Maxpulstest – Find din maxpuls og træn smartere

Er du i god eller dårlig form? Føler du at du yder alt hvad du kan når du løber. Du tænker, nu kan jeg altså ikke komme længere på kortere tid. Det kan du. Ved at kende din krops fysiologiske data. Nedenstående artikel er en beskrivelse og (en lille opfordring) til dem der gerne vil det maksimale med deres træning. En maxpulstest. Nedenstående artikel vil give dig svar på:

• Hvad er en rigtig maxpulstest?
• Er sådan et test af maxpulsen for alle?
• Hvad kan jeg bruge min test til?
• Hvad skal forvente af en maxpulstest

…. og meget meget mere

Maxpulstest – at løbe til det sortner for øjnene

Det lyder hårdt, men sådan er det. Hvis du vil have det rigtige billede af din maxpuls, så er du nødsaget til at ofre dig en smule. Jeg siger ikke at du absolut skal betale mange penge for at få lavet den rigtige maxpulstest, men du skal være indstillet på at det skal gøre ondt. Kun på den måde finder du din rigtige maxpuls.

– Du kan selv lave den!
 – Du kan betale dig fra det!

Hvis du ønsker selv at lave din maxpulstest – så sørg for at indstille dig mentalt på det. For du skal være villig til at bringe dig selv ud over grænsen, og du skal samtidig være opmærksom på hvad du laver. For det at bringe sig selv fra det mærkerøde felt og op i det sorte (maxpuls) Det skal gøres med forsigtighed, og det er ikke et sted du bør befinde dig i særlig lang tid af gangen.
Men du kan eventuelt, hvis du selv ønsker at lave din maxpulstest, starte med en god solid opvarmning (Det er vigtigt) for du udsætter din krop efterfølgende for maximalt pres. Men find eventuelt en bakke eller en stigning ude i det fri. Når du laver en maxpulstest indendørs, så gøres det på et løbebånd, og egentlig med samme tempo, men blot ved at løbebåndet stiger mere og mere. Så en god stigning på løbeturen vil være optimalt. Og så kan du ellers begynde at arbejde din puls op. Har du et pulsur der kan hjælpe dig med hastighed, så hold eventuelt en tid pr. kilometer som du ved lægger lige i nærheden af det du kan klare.
Du skal løbe og presse dig selv til du synes at det er ubehageligt – men kun et kort øjeblik – du må ikke presse dig selv længere ud over grænsen. Med den metode burde du kunne finde noget der ligner din reelle maxpuls.

Det skal siges at jeg har prøvet ovenstående, men denne gang tænkte jeg at jeg ville være villig til at ofre pengene på en “ordentlig test” Og nu lyder det som om at det koster en halv bondegård – men langt de fleste steder kan du få en test til omkring de 12-1500,- Så det er bestemt til at se sig ud af. For de penge får du ikke bare en test, men du får en masse fremadrettede arbejdsredskaber til dig og din fremtidige træning.
I den forbindelse vil jeg rigtig gerne benytte lejligheden til at rose Danish Sports Academy i Rødovre – og især Brian Dysbjerg for en meget kompetent vejledning i forbindelse med min test. Følte mig virkelig i gode hænder, og rigtig godt klædt på da jeg forlod stedet. Klædt på til at optimere min træning, og derved nå mine fremtidige mål. Lidt længere nede i artiklen kan du læse om hvordan det rent praktisk foregår når sådan en test laves.

Maxpuls eller hvilepuls

Vi skal lige have helt styr på begreberne. Hvad snakker vi om, og hvordan skal vi forholde os til de 2 begreber. Du kan som udgangspunkt, og som tidligere nemt i artiklen sagtens lave begge test selv. Selvfølgelig med de forbehold der burde være, men du kan sagtens. Men hvordan gør jeg så?

Find dine hvile puls?

Jeg vil altid anbefale at man måler sin hvilepuls når du er allermest afslappet – dog ikke når du sover. men jeg har succes med at måle den lige når jeg vågner. Det kan du gøre ved at tage din pulsmåler på lige når du vågner – og er du ikke den heldige ejer af en pulsmåler, så kan du bare tælle dine pulsslag på håndleddet eller halsen.
Du kan tælle i 1 minut, eller du kan nøjes med 15 sekunder, og så gange det tal med 4. Din hvilepuls kan sagtens ændre sig. Derfor måler jeg ca. 1 gang om måneden min hvilepuls. Den kan ændre ud fra at din form ændres, og da jeg får meget op i min træning, og de data jeg hiver ud af diverse pulsure m.m. Derfor kan jeg godt lide at have de korrekte data hele tiden, og ændrer min hvilepuls sig, så har jeg mulighed for at taste det ind i mine ure. men det er voldsom nørdet – det ved jeg godt.

Find din maxpuls?

Der vil jeg henvise til tidligere i artiklen hvor vi gennemgår en af mulighederne for at lave en maxpulstest selv. Vil gerne fremhæve engang mere – pas på dig selv når du gør det. Du skal nemlig helt op hvor det sorte felt rammes. Så tænk dig godt om.
Din maxpuls ændres ikke så tit, så derfor gør jeg personligt det at jeg 1-2 gange om året får tjekket min maxpuls. Og det er faktisk i overkanten. Flere eksperter udtaler at ens maxpuls jo ikke ændrer sig væsentlig, da den er genetisk bestemt. Man kan dog gøre det at man skriver den et slag ned pr. år der går. Men jeg holder mig mig nu alligevel til at lave testen minimum en gang om året – også lige for at få de nørdede data med :-)
Bemærk at der kan være forskel på maxpulsen du har ved løb, kontra maxpulsen ved cykling. Som en hovedregel kan du sige at maxpulsen til cykling lægger 8-10 slag under løbe maxpulsen

Kend dig selv som løber

Det kommer du til – du kommer til at kende dig selv som løber – eller cyklist hvis det er en cykel maxpuls test du får lavet. For det første så lærer du i hvert fald hvor din grænse den går. Har du engang udført en korrekt maxpuls, så er du ikke i tvivl – for er den korrekt udført, så har du været derude hvor det gør virkelig ondt.
Men hvis jeg tager udgangspunkt i mig selv sagde hunden, så har jeg lært en masse ting omkring mig selv som løber. Jeg kender nu til de data som kroppen skaber ud fra min træning. Det vil sige at jeg selv kan bevirke hvordan min træning udvikler sig i positiv retning. Og det synes jeg personligt er fedt. Du kan nu bruge kroppens fysiologiske data til at optimere med.
Der kan være nærmest et mål pr løber der findes – men det er ikke så meget målet der i min verden er vigtigt. Det er hvordan du når derhen, så bør det at ramme målet være en smal sag. At vide at jeg træner de rigtige ting, jeg træner i de rigtige zoner, og jeg ved hvor min grænse går. Det gør det bare så meget nemmere at nå mit mål frem i tiden. Det giver en rolig mavefornemmelse, og får mit vedkommende også en større tro på at målet nok skal lykkes.

Hvordan laver man en maxpulstest – er det for alle?

Og med “man” kan det betyde dig selv eller en prof. Jeg tager i denne beskrivelse udgangspunkt i det er en proffesionel der laver testen. På den måde får vi det mest realistiske indblik. Det kræver en del avanceret udstyr at lave en “rigtig maxpuls test” for i sådan en test der får du helt sikkert også målt din laktose ved træning, din mælkesyre grænse og meget andet. Og det er en af fordelene (som du selvfølgelig betaler for) ved at vælge at få lavet testen af en professionel.
Når en fagmand laver testen, så er det jo ikke bare et løbebånd og en pulsmåler og så ellers derud af. Der er også måleapparater til ilt-optagelse, der er mulighed for at trække blod ud så du kan måle de eksakte værdier.

Hvordan foregår en maxpulstest

Nedenstående beskrivelse er med 100% udgangspunkt i min for nylig foretaget maxpuls test – det er ikke en fast procedure. Der er sikkert andre metoder og arbejdsgange, men det her er hvad jeg oplevede ved Danish Sports Academy – og lad mig lige sige det igen. Jeg gik i hvert fald ikke skuffet derfra :-)

Men første indskydelsen er at det virker ikke så avanceret da jeg kommer der ind. Og et eller andet sted er den egentlig bare en lettelse for mig – lad mig sige det sådan, at jeg elsker at løbe og presse mig selv, men jeg er også en person der elsker at ting er som de plejer at være.
Der sker det at du eller jeg skifter til løbetøjet, og så bliver man stille og roligt sat ind i hvad der skal ske. Der bliver fortalt at jeg først skal løbe det man kalder en sub-maksimale tests. Det er kort fortalt flere små sekvenser hvor man for hver test øger tempoet en lille smule, og når man har løbet i det aftalte tidsrum, så bliver jeg “målt og vejet” Jeg er selvfølgelig ikke på vægten, men det er her efter hver test at man eksempelvis tager den lille bloddråbe fra fingeren som bruges til at måle forskellige værdier.
Da jeg var færdig med at løbe de sub-maksimale tests, så var der en kort pause før vi skulle igang med den maksimale puls test.
Maxpuls testen og dens opsætning blev beregnet ud fra de indikationer og målinger der var kommet i de sub-maksimale tests. Det vil sige at det tempo jeg skulle løbe med i hele min maxtest var kommet ud fra de første målinger. Så maxpulstesten er ikke en test hvor du øger tempoet (nævneværdigt) Nej det foregår simpelthen med et jævnt, men hurtigt tempo, hvor løbebåndet du er på stiger mere og mere efter tidsintervaller. I mit tilfælde skulle løbebåndet stige i hælding 2% af gangen. Det lyder ikke af meget – og jeg skal være ærlig at sige, at min første tanke var “haha hvor hårdt kan det være” Men tro mig, jeg blev klogere. Det var VANVITTIGT hårdt.
Da jeg når 6% i stigning, der begynder smerten at melde sig, og pulsen er steget rigtig meget. Aftalen med Brian fra Danish Sports Academy var at jeg skulle løbe til jeg ABSOLUT ikke kunne mere. Det måtte, eller rettere SKULLE GØRE ONDT. Aftalen var at lige så snart jeg valgte at tage fat i bøjlen foran på løbebåndet, så stoppede Brian båndet. Og jeg tror, uden at være 100% sikker, at jeg nåede at runde de 8% i stigning, men kunne “kun” holde mig der i ca. 30-40 sekunder. Så begyndte det at flimre en lille smule for øjnene, og så tænkte jeg ved mig selv at jeg hellere måtte gribe ud efter bøjlen. Løbebåndet blev stoppet, masken blev pillet af og min maxpuls test var overstået.

Hvordan forbereder du dig til maxpulstesten

Denne liste af ting er kun ud fra mine erfaringer, så det er ikke en facitliste, men alligevel vil jeg tro at der er nogle ting du kan bruge.

– Det er en fordel at være vant til at løbe på løbebånd. Af flere årsager vil jeg råde dig til at være vant til det. I min situation var der i hvert fald den udfordring at mit løb på båndet blev en anelse mere stationært. Og det er forstået på den måde at man er koblet til en iltmaske fremme på løbebåndet, og det har en rækkevidde du ikke rigtig kan overskride, for så falder skidtet bare af :-)
– Du skal være indstillet på at løbe med iltmaske – det skal du vænne dig til. Det er noget anderledes end at løbe i det fri, eller for den sags skyld bare på løbebåndet. Du trækker vejret på en anderledes måde, det vil jeg love dig.
– Du skal ikke være bange for blodprøver. Det er ikke lige så “slemt” som en blodprøve, men du skal være indstillet på at aflevere lidt blod efter hver test. Hos Danish Sports Academy foregik det med et lille prik i fingeren, som man så presser en lille dråbe ud af hver gang.
– Du skal være frisk – have friske ben. Det giver ingen mening at lave en maxpuls test dagen efter eller for den sags skyld 2 dage efter et vanvittigt hårdt træningspas. Jeg vil anbefale dig at have friske ben. Af flere årsager, det bliver sjovere at lave testen, du får de mest korrekte data og så er det altså også en lille smule hårdt selvom det måske kun er 40min du er i gang.
– Forbered nogle spørgsmål. Hvis din test er med efterfølgende gennemgang af data, så gør dig selv den tjeneste at forberede nogle spørgsmål. Hvad har du tænkt dig at bruge testen til? Hvilke elementer skal du arbejde med? Ja du kan selv finde på flere spørgsmål. Men det er meget rart at have nogle konkrete svar med hjem, og derved også mulighed for at arbejde med det.

Er en maxpulstest en god ide? Stadig i tvivl?

Er du stadig i tvivl om hvorvidt en maxpulstest er rigtig for dig. Så husk at vi er altid klar til at give et bud eller et godt råd med på vejen til dig.

Så smid gerne en kommentar til os, eller skriv til os.

Har du erfaringer med at få lave en maxpulstest, så hører vi også rigtig gerne fra dig i kommentarerne.