hold dig til de gode kulhydrater såsom pasta og ris. Faktisk kan sushi være en god løsning hvis du er vant til det. Og hvis du ikke er, så lad vær med det. Bringer mig tilbage til det med at eksperimetere, er du ikke vant til sushi, og du ikke ved hvordan maven og kroppen reagere, så lad vær med det.

Personligt har jeg stor glæde af en pastasalt bestående af båndpasta, stegt kylling, en lille smule bacon, broccoli og ærter. Den spiser jeg om aftenen inden, og så tager jeg den med som mellemmåltid på dagen (eventuelt under transporten til løbet)

 

Tjek vejrudsigten

Gør dig selv den tjeneste at tjekke DMI eller hvilken vejrudbyder du ynder at bruge. Det er rigtig godt at vide hvilket vejr der er på raceday. På den måde kan du lave forberedelser i den retning, i forhold til f.eks. beklædning.

Personligt bruger jeg vejrudsigten til 2 ting. Til at finde den rette beklædning (læs mere om det senere) og så til mental forberedelse. Lover de 11 m/s og regnvejr, så er det godt at forberede sig mentalt på det. Ikke alle løb foregår i høj og lækker solskin.

 

Undgå stress og panik

Hvis du vil undgå unødig stress på dagen, så er der også lidt forskellige ting du kan gøre her. Sæt dig ind i betingelserne for løbet. Transporten kan være et issue. Find ud af hvordan du kommer til og fra løbet. Især ankomsten er godt at have styr på, således at du får den optimale optakt og ikke bliver tidspresset. Eksempelvis kan løb i større byer godt overraske en smule i forhold til fremkommelighed og ikke mindst parkerings muligheder.
Dit starts-nummer skal du bruge. Har du mulighed for at hente det inden løbet, så gør det. De fleste løb nu til dags gør det at de dagen før eller i dagene op til løbet lukker op for afhentning af startsnumre. Det kan være på selve pladsen eller i samarbejde med den lokale sports-butik. Har du, en ven eller noget familie mulighed for at hente det til dig, så er det anbefalesværdigt. Du ved aldrig hvor lang kø der er når du ankommer? og hvor er det nu lige jeg skal afhente det? Begge dele kan skabe unødig panik.

Personligt gør jeg altid alt hvad jeg kan for at tjekke de her ting. Jeg har det aller bedst hvis roen kan nå at falde over min krop når jeg ankommer. Der skal være tid til at huske de ting man har planlagt inden løbet såsom indtagelse af energi på korrekt tidspunkt, eventuelt toiletbesøg m.m.

 

 

 

Du må gerne carbo-loade

Der findes ikke en bedre udtryk for en løber. I dag er det tilladt at carbo-loade. Groft sagt betyder det at fylde kroppen op og gøre den klar til løbet. Depoterne skal fyldes op. Men pas nu på. Lad nu være med at spise fuldstændig uhæmmet af slikskålen aftenen inden løbet. En lille smule slik/chokolade kan sagtens gå an, men i moderate mængder. Når du carbo-loader så tænk naturligvis også dit aftensmad indtag ind her (omtalt i tidligere punkt)

Personligt elsker jeg at carbo-loade. Hvem gør ikke det? Min krop har det heldigvis fint med slikindtag før et løb, så jeg vil ikke lægge skjul på at jeg nok spiser mere end det "fornuftige" Men husk nu, er du ikke vant til det, eller kender konsekvensen, så lad være

 

Læs løbet hjemmefra

Det kan være en klar fordel at kende løbet hjemmefra. Det er ikke sådan at du død og pine skal løbe ruten inden. men mange løbsarrangørere gør heldigvis det at de oplyser om løbet inden. Der ligger kort over løbet ud, og der oplyses om væskedepoter. Især det med væskedepoter kan være vigtigt at sætte sig ind i. Har du en “væske strategi” så tjek om den passer. Passer den ikke, så har du mulighed for selv at reagere på den, og få den til at passe.
Eksemplet kunne være at du ved at du skal drikke hver tredje kilometer, men der er altså kun væskedepoter hver femte kilometer? Du er vant til at drikke energidrik, men de servere kun vand til det her løb? Så kan du reagere hjemmefra og inden løbet. Du kan få hjælpere/heppere ud på ruten til at hjælpe dig? Du kan selv medbringe det ønskede! I dag kan man få små smarte løbeflasker der ingenting vejer.

Personligt bruger jeg det her alt for lidt. Jeg går mere op i hvad man kommer fordi, hvilke oplevelser er der på vejen. Men faktisk kan det også være en god ide at tjekke! Er du adrenaline-løber som mig, så er det vigtigt at kende til eventuelle døde punkter på ruten. Altså punkter hvor der ikke rigtig er tilskuere eller anden form for underholdning til at trække dig op.

 

Et realistisk mål motivere. Et urealistisk de-motivere

Mærk efter og vær realistisk. Det er fedt at have et mål så længe det er realistisk. Er målet urealistisk er risikoen for du bliver skuffet kæmpe stor. Så kig indad og se så efter hvad der er realistisk.
Det er altid en svær balance gang at være realistisk omkring sit mål. For på den ene siden skal du være realistisk, på den anden siden må du gerne være ambitiøs. Du skal tro på dig selv og presse dig selv. Men tro aldrig for meget på dig selv, hvis du inderst inde ved at det er urealistisk.

Personligt er jeg rigtig god til at underspille mine chancer. Nogle gange så meet at jeg kan mærke det irritere mine omgivelser. Og det er i bund og grund nok fordi jeg er hunderæd for at blive skuffet. Så hellere underspille en smule og skabe en succes. Note til mig selv, det skal der naturligvis arbejdes på.

 

Nedtrapning og restituion er vigtigt

Det her skal du huske i tide. Nedtrapning og restitution er super vigtigt. Allerede 14 dage inden skal du begynde at overveje dette. Hvis du er på 100% træning i den tredje sidste uge, så er der en lille regel der siger at du i anden sidste uge skal ned på 60% og i den sidste uge skal du på 40% eller lavere. Igen bevæger du dig på en knivspids, for du må jo hellere ikke falme helt hen. Det lyder ekstremt, men du må ikke bare holde pause den sidste uge. Det er vigtigt at benene er i bevægelse i løbet af ugen, dog uden at de blever trætte. Det kan klares ved restitutions-løb eller gåture med familien. Hvis familien ikke har set dig de sidste 12 uger på grund af et arbejde og et løbeprogram der skulle passes, så er den sidste uge op til løbet den perfekte uge at klinke de skår.

Det kan føles helt forkert at stoppe så “brat” op. Hvis du kommer direkte fra et hårdt løbeprogram med 3-5 træninger om ugen. Så kan det føles helt gak i låget at stoppe op. Det er naturligt du sidder med følelsen af at du smider det hele på gulvet. Men det gør du ikke. Du har bygget kroppen korrekt op, og nu lader den op til det store slag.

Personligt har jeg altid været god til den her øvelse hvis jeg selv skal sige det. Den sidste uge har altid være "hellig" for mig. Der skal kroppen have ro. Det kommer selvfølgelig an på hvornår mit trænings- eller løbeprogram er stoppet. Men har jeg 14 dage til raceday, så skærer jeg også ned på træningen i anden sidste uge. Men jeg smider de afgørende tests ind her. Så der er stadigvæk lidt hårde træninger i den uge, men der er ikke så meget træning.

 

Væske er gud

Du kan med fordel i ugen op til løbet begynde at fylde væske/vand på systemet. Prøv så vidt muligt at drikke en smule mere vand i dagene op til. Skær eventuelt ned på de store mængder kaffe og the.

Personligt prøver jeg virkelig at huske dette. Væske er en undervurderet faktor når det kommer til distancer over 15km. Du kan hjælpe din krop, og derved din præstation meget ved at huske denne lille regel.

 

SEKTION 2
Selve dagen. Den store dag hvor det hele gerne skal kulminere. Der er masser af ting du kan have styr på, og derved få en ultimativ dag og en kæmpe oplevelse. Og bare rolig, det er slet ikke svært, faktisk handler det faktisk mest om bare at bruge sin sunde fornuft.

 

Med korrekt hvile kommer du længst

Den her kunne faktisk lige så godt have været taget med i Sektion 1. For søvn er ret så undervurderet, og det er vigtigt at være udhvilet. Det kan du starte i ugen op til. Det er ikke altid det kan lade sig gøre i en travl hverdag med børn, arbejde, fritidsaktiviteter, forældremøder og den slags. Det er jo ikke sådan at man kan sætte livet på standby i en hel uge fordi man skal løbe.
Men som minimum skal du have masser af søvn op til dagen. Så spørg din samlever (hvis du har sådan en) om ikke det er i orden at du lige den her dag smutter i seng i ordentlig tid, så kroppen er veludhvilet og klar til løbet.

Personligt er den her vigtig for mig. Og det er den af en special årsag. Jeg ved ikke hvad det er, men jeg vågner altid ALT for tidligt hvis jeg eksempelvis skal ud og løbe. Det er ligesom om kroppen er for spændt. Så jo før jeg kan komme i seng og falde i søvn, desto mere søvn får jeg naturligvis.

 

Morgenmad uden eksperimenter

De fleste løb starter et sted mellem kl 10.00 og 14.00 på løbsdagen. Det er vigtigt at du planlægger dit morgenmad indtag korrekt på dagen. Der er en “regel” der går på at du skal indtage sidste hovedmåltid (i det her omtalte eksempel morgenmaden) 2-4 timer inden starten som minimum. Tiderne kan selvfølgelig variere. Starter dit løb kl 14.00 og du står op 7.30, så skal du jo ikke død og pine vente til kl 10.00 med at spise morgenmad. Så kan du måske spise det kl 8-8.30, og så fylde op efterfølgende. Det altafgørende er at du får et solidt OG korrekt måltid inden løbet.
Den korrekte morgenmad er den du ved maven kan holde til. Lad for guds skyld være med at eksperimentere på dagen. Du kan godt lave om på din morgenmad på løbsdagen i forhold til din almindelige morgenmad, hvis du vel og mærke er vant til det. Men ellers så hold dig fra eksperimenterne.

Personligt har jeg en helt speciel menu til løbsdagene. Den er grundlæggende tæt på min almindelige morgenmad. Den består af havregryn med sukker (måske lidt ekstra sukker i løbet af anledningen) Dertil drikker jeg masser af vand (det er vigtigt at fylde vand på) og har jeg tiden og muligheden så laver jeg en grøn juice bestående af squash, citron, æble og spinat. Men er du ikke vant til det, så vil jeg ikke anbefale dig at kopiere. Min hemmelige ingrediens på sådan en løbsdag er morgenmads desserten. Det ristede stykke rugbrød med nutella og banan på. Ved godt rugbrød ikke er det bedste, men når det er så lang tid før løbet, så virker det perfekt.

 

 

 

Tjek vejret og reager på det

Danmark er et mærkeligt land når det kommer til vejret. Hvis du har fulgt med i vejret den sidste uge, så gør lige dig selv den tjeneste at tjekke det på dagen også. Lige det sidste tjek inden du tager afsted. Passer tøjet til vejret?

Personligt bruger jeg dette fif lige til at tjekke om tøjet nu også passer. Er der brug for lange ærmer eller ej? Det er så irriterende og stressende at stå på startsstregen og så stå med en følelse af at være forkert klædt på.

 

Tøj og udstyr skal testet – helst ikke nyt

Hold dig fra det nye fede gear købt til lejligheden. Det er bestemt ikke ambefalsesværdigt at løbe længere distancer i spritnyt udstyr som du ikke har testet inden. Det er lige meget om det er nye sko, om det er tøjet eller det er dine energiprodukter. At du kan stole på dit udstyr og dine valg giver dig en sikkerhed, og mindsker frustationer.
Din beklædning på raceday kan have stor indflydelse på din præstation. I langt de fleste tilfælde hvor folk vælger forkert, så vælger de at tage for meget tøj på. Husk at når du står stille og venter i start/mål området, så er du kold. Du skaber lynhurtigt varme når du kommer i bevægelse.

Personligt har jeg gennemført masser af løb iført alt for meget tøj. På mine ældre dage er jeg blevet meget bedre til at vurdere dette. Med mindre det er decideret frostvejr og vinter, så ender langt de fleste efterår, sommer og forårsløb med en t-shirt eller en sleeveless trøje. Og næsten altid shorts. Gør som regel det at jeg finder et par gamle fodboldstrømper eller lignende, som jeg kan trække ud over armene mens jeg venter. Når starten så går så ruller jeg dem af og smider dem i nærmeste område hvor det giver mening.

 

Spis ikke i timen op til løbet

Den sidste time inden løbet skal holdes lidt hellig. Det er i hvert fald en dum ide at fylde alt for meget mere i kroppen, i hvert fald når det kommer til mad/fast føde. En banan som supplering kan sagtens gå, men ikke større måltider som boller med pålæg eller lignende. Væske kan du sagtens fylde på, bare du hele tiden sørger for det ikke bliver for meget. Der er ikke noget værre end starte løbet med skvulpende mave.
Har du ennergiprodukter og lignende der skal i kroppen, så sørg for at de er i kroppen inden den sidste time. Du kan altid supplere ude på ruten.

Personligt æder og drikker jeg som et tærskeværk. Virkelig en svaghed jeg har. Men har været bange for at gå kold. Men har i grove træk været god til at holde de sidste 45-60 minutter hellige i forhold til alt for tung mad.

 

Fyld op med væske – også på løbsdagen

Væske er stadigvæk gud – og på selve raceday. Start gerne allerede fra morgenstunden af, eventuelt i forbindelse med indtagelse af morgenmad. Men det er også vigtigt at du har for øje ikke bare at pøse alt muligt forskelligt og for meget væske ned i mavesækken. Som tidligere omtalt, så gør alt med måde, og sørg for ikke at drikke for meget i timen op til start. Så undgår du den skvulpende mave.

Personligt har jeg rigtig gode erfaringer med at fylde masser af væske på. Hovedsageligt vand, men også en nekelt drikkedunk med energidrik (light opblanding) kan hjælpe mig. Derud over kommer der væsker som rødbede/grønne juice blandinger. Dem bruger jeg fordi jeg ved at det kan jeg godt uden det går galt - om det hjælper, det ved jeg rent faktisk ikke. Men ikke andet så hjælper det mentalt. Meget af min præstation foregår oppe i mit hoved

 

Husk toiletbesøget

Det kan lyde banalt og basalt. Men groft sagt så kan en irriterende og fyldt mave ødelægge dit race fuldstændig. Sørg så vidt muligt at komme på toilettet efter det store måltid inden løbet, og der kan sagtens opleves nervøs mave (sommerfugle i maven) op til løbet. Så hellere tag et besøg for meget end et for lidt. Det er mega træls at skulle bruge 4 kilometer af sit løb på at rende og lede efter et toilet.

Personligt er det her én af de ting der kan få panikken frem i mig. Det lyder vildt, men kan virkelig godt blive "bange" hvis ikke jeg kan besørge inden løbet. Det lille trick jeg benytter mig af, det er at smugle en kop kaffe eller halvanden ned i maven umiddelbart efter morgenmåltidet. Kombinere det eventuelt med noget vand, og så plejer det at løs(n)e sig

 

Hold dig til din plan

Har du en plan. I bedste Egon Olsen stil, så hold dig til planen. Lad være med at panikke og lav hovedkulse ændringer i sidste øjeblik. Har du sat et tempo du skal holde fra start, men benene kan noget mere, så skal du virkelig være sikker i din sag hvis du øger tempo. Normalt ville man sige better safe than sorry. Man kan let blive grebet af stemningen i starten af et løb, men modsat kan man også nemt blive ramt af muren til sidst. Så hold planen, hold tempoet, og så findes der ikke noget federe end at kunne accellere på de sidste kilometer i løbet.
En nden faldgruppe her kunne være væsken. Er du vant til at drikke vand og har planlagt det, så drik vand. Lad være med at tage chancer med energidrik på depoterne. Du ved aldrig hvordan din mave reagere på det.

Personligt er jeg typen der let bliver fanget af stemningen, så der er jeg altid selv meget opmærksom på ikke at brænde mig selv af for hurtigt. Men modsat ved jeg også at jeg skal sætte tempoet så højt som det er muligt fra start. jeg duer simpelthen ikke til at forcere midtvejs eller til sidst i løbet. Så jeg er mere tilhænger af at holde det "dræbende" tempo hele vejen (det som kroppen kan holde til på hele distancen)

 

 

 

Brug dine omgivelser til at komme oven på

Det er ikke forbudt at snakke med andre. Det er ikke forbudt at kigge efter andre. Oplever du kriser undervejs, så kan et godt råd være at “hægte dig på” en anden løber og prøve at finde hans eller hendes kadance. og på den måde finde tilbage i din egen rytme. Nogle kommer også lettere igennem kriser ved at kommunikere med de andre løbere. Men respekter dem der ikke vil snakke. Du spotter hurtigt hvem der vil og hvem der ikke vil.

Personligt snakker jeg stort set ikke når jeg løber. Og jeg er ALT for dårlig til at komme med opløftende råd til andre. Jeg tænker tit over hvor fedt det er at den type løbere findes. Og bagefter tænker jeg hvor ufedt det er at jeg ikke selv er sådan en, eller i hvert fald husker det engang imellem. Så til jer der gør det - bliv ved, det er mega nice.

 

Medbring din egen private fanklub

Findes der en federe følelse end hvis du kan se venner og familie står og hepper på dig. Det giver skisme lige 10-20% mere. Så er det muligt så er det altid en god ide at lokke den private fanklub ud på ruten.
Det kan også hjælpe i de hårde tider. Hvis du har en krise så er fanklubbens tilråd mere end guld værd. Er du i en krise, og du ved om 2km så står der venner og familie og hepper, så bliver de 2 hårde kilometer noget nemmere.

Personligt synes jeg det er det fedeste i verden. Tænk at nogle gider at komme og heppe på mig. Det priser jeg mig lykkelig over. Og huske så vidt det er muligt at betale tilbage på den konto.

 

Nyd det, og sådan er det

Lige meget hvem du er, og hvilket mål du har. Så har du den alt overskyggende opgave at nyde det. Det kan være der er svære stunder undervejs, men så slå tankerne over på noget positivt. Nyd oplevelse og omgivelserne. Nyd at du gjorde det.
Og når du så har gennemført, så nyder du det lige 10% mere. Hvis det er muligt, så find nogle fra før omtalte heppekor at fejre og nyde med. Det er den fedeste følelse at det er lykkes.

Personligt er jeg meget dårlig til den disciplin. Er dog blevet bedre på min "ældre dage" Men i gamle dage var jeg bedre til at fokusere på fejl og mulige forbedringer, end rent faktisk at nyde sejren. For lige meget hvem du er, så er det en sejr at gennemføre hver gang du gør det.

 

Tøj til før, under og efter løbet

Vi har været omkring de mulige løsninger omkring tøj til selve løbet. Og delvist også omtalt tøjet inden løbet. Så vidt det er muligt så hav så lidt med dig i startområdet, medmindre du ligefrem har en stående der kan tage det for dig. Der må du finde på alternative løsninger, ala den med fodstrømperne på armene og så fremdeles.
Lige så vigtigt er tøjet til efter løbet. Der er intet ved at skulle gå rundt i sit våde og gennemsvedte tøj i unødvendig lang tid efter løbet. Dels bliver du både kold og utilpas af det, men er du rigtig uheldig rager du også lige en sygemelding til dig. Husk kroppen er brugt og dit immunforsvar er nede. Så hav en plan klar for hvordan du hurtigst muligt kommer i tørt og varmt tøj efter løbet. Måske har du nogle der møder dig i målområdet? Hvem ved, måske holder din bil i nærheden. Og ellers har de fleste løb nu til dags et sted hvor man kan droppe sin taske og lignende. Sørg for den indeholder tørt tøj.

Personligt har jeg flere gange oplevet på egen krop at svigte den med det tørre tøj. Det er altså ikke særlig rart at skulle fise rundt i sit gennemblødte tøj i over en time. Det kommer der ikke noget godt ud af.

 

Husk at fylde depoterne op

Når det hele så er overstået, du har fejret rigeligt og nydt din sejr. Så gør dig selv den tjeneste at fylde depoterne korrekt op. Fyld væske og føde på motoren igen. Hvis du glemmer det, så kan der nemt et par timer efter løbet opstå ubehag og hovedpine. I langt de flest målområder er der taget højde for den slags. Der finder du tit bananer, colaer m.m. Perfekt til at fylde dine depoter op.
Og det har også en vanvittig god respons til din restitution.

Personligt har jeg svært ved at spise særlig meget når jeg kommer i mål. Men kan sagtens tale med om at de gange hvor jeg tvinger mig selv til det, så bliver efterforbrændingen og aftenen meget mere behagelig.

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe. Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar